【40代】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜短期間で体重が落ちるダイエットメニューとは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
40代が1ヶ月で3キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
今ならSmartlogページからの予約で全プラン3000円オフ（1食299円〜）で体験できます。
さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
そもそも、40代は1ヶ月で3キロ痩せることはできる？
年齢ともに太りやすくなったんだけど、1ヶ月で体重を3キロも落とせるかな？
そんな風に、1ヶ月で3キロダイエットが少しハードに感じる40代の方もいると思います。
しかし、ダイエットを成功させるためにやるべきことを理解し、正しくメニューをこなせば、40代でも1ヶ月で無理せず3キロ体重を落とすのは簡単です。
ポイントは、
- 食事制限
- 有酸素運動
- 筋トレ
の3つ。これらを意識して取り組めば、運動不足な方でも3キロなら十分痩せれますよ。
3キロ痩せれば顔周りが細く見えますし、体型に変化を感じます。
ぜひ体型の変化も楽しみながら、ダイエットを取り組んでみてください。
1日720kcalを余分に消費すれば1ヶ月で3kg痩せる
そもそも体重を1キロ落とすとなると、7,200kcal消費する必要があります。
そのため、3キロとなると21,600kcalとなり、1ヶ月で3キロ痩せるのに1日で消費すべきカロリーは720kcalになります。
約700kcalというと
- ランニング：2時間
- おにぎり：4個分我慢
するくらいに相当するので、少し大変に感じるかもしれません。
しかし、低カロリーな食べ物に変更したりちょっと運動するだけでも720kcalは減らせるので、1ヶ月で3キロ体重を落とすのは十分可能です。
ダイエットが初めての40代の方でも、あまり難しいと感じすぎず、気楽にマイナス3キロダイエットに励んでいきましょう！
ダイエットを始める前に、基礎代謝をチェックしておこう！
基礎代謝とは、呼吸や睡眠など生命維持のために使うカロリーのこと。
言ってしまえば、運動なしでも消費されるカロリーとも言えます。
基本的にダイエットは
- 食事による摂取カロリー
- 運動などによる消費カロリー
- 基礎代謝による消費カロリー
の3つを意識することが大切なのですが、自分の基礎代謝量を知っておくと、
- どのくらい食事制限してカロリーを減らすべきなのか
- どのくらい運動して消費すべきなのか
が分かります。
そのため、必ず自分の基礎代謝量を計算しておくのがおすすめです。
▷女性の計算方法：
(体重×9.56)＋(身長(cm)×1.85)－(年齢×4.68)+665.1
成人女性の平均：約1,150kcal
▷男性の計算方法：
(体重×13.75)＋(身長(cm)×5.0)－(年齢×6.76)+66.47
成人男性の平均：1,530kcal
【参考記事】はこちら▽
40代が1ヶ月で3キロ痩せる方法｜短期間で体重を落とすダイエットメニューを解説！
あと3キロ痩せて50kgにしたいから、今日からとにかく食事を我慢しよう！
ちょっと太っちゃったし、ダイエットのためにまずはジムに通い始めようかな。
30日で3キロ体重を落としたいからといって、そんな大雑把な考え方ではダイエットをさせるのは困難。
ダイエットに効果的なメニューを取り組んで、効率よく体重を落とす必要があります。
そこでここでは、40代が1ヶ月で3キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介！
40代の方でも手軽にできて痩せやすい方法を解説するので、ぜひ参考にして減量を成功させましょう。
1ヶ月で3キロ痩せる方法1. ダイエットに効果的な食事を心掛ける
体重を落として痩せたいなら、一番肝になるのが「食事制限」。
食事制限さえしっかり行えれば、1ヶ月で2キロは体重が落とせます。
そのくらい効果が高いので、必ず食事を工夫することが大切です。
ここでは、40代が1ヶ月で3キロ痩せるための食事法を紹介していきます。
細くて綺麗な体型を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
食事法1. 低カロリー＆高タンパクな食材を摂取する
1日におよそ720kcal余分に消費するには、やはり食事による摂取カロリーを抑えること。
- 摂取カロリー＜消費カロリー
となっていれば体重は落ちるので、いつも食べている食材を低カロリーな食べ物にしましょう。
たったこれだけでも、1日300~500kcal程度は減らせますよ。
また、ダイエットを成功させるならもう一つ着目しておきたいのがタンパク質。
タンパク質はとは筋肉を作る栄養素の一つで、筋肉量が増えるほど基礎代謝が上がります。
つまり、高タンパク質な食べ物を食べて基礎代謝が上がれば、痩せやすい体質になるということですね。
特に低カロリーで高タンパク質な食材は以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
体重を3キロ落とすためにも、1ヶ月はこれらの低カロリー・高タンパク質な食べ物を中心にしてレシピを取り入れること。
痩せたい方は、ぜひ意識して食べるようにしましょう。
【参考記事】はこちら▽
食事法2. 食事はサラダとスープから食べ始める
いつも好きな食べ物から口にしていませんか？
もしそうだとしたら、今すぐその習慣をやめて、サラダやスープを一番最初にしましょう。
特に野菜に含まれる食物繊維は、糖質や脂肪の吸収を緩やかにして蓄積しにくくしてくれるので、食事によって無駄に脂肪を付けずに済みます。
加えて食物繊維は水分と一緒に摂取すると、お腹の中で膨らんで満腹感を感じやすくなりますよ。
そのため、スープ＆サラダを先に食べておけば、
- 余計な脂肪が付かない
- 早めにお腹が満たされて、ご飯の量が減らせる
というわけです。
体重を落として美しい体型になりたい40代の方は、ぜひ普段から食事の順番に気を使ってみましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
食事法3. 間食はナッツやゆで卵などでカロリー調整をする
「お腹が空いたからちょっと食べたいけど我慢しなきゃ…。」
体重を落とすために食事制限をしていると、そんな風に感じる時があります。
ですが、間食の量を少なめにしつつ食べるものに気を使えば、間食はしてもOKです。
特におすすめなのが、ナッツとゆで卵。
中でもマカダミアナッツは糖質が少なく、10gでカロリーが72kcalとかなり低め。食物繊維も豊富でお腹が満たされやすいので、ダイエット中のおやつにおすすめです。
ゆで卵も糖質が少なくて、1個で150kcalほどと低め。しかも栄養素が豊富で腹持ちも良いから、間食に食べることで1日のご飯の量を減らすこともできます。
とは言えたくさん食べてしまっては太ってしまうので、間食は200kcal以内に抑えるようにしましょう。
食事法4. 体重の4％の水を毎日飲む
そもそも水を飲むと、代謝がアップして脂肪を燃焼しやすい体質になります。
そのため、1ヶ月で3キロ痩せたいなら水は積極的に飲むこと。
体重の4%程度毎日飲むのがおすすめです。体重が50kgの人なら、2Lですね。
- 朝の起床直後
- 食事の前後
- 運動の前後
- お風呂上がり後
- 寝る前
などコップ1杯程度の水をこまめに飲むようにしてください。
1ヶ月で3キロ痩せる方法2. 有酸素運動でカロリーを消費する
1ヶ月で30キロ体重を落とすには、運動でカロリーを消費させることが大切。
特に有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、カロリーを多く消費するので、ダイエット中はなるべく毎日行いたい運動です。
ここでは、1ヶ月で3キロ痩せるための運動方法をご紹介！
「運動が苦手なんだけど、40代の私でも簡単に痩せられる運動ってあるかな？」
という方でも簡単にできるメニューもあるので、ぜひ気楽にチャレンジしてみてくださいね。
有酸素運動メニュー1. 縄跳び
縄跳びはウォーキングやランニングよりも消費カロリーが高く、10分間で70〜100kcal消費します。
しかもその場で取り組めるから、家の前でできるのが良いですね。
また、道具を持ってない方はエアで行っても大丈夫です。
まずは5分×6セットを目安にして、余裕が出てきたら少しずつ増やしてみましょう。
もしキツかったら、最初は1回の時間を少し短くしても問題ありません。
- 縄跳びを用意する
- 縄跳びを握った時に縄跳びのハンドル部分が手からはみ出ない位置まで握る
- 足は拳1つ分ほど広げる
- (3)の時、足先をやや外に向けましょう
- 1分間で60回転させるスピードを保ち、5分間取り組む
- インターバル(1分間)
- 残り6セット行う
- 終了
【参考記事】はこちら▽
有酸素運動メニュー2. 痩せるダンス
ダンスはダイエット効果が高い有酸素運動として、多くのダイエッターから取り入れられている運動の一つ。
筋トレのように地味な動きではないからこそ、楽しみながら続けられるダンスがよりベストですね。
こちらの『Hands Clap』は、SNSを中心に話題となったダンスで、2週間で10キロ痩せるとされる超人気の有酸素運動です。
ジャンプしたり手を上げて叩いたりなど、様々な動きが組み合わさっており、10分〜15分やるだけで汗だくに。
ひたすら上半身も下半身も運動し続けるので、お腹わ周りや背中、脚痩せにも効果的ですよ。
ダンス初心者の40代でも簡単に取り組めるから、まずは動画を見ながら挑戦してみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
有酸素運動メニュー3. ランニング
有酸素運動の王道とも言える「ランニング」。
いきなりハードな有酸素運動をするとすぐにバテて思うようにダイエットができませんが、ランニングは運動の負荷が低いため、運動不足になってしまった40代の方がまず取り組むのにおすすめです。
個人差はありますが、1時間も走り続ければ350〜400kcalくらいは消費できます。
辛い運動はなしで手軽に1ヶ月3キロ落としたいなら、ランニングから始めましょう。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で3キロ痩せる方法3. 筋トレで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る
「筋トレをすると体重が逆に上がっちゃうんじゃないの？」
そんな風に感じている方もいると思います。
しかし、バーベルやマシンを使ってハードにトレーニングし、相当量の食事をしなければ、体重が増えることはありません。
特に女性は男性よりも筋肉が付きにくいので、ムキムキになる心配もしなくて大丈夫。
むしろ筋肉量が程よく増えて基礎代謝が上がり、より体重が落ちやすい体質になります。
1ヶ月と短期間でダイエットを成功させるには、筋トレはとても重要。
ここでは、1ヶ月で3キロ痩せるための筋トレメニューを紹介していくので、ぜひ取り組んでいきましょう！
筋トレメニュー1. スクワット
スクワットはお尻や脚、背中といった体の中でも大きな筋肉を鍛えられるトレーニング。
特に大きな筋肉を鍛えるとそれだけ基礎代謝は上がるので、スクワットはダイエットに効果的な筋トレメニューと言われています。
こちらの動画では、腹筋の33倍の効果を持つやり方をレクチャー。800万回以上も再生されており、ダイエットメニューとして取り入れられている方法になります。
普段運動をしていない40代でも簡単にできるので、ぜひ動きを真似してみましょう！
【参考記事】はこちら▽
筋トレメニュー2. フロントブリッジ（プランク）
フロントブリッジ(プランク)は、主にお腹周りを鍛えられる筋トレメニュー。
やり続けると基礎代謝が上がって体重が落ちるだけでなく、お腹が凹む効果も期待できます。
こちらの動画ではプランクやお腹のストレッチを組み合わせて、合計3分間でやれるプランクメニューを紹介しています。
初心者向けの簡単な筋トレ方法になっているから、運動が苦手な40代の方でも大丈夫。
体重を減らしたいけど、ぽっこりお腹も気になるといった方は、ぜひチャレンジしてみて。
【参考記事】はこちら▽
筋トレメニュー3. ヒップリフト
ヒップリフトは、主にお尻の筋肉を鍛えられる筋トレメニューです。
大きな筋肉であるお尻の筋肉を鍛えることで、基礎代謝がグッとUP。脂肪が燃焼しやすくなり、3キロマイナスに大きく効果を発揮してくれます。
また、背中周りも鍛えられて後ろ姿が綺麗になるので、見た目がスラッと見えるようになるのもポイント。
1ヶ月で体重を落として、細く美しい見た目になりたい女性には、特におすすめのダイエットメニューです。
この動画ではヒップリフトのやり方やコツを解説してくれているので、ぜひ一度見ておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
筋トレメニュー4. 膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せも基礎代謝アップには効果的な運動ですが、運動不足で腕立て伏せがキツい方もいると思います。
そんな40代の方は、膝つき腕立て伏せをやってみましょう！
膝をついてもしっかり筋肉は鍛えられるので、体重を落とすのに効果的。
しかも、二の腕が細くなったり、バストアップに効果があったりするので、より美しい体型になりたい女性におすすめです。
「3キロ痩せたいけど、運動は苦手なんだよな…。」
と感じている女性は、ぜひ取り組んでみてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
筋トレメニュー5. ツイストクランチ
通常の腹筋とは違い、お腹を捻る動作を加えるツイストクランチ。
ツイストさせることで、お腹にくびれを作ってお腹周りがスッキリしていきます。
ただ体重を3キロ落とすだけでなく、細い見た目になりたい人には特におすすめですね。
動画では実際の動作に加えて、コツも記載しているので、合わせてチェックしてみること。
正しいトレーニング方法で、効率よくダイエットを進めていきましょう！
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で3キロ痩せて、美しい40代になろう！
1ヶ月で3キロ痩せるのって少し難しい印象を持ちますが、まずは運動なしで食事制限をやるだけでも体重は落ちていきます。
それに加えて有酸素運動や筋トレを取り組めば、どんどん余分な脂肪が燃焼されて体重が落ちていき、より綺麗な体型になっていくでしょう。
理想的な体型になりたいなら、ぜひ今回紹介したダイエットメニューを取り組みましょう！
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
