寝ながらお腹痩せダイエット。ぽっこりお腹をへこます筋トレ＆ストレッチメニューを解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹のお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
寝ながらでもお腹痩せはできる！
40代女性
お腹の脂肪を落としたいけど、寝ながらってさすがに無理かな？
30代男性
ベッドに寝っ転がりならの運動って効果あるかな？
がっつり動くエクササイズとは違い、寝ながらの運動は、とても簡単で継続しやすいもの。しかし、本当に効果があるのか不安ですよね。
実は、寝ながらの運動でも正しい方法で行うことで、しっかりとお腹痩せの効果が期待できます。
寝たままでも体をしっかり鍛えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすくなって痩せやすい体質になります。
ベットの上で寝た状態で、テレビを観ながらもダイエットは可能！
「寝ながらお腹痩せダイエット」は、通常の筋トレを継続できないズボラな性格の方でも続けられる、おすすめのダイエット法です。
寝ながらできるお腹痩せエクササイズ｜ウエストを細くするメニューを大公開
30代女性
寝ながらでもくびれができる方法を知りたい！
20代女性
ズボラな私でもできるお腹を凹ませる方法ってない？
ぽっこりお腹を細くしたいけど、キツい運動はやりたくない。
もっと簡単にできるダイエットをしたい。
そんな人におすすめなのが「寝ながらできるお腹痩せ運動」です。
ここからは、寝たままお腹をへこますエクササイズを紹介していきます。
どの方法も続けやすく、ダイエット効果も期待できます。どんな部分が気になっているのかを意識しながら、自分に合ったエクササイズを探してくださいね。
【参考記事】はこちら▽
寝ながらできるお腹痩せの方法1. 筋トレ
ここでは、寝たままできるお腹痩せに特化した筋トレについて紹介していきます。
どの筋トレも簡単にできるものなので、正しいやり方とコツを参考にして、より効果的にお腹周りの引き締めを目指しましょう。
寝ながらできるお腹痩せ筋トレ➀ 仰向けドローイン
仰向けドローインとは、お腹をへこますだけでできる簡単な筋トレです。
インナーマッスルを鍛えられるので、ぽっこりお腹の引き締めや腰痛の予防に効果的！
仰向けドローインの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上に仰向けに寝る
- そのままの姿勢で両膝を立てる
- 腹式呼吸でお腹を動かす
- 息を吐きながらお腹をへこます
- 深呼吸をしながら状態をキープする
- 深呼吸は「3秒で鼻から吸って、7秒で口から吐く」
- 終了
仰向けドローインの目安は深呼吸10秒間を6セット。お腹をへこます際に、腰を床につけることを意識して行うと、より効果的です。
トレーニングのコツ
- お尻をキュッと締めた状態で行う。
- お腹を凹ませた時に、腰を床につける。
- 深呼吸の際に、息を吸う時は、お腹をへこます状態を維持する。
- 深呼吸の際に、息を吐く時は、お腹を締めるイメージで行う。
仰向けドローインを行う際には、息を吐く際にお腹を締めるイメージをすること。
よりお腹が鍛えられて、ぽっこりが解消していきますよ。
寝ながらできるお腹痩せ筋トレ② レッグレイズ
レッグレイズとは、両脚を持ちあげて床すれすれでキープする筋トレ。
脚の重さを負荷にしてお腹に力を加えることで、下っ腹を引き締める効果が期待できます。
レッグレイズの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上に仰向けに寝る。
- 両脚を伸ばし、床と腰を90°になるように曲げる。
- 手のひらを下に向け、おしりの下に入れる。
- 脚を揃えたまま、床につかないぎりぎりまで下げる。
- 元の位置に戻す。
レッグレイズの目安は脚の上げ下げを20回。腰を反らさないことを意識して行うと、腹筋に負荷がかかりやすいので効果的ですよ。
トレーニングのコツ
- 腰を反らさない。
- 膝を曲げない。
- 脚を元の位置に戻す時、反動をつけない。
- 目線は天井の意識をする。
レッグレイズを行う上で、反動をつけないことを意識すると、お腹の力が入りやすくなり、よりウエストを細くする効果が期待できます。
腹筋で脚をコントロールして、理想の体型を手に入れましょう。
【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方＆コツを解説！▽
寝ながらできるお腹痩せ筋トレ③ ニーレイズ
二―レイズとは、下っ腹と腰回りの引き締めに効果的な筋トレです。
二―レイズの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上に仰向けに寝る。
- 脚を伸ばし、地面から少し浮かせた状態にする。
- 膝を90°に曲げ、お腹に引き寄せる。
- この状態をキープする。
- ゆっくりと元の位置に脚を戻す。
二―レイズの目安はキープから戻すまでを20回、2~3セット。腹筋に負荷がかかっていることを意識して行うと、より効果的ですよ。
トレーニングのコツ
- 腹筋に負荷がかかっている意識をする。
- 反動をつけない。
- 自然な呼吸を意識する。
- 背中が浮かないように意識する。
二―レイズを行う際には、反動をつけないこと意識すると、より腹筋に負荷がかかりやすくなり、下っ腹の引き締め効果が高くなります。
また、背中が浮かない姿勢で行うと、腰回りのシェイプアップにも効果的ですよ。
【参考記事】ニーレイズの詳しいやり方＆コツを解説！▽
寝ながらできるお腹痩せ筋トレ④ クランチ
クランチとは、寝たまま上体起こしをする筋トレ。
腹筋の引き締めはもちろん、骨盤の引き上げ効果もあり、お腹痩せの筋トレを継続しても疲れにくく、効果的にお腹痩せを目指すことができます。
クランチの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上に仰向けに寝る。
- 膝を90°に曲げ、骨盤の真上まで持ち上げる。
- 息を吐きながら上体を起こす。
- 息を吸いながら上体を元の位置に戻す。
- 終了
クランチの目安は20回を3セット。
素早くするのではなく、呼吸を意識しながら行うと、腹筋への負荷がしっかりとかかります。
トレーニングのコツ
- 上体を起こした時の目線は、おへそに向ける。
- 膝は90°の状態をキープ維持する。
- お腹を浮かさないように意識する。
- 反動や勢いを使わない。
- 腹筋に負荷がかかっている意識をする。
クランチは、勢いをつけて行うと、フォームが乱れ、負荷がかかりにくくなります。
ゆっくりと腹筋に負荷がかかっている意識をしながら行うと、より効果的ですよ。
【参考記事】クランチの詳しいやり方＆コツを解説！▽
寝ながらできるお腹痩せの方法2. ストレッチ
ここからは、運動が苦手な方にもおすすめの寝ながらできるお腹痩せストレッチについて解説していきます。
筋トレよりも負荷が小さく続けやすいストレッチですが、コツを意識して取り組み、理想の体を手に入れましょう。
寝ながらできるお腹痩せストレッチ➀ ウエストひねりストレッチ
ウエストひねりストレッチとは、寝たままの状態で腰を左右にひねるストレッチです。
簡単にできて、継続して行うことで、くびれができる効果が期待できます。お腹周りのお肉が気になっている方は、ぜひ実践してみましょう。
ウエストひねりストレッチの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上にあおむけに寝る。
- 両膝を90°に曲げて、おへその前まで持ち上げる。
- 両腕を方の高さで横に広げる。
- 自然な呼吸を意識しながら、両膝を右の床すれすれまで倒して、20秒キープする。
- 元の姿勢に戻って、左側も同じように行う。
ウエストひねりストレッチの目安は、左右20秒間を3セット。両肩を地面につけることを意識して行うとより効果的ですよ。
ストレッチのコツ
- 両肩を地面から離さない。
- ウエストのひねりを意識する。
- 両手は天井に向ける。
- 腰のひねった方向と逆方向に視線を向ける。
- 膝を閉じて行う。
ウエストひねりストレッチを行う際に、ウエストがひねられていることを意識すること。
たったそれだけでも、くびれ効果をより期待できます。
寝ながらできるお腹痩せストレッチ➁ ウエストねじりストレッチ(キャットツイスト)
ウエストねじりストレッチとは、四つん這いの状態で上体をねじって行うストレッチです。
お腹痩せやくびれ作りに効果的で、肩こりの改善も期待できます。
ウエストねじりストレッチの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上で四つん這いになる。
- 左手を頭の横あたりに置く。
- マットに右肩と頭をつけ、右腕は左手をくぐらせる。
- 左腕を頭の先へと伸ばす
- 左腕を肩から回して、真上に持ってくる
- ゆっくりと最初の体勢に戻る
- 反対も同じように行う
ウエストねじりストレッチの目安は、左右20秒×2セット。
体がねじれていることを意識しながら行うと、より効果を高められます。
ストレッチのコツ
- 下の肩で床を押し続ける。
- 開いた方の胸は天井に向ける。
- 目線は斜め上を見る。
- 首を守るために、頭で体重を支えないようにする。
ウエストねじりストレッチで1番意識して欲しいのは、頭で体重を支えないこと。
ストレッチ中に首を痛めてしまう可能性があり、継続して行えなくなってしまうので、しっかりと注意をして行いましょう。
寝ながらできるお腹痩せストレッチ➂ アップドッグストレッチ
アップドッグストレッチとは、うつ伏せに寝た状態から、上体を持ち上げて行うストレッチです。お腹がしっかりと伸びるので、下っ腹の引き締め効果が期待できます。
アップドッグストレッチの正しいやり方
- ベットやマットレスの上にうつ伏せで寝る。
- 両手を頭の横に置く。
- 息を吸って吐きながら、両手で上体を持ち上げる。
- 両肘をしっかりと伸ばし、目線を斜め上に向けた状態で20秒キープする。
アップドッグストレッチの目安は20秒×3セット。
お腹が伸びていることを意識すると、下腹の引き締めにより効果的です。
ストレッチのコツ
- 両肘をピンと伸ばす。
- 目線はしっかりと斜め上に向ける。
- お腹が伸びている意識をする。
- 可能であれば腰も持ちあげる。
アップドッグストレッチをする上で大切なのは、目線の位置。
コツにあるように、斜め上方向を見ることで、よりお腹が伸びやすくなり、お腹周りのダイエット効果が大きくなりますよ。
寝ながらできるお腹痩せストレッチ➃ スフィンクスポーズ
スフィンクスポーズとは、うつ伏せの態から両手を伸ばし、スフィンクスのような形を作る行うストレッチです。
お腹が伸ばされ、背中も伸ばされることで、お腹周りの引き締めと背中痩せの効果が期待できます。
スフィンクスポーズの正しいやり方
- ベットやマットレスの上にうつ伏せになる。
- 両手をそれぞれの肩の下に置く。
- 両手を支点にし、おへそをつけたまま、お腹→胸→喉の順番で床から持ち上げる。
- 一番上まで来た状態で20秒キープする。
スフィンクスポーズの目安は20秒×3セット。
ストレッチのコツ
- おへそを床から離さない。
- 背中とお腹が伸びていることを意識する。
- あごを上げず、視線は正面に。
- 両手の力を使いすぎない。
スフィンクスポーズで最も大事なポイントは、おへそを床から離さないこと。
そうすることで、お腹と背中の両方がしっかりと伸び、ストレッチ効果とダイエット効果が高まります。
寝ながらできるお腹痩せストレッチ⑤ エア自転車漕ぎ
エア自転車漕ぎとは、寝たままの状態で、空中で自転車を漕ぐ運動をするストレッチ。
短期間で腹筋を引き締められるメニューです。特に下腹部をスッキリさせるのに効果的！
エア自転車漕ぎの正しいやり方
- ベッドやマットレスの上に仰向けに寝る。
- 膝を90°に曲げ、腰の上に持っていく。
- 腰を浮かし、自転車を漕ぐように脚を動かす。
- 逆回転に脚を動かす。
エア自転車漕ぎは、呼吸を止めずに行うこと。
高い有酸素運動の効果も得られ、脂肪燃焼にも良いです。
ストレッチのコツ
- 腰が反らないほうにする。
- 自然な呼吸を意識する。
- 背中をしっかりと地面につける。
エア自転車漕ぎを行う際には、腰を浮かせないように意識しましょう。
【参考記事】エア自転車漕ぎは効果が高い！？▽
寝ながらできるお腹痩せの方法3. 腸もみマッサージ
腸もみマッサージは、誰でも簡単にできる腸のマッサージです。
お腹の上から腸を押すことで、腸の働きを活性化させ、ポッコリ下腹の原因の1つである、腸に溜まった水や便、ガスの排出をサポートします。
小腸と大腸の2種類のマッサージがありますが、今回は、主にガスや便の巡りを良くする大腸マッサージのやり方を解説していきます。
大腸もみマッサージは、手をお腹に当てながら、M字を描くように動かす腸もみの方法。
大腸に溜まったガスや便などの巡りを良くし、ぽっこりお腹を改善するのに効果的なマッサージです。
大腸マッサージの正しいやり方
- 利き手を下にして両手を重ねる。
- 息を吐きながら右の骨盤の内側を押す。
- 吐ききったら手を止めて、吸うタイミングで力を抜く。
- 同じように、右の肋骨の下を押す。
- 同じように、へそとみぞおちの間を押す。
- 同じように、左の肋骨の下を押す。
- 最後に、左の骨盤の内側を小さくもみ込むように押す。
大腸マッサージの目安は、を2~3セット。トレーニング中は力加減を意識して行いましょう。
マッサージのコツ
- 重ねる際は、人差し指、中指、薬指の腹が重なるようにする。
- 息は止めず、自然な呼吸をする。
- 心地良い強さで押す。
- リラックスした状態で行う。
- 指を立てた状態で行わない。
トレーニングのコツは力加減です。特に自分が心地良いと思うくらいで意識をして行うと、より効果的ですよ。
寝ながらお腹をへこますことは可能！手軽な運動に取り組んでみよう！
寝ながらできる運動は、正しいやり方で行うことで、お腹を細くすることは可能です。
今までのエクササイズでは続かなかった方や、運動が苦手な方でも簡単に続けられるのが魅力的なポイント。
今回紹介した運動を日常生活に取り入れ、すっきりとした理想的な体を手に入れてくださいね。
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