1ヶ月で3キロ痩せる方法｜ダイエットに効果的な食事メニュー＆運動を大公開！
1ヶ月間で3キロ痩せるためにやるべきこと｜ダイエットを成功させる4つのポイント
ダイエットを成功させるためには、基本的に
- 食事を変える：摂取カロリーを抑える
- 有酸素運動：脂肪を燃焼させる
- 筋トレ：基礎代謝を上げて痩せやすい体作りをする
- 生活習慣を整える：太りにくくて痩せる生活を送る
という4つのポイントが大切。
それぞれダイエットに適したやり方を行えば、1ヶ月でマイナス3キロは確実に達成できます。
「1ヶ月後には3キロくらい体重を落としていたい…。」
と考えている方は、ぜひ4つを意識して取り組みましょう。
【食事法】1ヶ月で3キロ痩せる方法｜ダイエットに効果的な食事の仕方とは？
ダイエットの効果をアップさせるには、食事の見直しが欠かせません。
男女とも、これまでの食事メニューを少しずつ変化させるだけで、意外とカロリーが抑えられて体重が減っていくものですよ。
ここからは、健康的なダイエットに適した食事方法をご紹介します。
食事法1. 高タンパク＆低脂質な食材を摂取する
ダイエット中にしっかり摂取したいのがタンパク質が豊富な食材。
適切に摂ることで筋肉量と基礎代謝をキープできます。逆に不足すると、内臓機能や免疫力が落ちてしまう可能性もあるため、注意しましょう。
他に意識すべきポイントが、低脂質です。
脂質は人間に欠かせない三大栄養素の中で最もカロリーが高く、タンパク質や炭水化物の2倍以上のカロリーがあります
そのため、タンパク質を増やすと同時に、脂質を減らすことで、効果的にダイエットできるのです。
【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品を紹介！▽
食事法2. 食事はサラダとスープから食べ始める
食事の内容だけでなく、食べる順番を工夫することも、ダイエットには効果的なやり方です。食事の際は、まず野菜のサラダから食べ始めましょう。
野菜に含まれている豊富な食物繊維は、糖質＆脂質の吸収を緩やかにする働きがあります。
そのため、食事の最初にサラダを食べれば、体脂肪の蓄積を抑えられるのです。
また野菜やきのこを使った具たくさんのスープも、食物繊維源になるため、野菜サラダの次に食べれば、ダイエットに役立ちます。
食事法3. 間食はナッツやゆで卵などでカロリー調整をする
間食はしたい…でも太るのは嫌、と自分の中で葛藤することも多いのではないでしょうか。ダイエット中でも、ポイントを抑えれば間食をとっても大丈夫です。
例えば、マカダミアナッツはナッツ類の中でも糖質が少なく、エネルギーは10gで約72kcal。
食物繊維やポリフェノールなどの栄養も含まれています。少量でも満腹感が得られることや、持ち歩きやすいこともあって、ダイエット中の間食に人気。
また、ゆで卵も糖質が少なめで1個約150kcal。栄養バランスも取れているため、間食にぴったりでしょう。
どちらも、1日の間食の合計が200kcalまでになるよう調整してくださいね。
食事法4. 体重の4％の水を毎日飲む
現代人の体内は、水分不足の傾向があるといわれています。
人間の体内で水分が不足すると、栄養や酸素を体内に運ぶための働きがにぶって、代謝が下がってしまうのです。
血液の約半分は水分であるため、しっかり水分を摂ることで血液が良くなり、代謝アップが期待できます。具体的には、体重の4%を目安に量を決めるといいでしょう。
水分が特に不足しやすい
- 朝の起床後
- 運動の前後
- 入浴の前後
- 就寝前
には、特に意識して多めに飲むようにしてください。
食事法5. お酒を飲むときは、お酒の種類とおつまみに注意する
基本的にダイエット中に飲酒は厳禁。
アルコールは肝臓で優先的に分解されますが、その分糖質など他の栄養素の分解が進まずに脂肪となって吸収されてしまいます。
そのため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。
とはいえ、仕事で付き合いがある人や、お酒が好きで我慢するのが辛い人もいるでしょう。
そんな方は、太りにくいお酒をチョイスしましょう。
- ウイスキー
- ワイン
- ラム・ジン
これらは肥満の原因である糖類やカロリーが少ないお酒になっています。
ビールは糖質量が高いため、なるべく控えること。飲むなら糖質ゼロビールにしましょう。
また、おつまみも糖質やカロリー量が少ないものを食べるのがベストです。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
【参考記事】はこちら▽
食事法6. ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
1ヶ月間本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
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ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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