自宅でできる簡単ストレッチ。体が硬い人でもできる柔軟体操を動画で紹介！

短い時間でもストレッチをするメリット｜どんな効果が得られるの？

体を柔らかくするストレッチ。短い時間でも実際に以下の効果が得られると言われています。

まずは、ストレッチで得られる効果を解説。自分の悩みが解消するのかどうか、確認してみてくださいね。

• ケガの予防
  運動前にストレッチをすると、筋肉が柔軟になり準備運動の効果が得られてケガの予防に繋がります。

• 疲労回復
  短時間でもストレッチをすると、血行が良くなり、筋肉や全身の疲労回復効果が期待できます。

• 肩こり・腰痛の改善
  肩こりや腰痛にお悩みの方は、ストレッチを行うと股関節や肩甲骨周りの筋肉が柔らかくなることで関節への負担が減り、痛みが改善されます。

• ダイエット効果
  ストレッチで筋肉を柔らかくすると、血流が良くなり、大きい動作をしなくても高い基礎代謝を維持できるように。脂肪を燃焼しやすい”痩せる体質”になります。

• リラックス効果
  寝る前にストレッチをすると、副交感神経が優位に働くことでストレスが軽減され、リラックス効果が期待できます。

ストレッチには以上の効果があります。短い時間でも効果を得ることができるので、寝る前の少しの時間などに習慣づけるのがおすすめですよ。

自宅で簡単にできるストレッチメニュー｜動画を見ながらできる柔軟体操を大公開！

簡単なストレッチをするだけでも、体にとって様々なメリットが得られます。しかし、いざやってみようと思っても、やり方がわからないと困りますよね。

そこで今回は、動画を見ながら短時間でできるストレッチメニューを詳しく解説！

座ったままや寝たままできる簡単なものばかりなので、ぜひ実践してみてくださいね。

簡単にできるストレッチメニュー1. 初心者のための10分ヨガストレッチ

10分あればすぐできるストレッチメニューです。ゆっくりと呼吸をしながら行うので、身体が硬い人にもおすすめですよ。

ストレッチの正しいやり方

1. 四つん這いになり、背中を反らしたり丸めたりする。
2. 両手を前に伸ばし、お尻を上げる。
3. 顔のこめかみ部分を持ち、首を横に倒す。
4. 片足を伸ばして体を倒す。
5. 足を開いてしゃがみ、左右に揺れる。
6. お尻を上げ、その下で手を組み骨盤を天井に向ける。
7. 仰向けになり、両足の足裏をくっつけて、手をお尻の下に入れる。
8. 肘を上げて、頭頂部を床につける。
9. 終了

ストレッチのコツ

• 呼吸は鼻から吸って鼻から吐くことを意識する

ヨガをやったことがない方は、慣れるまで辛いかもしれませんが、継続することで柔軟も上がりますよ。

簡単にできるストレッチメニュー2. ガチガチ専用！座ってできる簡単ストレッチ！

座ったままできる簡単なストレッチメニューです。

体が硬いガチガチさんにおすすめなので、体を柔らかくする方法が知りたい方は、ぜひやってみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 右足を伸ばし、左足は右足の膝の下で折り曲げる
2. 右足を体の横に置き、左足は折り曲げたままで体を揺する。
3. あぐらをかき、右手を床につける。
4. 左手を右手の方に動かし、左右に揺する。
5. あぐらの姿勢から右足の膝を立て、体を横にねじる。
6. 開脚し体を揺すり、手はつま先に触れるくらい伸ばす
7. あぐらをかき、首を大きく回す。
8. 終了

ストレッチのコツ

• 常に呼吸しながら行う

足を伸ばすときに膝が曲がってしまう方は、無理に伸ばす必要はありません。できる範囲で行いましょう。

簡単にできるストレッチメニュー3. しなやかな体を作る毎日の９分間ストレッチ

たった9分間で痩せやすい体を作るストレッチメニューです。

ダイエットを頑張りたい方は、ぜひ取り組んでみて。

ストレッチの正しいやり方

1. 両手を頭の後ろに置き、首を前に倒す。
2. 両手で胸を押さえ、上を向く。
3. 足を伸ばし、体を横に傾ける。
4. 開脚し、体を床につける。
5. 四つん這いになり、背中を反らしたり丸めたりする。
6. 正座して両手を伸ばして体を倒す。
7. 仰向けになり、膝を抱え、体に引き寄せる。
8. お尻の下に両手を入れ、頭頂部を床につける。
9. 終了

ストレッチのコツ

• 常に深呼吸しながら取り組む

体が温まっているお風呂上がりや寝る前がおすすめ。朝に行いたい方は体がスッキリし、一日を気持ちよく始めることができますよ。

簡単にできるストレッチメニュー4. ストレッチ10種を全身をほぐす

10種類のストレッチの行うので、朝起きたときや運動前のウォーミングアップにおすすめ。

座ったままで行えるため、バランス感覚に自信がない方でもしっかりと身体を伸ばすことができますよ。

ストレッチの正しいやり方

1. あぐらをかき、手を遠くへ伸ばす。
2. 両手を頭の後ろで組み、首を前に倒す。
3. 正座して両手を伸ばし、お尻を上げて体を前に倒す。
4. 両膝を肩幅に広げて、背中を反らす。
5. 四つん這いになり足を開き、体を前に倒す。
6. 仰向けになり、片足は外に折り曲げ、両手を上に伸ばす。
7. 四つん這いになりお尻を上げ、右足を左足の上に乗せる。
8. 仰向けになり、後転するように両足を頭の上に持ってくる。
9. 終了

ストレッチのコツ

• 筋肉が伸びていることを感じながら行う

筋肉の疲労回復効果も期待できるので、筋トレ後にもおすすめです。

簡単にできるストレッチメニュー5. 肩・首・腰のコリをほぐす夜ストレッチ

夜寝る前の数分間で完了するストレッチメニューです。快眠効果も期待できるため、寝付きの悪い方にもおすすめです。

ストレッチの正しいやり方

1. あぐらをかき、体を横に倒す。
2. 手を組み、上に上げて体をねじる。
3. 四つん這いになり、背中を反らしたり丸めたりする。
4. 両手を前に伸ばし、お尻を高く上げる。
5. お尻をかかとにつけ、おでこを床につける。
6. 仰向けになり、左膝を抱えて、体をねじる。
7. お腹を上に上げて、両手を背中の下で組む。
8. 仰向けのまま、両足を頭の上に持ってくる。
9. 終了

ストレッチのコツ

• 筋肉を緩めるタイミングで息を吐く

力を抜くタイミングでは、まぶたなど体のあらゆる箇所の力を抜きましょう。

簡単にできるストレッチメニュー6. 30秒でできる肩甲骨はがし

誰でも簡単にできる肩甲骨に特化したストレッチメニューです。たった数秒の動きを繰り返すだけで、肩こり・猫背を解消できますよ。

ストレッチの正しいやり方

1. 椅子に座り、肘が曲がらないように両手を前に伸ばす。
2. 伸ばしている両手を45℃左右に開き、手首は垂らす。
3. 3秒かけて両手をゆっくり45℃上にあげる。
4. 3秒かけて両手を2の位置に戻す。
5. 3と4を10回繰り返す。
6. 終了

ストレッチのコツ

• 肘は曲げず、手首は垂らすようにして、肩甲骨だけに運動の力が伝わるようにする
• 上げ下ろしする時は、3秒かけてゆっくり行う

猫背は老けてみる原因の1つです。このストレッチで、若さと健康を取り戻しましょう。

簡単にできるストレッチメニュー7. 疲れた足に効果的な簡単ストレッチ

疲れた足を癒すストレッチメニューです。数分の動きで足が楽になりますよ。

筋トレの前後に試してみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. あぐらをかき、体を前に倒す。
2. 片足を交差させ、ひじを膝にかけて体をねじる。
3. 両膝を立てて足を開き、両手は背中の後ろで開く。
4. 足を左右に倒すように動かす。
5. 片足の膝を立て、体を前に倒す。
6. 上体を起こしたまま仰向けになり右足は伸ばして、左足はお尻の横で曲げる。
7. 終了

ストレッチのコツ

• 呼吸をとめないようにする

足は毎日体を支える疲れの出やすい箇所です。ストレッチで労ってあげましょう。

簡単にできるストレッチメニュー8. 1日3分で太もも痩せできるストレッチ

壁に向かって寝たままできる簡単なストレッチメニューです。脚痩せしたい女性の方は必見です。

ストレッチの正しいやり方

1. 壁にお尻がつくように足を上げて仰向けになり、両足を開く。
2. 壁に足をつけずに両足を開いたり閉じたりする。
3. 少し足を開き、つま先を内側と外側交互に向ける。
4. 片足は壁につけたまま反対の足を壁から離して横に広げ、大きく回す。
5. 両足を開いて10秒キープする。
6. 両足を開いたり、クロスして閉じたりする。
7. 両足を開いたまま30秒キープする。
8. 終了

ストレッチのコツ

• 足を動かす際は壁から離すようにする

足を大きく動かすことで、内ももの筋肉が集中的に鍛えれます。そのため足が細く見えるようになり、ダイエット効果が期待できるというわけなんです。

簡単にできるストレッチメニュー9. 寝たままできる骨盤矯正ストレッチ

骨盤矯正に効果があるストレッチメニューです。数分でも効果があるので試してみてくださいね。

ストレッチの正しいやり方

1. 床に座って足を開いて内股にする。
2. あぐらをかき、足裏をくっつけてガニ股にする。
3. １と２どちらが開きやすいかをチェックする。
4. 床に座り、足を開いて片足ずつ左右に倒す。
5. 右足を左足の外側にかけて倒す。
6. 左足を右足の外側に置き、体を前に倒す。
7. 仰向けになり右足を左足の膝にかけ、両手で左足を体に引き寄せる。
8. 終了

ストレッチのコツ

• 内股のほうが開きやすい方は、外側に倒す動きを意識する
• ガニ股のほうが開きやすい方は、内側に倒す動きを意識する

骨盤の歪みは股関節の緩みが原因で起こるため、しっかりと引き締めておきましょう。

簡単にできるストレッチメニュー10. 1分でできる猫背矯正ストレッチ

腰痛や肩こりでお悩みの方におすすめの猫背矯正ができる簡単ストレッチメニュー。

たった1分で完了するため、隙間時間でやってみてくださいね。

ストレッチの正しいやり方

1. 手のひらを上にして横に伸ばし、壁などに引っ掛けて顔は手と反対方向に向ける。
2. 30秒間キープする。
3. 反対側も同じように行う。
4. 終了

ストレッチのコツ

• 手を横に伸ばすときは、耳の位置くらいまであげる

一日を通して3、4回行いましょう。デスクワークなどで手の甲を前に置く時間が長い方は、胸の筋肉を伸ばし、肩が背中の内側の正しい位置に入るようにしておくことが大切です。

簡単なストレッチを習慣化して健康的な身体を目指そう。

ここまで、自宅で簡単にできるストレッチ法を紹介してきましたがいかがでしたか？

体の悩みは様々ありますが、解消するために硬くなった筋肉を柔らかくするという基本はどれも同じです。

プロのマッサージを受けるのもいいですが、毎日頑張っている体は、自分の力で癒してあげることが一番ですよね。

どのストレッチも、動画を見ながら短時間でできるものばかりなので、ぜひこの機会に取り入れてみてはいかがですか？

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