ダイエット中の食事制限のコツ｜おすすめの減量メニューも大公開！

ダイエットをしようと思った時に、一番気をつけるべきは消費カロリーと摂取カロリーのバランス管理です。

有酸素運動や筋トレでたくさん汗をかいて消費カロリーを増やしても、たくさん食べて摂取カロリーが多くなってしまっていては、脂肪燃焼は効率良く行われません。

たくさん運動して消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすこと。つまり、消費カロリーを増やしてどれだけ摂取カロリーを落とせるかがダイエットには大切なのです。

運動をしてカロリー消費量を増やそうと思うと、例えばジョギングを30分行った場合の消費カロリーは210kcalになります。他にも水泳を頑張って30分泳いだときの消費カロリーも180kcalと決して多くのカロリーを消費できるわけではありません。

一方で、ご飯1杯食べるとカロリー摂取は252kcal、食パン1枚のカロリーが156kcalなので、ご飯やパンなど日常の食事を少し減らす方が簡単に摂取カロリーを落らせます。

30分や1時間頑張って運動をしていくよりも、こうした食事制限の方が楽で効果が出やすいですよ。

ダイエットのために食事制限をして摂取カロリーを減らすことは大事ですが、ある程度の食事量は確保しなければいけません。

食事量を極端に減らすいわゆる「食べないダイエット」をしてしまうと、入ってくる栄養素が少なくなります。身体が飢餓状態になっていると判断して、逆に脂肪を燃やさないように脳が指令を出し、痩せない体になってしまうことも。

他にも栄養が不足することでの倦怠感や肌荒れにも繋がってしまうので、「食べないダイエット」は決して健康的な痩せ方ではありません。食事制限は適度に行って最低限の栄養摂取は欠かさずやっていくようにしましょう。

ダイエットに食事制限は必要とわかっていても、最低限の栄養は摂らないといけないと思うとなかなかやり方が難しいのでは？と考えてしまいますよね。

ここでは、ダイエットを成功させるための正しい食事制限のコツをご紹介します。

ぜひチェックしていただきご自身のダイエットに役立ててくださいね。

脂質を摂りすぎると余分なカロリーや脂肪になってしまうので、ダイエットを成功させるためには、余分な脂質を摂らないことが大事になってきます。

加えて筋肉量が多いと基礎代謝を高く保てるので、筋肉の材料になるタンパク質はしっかり補給して筋肉量と基礎代謝はキープできるようにすること。

食材を選ぶときは、できるだけ「低脂質＆高タンパク」なものを選ぶのが大切です。

以下でおすすめの食材をご紹介しますので、できるだけこういった食材を中心に摂取していくようにしましょう。

• 牛もも肉
• 豚もも肉
• 鶏むね肉
• かつお
• たまご
• 木綿豆腐
• さけ

食事制限をしてビタミンやミネラルが不足した状態になると、タンパク質がうまくアミノ酸に分解されづらくなったり、体内への吸収効率が落ちてしまいます。その場合、代謝が上がりにくくなり、脂肪燃焼がうまくできなくなります。

ダイエットを成功させるためには、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すことがとても大事。

なるべく野菜や果物など様々な食品を組み合わせるようにして、ビタミンやミネラルを摂取できるようにしましょう。

腸内環境が良いと、食べたものの栄養摂取がしっかりできるので、少ない食事量でも満腹感を得やすくなります。また、腸が正常に活動することで便秘やむくみの解消に繋がり、痩せやすい体質に近づけるのです。

食物繊維を摂ると腸内環境を整えられるので、食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂取してしましょう。

痩せる体質になるには、筋肉量を上げて基礎代謝を上げていくことが大切。

そもそも、筋肉の多くは水分でできています。水を積極的に飲むことで、筋肉にしっかりと血流が送り込まれて、効率良く筋肉量をアップさせて基礎代謝が上がり、痩せやすくなるのです。

ただし、冷たい水を飲むと内臓が冷やされて体温も下がりやすくなってしまい、代謝効率も悪くなってしまうので、水を飲むときはできるだけ常温で飲むようにしましょう。

コンビニなどでつい手に取ってしまいがちなジュース類ですが、そのほとんどには砂糖や果糖などカロリーがあるものの場合が多いです。

その場合食事以外での余分なカロリーを摂ってしまうため、ダイエットしたい方は極力控えておくのがおすすめ。

水やお茶など、できるだけカロリーを含まないものを選んでいくようにしましょう。

ついついやってしまう間食で、1日の摂取カロリーが増えてしまうのってけっこうあるある。1回に食べる量は少量でも、1日全体で見ると無意識のうちに食べ過ぎてしまいがちです。

食事制限をする場合、摂取カロリーを減らすためにできるだけ間食は控えるのがおすすめ。

ただ完全に0にしようと頑張ってしまうと精神的なストレスも発生してしまうので、無理のない範囲で少しずつ減らしていくようにしましょう。

間食を控えようと思っても、お腹が空いているのをひたすらに我慢するのも辛いですよね。そういう時にはナッツや高カカオチョコなどがおすすめです。

これらの食材は良質な脂質と食物繊維が豊富で、満腹感を得やすく腹持ちが良いのがポイント。

ダイエット中、小腹を満たす食事はナッツなどを積極的に選ぶようにして、どうしてもチョコレートを食べたい場合は高カカオチョコを選びましょう。

昔から「よく噛んで食べる」ことは大事だと言われていますが、よく噛むことにはダイエット効果もあるのです。

人はよく噛んで食事することによって満腹中枢が刺激されて、食欲を抑制する効果のあるホルモンが分泌されるため、満腹感が長持ちするようになります。

そのため少ないカロリーで満腹感を得られるようになるため、食事制限をしやすくなるのです。

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれる作用があるので、血糖値の急上昇を防いでくれる効果があります。

そのためサラダやスープ、和食であればみそ汁などの前菜から食べ始めると、いきなりお肉やご飯から食べたときと比べて脂肪がつきにくくなるのです。

また、満腹中枢を刺激できるので、その後の食事の食べ過ぎを防ぐことも可能。

できるだけ前菜から食べ始めていくようご自身の中でルールを決めて食べていきましょう。

ダイエットを始めたばかりの時は、カロリーを減らそうと思っていてもなんとなくで食事制限をしているため、実際はそこまでカロリーを制限できていないことが多いです。

自分の食べたものを細かく記録してカロリーや栄養素をどれだけ摂ったのか把握しておくと、意外と食べ過ぎていることに気づけます。

ダイエットの理解度が深まるとともに、知識がついて楽しく痩せられますよ。

食べたものをちゃんと記録しているのに、あまりダイエットの効果がでない場合は調味料のカロリーも計算できているか確認しましょう。

調味料の中には糖質や脂質が含まれていて、思いの外カロリーを含んでいるものもあります。

そういった調味料もきちんと計算の中に入れて、自分の摂取カロリーを正しく把握できるようにしていきましょう。

夜ご飯の時間が寝る時間と近くなると、消化しきれなかった食べ物が胃腸の中に残った状態で寝ることになってしまいます。

寝ている間は消化酵素の分泌量が少なくなるので、食べ物が消化し切れず、脂肪として蓄えられやすくなってしまうのです。

食べたものを十分に消化してから寝るために、できるだけ寝る3時間前には食事は終わらせるようにしましょう。

ダイエット中はできるだけお酒は控えた方がおすすめ。

どうしても飲みたい場合には糖質の多いビールや日本酒は避けるようにして、甘くないサワーやハイボールなどを優先的に飲みましょう。

しかしハイボールでも1杯70kcalほどあるので、基本的にはダイエット中はお酒は飲まず、飲むときは1杯だけに留めるようにしてください。

以下にお酒ごとのカロリーを表記しますので、できるだけカロリーの低いものを選んでいきましょう。

• ハ- イボール：70kcal
• 焼酎ロック：70kcal
• ワイングラス：90kcal
• ウーロンハイ：95kcal
• レモンサワー：110kcal
• 生ビール(中ジョッキ)：145kcal
• 日本酒1合：200kcal

ダイエット中に気をつけるべき食べ方がわかっても、具体的にどういった食事を摂っていけばいいのか、レシピ内容に迷いますよね。

ここでは、ダイエット中におすすめの減量向け献立レシピを5つご紹介していきます。

食事制限中の食事に迷ったらぜひこの中から献立を選んでみてくださいね。

「ダイエット中にもしっかりお腹に溜まるものを食べたい。」そんな方におすすめなのが『しっとり柔らかサラダチキン』。

糖質や脂質を摂りすぎることなくタンパク質をしっかり摂取できるので、カロリー過多の心配がなくヘルシーです。

鶏肉をレンチンするだけなのに驚くほどしっとり柔らか。お弁当のおかずに入れたりサンドイッチに挟んでも良いので、一週間ごとで冷蔵庫に作り置きをするのもおすすめですよ。

1. 鶏むね肉は両側からフォークで穴をあけ、塩、砂糖をすりこみ、5分ほどおく
2. 皮目を下にして耐熱容器に入れ、酒をふりかけてふんわりラップをする
3. 600wのレンジで4分加熱後、そのままレンジ内で5分蒸らす
4. 分厚い所を切ってみて、生っぽかったら追加で1分加熱する
5. 粗熱をとって1cm幅にスライスする

不足しがちな食物繊維を美味しく摂りたい方には『豆腐とワカメキムチ』がおすすめ。

発酵食品のキムチと食物繊維、ミネラルが豊富なワカメを一緒に摂れます。

材料さえあれば時間もかからず簡単に作れるので、あと一品なにか欲しいという時にはとてもおすすめ。お酒のおつまみとしても優秀なカロリーの少ないヘルシー料理です。

1. ワカメを食べやすい大きさに切り、キムチとゴマ油とあえる
2. 豆腐にワカメキムチをのせて完成

食事制限中でもしっかり量を食べたい方は『糸こんナポリタン』を作ってみてはいかがでしょうか。

パスタの代わりに糸こんを使ったナポリタン。パスタの分373kcalをまるまるカットできます。

ただし、歯応えもあるので、非常にヘルシーかつ満腹感があるのがポイント。お腹が空きすぎた時にとてもおすすめのダイエット食です。

1. たまねぎ、人参、鶏胸肉を一口サイズにし、糸こんにゃくは水切りにする
2. フライパンで中火で乾煎りし、3-4分水分を飛ばす
3. 塩胡椒を入れて、一度皿にとる
4. 胸肉を入れてから硬い野菜から炒め、適当に塩胡椒する
5. 全体が少ししんなりしたらこんにゃく を入れる
6. ソース、ケチャップ、しょうゆ、コショウを入れる
7. 全体に火が通るまで炒めたら、仕上げにお好みで黒コショウ、粉チーズをかけて出来上がり

オートミールは食物繊維も豊富で腹持ちも良く、ダイエットしたい方におすすめの食材の1つ。しかしオートミールそのままでは味もないので、オートミールに興味はあるけど美味しく食べる方法を知りたい方もいるでしょう。

そこでおすすめなのが『サバトマトのオートミールリゾット』。

サバでタンパク質や良質な脂質を摂りながらトマトでしっかり味のついたオートミールを美味しく食べることもできます。

1. 鍋にオートミール、牛乳、サバの水煮を入れ火にかける
2. 色合いを見ながらトマトペーストを加え、野菜ブイヨンも加える
3. 煮立ってきたらチーズをお好みで加える

「ダイエット中だけどお米も食べたい！」という方は『低カロリー爆弾小鉢』を作ってみましょう。

使うのはお米以外はキムチや豆腐などお腹にやさしくてカロリーにならないものばかり。ご飯を低カロリーで美味しく食べて、満足感を味わえる一品です。

キムチや醤油でしっかり味付けもできるので、単品でもしっかり味わえますよ。

1. 山芋をすりおろし、白だしとあえてオクラを茹でる
2. 白ごはんにオクラ、キムチと豆腐を乗せて上から醤油をひとかけ
3. お好みで、海苔やシラスをかける

ダイエット中であっても、自炊ができなくてどうしてもコンビニでご飯を買わないといけないこともありますよね。

コンビニ商品は比較的ボリュームのあるものが多く、油断するとついカロリーオーバーになってしまいがち。コンビニでも買う時にも必ず食べる食品にはこだわって選ぶようにしましょう。

コンビニで選ぶ際におすすめなのは、

• サラダチキン
• ゆで卵
• おでん などです。

これらは低脂質＆高タンパク質な食品なので、ダイエット中には積極的にメニューに入れていくようにしましょう。

この他にも各コンビニには美味しいダイエット食品がありますので、「選ぶ楽しさ」を感じながら、ご自身で気に入った一品を見つけていってください。

ダイエットに食事制限が大事ということは多くの人が理解しているものの、取り組むためのコツやポイントまではなかなかわかりづらかったりしますよね。

無理にカロリーを制限してリバウンドしてしまうのは避けたいもの。

今回はダイエット中の食事制限のコツやおすすめのメニューをご紹介しました。

ぜひご自身のダイエットにも取り入れて、ダイエット食を楽しんで健康的に痩せられるようにしていきましょう。