2016年11月10日

懸垂で逞しい背中に。ワイドグリップチンニングの効果を高めるやり方とは

背筋を集中的に刺激できる「ワイドグリップチンニング」を徹底解説します。高負荷をしっかり背中の筋肉へ与えるフォームから、効果を倍増させるコツ、ベストな回数&セット数まで、強く男らしい後ろ姿を作り上げる最強バイブルです!

ワイドグリップチンニングで、広く逞しい背中に

ワイドグリップチンニングで広背筋を限界まで収縮する

懸垂(チンニング)トレーニングは、主に背筋を鍛えられるトレーニング種目です。さらに、広背筋や僧帽筋も刺激できます。そのため、チンニングは多くの補助筋肉を必要し、全身を引き締めることも可能という訳です。

今回は、そんなチンニング種目の中で、背筋を鍛えるのに最も適した筋力トレーニング「ワイドグリップチンニング」について詳しく解説していきます。正しいフォームや効果を高めるコツも覚えて、効果的に筋肥大を目指していきましょう

 

「ワイドグリップチンニング」ができない人の特徴

ワイドグリップチンニングができない男性の特徴を説明している

やり方に入って行く前に、ワイドグリップチンニングができない人の特徴を2つご紹介します。

1つ目は、フォームがめちゃくちゃで力がうまく伝わっていない可能性があること。筋トレ初心者の多くが、この1つ目の理由に当てはまっている可能性が高いです。

二つ目の理由は、単純に筋力が足りていないため。筋力不足の状態でトレーニングを行うと、体の軸をズレやすいので、まずは自重で行えるワンハンドローイングなどで鍛えましょう。

 

ワイドグリップチンニングのやり方(フォーム編)

ワイドグリップチンニングを行う男性

まずは、ワイドグリップチンニングの正しいフォームについて学んでいきましょう。フォームが崩れていると、筋肉を痛めるおそれがあるので注意しましょう。

ワイドグリップチンニングのフォーム

  1. チンニングマシンまたは鉄棒の前に立つ
  2. 肩幅よりも広めに手幅を取り、しっかりとバーを握る
  3. バーにぶら下がり、全体の力を抜く
  4. 足は、曲げずにまっすぐキープ(※セットポジション)
  5. 広背筋と僧帽筋を収縮させて、体を上に引き上げていく
  6. 顎をバーにつける
  7. バーにつけた後、体を下ろしていく
  8. (7)の時、重力任せでなく、力を加えながら下ろす
  9. セットポジションに戻す

ワイドグリップチンニングのフォームで最も重要なポイントは、【8.体を下ろす時、力を加えながら下ろしていく】とこと。筋トレ初心者が怪我をするほとんどの原因が、重力任せで体を落とした時にあります。体を下ろす時は、ゆっくりと伸張させるように下げましょう。

 

ワイドグリップチンニングのやり方(メニュー編)

ワイドグリップチンニングで背筋に刺激を与える男性

ワイドグリップチンニングの正しいフォームについて学んだ後は、実際に取り組むワイドグリップチンニングのトレーニングメニューについて詳しくレクチャーしていきます。やり過ぎには注意しながら、トレーニングに励んでいきましょう。

ワイドグリップチンニングをメニュー

  1. しっかりとセットポジションを構える
  2. 体を筋肉の収縮で上に上げていく
  3. 顎をバーにつける
  4. 力を加えながら、ゆっくりとセットポジションまで戻す
  5. トレーニングを15~20回行う
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. 残り2セット同じ動作を行う
  8. 終了

ワイドグリップチンニングを行う時は、1セット20回を目安としてトレーニングしましょう。10回しかワイドグリップチンニングができないという人は、10回を3セット行って筋肉を限界まで刺激することが重要です。逆に余裕がある方は、残り2セット追加しましょう。

【参考動画】ワイドグリップチンニングのお手本をご覧ください▽

ここからは、ワイドグリップチンニングの効果を倍増させる5つのコツをご紹介。コツをしっかりと意識して、効率よく筋肥大させていきましょう。

 

ワイドグリップチンニングのコツ① 広背筋を収縮させる

ワイドグリップチンニング中に上体を上げている様子

ワイドグリップチンニングは、主に広背筋を使ってトレーニングすることが重要です。また、腕の力を使って体を上げるのはタブーなのでやめましょう。バーをしっかりと握った状態で、広背筋と僧帽筋を収縮させていくのがポイントです。

 

ワイドグリップチンニングのコツ② 握りこみすぎない

ワイドグリップチンニングで背筋から三角筋にかけて鍛え上げる

ワイドグリップチンニングなどのチンニング種目でありがちなのが、バーを強く握りすぎなこと。基本的にチンニング種目を行う際、手は握るイメージよりも支えるだけのイメージに抑えることが重要です。強く握ってしまうと、前腕筋が刺激されてしまうため、広背筋をうまく鍛えられません!手はあくまで支えるだけということを覚えておきましょう。

 

ワイドグリップチンニングのコツ③ オーバーグリップで握る

ワイドグリップチンニングをオーバーハンドグリップで行う男性

【コツ② 握りこみすぎない】と関連して言えることですが、バーはオーバーグリップ(すべての指が同じ方向に並ぶ握り方)で握るようにしましょう。

ノーマルグリップと呼ばれる親指だけが他の4本とは逆の位置で握るやり方だと、どうしても前腕筋に力が入りやすくなります。従って、オーバーグリップで持ったほうが充実したトレーニング効果を見込めるでしょう。

 

ワイドグリップチンニングのコツ④ 下ろすときはゆっくりと

ワイドグリップチンニングで体を下ろすときはゆっくりと

ワイドグリップチンニングのフォームでも説明しましたが、体を下ろすときは力を加えながら下ろしていきましょう。基本的に筋力トレーニングは収縮&伸張という二つの刺激を繰り返すことで筋肉を肥大をさせていきます。ワイドグリップチンニングも伸張させるときにしっかりと刺激を与えるようにしましょう。

 

ワイドグリップチンニングのコツ⑤ ウエイトをプラス

ワイドグリップチンニングを加重した上体で行う男性

自分の体重のみで行うワイドグリップチンニングに慣れてきた方は、ウエイトをさらにプラスした状態でトレーニングを行っていきましょう。ディッピングベルトと呼ばれるウエイトを支えるベルトを腰につけ、プレートを固定してエクササイズします。

最初のうちは、10kgぐらいからスタートし、慣れてきたら徐々にウエイトをプラスするのがおすすめです。

 

無理せず、理想の体を手に入れる

ワイドグリップチンニングの正しいフォーム&トレーニングメニュー、トレーニングを行う時のコツについてお届けしました。チンニング種目なら、体全体をバランスよく鍛えられます。しっかりとフォームやコツを習得して、スピーディーに理想の体作りに励んでいきましょう。

【参考記事】大きく頼りになる背中を作る広背筋の鍛え方を徹底レクチャー▽

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