即効でお腹痩せする方法。短期間でぽっこりお腹を解消するダイエットメニューを解説！
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには食事の内容を意識することが大切。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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即効でお腹痩せする方法｜短期間でダイエットするメニューをご紹介！
ダイエットをする目的として、お腹痩せをしたいという人は多いはず。しかもできることなら、短期間で引き締めたいという人は多いのではないでしょうか。
ここでは、お腹痩せを即効でするための方法について解説。しっかり理解して短期間で効果が出るようにしていきましょう。
即効でお腹痩せする方法1. 食事制限をしてアンダーカロリーを目指す
短期間でお腹痩せをするには、食事の管理は不可欠です。即効でお腹痩せしたい人は食べる量や内容などを制限していくのがおすすめ。
特に摂取カロリーが多い状態では痩せることが難しくなるので、1日のカロリー摂取量が消費量を下回っているアンダーカロリーな状態を目指しましょう。以下で具体的な食事方法を解説していますのでぜひ参考にしてくださいね。
お腹痩せする食事法① 主食を低脂質高タンパクな食材に置き換える
脂肪燃焼してお腹痩せするためには、筋肉の材料になるタンパク質を多く摂って筋肉量を維持し、基礎代謝が高い状態を保つことが大事。それにより脂肪燃焼が促進されてダイエットに繋がります。
また、余分な脂質を摂ると脂肪になりやすいのでできるだけ低く抑えることも重要です。
主食を以下のような低脂質高タンパクな食材にするだけでも、短期間でお腹を引き締めるのに役立ちますよ。
- 鶏肉(皮なし)
- 豚肉
- 鮭
【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品を紹介！▽
お腹痩せする食事法② 食事の最初はスープやサラダから食べ始める
食べ始めにいきなりご飯などの糖質を食べると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。インスリンは脂肪の合成を促進する働きがあるので、血糖値を上げすぎるのは脂肪を溜め込むことに繋がるのです。
野菜などに含まれている食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。そういった食材からできているスープやサラダなどを食事の始めに持ってくることで、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑える効果を得られるのです。
即効でお腹痩せするためには脂肪を増やさないことが大事。食べる順番にも気をつけていきましょう。
お腹痩せする食事法③ 毎日水を2L飲む
水を飲むと内臓が冷やされ、体温をもとに戻すために血行が良くなります。血行が良くなることは全身の代謝アップにもなるので、脂肪が燃やされやすくなるのです。
また、水を飲むことでダイエット中の空腹を紛らわせられるというメリットも。お腹が空いたときに水で胃を膨れさせると空腹感がやわらぐので、食事量をコントロールしやすくなるのです。
痩せるためには、毎日2L程度を目安にして水を飲むように習慣付けましょう。
食事法④ ナッシュに頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
即効でお腹痩せする方法2. 筋トレやエクササイズでお腹周りを引き締める
脂肪燃焼のためには、食事で摂取カロリーを制限することと同じくらいに運動で消費カロリーを多くするのも大事。
筋トレやエクササイズで積極的にお腹周りを刺激していくことが、短期間で痩せるコツです。下記で自宅でもできる筋トレやエクササイズをご紹介していますので、慣れない人は少ない回数からでもぜひやってみましょう。
お腹痩せエクササイズ① ドローイン
お腹を凹ませる動きに腹式呼吸を組み合わせて、腹横筋を鍛えて下腹が凹む効果があるのがドローインです。
インナーマッスルである腹横筋を刺激することで基礎代謝アップと脂肪燃焼の効果があり、Twitter上でもドローインをやったら短期間で痩せたという口コミは多くあります。
筋トレに慣れていない女性の人でも道具を使わず無理なくできる運動なので、腹筋運動がキツイ時にはぜひドローインを取り入れてみましょう。
【参考記事】ドローイングの効果的な方法を解説！▽
お腹痩せエクササイズ② クランチ
短期間でお腹痩せするのに欠かせない腹筋の真ん中の腹直筋を鍛えられるのがクランチです。
よく「上体起こし」と呼ばれる運動と似ていますが、クランチの場合は腰部分を地面から離さないことで腹筋の上部を特に刺激できます。完全に体を起こすわけではないので、筋トレに慣れない人でも気軽に取り組めるのが魅力です。
夜寝る前のちょっとした時間でできるので、ダイエットしたい人にはおすすめです。
【参考記事】クランチの効果的な方法を解説！▽
お腹痩せエクササイズ③ ツイストクランチ
お腹を鍛えて引き締めるためには、お腹の真ん中だけでなく横腹の腹斜筋も鍛えることが不可欠です。ツイストクランチでは腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えられるので、短期間でのお腹痩せにはぴったり。
負荷が高い一方でフォームが乱れやすい種目にもなるので、筋トレに慣れた男性でも最初は動画などでポイントを押さえてから行うようにしましょう。正しくやりさえすれば、一週間やるだけでもかなりの引き締め効果が得られますよ。
【参考記事】ツイストクランチの効果的な方法を解説！▽
お腹痩せエクササイズ④ 腹筋ローラー
負荷の高さから、短期間でお腹周りを引き締めるのに最も効果があるのが腹筋ローラーです。
筋トレ上級者でもお腹のトレーニングは腹筋ローラーでやっているという人もいるぐらいに、お腹周り全体を鍛えられます。立った状態で行うのはある程度腹筋に力がある人向けにはなるので、やり始めの人は膝をついて行っていき、だんだんと慣れていくようにするのがおすすめですよ。
女性の人はなかなか難しい可能性もあるので、腹筋ローラーができない場合は無理せず他のトレーニングで引き締めていきましょう。
【参考記事】腹筋ローラーを使って痩せる方法を解説！▽
即効でお腹痩せする方法3. マッサージでリンパの流れを改善し、脂肪や老廃物を流す
リンパには、老廃物を排泄する機能があります。マッサージによってリンパを刺激することでむくみの原因になる余分な水分や老廃物を排出を促すので、脂肪燃焼の効果を高めることができるのです。
リンパの流れが良くなって血流が促進されることで基礎代謝もアップできるので、食事や運動以外にもぜひマッサージを取り入れていきましょう。まずは以下の簡単マッサージを参考にしてみてくださいね。
お腹痩せマッサージ① 寝る前のお腹痩せ簡単マッサージ
お腹が出ている人は、皮膚や脂肪が固くなっている可能性が高いです。その状態だと老廃物が溜まって血流が滞りやすくなることで脂肪燃焼がしづらくなり、お腹の引き締めが難しくなってしまいます。
加えてお腹周りの筋肉が固くなることでお腹が膨張して膨らんで見えてしまうというデメリットもあるので、マッサージでお腹周りをほぐしていくことが大切。
ー正しいやり方ー
- 仰向けに寝てお腹周りの脂肪を筋肉から剥がすように引っ張って、脂肪を柔らかくする
- お腹を右下から時計回りに指で円を描くようにマッサージしていく
というシンプルなもの。お腹痩せの効果をより高めていきましょう。
お腹痩せマッサージ② 下腹をへこます効果大のマッサージ
ダイエットを目指す人で下腹がなかなか引き締まらないという人は多いのではないでしょうか。運動や食事を気をつけていても、最後まで脂肪が残りやすいのが下腹と言われています。
そういった場合には下腹をへこませるマッサージを行いましょう。
ー正しいやり方ー
- 両脇を手で掴んで下の方に押し流すように動かす
- 拳を作ってお腹周辺を強く押しながら時計回りに動かしていく
- 横向きになって、骨盤付近に親指を当てて後ろから前に押し流していく
このマッサージで下腹が引っ込められます。1日やるだけでも便の調子が良くなるなど効果が出てくるので、ぜひやっていきましょう。
お腹痩せマッサージ③ ポッコリお腹解消マッサージ
ポッコリお腹がなかなか凹んでいかないという人は、お腹周りがむくんでいる可能性があります。
脂肪がある程度少なくてお腹がむくんでいる場合は、マッサージでかなり変化が出る可能性があるので、こちらのポッコリお腹解消マッサージもやっていきましょう。
ー正しいやり方ー
- お尻を下から持ち上げたり、腰の後ろからもお腹へ流していく
- いろいろな方向からお腹へ流したら、お腹の上から下へ流していく
むくみが解消されることで老廃物の排出が促されてポッコリお腹がすっきりしていくので、1日にやる時間を決めたりして継続してやっていきましょう。
即効でお腹痩せする方法4. ストレッチで血行を良くし、代謝を上げる
ストレッチというと柔軟や凝りをほぐすというイメージを持っている人も多いかと思います。実は、ストレッチで血行を良くすることで基礎代謝が上がったり睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促したりするなど、ダイエットにプラスな効果がとても大きいのです。
運動が苦手な人でも取り組めるので、体を動かすのは気が乗らないという人はぜひストレッチから始めてみましょう。
お腹痩せストレッチ① 腹直筋をほぐすストレッチ
お腹の真ん中の腹直筋が固いと、筋肉がうまく使われてなくなって内臓が下がったり脂肪燃焼がなかなかうまくいかなくなります。こちらのストレッチで寝る前や起きた直後に腹直筋をストレッチしていきましょう。
ー正しいやり方ー
- うつ伏せの状態から、両手をついて胸を反らす
- 喉仏をあごにつっつけるように寄せて、腹筋を伸ばしていく
自宅でも簡単にできるストレッチなので、毎日継続して筋肉を正しく使えるようにしていけば短期間でのお腹痩せを実現できますよ。
お腹痩せストレッチ② 腹斜筋を伸ばすストレッチ
脇腹もお腹の真ん中同様、腹斜筋が固いことで脂肪が燃焼されづらくなったり内臓を支える力が弱くなってしまいます。
腹直筋と腹斜筋のストレッチは運動が苦手な人でも気軽にできるもの。「動きたくないけどダイエットしたい」という人は筋トレや有酸素運動の前にこういった動きを優先していくといいですよ。
ー正しいやり方ー
- 真っ直ぐ立って両手を上げ、右手で左手の手首を掴む
- 掴んでいる方の手の方向に体を傾け、反対側が伸びているのを感じる
- これを左右どちらも行う
ポイントとしては呼吸を止めないようにすること。しっかり吸って吐きながら筋肉の伸びを感じていきましょう。このストレッチで代謝を上げることでお腹痩せを効率化できますよ。
即効でお腹痩せはできる。正しいアプローチでダイエットを成功させよう。
お腹周りというのは一度脂肪がつくとなかなか厄介ですよね。頑張って成果が出ないと精神的にも続けづらくなるので、できることなら短期間で成果を出したいもの。
今がどんな体型でも、食事や運動など正しいアプローチをすればお腹痩せはしっかり実現できます。
本記事では、即効でお腹痩せするためのコツややり方などを解説しました。短期間でダイエットしたいという人はぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考記事】女性に特化したお腹痩せメニューはこちら▽
【参考記事】下腹ぽっこりが解消するダイエット方法もチェック！▽
【参考記事】短期間で激ヤセする食事法を解説！▽
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