一週間で10キロ痩せるダイエット方法。一気に体重を落とすメニューとは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
1週間で10キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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一週間で10キロのダイエットできるのか？
一週間で10キロ瘦せるダイエットは、非常にハードでリスクを伴うため、おすすめできません。短期間で極端に痩せようとすると心身ともに大きな負担となってしまうからです。
脂肪は1gで約7.2kcalなので10キロ痩せようとすると、一週間で72000kcalものマイナス分を作らなければなりません。
リスクを承知で何とか痩せたいという場合には、多くのカロリーを消費しなければならないため、いくつかのダイエット方法を組み合わせないといけません。
あくまで目指すだけで、ダイエットを頑張っていくよう意識していきましょう。
一週間で10キロ痩せるダイエット｜限界まで体重を落とす方法とは？
「一週間で10キロ瘦せるにはどうしたらいいの？」と気になっている人も多いはず。
ここからは、一週間で10キロ瘦せるためのダイエット方法をご紹介します。
これから紹介するダイエットはどれか一つ実践すれば十分というわけではなく、いくつか組み合わせて実践するようにしましょう。
1. 食事で痩せる方法｜短期間でダイエットするメニュー
一週間で10キロ瘦せるには、まずは食生活を見直して瘦せる方法を取り入れることが大切です。
ここでは、一週間で10キロダイエットするために実践したい食事で瘦せる方法をご紹介します。
集中してカロリー摂取量を減らす 断食ダイエットや脂肪を増やさないスーパー糖質制限、食べる時間に着目した8時間ダイエットなどをまとめてみました。食事は体調に直結する部分なので無理は禁物ですが、自分に合う方法を見極めながら実践してみてください。
1. 「8時間ダイエット」で胃を休めて脂肪の蓄積を抑える
8時間ダイエットは、1日の全食事を8時間のうちで終えて、残りの16時間は食事をしないで胃を休めるダイエット方法です。
食事の間隔を短くすることで血糖値の上昇を防いで、脂肪が蓄積されにくい状態を作ります。また、16時間何も食べないので食べ物をしっかりと消化でき太りにくくなるので、食事のスケジュールにこだわってみましょう。
2. 1週間限定の断食ダイエット
一週間で10キロ痩せるなら摂取カロリーを大幅にカットする必要があります。カロリーを減らすには断食がおすすめです。断食とは、食事を経ちカロリーを摂取しないダイエット方法。
完全に何も口にしないわけではなく、水や酵素ドリンクだけで取り組みます。身体への負担が大きいので、いきなり一週間行うより一日から始めて見ることがおすすめですよ。
【参考記事】1週間以内で出来る断食ダイエットのやり方とは▽
3. スーパー糖質制限ダイエット
糖質を摂取すると血糖値が上がりインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げようと働きかけますが、糖質が過剰摂取されると脂肪細胞に糖質を送り込み太らせてしまいます。
スーパー糖質制限は、血糖値の上昇を防ぐために糖質の摂取を減らすこと。
1食あたりの糖質を10〜20g以下、1日あたりの質を30〜60g以下に抑えるように調整してみましょう。
【参考記事】糖質制限ダイエットの効果的なやり方とは▽
2. 運動で消費カロリーを増やして痩せる
短期間で痩せるためには、食事制限や食生活の見直しだけではなかなか成果を実感できません。
ここからは、一週間で10キロ瘦せるために実践したい運動をご紹介します。ダイエットでは脂肪に直接働きかけて脂肪燃焼をサポートしてくれる有酸素運動と、筋肉量を増やす筋トレを併せて行うことが大切です。
偏った運動では、短期間では効果が得にくくなります。具体的にどのように運動をしたらいいのか紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
1. 有酸素運動で脂肪を燃焼する
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、酸素を取り込み一定の時間を経過すると脂肪をエネルギー源として使うので効率よく脂肪燃焼ができます。
ダイエット期間中は、毎日20分〜1時間程度の有酸素運動を継続すると脂肪燃焼効果が期待できるため、次の駅まで歩く、毎日1時間ランニングをしてみるなど工夫して実践してみましょう。
【参考記事】ダイエットに効果的な有酸素運動メニューとは▽
2. 筋トレをして筋肉を落とさないように
筋肉量と基礎代謝量は比例しています。ダイエットをして筋肉量が低下してしまうと、太りやすく痩せにくい体質に。
筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝が上がり、同じように生活をしていても消費されるエネルギー量が増えるからです。
有酸素運動とともに筋トレを行い筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、太りにくく瘦せやすい体質に近づけますよ。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレメニューとは▽
一週間で10キロ痩せるコツ｜短期間ダイエットを成功させるポイント
「一週間で10キロ瘦せるダイエットを成功させたいけれど、どのようなことに注意したらいいの？」と思っている人も多いはず。
ここでは、一週間で10キロ瘦せるダイエットのコツをご紹介します。ダイエットを始める前に、ぜひチェックしてみてください。
1. 無理な食事制限は体に悪影響が出るため、無理をしない
「今すぐやせたい」という気持ちばかりが先走って体に大きな負担がかかると、体調不良の原因となる可能性があります。
とくに無理のある食事制限をすると、体に必要な栄養素やカロリーが不足してしまい日常生活に支障をきたすことも。
無理をしていると感じた場合にはダイエット方法を見直して、体に負担がかかっている状態を続けないようにしましょう。
2. 良質な睡眠を十分に取って、痩せやすい体を作る
寝不足の状態が続くと自律神経の乱れから代謝が落ちて、瘦せにくい体質となってしまいます。毎日寝不足の状態が続いていると、それだけでも太りやすくなってしまいます。
ダイエット期間中は普段よりも意識して、良質な睡眠を取るよう心がけましょう。 睡眠中には成長ホルモンが分泌されるため細胞を修復し、代謝を高めるよう働きかけてくれます。
最低8時間はぐっすり眠れるように、寝る前にスマートフォンは触らないなどの習慣や寝室の雰囲気を工夫してみましょう。
3. 正しい姿勢を心掛ける
猫背など姿勢が悪い状態が続いてしまうと、圧迫された内臓や骨に負担がかかり本来持っているはずの機能が十分に発揮できなくなったり筋力の低下の原因にも。
その結果、基礎代謝が落ちてしまい太りやすい状態となってしまいます。姿勢が悪いだけでも、基礎代謝が20～30%低下することがあるようです。
ダイエット期間中は普段よりも正しい姿勢を心がけて、基礎代謝を高めるようにしましょう。正しい姿勢かどうか気になる場合は、鏡の前に立って背中が丸まっていないかなどチェックしてみてください。
4. お水や白湯を飲んで満腹感を得る
水は体内の巡りをよくして不要な老廃物の排出をサポートし、瘦せやすい状態を作ってくれます。コップ2杯分の水を飲むと、その後15～20分ほどは代謝が40%ほど向上するそうです。
また、水はゼロカロリーなのでどれだけ飲んでも摂取カロリーが増えないだけでなく、満腹感を得やすいという一面もあります。
ダイエット期間中は意識して水や白湯を飲み、加糖飲料など他の飲み物を飲まないよう心がけましょう。どうしても味が欲しいというときは、無糖の紅茶がおすすめです。
一週間で見た目だけでも細くするダイエットメニューとは？
最後に、見た目だけでも痩せたように見せたい！という人のために、一週間で10キロ瘦せて見える方法をご紹介します。
実際に10キロ痩せることは難しくても、少しでも痩せて見える方法を集めたのでぜひ参考にしてみてください。
1. マッサージでむくみを改善する
むくみとは体内に余分な水分や老廃物が溜まっている状態で、むくんでいると体重が1kg前後違うと言われています。
マッサージをして溜まった水分や老廃物の排出を促すだけでも、むくみが解消しスッキリとしたシルエットに見えます。お風呂上がりなど体が温まっている状態で行うと効果を高めることができるので、ぜひ全身をマッサージしてみてください。
とくに、下半身は老廃物や水分が溜まりやすくむくみやすいため、足や太ももを重点的にマッサージするのもおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
2. 着圧ストッキングを履く
体重を減らすのもダイエットでは大切ですが、むくみやたるみを解消して見た目の変化をつけることも大切です。
下半身をスッキリ見せたいなら、圧着ストッキングや圧着ソックスを使用するのもおすすめ。圧着ストッキングは物理的に脂肪を圧迫するだけなので内臓脂肪に働きかけたり、代謝アップを見込んだりするのは難しいでしょう。
しかし、皮下脂肪を圧迫し血行促進する効果やむくみを解消する効果は期待できるので、一時的に足を細く見せられる可能性がありません。何とか見た目だけでも痩せてみせたいという場合には、ぜひ挑戦してみてください。
簡単なダイエットではないので、無理せず行おう
一週間で10キロ瘦せるというのは、簡単なことではなくさまざまなリスクが伴います。
それでも瘦せたいという場合には、今回ご紹介したダイエット方法を組み合わせて実践し、短期間でも結果が出せるように頑張ってみましょう。
ただし、無理をしたり体に負担になっていたりする場合は継続しようとしないで、ダイエット方法を見直してみてください。
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