【プロ直伝】懸垂の目標回数＆セット数。平均的な回数から増やすコツまで解説
懸垂の最適な回数｜何回くらいやればいいの？
懸垂は、背中や肩など上半身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。筋トレに詳しくない人でも、トレーニングの動作はパッと浮かぶ人も多いですよね。
しかし、実際にやってみると思ったより難しく、1回もできないなんてことはよくあります。では、どのくらいできればトレーニングとして最適と言えるのでしょうか。
懸垂の平均回数｜平均何回くらいできるもの？
実際に懸垂をやってみると、全然できなくて落胆してしまう人も多いですよね。一般的にはだいたいどのくらいできるのか気になるところです。
そこでここからは、年齢、男女別に懸垂の平均回数についてご紹介していきます。
年齢別平均回数｜あなたは平均以上の回数できる？
まずは、年齢別の平均回数を見てみましょう。
- 13歳：3回
- 14歳：5回
- 15歳：7回
- 18~30歳：8回
一般的に13歳から筋肉の成長が始まり、年齢を重ねるごとに回数は増える傾向に。31歳以降は運動をしなければ筋力が減っていくので、どんどん回数は減っていきます。 おおよそ成人の懸垂の平均回数は8回です。
男女の体重別｜あなたは同性の中で平均以上できていますか？
懸垂は自分の身体を持ち上げる動作をするため、筋肉量と体重によって回数に大きく差がでます。そのため、男性と女性では男性の方が回数が多く、体重が重くなるほど回数が少なくなる傾向に。
それらを踏まえて、ここからは、男女体重別に懸垂の平均回数について紹介していきます。
男性の体重別平均回数
ここでは、筋トレ中級者（筋トレを始めて約半年経過）の平均を見てみましょう。
- 50~65kg：15回
- 70~80kg：14回
- 85~90kg：13回
- 95~100kg：12回
筋トレ初心者（筋トレを始めて約1か月）の方は体重別で見ても6～7回になります。約半年続けると、全体平均の8回は超えることは可能ですよ。
女性の体重別平均回数
男性と同様に筋トレ中級者の平均回数を見ていきましょう。
- 40~75kg：6回
- 80~90kg：5回
筋トレ初心者では、体重別に見ても平均は1回。男性と比べると筋力が低い女性には、難しいことがわかります。
女性の場合、6回できるとおおむね良いでしょう。
懸垂の目標回数｜目的別に目指すべき回数の目安とは？
ここまで年齢ごと、体重ごとの平均回数を説明しましたが、「じゃあ具体的に何回を目指せばいいの？」と思いますよね。
ここからは、懸垂の目標回数を目的別にご紹介していきます。自分が何を目指しているかによって回数も変わってくるので、どれに当てはまるか確認してくださいね。
毎日する場合｜健康増進や綺麗でしなやかな体を作りたい方向け
5回×2セットを設定し、そこからどんどん回数とセット数を上げ、10回×4セットを上限にしましょう。
セット数を増やしても、回数は一定にすることがポイントです。これは、トレーニングボリューム論とエフェクティブレップ論という科学的なトレーニング論から導き出されたもので、筋肉に十分な刺激を与えて効率的なトレーニングができる回数となっています。
毎日しない場合｜限界まで追い込んで筋肥大したい方向け方
回数の目安は、10回×3~4セット。筋肉を最大限まで追い込むことで筋肥大を期待できるので、できる限りの回数をこなしましょう。
これもトレーニングボリューム論とエフェクティブレップ論から導き出されたもので、筋肥大を目的にするならとても効率的な回数となっています。
筋肥大を目的にする場合は、使われた筋肉の修復に2～3日かかるため、休息日を設けましょう。
懸垂の回数を増やすコツ｜どうすれば平均以上できるようになる？
目標回数を紹介しましたが、懸垂を始めたばかりの人には厳しい回数ですよね。そこでここからは、懸垂の回数を増やすコツについて解説していきます。
しっかりと確認して、回数を伸ばしていきましょう。
1. 懸垂の正しいやり方を身に付ける
懸垂はトレーニングの中でも難易度が高く、なんとなく取り組んでいるだけでは回数も伸びません。
まずは、正しいフォームを身に着けて、筋肉の使い方を覚えましょう。
- 首はまっすぐを意識し、そり過ぎない
- 手幅は肩幅の1.2~1.4倍ほどでバーを握る
- バーと鎖骨の下がぶつかるくらいまで引き上げる
- 体を降ろすときは、降ろしきらずに肩甲骨の内側に力が入った状態で止める
上記を意識してトレーニングすることで、余計な力が入ったりすることなく必要な筋肉を鍛えることができ、結果として回数をこなせるようになりますよ。
また、セット間のインターバルの時間も重要です。しっかり休憩ができていないと筋肉への負担が過剰になったり、逆に休憩しすぎると筋肉もつきにくくなってしまいます。
筋肉をしっかり労らなければ、パフォーマンスが下がり回数が伸びないのも当然。自分に合った短過ぎず長過ぎない時間を意識しましょう。
【参考記事】懸垂の種類7つを詳しく解説します▽
2. 休みを取らずに、やりすぎない
回数が伸びない原因として、休みを取らずにやりすぎていることが考えられます。初心者に多いことですが、筋肉を休ませずにトレーニングをしてもパフォーマンスは悪くなるのは当然のこと。
筋トレした部位が元の状態に回復するまで1~2日空けてトレーニングしましょう。また、しっかり休養を取っても同時に栄養も取らなければ筋肉は発達しません。
三大栄養素の一つであるタンパク質は筋肉を作るうえでとても大事なので、意識して摂取しましょう。
3. 懸垂で使う筋肉の筋力を増やす
懸垂では、たくさんの筋肉を同時に使います。
同時に使うからこそ、1つの筋肉が限界を迎えてしまうとフォームが崩れてしまい、回数をこなすことはできなくなります。
懸垂に取り組んでいる時に、「肩周りに限界を感じているかも。」という人は、肩周りの筋トレをプラスするなどすることで、懸垂の回数を少しずつ増やしていけますよ。
4. 懸垂のマシン補助を使う
どうしても一回も懸垂ができないという方もいるでしょう。そんな方は懸垂のアシストマシンを使ってみて。
自分の体重が支えられなくても、設定したウエイトで同じような効果が得られます。そこから徐々に慣れて筋肉がつくことによって、回数もおのずと増えていくでしょう。
【参考記事】チンイングスタンドのおすすめはこちら▽
懸垂の回数を増やすためには、正しい知識を増やすこと。
この記事では、懸垂の平均回数から回数を伸ばすコツまでご紹介しました。
自分がどのぐらいのレベルなのか知りたい方や、なかなか回数をこなせなくて困っていた方は参考になったでしょうか。
今以上に懸垂の回数を伸ばして、さらに美しい体を手に入れましょう。
【参考記事】懸垂で筋肉痛になった時の対処法とは？▽
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