ダイエット停滞期の乗り換え方|同体重ループの地獄から脱出する方法とは?

運動や食事を頑張っても痩せてきたのに突然訪れる「ダイエット停滞期」。体重が減らない時期に差し掛かり、どうすれば良いか悩みますよね。そこで今回は、ダイエット停滞期の原因、期間、乗り越え方を徹底解説!短期間でダイエット停滞期を脱出するために、ぜひ取り組んでみてくださいね。

ダイエット停滞期の乗り越え方|減らない数字から脱出する方法とは?

ダイエット停滞期の乗り越える方法.jpg

「痩せて綺麗になりたい...。」

「憧れのスタイルを手に入れる!」

ダイエットに頑張って取り組んではいるものの、イマイチ体重や体脂肪が減らない。ダイエットを始めると誰もが当たる壁「ダイエットの停滞期」。

今まで順調に減ってきたからこそ、いざ減らないことを経験すると不安になってしまいますよね。しかし、不安を抱えてばかりじゃ、ダイエットの停滞期を乗り越えることは出来ません。

正しい知識と行動で、減らない数字からおさらばしちゃいましょう!

今回は、ダイエット停滞期の脱出方法として、体重が落ちない原因から実際の乗り越え方までを詳しく解説。

ダイエット停滞期を素早く抜け出して、憧れのボディへと近づいて行きましょう。


ダイエット停滞期に陥る原因|頑張ってるのになぜ落ちないの?

ダイエット停滞期になる原因.jpg

ダイエットには停滞期はつきもの。順調に減っている人にとっては邪魔な停滞期ですが、この停滞期は体を守ろうとする人間の大切な機能になります。

人間の体には、「ホメオスタシス」と呼ばれる機能が備わっており、ダイエットを停滞させるのは、この機能が働いてしまうから。

ホメオスタシス機能とは、分かりやすく言うと「ある一定の数値に保とうとする機能」のこと。

体でホメオスタシス機能が働くと、ダイエットのような急激な体重変化に対して、「あれ?これは体が危機的状況になっているんじゃ?」と判断を下し、カロリーをできるだけ消費しない省エネモードへと入ります。急激な変化は、体に異常をきたしていると判断するわけです。

このホメオスタシス機能は、ダイエットによる体重の変化以外にも、体温、血糖値の調整などでも働いており、体を守る大切な機能になります。

ダイエットが停滞期に入るのは、健康である証拠。停滞期に入ることをデメリットとは考えず、前向きに考えていきましょう。


ダイエット停滞期の期間|具体的にいつからいつまでなの?

ダイエット停滞期が続く期間とは.jpg

ダイエット停滞期を乗り越えるには、ダイエット停滞期の期間を知ることが重要です。

ぶっちゃけて言うと、停滞期へ入る具体的なタイミング・停滞期の期間は、明確に定められてはいません。これは、人によって大きく期間に差があるからです。

ただ、そんなダイエットの停滞期にも目安となる基準はあります。それが体重の5%減量したタイミングから1ヶ月前後

体重の5%とは、ホメオスタシス機能が働くおおよその目安になります。体重にもよりますが、だいたいダイエットをスタートして1ヶ月ぐらい経った頃ですね。

停滞期の期間は個人差があり、2週間で終わる人から長い期間では2ヶ月間停滞期という人もいます。つまり、今回出した1ヶ月とは、停滞期になって人たちの期間を真ん中で割った数字。自分自身に必ずしも合っているとは言えないでしょう。

停滞期の期間中は「長い、いつになったら終わるの?」と不安になりますが、必ず停滞期からは脱出できるので気長に停滞期と付き合いましょう。


ダイエット停滞期の脱出方法|減量を成功へと導くやり方とは?

体重計に乗っている女性

停滞期に終わりが来るとは思っていても、なるべく早く停滞期からは脱出したいですよね。ここからは、ダイエット停滞期を乗り越える方法について紹介しますが、無理は禁物。

どんなに正しいメニューをこなしても、体と心に負担をかけてばかりでは逆効果です。無理に停滞期から脱出するのではなく、自分の体調に合わせて取り入れていきましょう。


ダイエット停滞期の乗り越え方① 「チートデイ」を取り入れる

チートデイを成功させて効果的に減量する

チートデイとは、「ごまかす日」という意味があり1日だけ自分の好きなものを食べて、飢餓状態になる(ホメオスタシス機能の発動)のを防ぐために体をごまかすのです。

「暴飲暴食と一緒では?」と思われますが、暴飲暴食は突発的に食べすぎてしまうことを指しますが、チートデイは計画的に取り入れます。チートデイを実践することで、「食べたい」という欲求をコントロールし、ダイエット停滞期を上手に乗り越えられるのです。


チートデイのやり方1. 好きな食べ物を体重×40kcal食べる

チートデイを成功させて効果的に減量する

何度も釘を指しますが、「チートデイ=やけ食い」ということではありません。

自分が食べたいと思うものを食べるのが基本ではありますが、目安があります。それは、体重×40kcalを基準に摂取することです。チートデイだからといって、食べてはダメというものはありません。しかし、だからといってむやみやたらに高カロリーな物ばかりを食べすぎると、それはやけ食いになります。

1日だけ、カロリーを意識しつつも好きなものを食べるのがチートデイを成功させるコツです。


チートデイのやり方2. 期間は1日だけにする

チートデイは一日だけ行う.jpg

ダイエット停滞期を乗り越えるには、チートデイを上手に取り入れる必要がありますがチートデイを行う期間はとても重要です。ダイエット停滞期になったからといって、「今日はチートデイだ」といって長い期間行ってしまっては、リバウンドの元。

基本的にチートデイもトレーニングの1種です。1日しかチートデイを設けないのは、食事を楽しむことでトレーニングの質を上げ、減量を促進させるために行うから。

チートデイは1日だけ行うというのが、ダイエット停滞期を乗り越える優れた方法なのです


チートデイのやり方3. とにかく楽しく思い切って食事する

食事を楽しんでいる女性

ダイエット停滞期を乗り越えるには、チートデイを成功させることが鍵。

しかし、中には、「ダイエットをしているし...。」と節制することが大切と考えてしまい、チートデイにも関わらず中途半端な量に抑えてしまう人がいます。無理に食べるべきとは言いませんが、我慢をした結果、満足度が低くなってしまったり、全く食べなかったりしてしまうと、チートデイの意味がありません。

チートデイはただダイエットのご褒美で行うのではなく、トレーニングの一環として取り入れられている方法です。

その日1日だけは、あなたの好きな物を食べていいのです。まずは、食事を楽しむこと。楽しみながら食事を取ることで、不足していたカロリーを補い、減量しやすい体に変割っていきますよ。


ダイエット停滞期の乗り越え方② 筋トレを行う

シットアップの正しいやり方

ダイエット停滞期を乗り越えるには、基礎代謝のアップが欠かせません。

基礎代謝とは、1日に何もしないで消費するカロリーのことを指し、そのほとんどは筋肉の維持などが占めています。

筋肉量が少ない人よりも、筋肉量が多い人の方が痩せやすいと言われているのは、基礎代謝が高く、何もしないでも多くのカロリーを消費するからです。

基礎代謝は、筋肉量とほとんど比例していて年齢と共に少しずつ低下していくもの。そんな基礎代謝を高めるためには、筋トレでしっかりと筋肉を成長させるしかありません

特に女性は、男性よりも女性の方が筋肉量が少ない傾向にあるため、率先して筋トレを取り入れるべき。基本的には女性は、男性よりも筋肉がつきにくいので、ムキムキになることはありません。

ダイエット停滞期を脱出する方法としてはもちろん、引き締まった体を作るためにも、必ず筋トレは取り入れておくべきメニューですよ。


ただし筋トレのやり過ぎには注意!

寝る前に高負荷トレーニングをしている人.jpg

ダイエット停滞期だからといって、「とにかく筋トレ」という発想は要注意。

筋トレは体に負荷をかけ、細胞を壊し筋肉量をアップさせます。しかし、筋トレをやりすぎると細胞が破壊され、回復する機会が少なくなるのです。そうなると、筋肉が細くなり代謝も落ち、体重が減りにくくなってしまうこともあるのです。

筋トレを行えば、ダイエット停滞期が切り抜けられます。しかし、がむしゃらに筋トレを行うだけではかえって逆効果になるので、筋トレを行う頻度を調整しながら、取り組んでいきましょう

【参考記事】筋トレの正しい頻度を分かりやすく解説


既に筋トレをしているなら負荷や種目を変える

トレーニングの頻度を考えている人

既にダイエット停滞期で筋トレを取り入れているのに、効果がイマイチ感じられないという人は同じ場所ばかりトレーニングしていませんか。

自分が好きな筋トレばかりを行っていると体が負荷に慣れてくるので次第に効果が効きにくくなります。

例えば、足腰を中心とした筋トレをしている人なら上半身を中心としたメニューをプラスしてみたり、背中を中心としたメニューにしたりとアレンジを加えることが大切です。

同じ場所を鍛えるのではなく、別の場所を鍛えれば、筋肉がスムーズに発達し、より効率よく基礎代謝をUPさせることができますよ。


ダイエット停滞期の注意点|やってはいけない2つのNGポイント

ダイエット停滞期は、「体重が落ちない」と焦り始めますよね。思った通りに落ちていかない体重に、やきもきすることも多くなるでしょう。ここからは、ダイエット停滞期でやってはいけないことを2つ紹介します。

この2つはダイエット停滞期だからこそ、ついやりたくなってしまうものばかりです。ダイエットは期間を区切らず気長に取り組みましょう


ダイエット停滞期中のNG行動1. 食事の量を減らす

食事の量を減らしすぎるとダイエットに逆効果.jpg

ダイエット停滞期になると、体重が思ったより減らずに「これだけやっているのに全然体重落ちない」とイライラする事もあるでしょう。だからといって、手っ取り早く体重を落とすために、無理やり食事制限をするのはNG

食事制限をすると体が飢餓状態と認識し、痩せにくくなるだけでなく健康状態も損なう可能性があります。健康的に痩せるのであれば、食事の量を極端に減らすのではなく運動を取り入れて少しずつ体重を落としていく方法がおすすめです。


ダイエット停滞期中のNG行動2. これ以上痩せないと思ってダイエットをストップする

ダイエット停滞的にダイエットをストップするとリバウンドする.jpg

何回もダイエット停滞期が訪れると「もう痩せないのかな?」と自己判断してしまい、ダイエットへのモチベーションが下がることも。しかし、そのままダイエットを辞めてしまうことはNGです。

停滞期を乗り越えれば、また体重や体脂肪が減少し始めます。せっかく今まで頑張ってきたのに、途中で辞めてしまうことは食生活が元に戻りリバウンドへも繋がりやすくなります。

停滞期は個人差があり、長いと2ヶ月ぐらいは起こるということを知っていればダイエットを途中で辞めてしまうこともありません。リバウンドしないためにも、途中でダイエットをストップすることはやめましょう


ダイエット停滞期後の過ごし方|リバウンドを防ぐ効果的な方法とは?

お腹の脂肪を落とす方法を実践した女性

ダイエット停滞期後の過ごし方は、ダイエット停滞期以上に大切な期間です。この時期の過ごし方次第で、リバウンドしてしまうかキープをし続けられるかが変わってくるのです。せっかく頑張ってダイエットしたのなら、体型をキープしたいですよね。

ここからは、ダイエット停滞期後の過ごし方について紹介します。上手に取り入れることで、リバウンドを防ぐことができますよ。


ダイエット停滞期後の過ごし方1. 運動を続ける

踏み台昇降で手軽に運動している人

運動を適度に行っていたのなら、ダイエットが終わったからといって、急にやめてしまうのではなく習慣として続けることが重要です。

食事はダイエット中と同じ食事をしていても運動をやめてしまうと、今までの消費エネルギー量が減ってしまいリバウンドする可能性があります。

同じメニューを続けるのは大変ということであれば、週末に体を動かしたり、仕事終わりにジムへ行くといった形で運動を続けましょう。運動を続けることで、体力をキープできるだけでなく怪我もしにくい体を作ります。せっかく身についた習慣ですから、体型キープと体力維持のために続けましょう。


ダイエット停滞期後の過ごし方2. 痩せる前の食生活に戻さないよう注意する

ウォーキングダイエット中の食事

ダイエットをしていると、脂っこい食べ物やスナック菓子といったものを食べないよう意識します。しかし、目標体重に達すると「目標クリアした」という充実感から自分に甘くなり、「これだけなら食べてもいいかな?」と考え、食生活が元に戻ることも。

食事を意識するとストレスが溜まるということであれば、例えばお菓子は「小分けになったものを1袋だけ食べるようにする」と意識するだけで食べ過ぎを防ぎます。食生活を元に戻せば、以前の体型に戻るのは時間の問題です。


ダイエット停滞期の回数|2回以上来てしまうことってあるの?

同じ時間に体重計に乗る

ダイエットを続けていると、どうしても体重が減りにくいという期間が訪れます。

ダイエット停滞期は、基本的に体重を5%減量させる訪れるとされているので、少なくとも2回はやってくると言われています。もちろん、目標体重によっては停滞期が何回も訪れる人がいるでしょう

停滞期は何度も来ることを知っていれば「まずい、全然体重減らないじゃん」と焦ることなく、「また停滞期がやってきたな」とどんと構えて、1回目で乗り越えた方法を試すことで停滞期を脱出できますよ。


ダイエット停滞期は、来て当たり前。大切なのは乗り越え方を覚えておくこと。

ダイエット停滞期を乗り越えた人.jpg

ダイエット停滞期は、減少しない体重や体脂肪にイラ立つこともあるでしょう。

しかし、停滞期の原因や対処法を知ることで、ダイエット停滞期を上手に脱出できます。今回紹介した、チートデイと筋トレを行いつつ体に負担がかかりすぎないよう健康的にダイエットしていきましょう

無理のないダイエットをすることが、ダイエット成功への近道ですよ。

【参考記事】ダイエットに効果的な運動メニューを分かりやすく解説

【参考記事】家でダイエット!自宅で出来る有酸素運動を解説

【参考記事】筋トレについて分からないことがなくなる?全てをまとめた鍛え方ガイド

LINE はてなブックマーク
お気に入り

注目の記事

関連する記事