マラソンのタイムが縮む筋トレメニュー|自宅&ジムで行うトレーニングとは

稲葉孝弘 2023.11.23
マラソンに筋トレを取り入れて、タイムを上げたりフルマラソンを完走したりしたい人へ。本記事では、マラソンで鍛えるべき筋肉部位や、自宅とジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー10種類を大公開!また、マラソンのための筋トレ効果を上げるコツも紹介していきます。

マラソンの記録が伸びる筋トレ方法|走力が上がるトレーニングメニューとは

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「マラソンでもっとタイプを縮めたい…!」 「フルマラソン完走するための脚力が欲しい…」

マラソンの記録を伸ばすには、ただ走り込んで体力を付けるだけでは効率的ではありません。タイム向上やフルマラソン完走には、筋トレが大切になります

では、どんな内容のトレーニングメニューを行えば、走力アップに必要な筋肉を効果的に鍛えられるのでしょうか。

そこで今回は、マラソンで鍛えるべき筋肉部位とおすすめの筋トレメニュー10種類を大公開。さらに、筋トレの効果を上げるコツもあわせてご紹介します。

マラソン初心者の人はもちろん、既にマラソンに励んでいる人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。


マラソンには筋トレが重要!トレーニングすべき理由とは

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マラソンでタイムを上げるには、ただランニングを重ねて持久力を上げれば良いと考えられがちですが、実は不正解。

筋肉がないと思わぬ怪我や体調不良に繋がったりします。例えば普段全く運動をしていない人が急に高頻度で長距離を走ると、体に大きな負担がかかってしまって怪我に繋がったりすることってありますよね。

このように筋トレは、マラソンに欠かせないトレーニングであるのです。では、具体的にどんな理由がって、筋トレを行うべきなのでしょうか。

ここでは、マラソンに筋トレが重要な理由を詳しく解説します。


理由1. マラソンによる怪我を防止するから

自重トレーニングのメリット:怪我のリスクが少ない

筋肉をしっかり鍛えることには、着地の際の衝撃を和らげたり、筋肉への負荷を分散させたりする効果があります。マラソンは下半身を中心とした全身の筋肉を使うスポーツ。

「腕を前後に振る」「地面を蹴って足を上げる」という動作を繰り返し行うため、普段から運動する習慣がない人など、筋肉が未発達な人が急に高頻度で行うと、関節やアキレス腱を痛めてしまう場合も。

そのため、マラソンを安全に行うためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大切なのです。


理由2. 筋持久力が上がって、筋肉が疲労しにくくするから

スポーツに役立つ持久力をつける方法

長距離を走り続けるマラソンでは、筋肉の持久力が求められます。

筋肉が未発達の場合、すぐに脚や脇腹が痛くなる、途中で脚が動かなくなるなどの現象が起こり、走りに支障をきたすことも少なくありません。

そこで、筋肉をしっかり鍛えて持久力をつけると、長時間走り続けても筋肉が疲労しにくくなり、マラソンのタイム向上やフルマラソン完走に繋がります。

特にふくらはぎやお尻など下半身の筋肉は、走りにダイレクトに影響するので、筋持久力の強化が欠かせません。

【参考記事】体力作りに効果的なメニューとは▽


理由3. 脇腹の痛みを防ぐから

筋トレすると、走ってる時の脇腹の痛みを緩和できる.jpg

マラソン中に脇腹が痛くなるのは、呼吸や走る衝撃で横隔膜と周辺筋肉が揺さぶられ、筋肉が痙攣を起こすことが原因だと言われています。

この脇腹の痛みは、腹部のインナーマッスルを鍛えることで改善。腹部のインナーマッスルが鍛えられ体幹が安定すると、横隔膜付近の筋肉や内臓の揺れが少なくなり、脇腹の痛みが出にくくなります。

また、腹部の左右にある腹斜筋をトレーニングで鍛え上げるのも、脇腹の痛みの予防に効果的ですよ。


理由4. フォームが安定しやすいから

おすすめのランニング向けイヤホンを紹介.jpg

上半身から下半身の筋肉を満遍なく鍛えることで、体の軸が安定するため、長距離を走ってもフォームが乱れにくくなります。

全身の筋肉のバランスが悪いと、マラソン中に体がぶれたり、極端に前傾したりするなどの問題が起こり、無駄な動きによって疲労しやすくなりがちです。

また、膝や腰など一点に負荷がかかりやすいので、思わぬ怪我に繋がってしまう恐れも。

マラソンでフォームを安定させるには、下半身だけでなく全身の筋肉を左右同じようにバランス良く鍛えることが大切です。


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