1ヶ月で3キロ痩せる方法｜ダイエットに効果的な食事メニュー＆運動を大公開！
【筋トレ】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜基礎代謝を上げて、痩せやすい体を作るトレーニングメニューとは
有酸素運動とともに、筋トレも並行して行うと、さらにダイエットへの効果が期待できます。
そこで次に、1ヶ月で3キロ痩せるのにおすすめの筋トレメニューを5種類ピックアップしました。
初心者でも取り組めるメニューばかりなので、ぜひ習慣付けて1ヶ月で3キロ痩せましょう！
筋トレメニュー1. スクワット
スクワットは、誰しも1度はやったことがあるトレーニングメニューではないでしょうか。お尻や太ももなどの大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすいのがメリットです。
筋トレの中でもBIG3と呼ばれており、初心者～アスリートまで幅広い層に適したメニューなので、何から始めればいいかわからないという筋トレ初心者は、まずスクワットから取り組んでみましょう。
【参考記事】スクワットの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー2. フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジ（プランク）は、腹横筋や腹直筋といった、お腹周りの筋肉を刺激するトレーニングです。
胴体部分を鍛える体幹トレーニングの基本メニューで、体幹が鍛えられることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体作りに繋がります。
体幹の改善は、ダイエットの効率アップにつながるので、1ヶ月で3キロとできるだけ早く痩せたい人に最適のトレーニングです。
【参考記事】プランクの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー3. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の大殿筋を鍛えられるトレーニングです。
お尻まわりの脂肪が燃えやすくなる他、ヒップアップも期待できます。さらに、姿勢に関わる脊柱起立筋も引き締まるため、正しい姿勢が保ちやすくなり、立ち姿がきれになるのも嬉しいポイント。
ただダイエットするだけじゃなく、より美しく痩せたい人は、ヒップリフトにチャレンジしましょう。
【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー4. 膝つき腕立て伏せ
膝をついて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せが難しい筋トレ初心者や女性に有効なトレーニングです。
主に大胸筋・肩の三角筋、上腕三頭筋に負荷がかかり、二の腕の後ろがスッキリしたり、バストの土台がボリュームアップする効果が期待できます。
基礎体力のある10代・20代はもちろん、人によって体力の低下が気になってくる30代・40代も取り組みやすいので、きつすぎないトレーニングを無理なく行いたい場合は、膝つき腕立て伏せがおすすめ。
「3キロ減らしたいけど、キツイのはちょっと…。」と思うなら、ぜひ取り組んでみて。
【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を徹底解説！▽
筋トレメニュー5. ツイストクランチ
ツイストクランチは腹筋のようなトレーニングで、腹斜筋が鍛えられます。
お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなって、ウエストの引き締め効果が期待できるのがメリットです。
3キロ減らしつつも、美しいくびれを手に入れたいあなたは、ぜひツイストクランチを習慣にしましょう。
【参考記事】ツイストクランチの正しいやり方を徹底解説！▽
【生活習慣】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜痩せる体を作るために意識すべきことは？
1ヶ月で3キロ痩せるには、食事制限と有酸素運動、筋トレが大切になってきますが、さらに確実に体重を落とすには生活習慣も見直すこと。
乱れた生活を送っていてはダイエットはなかなか減らないし、やはり痩せる工夫をする必要があります。
そこでここでは、1ヶ月で3キロ痩せるための生活習慣をご紹介。
どれも簡単に取り組める方法なので、ぜひ1ヶ月守ってみましょう。
生活習慣1. スマホアプリ『Neoコーチ』で自分の状態を分析し、最適なダイエットを行う
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
確実に痩せるには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら生活習慣2. 高温反復浴で300kcal程度消費する
毎日シャワーで済ませてしまっている方は、ぜひお風呂に浸かるようにしてみて。
実は、高温反復浴という入浴法を行うことで約300kcal消費すると言われています。
やり方は以下の通り。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
休憩している間は頭や体を洗っていてもOK。
入浴中は本を読んだりストレッチをしたりしていても大丈夫です。
ちょっとした入浴法を試すだけで、より確実に30日で3キロ減量できるので、ぜひ今日から取り組んでみましょう。
生活習慣3. 毎日7時間以上寝る
人は睡眠中も生命維持のために、エネルギーを消費しています。
しっかり睡眠を取ると、約300kcal消費するとされており、よく寝ることはダイエットに効果的なのです。
ちなみに7時間以上寝た人と比べると、7時間以下寝た人の方が肥満傾向があるとの研究もあるため、睡眠時間を確保するのはとても大事。
より確実に1ヶ月で3キロ痩せるためにも、ぜひ睡眠を心掛けましょう。
1ヶ月で3キロ減量するには、食事と運動が欠かせない。
1ヶ月で3キロ痩せるのは、ハードルが高いようにも感じられますが、まずは運動なしで食事制限からスタートするだけでも、意外とカロリーを減らせるケースがあります。
さらに有酸素運動と筋トレも並行することで、さらに成功に近づくでしょう。
1ヶ月で3キロ減量するために、ぜひ実践してみてください。
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