1ヶ月で3キロ確実に痩せる方法|ダイエットに効果的な食事法と運動を徹底解説!

1ヶ月で3kg痩せる方法を知りたい方へ。本記事では、1ヶ月で3kg痩せる考え方から、3kgダイエットするための効果的な食事と運動法まで大公開!おすすめの筋トレ法や食事メニューも紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

そもそも、1ヶ月で3キロ痩せることはできる?

1か月で3キロ痩せられるか疑問に思う女性

たった1ヶ月で3キロ痩せると聞くと、とてもハードルが高いように感じられますが、実際はそうでもありません。

痩せるためにやるべきことを把握し、正しい方法でダイエットを実践すれば、1ヶ月でも無理なく3キロ痩せることが可能です

ダイエット前の体型にもよりますが、3キロ痩せると、顎・頬といった顔まわりがまずスッキリしますし、体型にの変化が自覚できるようになります。

痩せていく自分自身に自信が持てること間違いなしなので、あなたも早速ダイエットを始めましょう。


1日700kcalを余分に消費すれば1ヶ月で3kg痩せる

ダイエットのために汗を流す女性

具体的に3キロの脂肪を落とそうとすると、1ヶ月の合計で21,000kcalを消費しなければなりません。1日あたりだと700kcalなので、毎日700kcalをプラスアルファで消費すれば、1ヶ月で3キロ痩せる計算になります。

700kcalを運動で消費するとランニング110分、また食事制限をした場合はおにぎり4個分我慢することになるので、大変そうに感じるかもしれません。

しかし、普段何気なく食べているおやつが1個で300kcal以上あることも多いので、それらを見直すことで無理なくクリアできますよ


1ヶ月で3キロ痩せる方法|ダイエットメニューを3段階で詳しく解説!

ダイエットをする女性

1ヶ月で3キロ痩せるのは可能だとわかったところで、気になる具体的なダイエットメニューをチェックしましょう。

ここからは、3段階に分けて1ヶ月で3キロ痩せる方法をご紹介しています。ぜひ参考にして減量を成功させてくださいね。


1ヶ月で3キロ痩せる方法1. ダイエットに効果的な食事を心掛ける

ダイエットに効果的な食事

ダイエットの効果をアップさせるには、食事の見直しが欠かせません。男女とも、これまでの食事メニューを少しずつ変化させるだけで、意外とカロリーが抑えらて体重が減っていくものですよ。

ここからは、健康的なダイエットに適した食事方法をご紹介します。


食事法① 高タンパク&低脂質な食材を摂取する

ダイエット中にしっかり摂取したいのがタンパク質が豊富な食材。適切に摂ることで筋肉量と基礎代謝をキープできます。逆に不足すると、内臓機能や免疫力が落ちてしまう可能性もあるため、注意しましょう。

他に意識すべきポイントが、低脂質です。脂質は人間に欠かせない三大栄養素の中で最もカロリーが高く、タンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあります

そのため、タンパク質を増やすと同時に、脂質を減らすことで、効果的にダイエットできるのです。

【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品を紹介!▽


食事法② 食事はサラダとスープから食べ始める

ダイエットとしてスープから飲む女性

食事の内容だけでなく、食べる順番を工夫することも、ダイエットには効果的なやり方です。食事の際は、まず野菜のサラダから食べ始めましょう。

野菜に含まれている豊富な食物繊維は、糖質&脂質の吸収を緩やかにする働きがあります

そのため、食事の最初にサラダを食べれば、体脂肪の蓄積を抑えられるのです。また野菜やきのこを使った具たくさんのスープも、食物繊維源になるため、野菜サラダの次に食べれば、ダイエットに役立ちます。


食事法③ 間食はナッツやゆで卵などでカロリー調整をする

間食はしたい…でも太るのは嫌、と自分の中で葛藤することも多いのではないでしょうか。ダイエット中でも、ポイントを抑えれば間食をとっても大丈夫です。

例えば、マカダミアナッツはナッツ類の中でも糖質が少なく、エネルギーは10gで約72kcal。食物繊維やポリフェノールなどの栄養も含まれています。少量でも満腹感が得られることや、持ち歩きやすいこともあって、ダイエット中の間食に人気。また、ゆで卵も糖質が少なめで1個約150kcal。栄養バランスも取れているため、間食にぴったりでしょう。

どちらも、1日の間食の合計が200kcalまでになるよう調整してくださいね。


食事法④ 体重の4%の水を毎日飲む

ダイエットのために水を飲む女性

現代人の体内は、水分不足の傾向があるといわれています。人間の体内で水分が不足すると、栄養や酸素を体内に運ぶための働きがにぶって、代謝が下がってしまうのです。

血液の約半分は水分であるため、しっかり水分を摂ることで血液が良くなり、代謝アップが期待できます。具体的には、体重の4%を目安に量を決めるといいでしょう。

水分が特に不足しやすい朝の起床後や、運動・入浴の前後、また就寝前には、特に意識して多めに飲むようにしてください。


1ヶ月で3キロ痩せる方法2. 有酸素運動でカロリーを消費する

ダイエットのために有酸素運動をする女性

食事制限で摂取カロリーを調整するとともに、身体を動かして消費カロリーも増やしていきましょう。

ここからは、1ヶ月で3キロ痩せるために適した有酸素運動のトレーニングメニューをご紹介します。

男女ともに取り組みやすいので、ぜひ実践してみてください。


有酸素運動メニュー① HIITトレーニング

HIITトレーニングをする女性

HIITは、高負荷の運動と休憩(もしくは軽い運動)を順番に繰り返すトレーニングのことです。短時間で、痩せる&筋トレ両方に効果が得られるため、効率的にトレーニングできるのがメリット。

具体的には、筋トレを20秒行って10秒休むというサイクルを繰り返します。4種類の筋トレと休憩を2周分繰り返せば、4分程度のトレーニングになりますが、それだけでも筋肉中の糖を消費して、トレーニング後も長時間脂肪を燃焼しやすい状態がキープされるのです。

筋トレには、お尻の筋肉を刺激するスクワットやひざをついて行う腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛えるメニューを選ぶことで、脂肪の燃焼量をグッとアップさせられます。

3キロ落とすのにとても効果を発揮してくれるので、ぜひ取り組んでみましょう。

【参考記事】HIITトレーニングの詳しいやり方を解説!▽


有酸素運動メニュー② 痩せるダンス

ダンスをする女性

芸術分野で扱われることも多いダンス。実は有酸素運動の中でも強度が高く、ダイエットにもぴったりのトレーニングメニューになることを知っていましたか。

エクササイズ系ダンスとしてはエアロビクスが有名ですが、30分間のヒップホップダンスでもジョギングと同等のカロリーが消費できます。他にも痩せることに重点を置いた様々なタイプのダンスが登場しているため、好きなジャンルのものを選びやすいですよ。

ダンスでは全身の筋肉をフル活用するので、身体全体の筋肉量がアップするのが特徴。1ヶ月で3キロ痩せるなら、より激しいダンスを選んでさらなる脂肪燃焼を狙いましょう

また、音楽に乗って身体を動かすダンスなら、より楽しみながら取り組めるのがメリット。運動に苦手意識がある初心者でも前向きな気持ちで行えるので、ぜひ積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

【参考記事】痩せるダンスを動画付きで紹介!


有酸素運動メニュー③ エアロバイク

エアロバイクをする女性

エアロバイクは、自転車のようにペダルをこいで、有酸素運動を行うための器具です。身体の約70%の筋肉があるとされる脚の筋肉を集中して動かすため、運動に対する効果が高いのがメリット。

また、ペダルをこぐ動きは、関節への負担が少ないため、腰や膝を痛めるリスクを抑えられます。また、座りながら定位置で行えるので、テレビ・スマホを見るなどの「ながら運動」ができて、気軽に取り組みやすいでしょう。

─20分以上行うと効率的に脂肪が燃えやすいとされるため、1ヶ月で3キロ減量するなら、1回あたり最低20分は行うようにしましょう。

エアロバイクはこぐスピードが調整しやすいので、自分のペースで少しずつステップアップしたい人には、ぴったりですよ。

【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方を解説!▽


1ヶ月で3キロ痩せる方法3. 筋トレで基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作る

筋トレをする女性

有酸素運動とともに、筋トレも並行して行うと、さらにダイエットへの効果が期待できます。

そこで次に、1ヶ月で3キロ痩せるのにおすすめの筋トレメニューを5種類ピックアップしました。

初心者でも取り組めるメニューばかりなので、ぜひ習慣付けて1ヶ月で3キロ痩せましょう!


筋トレメニュー① スクワット

スクワットをする女性

スクワットは、誰しも1度はやったことがあるトレーニングメニューではないでしょうか。お尻や太ももなどの大きな筋肉が鍛えられるため、基礎代謝が上がりやすいのがメリットです

筋トレの中でもBIG3と呼ばれており、初心者~アスリートまで幅広い層に適したメニューなので、何から始めればいいかわからないという筋トレ初心者は、まずスクワットから取り組んでみましょう。

【参考記事】スクワットの正しいやり方を徹底解説!


筋トレメニュー② フロントブリッジ(プランク)

プランクをする女性

フロントブリッジ(プランク)は、腹横筋や腹直筋といった、お腹周りの筋肉を刺激するトレーニングです。

胴体部分を鍛える体幹トレーニングの基本メニューで、体幹が鍛えられることで基礎代謝がアップし、痩せやすい身体作りに繋がります

体幹の改善は、ダイエットの効率アップにつながるので、1ヶ月で3キロとできるだけ早く痩せたい人に最適のトレーニングです。

【参考記事】プランクの正しいやり方を徹底解説!


筋トレメニュー③ ヒップリフト

ヒップリフトをする女性

ヒップリフトは、お尻の大殿筋を鍛えられるトレーニングです。

お尻まわりの脂肪が燃えやすくなる他、ヒップアップも期待できます。さらに、姿勢に関わる脊柱起立筋も引き締まるため、正しい姿勢が保ちやすくなり、立ち姿がきれになるのも嬉しいポイント。

ただダイエットするだけじゃなく、より美しく痩せたい人は、ヒップリフトにチャレンジしましょう。

【参考記事】ヒップリフトの正しいやり方を徹底解説!


筋トレメニュー④ 膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せをする女性

膝をついて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せが難しい筋トレ初心者や女性に有効なトレーニングです。

主に大胸筋・肩の三角筋、上腕三頭筋に負荷がかかり、二の腕の後ろがスッキリしたり、バストの土台がボリュームアップする効果が期待できます。

基礎体力のある10代・20代はもちろん、人によって体力の低下が気になってくる30代・40代も取り組みやすいので、きつすぎないトレーニングを無理なく行いたい場合は、膝つき腕立て伏せがおすすめ。

「3キロ減らしたいけど、キツイのはちょっと…。」と思うなら、ぜひ取り組んでみて。

【参考記事】膝つき腕立て伏せの正しいやり方を徹底解説!


筋トレメニュー⑤ ツイストクランチ

ツイストクランチする女性

ツイストクランチは腹筋のようなトレーニングで、腹斜筋が鍛えられます。

お腹周りの脂肪が燃焼しやすくなって、ウエストの引き締め効果が期待できるのがメリットです。

3キロ減らしつつも、美しいくびれを手に入れたいあなたは、ぜひツイストクランチを習慣にしましょう。

【参考記事】ツイストクランチの正しいやり方を徹底解説!


1ヶ月で3キロ減量するには、食事と運動が欠かせない。

ダイエットのための食事と運動をする女性

1ヶ月で3キロ痩せるのは、ハードルが高いようにも感じられますが、まずは運動なしで食事制限からスタートするだけでも、意外とカロリーを減らせるケースがあります。

さらに有酸素運動と筋トレも並行することで、さらに成功に近づくでしょう。

1ヶ月で3キロ減量するために、ぜひ実践してみてください。


【参考記事】一週間で10キロ痩せる方法もあります!▽

【参考記事】期間を長くするなら2ヶ月で5キロ痩せる方法もチェックしてみて!▽

【参考記事】効果が高い本当に痩せる方法を厳選しました▽

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