1ヶ月で3キロ痩せる方法｜ダイエットに効果的な食事メニュー＆運動を大公開！
【有酸素運動】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜カロリー消費量が高いメニューとは？
食事制限で摂取カロリーを調整するとともに、身体を動かして消費カロリーも増やしていきましょう。
ここからは、1ヶ月で3キロ痩せるために適した有酸素運動のトレーニングメニューをご紹介します。
男女ともに取り組みやすいので、ぜひ実践してみてください。
有酸素運動メニュー1. HIITトレーニング
HIITは、高負荷の運動と休憩（もしくは軽い運動）を順番に繰り返すトレーニングのことです。
短時間で、痩せる＆筋トレ両方に効果が得られるため、効率的にトレーニングできるのがメリット。
たった数分間だけでも筋肉中の糖を消費して、トレーニング後も長時間脂肪を燃焼しやすい状態がキープされるのです。
筋トレには、お尻の筋肉を刺激するスクワットやひざをついて行う腕立て伏せなど、大きな筋肉を鍛えるメニューを選ぶことで、脂肪の燃焼量をグッとアップさせられます。
3キロ落とすのにとても効果を発揮してくれるので、ぜひ取り組んでみましょう。
【参考記事】HIITトレーニングの詳しいやり方を解説！▽
有酸素運動メニュー2. 痩せるダンス
芸術分野で扱われることも多いダンス。実は有酸素運動の中でも強度が高く、ダイエットにもぴったりのトレーニングメニューになることを知っていましたか。
エクササイズ系ダンスとしてはエアロビクスが有名ですが、30分間のヒップホップダンスでもジョギングと同等のカロリーが消費できます。
他にも痩せることに重点を置いた様々なタイプのダンスが登場しているため、好きなジャンルのものを選びやすいですよ。
特にこの動画のダンスは、span class="kuro">2週間で10キロ痩せると話題になったダンス動画です。
腕を上げたりジャンプしたりして、全身についた無駄な贅肉を燃やしていきます。
動き自体はかなり単純。運動に苦手意識がある初心者でも簡単に行えるので、ぜひ積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
【参考記事】痩せるダンスを動画付きで紹介！▽
有酸素運動メニュー3. エアロバイク
エアロバイクは、自転車のようにペダルをこいで、有酸素運動を行うための器具です。身体の約70%の筋肉があるとされる脚の筋肉を集中して動かすため、運動に対する効果が高いのがメリット。
また、ペダルをこぐ動きは、関節への負担が少ないため、腰や膝を痛めるリスクを抑えられます。
また、座りながら定位置で行えるので、テレビ・スマホを見るなどの「ながら運動」ができて、気軽に取り組みやすいでしょう。
20分以上行うと効率的に脂肪が燃えやすいとされるため、1ヶ月で3キロ減量するなら、1回あたり最低20分は行うようにしましょう。
エアロバイクはこぐスピードが調整しやすいので、自分のペースで少しずつステップアップしたい人には、ぴったりですよ。
【参考記事】エアロバイクダイエットのやり方を解説！▽
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