学生におすすめのダイエット方法|確実に痩せる簡単メニューを解説!

学生さん向けのダイエット法を知りたい人へ。本記事では、学生がダイエットするための基本的な考え方から、効果的に痩せる方法まで大公開!おすすめの運動や食事法も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

学生がダイエットするために知っておきたい3つのこと

学生がダイエットするために知っておきたい3つのこと

体が成熟していない学生がダイエットを成功させるためには、コツを押さえることが大切です。

ここでは、学生がダイエットするために知っておきたい3つのことをご紹介します。学生の皆さんはダイエットを始める前にぜひ、一度目を通してください。


学生ダイエットのポイント1. まずは自分の適正体重を知る

まずは自分の適正体重を知る

学生の中には「40kg台じゃないとダメだ」「50kgを超えているから太っている」という考えを持つ人もいるでしょう。しかし、身長は個人によって異なります。身長に適した体重を重視しないと体調不良を引き起こすなど健康面で悪影響を及ぼすことも。

適正体重は肥満度を表すBMI数値で計算ができます。BMI数値が22になると病気になりにくいとされているので、「身長(m) × 身長(m) × 22」に自分の身長と体重を当てはめて計算してみましょう。

身長158cmの場合、「1.58 × 1.58 × 22 = 54.9」なので適正体重は54.9kgとなります。


学生ダイエットのポイント2. 中高生は基礎代謝が高いので、無理な食事制限はしなくてOK

ダイエットを成功させるためには基礎代謝を高めることが大切。基礎代謝とは人間が生きる上で必ず消費するエネルギーのことで、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいといわれています。

基礎代謝量は男性が15〜17歳(1,610kcal)、女性は12~14歳(1,410kcal)が一番高い状態。その年齢以降は徐々に基礎代謝量が低下していきます。

中学生・高校生は基礎代謝がもともと高い時期なので、過度な食事制限をしなくてもダイエットすることができます


学生ダイエットのポイント3. 食事量を減らすよりも運動量を増やすのがおすすめ

食事量を減らすよりも運動量を増やすのがおすすめ

中学生・高校生の中には手っ取り早く痩せるために食事制限をする人もいます。しかし、食事量を極端に減らすようなダイエット方法では代謝が落ちてしまいうまく痩せることができません。むしろ、リバウンドで太ってしまう可能性が高いです。

中高生の場合食事量を減らすのではなく、運動量を増やしましょう。運動量が増えるとその分カロリーを消費できます。1日の摂取カロリーより消費カロリーの方が多ければ体についている余計な脂肪を落とせますよ。


学生におすすめのダイエット法9選|短期間で効果が出る痩せるメニューを紹介!

学生におすすめのダイエット法9選_短期間で効果が出る痩せるメニューを紹介

ここでは、学生におすすめのダイエット法を9選でご紹介します。中学生や高校生が安全に痩せるためには食事制限以外のポイントを実行することが大切です。短期間で効果が出るメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。


学生におすすめのダイエット1. 毎日体重を測定し、記録する

毎日体重を測定し、記録する

体重は痩せたかどうかを把握しやすい数値です。体重の増減は感覚的にわかりにくいので、体重計に乗って今の体の重さを自覚してください。

日々運動を頑張ると徐々に体重も下降していくので、自分の頑張りを実感することが可能です。また、食べすぎてしまっても体重を知ることで気をつけることもできます。

目で見て自覚するには毎日体重を測定して記録することがおすすめ。体重記録アプリを使えば簡単に記録できるので、ぜひアプリなどを活用してみましょう。

【参考記事】体重計が家にないなら必ず用意しておきましょう!▽


学生におすすめのダイエット2. 食べたものを全て記録する

人間は口にする食材によって痩せる・太るが左右されます。自分が1日の中で何を食べたかを把握することもダイエットを成功させる上で欠かせません。

意識しないと食べているものは意外と把握できず、なぜ痩せないのかわからなくなります。記録しておけば体重減少が感じられない場合に原因となる食材や食品を特定することが可能です。

学生がダイエットする場合は食事量を減らすのはおすすめできませんが、食べ過ぎを防ぐためにも食べたものを記録することはとても重要ですよ。


学生におすすめのダイエット3. 毎日タンパク質を「体重×1.2g〜1.5g」摂取し、筋肉を増やす

毎日タンパク質を「体重×1.2g〜1.5g」摂取し、筋肉を増やす

ダイエットを成功させるためには基礎代謝を上げることが大切です。中学生や高校生は基礎代謝が高い年代ですが、その高い基礎代謝を維持しながら運動をすると、より消費カロリーが増えて脂肪を燃焼させられます。

基礎代謝は筋肉量に比例しているので、筋肉を増やすことが重要。筋肉はタンパク質が材料となるので、毎日タンパク質を豊富に食べると効果的に筋肉量を増やすことができます。

どのくらいタンパク質を摂れば良いかは「体重×1.2g〜1.5g」で計算できるので、現在の体重を当てはめてタンパク質の量を出してください。


学生におすすめのダイエット4. 毎日水を2L飲み、代謝を上げる

ダイエットのキーポイントとなる基礎代謝は血行によっても左右されます。血液の流れが悪いと酸素や栄養素の巡りも悪くなるため、老廃物が溜まり基礎代謝が落ちてしまうのです。

基礎代謝を上げるなら毎日水分を2L飲むことがおすすめ。体内に必要な量の水を取り入れることで老廃物が排出されるので、血液の流れが良くなり基礎代謝アップに効果的です。

一般的に1日の水分量は男性:3L、女性:2L強が推奨されています。また、体重に適した水分量も「体重×40÷990.5」計算できるので、自分に必要な水分量を把握しておきましょう。


学生におすすめのダイエット5. サラダやスープから食べ始め、食べすぎを防ぐ

サラダやスープから食べ始め、食べすぎを防ぐ

中学生や高校生がダイエットのために食事制限を行うのは、体調を崩しやすくなってしまうのであまり良くありません。しかし、ダイエットを成功させるにはもちろん食べ過ぎもNGです。たくさん食べてしまい1日の摂取カロリーが増えると、運動を頑張っても痩せることが難しくなります。

食べ過ぎを防ぐためには自宅での食事、給食、お弁当の時にサラダやスープから口をつけるようにしましょう。サラダなどの食物繊維は、腹持ちが良いので満腹感を得やすく、その後口にするご飯やおかずの量を抑えることができますよ。


学生におすすめのダイエット6. 毎日朝と寝る前にストレッチをする

学校の勉強に塾、部活などで忙しい学生はダイエットのために運動時間を取ることが難しい人もいるはず。また、短期間でダイエット効果を出したいなら、毎日朝と寝る前のストレッチがおすすめです。

朝にストレッチをすると筋肉がほぐれるため、体の可動域が広がります。すると、日常生活での動作が大きくなり使われる筋肉も増え、運動量が増えるのでさらなる脂肪燃焼に繋がりますよ。

寝る前のストレッチは、副交感神経を優位にさせ良質な睡眠が取れます。良質な睡眠は太りにくい体を作る成長ホルモンの分泌を促してくれるため、学生のダイエットをサポートしてくれますよ。


学生におすすめのダイエット7. ゆっくり入浴する時間作る

ゆっくり入浴する時間作る

どんなに学校や塾、アルバイトで忙しくてもお風呂には毎日入りますよね。その時、シャワーだけで済ませるのではなく湯船にゆっくり浸かる時間を作ってください。

入浴には温熱作用があるので、浸かっている間は体温が上がります。体温が上がると全身の毛細血管が広がるので血液の流れが良くなり基礎代謝がアップして痩せやすい体になれますよ。

湯船の温度は40度くらいがベストです。1回5分浸かったら、湯船から出て5〜10分休憩します。それを4〜5回繰り返しましょう。


学生におすすめのダイエット8. 痩せるダンスで楽しく脂肪を燃やす

ウォーキングやジョギングは単調な動きなので飽きやすく継続が難しいですよね。ダイエットは継続が大事なので飽きないダイエット法を見つけることがポイントです。

飽きない運動なら、痩せると話題の韓国発の『ハンドクラップダンス』で楽しくエクササイズしましょう。『ハンドクラップダンス』は飛び跳ねる動きが取り入れられているため、全身運動ができ脂肪燃焼の効果が高いです。流れている音楽に合わせて動くので、ダイエットではなくダンス=踊りの意識が強くなり、エクササイズの辛さを感じにくくなりますよ。

【参考記事】痩せるダンスを動画付きで解説!


学生におすすめのダイエット9. 毎日自重トレーニングをする

毎日自重トレーニングをする

中学生や高校生がジムに通うのはお金の問題もあり難しいですよね。学生はジムに通わなくてもできる筋トレ「自重トレーニング」を取り入れてください。自分の体重を利用するため道具がいらず、男子も女子も自宅で簡単にできます。

学生におすすめの自重トレーニング

  • フロントブリッジ
    腹筋や背筋、お尻の筋肉を鍛えられます。全身の筋肉を鍛えたい人におすすめです。

  • クランチ
    腹直筋を鍛えるトレーニング。お腹の脂肪が気になる学生はぜひ取り入れてください。

  • ヒップリフト
    背筋やお尻・太ももの筋肉を鍛えられます。姿勢を改善する効果も期待できますよ。

  • ワイドスクワット
    お尻と太ももという大きな筋肉を鍛えるトレーニング。下半身痩せを狙いたい人にもおすすめです。

  • スタンディングカーフレイズ
    ふくらはぎの筋肉を刺激できます。制服で隠すことができないふくらはぎの太さに悩んでいる人にぴったりです。


学生時代におすすめしないダイエット法3選

学生時代におすすめしないダイエット法3選

ここでは、学生時代におすすめしないダイエット法を3選でご紹介します。「短期間で痩せたい!」と考えている人でも、今からご紹介するダイエット法を取り入れてしまうと、体調不良やリバウンドの原因を作ってしまいます。必ず確認してくださいね。


学生におすすめしないダイエット1. 断食ダイエット

断食ダイエット

中学生や高校生の体は成長途中です。その時期に過度な食事制限や断食のような「食べないダイエット」を行ってしまうと、必要な栄養素が足りなくなり成長を妨げてしまいます

栄養不足になると、身長が伸びなくなったり貧血になったりする可能性が高いです。症状がひどくなると食欲のコントロールができず拒食症や過食症に陥ることも。女子の場合は月経不順を誘発し生理が止まるケースもあります。

このように成長途中での断食ダイエットは体に様々なトラブルを引き起こすので、学生のうちはやめましょう。

【参考記事】1週間でできる断食ダイエット方法を解説!▽


学生におすすめしないダイエット2. 糖質カットダイエット

最近、痩せると話題のダイエット方法に糖質制限があります。確かに、糖質を制限すると摂取カロリーが抑えられるので体重の減少に繋がりますが、学生のうちに糖質をカットするのはよくありません。

糖質は脳や体を動かすときに必要な成分で、勉強や体育が授業に組み込まれている学生にとってとても大切な栄養素です。

糖質をカットしてしまうと栄養が足りずに集中できない・疲れやすいというトラブルが発生し、学校生活に支障をきたしてしまうので気をつけましょう。

【参考記事】糖質制限ダイエット方法を解説!▽


学生におすすめしないダイエット3. 主食を1つの特定の食品に置き換えるダイエット

主食を1つの特定の食品に置き換えるダイエット

糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素は人間が活動するために必要なエネルギーで、どれか一つでも欠けてしまうと体の成長を妨げたり体に不調を発生させたりします。

ご飯やパンの代わりに野菜ジュースやバナナを食べるような置き換えダイエットも学生のうちは好ましくありません。

主食を特定の食品に置き換えるようなダイエットは、栄養バランスが偏りやすいため避けてください。

【参考記事】置き換えダイエットに最適な食品を解説!▽


学生のダイエットは健康に気をつけて行おう

学生のダイエットは健康に気をつけて行おう

学生がダイエットするなら,、まずは自分の適正体重を知ることが大切です。

「食べない方が早く痩せる」と考えがちですが、成長段階で食事制限を行ってしまうと、栄養が足りず不調が出たりリバウンドを起こしたりします。

痩せたいと思っている学生は今回ご紹介した9つのポイントをもとにダイエットをしましょう。注意事項にも気をつけながら、ぜひ適正な体重と理想の体型を手に入れてくださいね。

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