【プロ直伝】懸垂の目標回数&セット数|平均的な回数から増やすコツまで解説

織田琢也 2022.07.29
懸垂に取り組んだはいいが、なかなか回数を増やせず困っている人ってたくさんいますよね。そんな方へ、今回は、懸垂の平均的な回数から、上手に1セットの回数を増やすコツまで詳しく解説します。年齢別、男女の体重別から、まずは自分ができている方なのかどうかをチェックしましょう。

懸垂の最適な回数|何回くらいやればいいの?

ボルダリング が上手くなる懸垂トレーニング|ブラ下がり〜引きつけ

懸垂は、背中や肩など上半身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。筋トレに詳しくない人でも、トレーニングの動作はパッと浮かぶ人も多いですよね。

しかし、実際にやってみると思ったより難しく、1回もできないなんてことはよくあります。では、どのくらいできればトレーニングとして最適と言えるのでしょうか。


懸垂の平均回数|平均何回くらいできるもの?

実際に懸垂をやってみると、全然できなくて落胆してしまう人も多いですよね。一般的にはだいたいどのくらいできるのか気になるところです。

そこでここからは、年齢、男女別に懸垂の平均回数についてご紹介していきます。


年齢別平均回数|あなたは平均以上の回数できる?

懸垂の平均的な回数|年齢別の平均

まずは、年齢別の平均回数を見てみましょう。

  • 13歳:3回
  • 14歳:5回
  • 15歳:7回
  • 18~30歳:8回

一般的に13歳から筋肉の成長が始まり、年齢を重ねるごとに回数は増える傾向に。31歳以降は運動をしなければ筋力が減っていくので、どんどん回数は減っていきます。 おおよそ成人の懸垂の平均回数は8回です


男女の体重別|あなたは同性の中で平均以上できていますか?

懸垂は自分の身体を持ち上げる動作をするため、筋肉量と体重によって回数に大きく差がでます。そのため、男性と女性では男性の方が回数が多く、体重が重くなるほど回数が少なくなる傾向に。

それらを踏まえて、ここからは、男女体重別に懸垂の平均回数について紹介していきます。


男性の体重別平均回数

女性向けの懸垂トレーニング|ぶら下がり

ここでは、筋トレ中級者(筋トレを始めて約半年経過)の平均を見てみましょう

  • 50~65kg:15回
  • 70~80kg:14回
  • 85~90kg:13回
  • 95~100kg:12回

筋トレ初心者(筋トレを始めて約1か月)の方は体重別で見ても6~7回になります。約半年続けると、全体平均の8回は超えることは可能ですよ


女性の体重別平均回数

女性が懸垂で得られる効果・メリット

男性と同様に筋トレ中級者の平均回数を見ていきましょう

  • 40~75kg:6回
  • 80~90kg:5回

筋トレ初心者では、体重別に見ても平均は1回。男性と比べると筋力が低い女性には、難しいことがわかります。

女性の場合、6回できるとおおむね良いでしょう


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