アーノルドプレスの効果的なやり方|メロン肩を作る正しいフォームとは?

三角筋中部、三角筋後部を鍛えられる筋トレ、アーノルドプレス。ダンベルショルダープレスにひねりを加えたトレーニングで、高い効果を発揮してくれるメニューです。今回は、そんなアーノルドプレスの正しいやり方と1セットの回数などトレーニングメニューを解説。コツまでぜひ見ていってください!

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉部位とは?

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉:三角筋前部、三角筋中部

アーノルドプレスは、肩周り全体の筋肉に効かせられる筋トレメニュー。特に肩にある筋肉である、三角筋前部と中部を鍛えることができます。

  • 三角筋前部
    バンザイなど腕を上げる動きに使われる筋肉。肩全体に厚みを作ることが出来るため、横から見た時に大きく見せられる。

  • 三角筋中部
    三角筋の中で最も大きな割合を占めており、他の部位を鍛える際に同時に鍛えられることが多く、トレーニングの成果が出やすい。

三角筋後部にも効かせられるトレーニングではありますが、前部や中部の方が効きやすいメニューになります。


アーノルドプレスの効果的なやり方|肩周りを鍛えられる正しいフォームとは?

三角筋の筋トレ「アーノルドプレス」の正しいやり方

ひねる動作がある分難易度の高いトレーニングなので、怪我を防ぐためにも、フォームには特に注意してください。

初心者の方は、まずダンベルショルダープレスを行い、慣れてきてからアーノルドプレスに取り組みましょう

  1. 変形式ベンチを45度に設定する
  2. しっかりとベンチに座る
  3. 肘を曲げた状態で、親指が体に向くようにダンベルを体の前で構える(※セットポジション)
  4. ダンベルを持ち上げると同時に親指が内側を向くように腕をひねり始める
  5. 腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  6. しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
  7. 上げきった状態で停止時間を設ける
  8. 停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろしてセットポジションまで戻す

腕が上がるよりも先にひねりきってしまったり、腕を先に上げきってしまうのではなく、腕を上げると同時にひねることを意識しましょう。

【参考動画】アーノルドプレスのやり方を動画で解説▼


アーノルドプレスの筋トレメニュー|理想的な回数×セット数は?

三角筋の筋トレ「アーノルドプレス」のトレーニングメニュー:1セットの回数

アーノルドプレスの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むアーノルドプレスの回数などトレーニングメニューについて詳しくご紹介していきます。

ウエイトを使ったトレーニングなので、自分にとって適切な重量で行うようにしましょう。肩に違和感を覚えたら即座に中断し、アイシングなどの措置を取ってください。

  1. セットポジションを取る
  2. 腕をひねりながらダンベルを押し上げるように持ち上げていく
  3. しっかりと上まで持ち上げたタイミングで手が体と同じ向きになるようにする
  4. 上げきった状態で停止時間を設ける
  5. 停止させた後は、先程とは逆回転にひねりながら、ゆっくり下ろしてセットポジションまで戻す
  6. ダンベルの上下運動を10~15回行う
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 終了

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを使う筋力トレーニング種目なので10〜15回を1セットとしてトレーニングを行いましょう。1セット目で重量に余裕を感じた方は少し重量を挙げて行ってみて下さい。


アーノルドプレスのコツ|筋トレ効果を高めるポイントとは?

ここからは、アーノルドプレスの効果を高めるトレーニングのコツを4つご紹介します。難易度の高いトレーニングなので、正しいやり方でトレーニングを行えるように、全てのコツを習得しましょう。


1. ダンベルを持ち上げた時に、肘は伸ばし切らない

三角筋の筋トレ「アーノルドプレス」のコツ:肘を伸ばしきらない

ダンベルを持ち上げる時に、ヒジを伸ばし切ってしまうと腕の力でダンベルを支えることとなり、肩にかかっていた負荷が腕に逃げてしまいます。

重い重量で上げることを意識しすぎると、肘を伸ばしきってしまいやすくなるので、腕ではなく肩に負荷が掛かっていることを意識しながら行いましょう。


2. 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろす

三角筋の筋トレ「アーノルドプレス」のコツ:素早く持ち上げて、ゆっくりと下げる

アーノルドプレスを行う際に持ち上げる動作だけを意識してしまい、下ろす動作が雑になってしまうのはよくあることです。しかし、これでは効果が半減してしまいます。

下す動作でも肩に負荷はかかっているので、ゆっくりと時間をかけて下すことで、より効果的に効かせることが出来ます


3. 軽いダンベルから少しずつ上げていく

三角筋の筋トレ「アーノルドプレス」のコツ:軽いダンベルから始める

アーノルドプレスにはひねる動作があるため、慣れていない状態でいきなり重い重量を上げようとすると、フォームが崩れてしまいます。また、肩の筋肉は強い力を出すことの出来る筋肉ではありません。

そんな肩のトレーニングにおいて、高重量のウエイトで行うことは怪我に繋がる危険な行為でもあります。

肩の筋肉に無理な負荷をかけないためにも、まずは軽いダンベルを使用し、正しいフォームを身に付けていきましょう。


4. ダンベル同士を近づけるイメージで持ち上げる

三角筋の筋トレ「アーノルドプレス」のコツ:ダンベル同士を近づける

筋肉にしっかりと効かせるコツは、筋肉を限界まで収縮すること。

アーノルドプレスの場合、ダンベルを上げていく際に、ダンベル同士を近づけるようなイメージで上げると、三角筋前部を最も縮めることが出来ます。

同じトレーニングでもより効果的なフォームで行うことで、短期間で効率のいい筋肉の肥大化に繋がるので、これらのことを意識しながら行いましょう。


アーノルドプレス以外にも三角筋を鍛えるメニューはたくさんある。

今回は、アーノルドプレスのやり方やコツについて解説していきました。三角筋を鍛えるダンベルトレーニングの中でも、効果が非常に高いメニューになるので、ぜひ積極的に取り組んでいきましょう。

Smartlogでは、アーノルドプレスでは鍛えにくい三角筋後部の筋トレメニューなども解説しています。この機会に、ぜひ三角筋後部も鍛えて理想的なメロン肩を作りましょう!

【参考記事】三角筋後部を鍛えられる筋トレメニューとは?

【参考記事】アーノルドプレス以外にも、三角筋前部を鍛える筋トレはあります

【参考記事】三角筋中部の筋トレはこちらを参考に取り組んでみて

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