マラソンのタイムが縮む筋トレメニュー|自宅&ジムで行うトレーニングとは

マラソンに筋トレを取り入れて、タイムを上げたりフルマラソンを完走したりしたい人へ。本記事では、マラソンで鍛えるべき筋肉部位や、自宅とジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー10種類を大公開!また、マラソンのための筋トレ効果を上げるコツも紹介していきます。

マラソンの記録が伸びる筋トレ方法|走力が上がるトレーニングメニューとは

マラソンに効果的なトレーニングメニュー.jpg

「マラソンでもっとタイプを縮めたい…!」 「フルマラソン完走するための脚力が欲しい…」

マラソンの記録を伸ばすには、ただ走り込んで体力を付けるだけでは効率的ではありません。タイム向上やフルマラソン完走には、筋トレが大切になります

では、どんな内容のトレーニングメニューを行えば、走力アップに必要な筋肉を効果的に鍛えられるのでしょうか。

そこで今回は、マラソンで鍛えるべき筋肉部位とおすすめの筋トレメニュー10種類を大公開。さらに、筋トレの効果を上げるコツもあわせてご紹介します。

マラソン初心者の人はもちろん、既にマラソンに励んでいる人も、ぜひ参考にしてみてくださいね。


マラソンには筋トレが重要!トレーニングすべき理由とは

マラソンで鍛えるべき理由とは.jpg

マラソンでタイムを上げるには、ただランニングを重ねて持久力を上げれば良いと考えられがちですが、実は不正解。

筋肉がないと思わぬ怪我や体調不良に繋がったりします。例えば普段全く運動をしていない人が急に高頻度で長距離を走ると、体に大きな負担がかかってしまって怪我に繋がったりすることってありますよね。

このように筋トレは、マラソンに欠かせないトレーニングであるのです。では、具体的にどんな理由がって、筋トレを行うべきなのでしょうか。

ここでは、マラソンに筋トレが重要な理由を詳しく解説します。


理由1. マラソンによる怪我を防止するから

自重トレーニングのメリット:怪我のリスクが少ない

筋肉をしっかり鍛えることには、着地の際の衝撃を和らげたり、筋肉への負荷を分散させたりする効果があります。マラソンは下半身を中心とした全身の筋肉を使うスポーツ。

「腕を前後に振る」「地面を蹴って足を上げる」という動作を繰り返し行うため、普段から運動する習慣がない人など、筋肉が未発達な人が急に高頻度で行うと、関節やアキレス腱を痛めてしまう場合も。

そのため、マラソンを安全に行うためには、トレーニングで筋肉を鍛えることが大切なのです。


理由2. 筋持久力が上がって、筋肉が疲労しにくくするから

スポーツに役立つ持久力をつける方法

長距離を走り続けるマラソンでは、筋肉の持久力が求められます。

筋肉が未発達の場合、すぐに脚や脇腹が痛くなる、途中で脚が動かなくなるなどの現象が起こり、走りに支障をきたすことも少なくありません。

そこで、筋肉をしっかり鍛えて持久力をつけると、長時間走り続けても筋肉が疲労しにくくなり、マラソンのタイム向上やフルマラソン完走に繋がります。

特にふくらはぎやお尻など下半身の筋肉は、走りにダイレクトに影響するので、筋持久力の強化が欠かせません。


理由3. 脇腹の痛みを防ぐから

筋トレすると、走ってる時の脇腹の痛みを緩和できる.jpg

マラソン中に脇腹が痛くなるのは、呼吸や走る衝撃で横隔膜と周辺筋肉が揺さぶられ、筋肉が痙攣を起こすことが原因だと言われています。

この脇腹の痛みは、腹部のインナーマッスルを鍛えることで改善。腹部のインナーマッスルが鍛えられ体幹が安定すると、横隔膜付近の筋肉や内臓の揺れが少なくなり、脇腹の痛みが出にくくなります。

また、腹部の左右にある腹斜筋をトレーニングで鍛え上げるのも、脇腹の痛みの予防に効果的ですよ。


理由4. フォームが安定しやすいから

おすすめのランニング向けイヤホンを紹介.jpg

上半身から下半身の筋肉を満遍なく鍛えることで、体の軸が安定するため、長距離を走ってもフォームが乱れにくくなります。

全身の筋肉のバランスが悪いと、マラソン中に体がぶれたり、極端に前傾したりするなどの問題が起こり、無駄な動きによって疲労しやすくなりがちです。

また、膝や腰など一点に負荷がかかりやすいので、思わぬ怪我に繋がってしまう恐れも。

マラソンでフォームを安定させるには、下半身だけでなく全身の筋肉を左右同じようにバランス良く鍛えることが大切です。


マラソンで使う鍛えるべき筋肉部位

マラソンでタイムを縮めるために鍛えるべき筋肉.jpg

マラソンでの怪我防止やタイム向上を目指すなら、下半身を中心とした筋肉を鍛えることが重要です。

具体的には、大腿四頭筋、ハムストリング、下腿三頭筋、大臀筋などが挙げられます。

また、フォームを安定させるには体幹を鍛えることも必要なので、腸腰筋、脊柱起立筋、腹直筋といった上半身のトレーニングも欠かせません。

ここでは、マラソンで使う鍛えるべき筋肉部位について詳しく解説します。


筋肉部位1. 大腿四頭筋・ハムストリング(太ももの筋肉)

マラソンで使う筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」.jpg

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの前面、ハムストリングは太ももの裏側にある、どちらも大きな筋肉です。 大腿四頭筋はマラソンで足を前に送り出す動作や、膝を伸ばす動作に作用する筋肉で、強化すれば伸びのある効率の良い走りができるようになります。

ハムストリングは走行中に衝撃を受け止めブレーキをかける役目を持っており、マラソン中に負荷がかかりやすく肉離れしやすい部位なので、しっかり鍛えて怪我を防止することが大切です。


筋肉部位2. 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

下半身の筋肉、下腿三頭筋の画像

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋からなる筋肉で、一般的にはふくらはぎと呼ばれる部位がこれにあたります。

下腿三頭筋は体の全体重を支え、動きをコントロールするのに重要であり、足首を屈曲させて強く地面を蹴り上げる役割も持っている筋肉部位です。

下腿三頭筋を鍛えることで、マラソン中に着地の衝撃を和らげたり、脚を攣りにくくしたりする効果も期待できます。


筋肉部位3. 大臀筋(お尻の筋肉)

鍛えたら、お尻のコリなど解消できる筋肉「第臀筋」

大臀筋(だいでんきん)は、お尻全体を覆うようについている筋肉です。

太ももの裏側にあるハムストリングと繋がっており、股関節の動きや脚の前後運動に作用する役割を持つのが特徴。

大臀筋を鍛えることで、股関節の伸展がスムーズに行われるようになるため、マラソンをする時に伸びのある安定した走りができるようになります。


筋肉部位4. 腸腰筋(股関節周りの筋肉)

股関節のインナーマッスル「腸腰筋」

腸腰筋(ちょうようきん)は、骨盤から腹部辺りの深いところに位置し、マラソンにおける姿勢の保持に関わる筋肉部位です。

腸腰筋をしっかり鍛えることで、背骨を中心とした上半身の体幹を安定させられるため、マラソン中にバランスの良いフォームが維持できるようになります。

インナーマッスルとも呼ばれる腸腰筋は、走ったりバランスを取ったりするのに重要な筋肉です。


筋肉部位5. 脊柱起立筋(背中の筋肉)

背中のインナーマッスル、脊柱起立筋

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背骨に沿って左右に分かれてついている縦長の筋肉。

上半身の姿勢維持や、背中を傾ける、反らす、捻じるといった役割を持つのが特徴です。

脊柱起立筋を鍛えることで、マラソン中の姿勢が改善され脚への負担が少なくなる、腕を振る際に体の軸がぶれず消耗しにくい、などのメリットがあります。


筋肉部位6. 腹直筋(お腹の筋肉)

腹直筋の位置

腹直筋(ふくちょくきん)は、腹部の前面の中央部に沿うようについている筋肉で、「腹筋」「シックスパック」と呼ばれることもあります。

体のほぼ中心にあり、体幹の安定や、上半身と下半身のバランスを制御する役割を持つ部位です。

腹直筋を鍛えることで体の軸がぶれにくくなるため、マラソン時のフォームの安定性を高める効果が期待できます。


【自宅編】マラソンに効果的なおすすめ筋トレメニュー7選

効果的に筋肥大できる筋トレメニュー

「仕事が忙しくてジムに通う暇がない」「できるだけお金をかけずにトレーニングを行いたい」という人には、自宅で手軽にできる筋トレメニューがおすすめです。

ここでは、自宅でできるおすすめ筋トレメニューを7選ご紹介します。

短い時間や狭いスペースで可能なトレーニングが多いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー1. スクワット

中間広筋を鍛えられるノーマルスクワット

スクワットを行うことで、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉はもちろん、脊柱起立筋や腸腰筋も鍛えられます。

また、スクワットには筋肉強化の他にも高い脂肪燃焼効果があるので、マラソンをするために全身の脂肪を減らしたい人にもおすすめです。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 腸腰筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 肩幅くらいに足を広げる
  2. 足先は少しだけ外側に向ける
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 息を吸いながら上体を下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるくらいまで下げたら、少しの間キープする
  6. ゆっくりと元に戻していく
  7. 20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. 残り2セット取り組む
  10. 終了

スクワットの回数は、20回×2セットが目安です。

連続して20回行うのが辛く感じる人は、まずは15回×2セットにするなど、無理のないメニューに調整しましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないよう注意する
  • 膝とつま先の向きは同じする
  • ゆっくり行い、じわじわと筋肉への負荷を上げる
  • 正しい呼吸法で取り組む
  • 背中を丸めて行わないようにする

スクワットを行う時のポイントは、大腿四頭筋やハムストリングがきちんと使えているか意識しながら行うこと。

なるべくゆっくりと動作を行って負荷を高め、筋肉の伸展と収縮をしっかりと感じ取ることが大切ですよ。

【参考記事】スクワットの詳しいやり方&コツはこちら▽


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー2. スプリットスクワット

大腿四頭筋を鍛えるスプリットスクワットの効果的なやり方

下半身を深く沈めるスプリットスクワットは、基本的なスクワットより高い負荷や刺激を与えられるトレーニング。

走力アップに必要不可欠である太ももやお尻、腹部の筋肉を効果的に鍛え上げます。基本的なスクワットに慣れてきたら、ぜひ取り入れてみましょう。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 腸腰筋
  • 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 膝を真っ直ぐ伸ばした状態で、片足を前に出す
  2. 両手は頭の後ろで組むor腰に当てておく
  3. 背筋をしっかり伸ばし、顔は前を向けておく
  4. ゆっくり体を下げていく
  5. 前に出した足の太ももが床と平行になった時点で止めて、体を起こしていく
  6. 20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り1セット取り組んで、逆足も同じように取り組む
  9. 終了

スプリットスクワットは、20回×2セットを左右それぞれで行うのが目安です。負荷の高いトレーニングなので、無理をせずに行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 両足の膝は進行方向に真っ直ぐ向けておく
  • 下ろす時に、膝は床につけないようにする
  • 手の位置は腰か、頭の後ろに置く
  • 腹筋に力を入れて、上半身をしっかり伸ばす

スプリットスクワットを行う時は、両足の膝とまっすぐ進行方向に向けるのが一番のポイントです。

筋肉が疲れてくると無意識に膝が内側や外側に向きがちになるので気をつけましょう。膝の向きをしっかり意識するたけで、トレーニングの効果を高められますよ。

【参考記事】スプリットスクワットの効果的なやり方&コツをチェック!▽


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー3. スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズでふくらはぎを鍛える男性

スタンディングカーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を重点的に鍛えられるトレーニング。

「地面を蹴り上げる力が強化される」「着地の衝撃が和らぐ」といった効果が期待でき、長距離を走っても疲れにくい足腰を作れます。


鍛えられる筋肉

  • 下腿三頭筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 床に手き、真っ直ぐ立ち上がる
  2. 足は肩幅分くらいの広さに開く
  3. 背筋を伸ばし、つま先で立つイメージでかかとを上げていく
  4. 限界までかかと上げきったら、1秒間姿勢をキープする
  5. ゆっくりかかとを下ろしていく
  6. 50回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

トレーニングの回数は、50回×3セットが目安です。連続して50回行うのが辛い場合は、30回×3~5セットに調整して行いましょう。


トレーニングのコツ

  • 壁に寄りかからないで行う
  • 可動域を広げるために、なるべくかかとを上げるようにする
  • 勢いをつけないで取り組む
  • 正しい呼吸法をマスターする
  • 下腿三頭筋の収縮を意識して取り組む

スタンディングカーフレイズの目的は、ふとももの筋肉である下腿三頭筋を鍛えることなので、伸展と収縮を意識するのが重要です。

軽く前傾するようにつま先立ちをして行うと、下腿三頭筋にしっかり負荷がかかるのが実感できるでしょう。

【参考記事】手軽にできるスタンディングカーフレイズの正しいやり方はこちら▽


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー4. レッグランジ

腸骨筋を鍛えられるレッグランジトレーニング

レッグランジは大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋といった下半身の筋肉を集中的に鍛えられるトレーニングです。

レッグランジを継続して行うことで、膝を伸ばし足を前に送り出す動作や、股関節周りの動きに力強さが加わり、マラソン時に伸びのある安定した走りが可能になります。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 下腿三頭筋
  • 腸腰筋
  • 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分くらい開く
  2. 手は頭の後ろに回しておく
  3. 右足を大きく前に出す
  4. (3)の時、足先を軽く外側に向ける
  5. 体をゆっくりと落としていく
  6. 右足の太ももが地面と平行になる程度で、止める
  7. ゆっくりと元に戻していく
  8. 15回繰り返す
  9. インターバル(30秒)
  10. 残り2セット行う
  11. 反対の足も同じ動作を行う
  12. 終了

レッグランジは、15回×3セットを左右それぞれの脚で行うのが目安です。筋肉への負荷を感じながらゆっくりと行うようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 上半身は真っ直ぐを維持する
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を高める
  • 足先を軽く外側に向けておく

レッグランジを行う時は、背筋を伸ばし上半身をまっすぐキープするのがポイントです。

背筋が曲がると重心が変わり、大腿四頭筋やハムストリングをきちんと刺激できません。初めのうちは、鏡を見ながら姿勢を確認して行うといいでしょう。

【参考記事】レッグランジの効果を上げるやり方&コツはこちら▽


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー5. プランク(フロントブリッジ)

プランク 前後 筋トレ

プランクにはいくつか種類がありますが、マラソンに効果的なトレーニングとしてはフロントブリッジのプランクがおすすめです。

腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋に強い刺激を与えるため、インナーマッスルの強化に繋がり、マラソン時の姿勢をキープできるようになります。

また、股関節周りのスムーズな動きに重要な大臀筋が鍛えられるのも魅力です。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷いて、うつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分くらい広げ、軽く上半身を起こす
  3. (2)の時、腕の角度を90度にする
  4. つま先立ちになって、体を支える
  5. 顔を前に向けて、足から首筋まで一直線にする
  6. 30秒キープ
  7. インターバル(30秒)
  8. もう一度一直線の状態を作り、45秒キープ
  9. インターバル(30秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

トレーニングの目安は合計で3回。

姿勢をキープする長さを1回目は30秒、2回目は45秒、3回目は1分と、回数を増やすごとにキープする時間を長くして行います。


トレーニングのコツ

  • 顔は真っ直ぐ前を向いておく
  • 呼吸を安整えながらトレーニングを行う
  • 手は握らならい、前に伸ばしておく
  • お尻を上げずに、一直線の状態にする

プランクを行う時に気をつけたいのがお尻の位置。

お尻を突き出すように高く上げると、腹直筋や大殿筋への負荷がかからず、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

お尻を上げずに脚から首筋まで一直線になるように意識するのがコツです。

【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の正しいやり方を徹底解説!▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー6. ニートゥー・エルボー

ニートゥーエルボーを行う男性

ニートゥー・エルボーは全身の筋肉を使いながら、腹直筋や腸腰筋を集中的に鍛えられるのが特徴で、インナーマッスルの強化や、全身のバランス感覚の向上に役立ちます。

体幹が鍛えられると筋肉や体力を消耗しにくくなるため、マラソンで長距離を完走したい人やタイムを縮めたい人にぜひおすすめです。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 腸腰筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 四つん這いになる
  2. 対角の手足が一直線になるよう上げる
  3. 右足のかかとから左手の指先まで真っ直ぐの状態にする
  4. 伸ばしたら、ゆっくり近づける
  5. お腹の下で肘と膝を合わせていく
  6. 逆の足と手を使って同じ動作を取り組む
  7. 左右10回ずつ動作を繰り返す
  8. インターバル(1分間)
  9. あと2セット行う
  10. 終了

ニートゥー・エルボーは、左右10回ずつ×3セットを目安に行います。

左右10回を行ったら1分間のインターバルを忘れないようにしましょう。


トレーニングのコツ

  • 頭は斜め前を向いておく
  • 伸ばすところと、縮めるところでメリハリをしっかりつける
  • 息を吐きながら、ゆっくり肘と膝を近づける
  • バランスを崩さないよう、身体がブレないよう安定させる
  • 近づけない足と手は、あくまで支えるだけにする

ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、手足を伸ばす、縮めるという動作をしっかり行うことです。

筋肉への刺激を感じながら、限界まで伸ばしきる、収縮させるというように、メリハリをつけて行うようにしましょう。

【参考記事】ニートゥーエルボーの詳しいやり方を徹底解説!▽


自宅で行うマラソンに効果的な筋トレメニュー7. バイシクルクランチ

バイシクルクランチで腹筋を鍛え上げている男

腹部を捻じる動きが含まれるバイシクルクランチは、腹直筋や腸腰筋など腹部の筋肉に強い刺激を与える筋肉トレーニングです。

また、大臀筋や大腿四頭筋も一緒に鍛えられるので、走力アップを目指したい人に向いています。


鍛えられる筋肉

  • 腹直筋
  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • 腸腰筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 仰向けになって寝る
  2. 膝を90度にして、軽く持ち上げる
  3. 腹筋を使って頭と肩を浮かせ、手は頭の後ろ側に軽く添える
  4. 左膝を胸に引き寄せながら、右肘を真っ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝を近づける
  5. この動作を逆ペアでも取り組む
  6. 左右15回ずつ繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. あと2セット行う
  9. 終了

バイシクルクランチを行う目安は、左右ずつ15回×3セット

腹部に強い負荷をかけるトレーニングなので、筋トレ初心者の人は回数やセット数を調整するのがおすすめです。


トレーニングのコツ

  • 伸ばした足は床につけず、地面ぎりぎりをキープする
  • 勢いや反動を使わない
  • 脇腹をしっかりとひねる
  • 伸ばした膝は床には付けずに、腹筋に緊張が加わり続けるようにする
  • 反動や勢いで動かさずに、脇腹のひねりによって動かす

反動や勢いを利用して体を動かすと、筋肉にかかる負荷が減り、トレーニング効果が半減してしまいます。

バイシクルクランチを行う時は、腹筋のひねりだけで動くようにするのがポイントです。

バイシクルクランチの効果を最大限に高めるために、しっかりと限界まで絞るように腹部をひねりましょう

【参考記事】最大限の効果を発揮するバイシクルクランチのやり方&コツはこちら▽

【参考動画】1分で分かるバイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチ動画のスクリーンショット


【ジム編】マラソンのタイムを早くするおすすめ筋トレメニュー3選

仙台のおすすめジム

「ストイックに筋トレに励み、確実にタイム向上を狙いたい」「フルマラソン完走を目指したい」など、明確な目標がある方は、ジムを利用するのもおすすめです。

ジムには筋肉アップに効果的なトレーニング器具があったり、広い知識を持つトレーナーがいたりするので、筋トレを本格的に行いたい方に向いています。

ここでは、ジムでできるおすすめ筋トレメニューをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。


ジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー1. レッグエクステンション

大腿四頭筋を鍛えられるレッグエクステンション

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングですが、同時にハムストリングや大殿筋も鍛えることができます。

大腿四頭筋の筋力や筋持久力アップに効果があるので、長距離のマラソンに耐えられる筋力をつけたい人におすすめです。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング
  • 大臀筋

トレーニングの正しいやり方

  1. ベンチに深く座る
  2. マシンの視点が両膝の延長線上にくるよう調節する
  3. 膝が90度になる位までパット部分を下げる
  4. サイドバーを両手で引っ掛けるように握る
  5. 両足を伸ばす
  6. 伸ばしたらゆっくりと下ろしていく
  7. 8回行う
  8. インターバル(1分間)
  9. あと2セット行う
  10. 終了

レッグエクステンションの目安は、8回×3セット

太ももに強い負荷がかかり、回復に時間がかかるので、1分間のインターバルを必ず挟みましょう。


トレーニングのコツ

  • パットを持ち上げた時、つま先を真上を向けておく
  • 上げきった位置で1秒~2秒停止する
  • 下ろす時はゆっくりと下ろす
  • 呼吸を整える
  • 大腿四頭筋が刺激されていることを感じながら取り組む

レッグエクステンションで使われる大腿四頭筋は、脚を上げきった状態の時に最も強い負荷がかかるので、必ず1秒~2秒キープするのがトレーニング効果を高める秘訣です。

つま先を真上に向け、しっかりと脚を伸ばした状態でキープしましょう。


ジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー2. マシンバックエクステンション

マラソンに効果的な「マシンバックエクステンション」.jpg

マシンバックエクステンションは、専用の器具を使って脊柱起立筋を集中的に鍛える筋肉トレーニングです。

自重で行うバックエクステンションより強い負荷がかかるため、脊柱起立筋を効率的に鍛えることができます。背中を鍛えて、無駄のない姿勢で楽に走れるようにしていきましょう。


鍛えられる筋肉

  • 脊柱起立筋

トレーニングの正しいやり方

  1. 腰が曲がるよう器具を調整する
  2. 器具に足を通して体を安定させる
  3. (2)の時、足がつくようにする
  4. 反動をつけず、顔が正面を向くまで上げていく
  5. 限界まで上げたら、少しキープする
  6. 背筋を使いながら、ゆっくり下げていく
  7. 20回繰り返す
  8. インターバル(30秒)
  9. あと2セット行う
  10. 終了

マシンバックエクステンションの目安は、20回×3セット

脊柱起立筋に強い負荷をかけるトレーニングなので、やり過ぎは禁物です。


トレーニングのコツ

  • 脊柱起立筋を意識しながらトレーニングする
  • チーティング(勢いや反動)を使わない
  • 上げる時と下ろす時の動作をゆっくりと行う
  • 下半身に力を入れすぎない
  • しっかり呼吸しながらトレーニングする

マシンバックエクステンションの効果を高めるには、上体を上げる時と下ろす時の動作をゆっくりと行うのがコツ。

反動や勢いを使わずに動作をゆっくりと行うことで、脊柱起立筋にじわじわと高負荷がかかり、強い刺激を与えられますよ。

脊柱起立筋が鍛えられるとマラソン中のフォームが安定し、長距離を走っても筋肉や体力を消耗しにくくなります。


ジムで行うマラソンに効果的な筋トレメニュー3. レッグプレス

ふくらはぎから太ももなど下半身を鍛えられるレッグプレス

レッグプレスは専用のマシンを使用して、大腿四頭筋やハムストリングを中心とした下半身の筋肉を鍛えるトレーニングであり、スクワットと同等の効果があると言われています。

マシンの設定次第で負荷を限界まで下げられ、自重で行うスクワットより低負荷で行うことも可能なので、筋トレ初心者にも向いています。脚力をつけて、長時間のマラソンの負荷に耐えられる強い脚を作りましょう。


鍛えられる筋肉

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリング

トレーニングの正しいやり方

  1. 比較的軽めの負荷に重りを調整する
  2. マシンに座って、しっかり胸を張る
  3. (2)の時、背中にアーチを作るよう意識する
  4. 手でしっかりグリップを握る
  5. 足は肩幅くらいに開く
  6. 足を伸ばしながら、押し上げていく
  7. 限界まで上げたら、3秒間維持する
  8. ゆっくりと戻していく
  9. 20回繰り返す
  10. インターバル(30秒)
  11. あと2セット行う
  12. 終了

レッグプレスの目安は、20回×3セットです。

筋トレに慣れていない人が、いきなり高めの負荷から挑戦すると怪我に繋がることがあるため、まずは軽めの負荷から始めましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝を伸ばしきらず、少し曲げた状態まで戻していく
  • 頭を上げすぎない
  • 反動や勢いをつけない
  • 手を使って体を安定させる
  • つま先ではなく、かかとで押すよう意識する

レッグプレスを行う時のポイントは、かかとでグッと押し上げるイメージで行うことです。

つま先だけで押し上げようとすると、大腿四頭筋やハムストリングに刺激を与えられないばかりか、足首周辺に負荷が集中して怪我の恐れがあります。


マラソンのタイムを速めるために、筋トレ効果を上げるコツとは

マラソンの記録を上げるための筋トレのコツ.jpg

最後に、マラソンのタイム向上のために筋トレ効果を上げるコツをレクチャーします。

筋トレ効果を最大限に引き出すためには、トレーニングを行った後の食事や行動に気を配るのがポイントです。

具体的にはどんなことが大切なのか詳しく解説するので、トレーニングが終わった後にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。


筋トレ効果を上げるコツ1. 筋トレ後の30分以内に食事をする

トレーニング後の30分以内に食事をする

筋トレ後は、トレーニングによって傷ついた筋肉が再び形成するためのサポートを行うことが大切。タンパク質・ビタミン・炭水化物・ミネラルといった栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

また、筋トレ後の30分以内は吸収率も高いと言われているため、すぐに食事をとるのがおすすめです。筋トレによる筋肉の分解を抑えて、効率よく筋肉形成を促します。

この食事法を守れば、筋持久力が上がる、体幹が整う、というような効果がスムーズに表れ、マラソン時の走力アップに繋がります。

【参考記事】筋肉を効率よく身につける食事方法を解説!▽


筋トレ効果を上げるコツ2. 筋トレ後にストレッチを行う

股関節ストレッチのメリットとは

筋トレ後は筋肉に老廃物が溜まっており、そのままにしておくと筋肉の回復・成長を妨げてしまいます。そこで重要なのが、ストレッチ。ストレッチには疲労が溜まった筋肉を解し、老廃物をスムーズに流す効果があるので、筋トレ後に行うのが大切です。

筋肉をしっかりと伸ばすことで体の隅々まで酸素が供給され、筋肉が回復・成長しやすくなりますよ。

また、筋トレ後は筋肉が温まって伸びやすくなっており、柔軟性を高めるチャンス。ストレッチを行うことで、筋肉にしなやかさが生まれたり、関節の可動域が広がったりすれば、マラソン中の動作をよりスムーズに行えるでしょう。

【参考記事】筋トレ後はストレッチで全身のケアを行おう▽


筋トレを行って、マラソンで自分の限界を超えた最速タイムを叩き出そう!

筋トレをしてマラソンで記録を更新した人.jpg

マラソンと言うと、脚を使って走るイメージが強いだけに、下半身の筋肉強化ばかりに目を向けがちですが、上半身の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。

走力アップに効果的なトレーニングは、自宅で気軽に行えるものも多いので、ぜひ今日から取り入れてみてはいかがでしょうか。

適度な頻度で筋トレを行って筋肉を鍛え、達成感や成長を感じながらマラソンを楽しみましょう!


【参考記事】足を速くする筋トレメニューはこちら!▽

【参考記事】ブレないフォームを身につける上半身筋トレメニューを厳選▽

【参考記事】マラソン後に重点的にケアをしておきたい下半身のストレッチをこちら▽

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