ダンベルアダクションの効果的なやり方|大胸筋内側を鍛える筋トレ方法とは?

今回は、大胸筋を鍛えられる効果的な筋トレ"ダンベルアダクション"の効果的なやり方を詳しく解説します。ダンベル1つで行えるトレーニングなため、筋トレ初心者でも手軽に大胸筋の内側を鍛えられるのが魅力的なポイント。正しいフォームはもちろん、筋トレのコツまで網羅していきましょう。

ダンベルアダクションで鍛えられる筋肉|どこの部位の筋トレなの?

大胸筋を鍛えられるダンベルアダクションの効果

ダンベルアダクションは、筋トレ初心者でも気軽にできる大胸筋トレーニング

ベンチ台を必要としなくダンベルさえあれば立った状態ででき、自宅でできる筋トレとしても人気です。大胸筋は上半身のほとんどを占める筋肉なため、えることでたくましく格好いい健康的な身体を作ることができます。

そんな、ダンベルアダクションに取り組む効果は以下。

  • ダンベルがあれば自宅で気軽にできる
  • 鍛えればすぐに見た目に出るので成果がわかりやすい
  • 胸板が厚くなり、服をカッコよく着こなせる
  • 基礎代謝が上がり、ダイエットに効果的
  • 基礎体力が上がるので、他の筋トレとの相乗効果が見込める

ダンベルアダクションは、大胸筋をダイレクトに鍛えられる筋トレメニュー

大胸筋は女性が好きな筋肉の部位でもあります。鍛えられたたくましい大胸筋はモテ度が上がること間違いなしですよ。


ダンベルアダクションの正しいやり方|大胸筋を鍛える筋トレフォームを解説

大胸筋を鍛えられる効果的なダンベルアダクションの効果的なやり方

ダンベルアダクションに限らず、筋トレは、正しいやり方で行わないと効果が半減されて筋肉をうまく刺激することができません

ここからは、大胸筋を鍛えられる筋トレ「ダンベルアダクション」の正しいフォームを解説。1つずつチェックしながら、正しいフォームで取り組んでいきましょう。

ダンベルアダクションのやり方

  1. ダンベルを片手で持つ
  2. 肩幅分ほど脚を開く
  3. 軽くお尻を突き出して、膝を少しだけ曲げる
  4. 上半身を30〜45度前に傾ける
  5. ダンベルを持っていない手は、太ももにおいて身体を支える
  6. 上半身を前傾させたまま、ダンベルを方から真っ直ぐ下にぶら下げる
  7. ぶら下げた状態で内側にダンベルを振る
  8. 逆側の腰骨の位置まで来たら、一時停止する
  9. ゆっくりと戻していく
  10. この動作を10回繰り返していく

ダンベルアダクションの回数の目安は、10回を1セットとして左右3セット

インターバルは1分間で行いましょう。ダンベルを内側に移動させるときは肘を曲げすぎないように注意してください。

【参考動画】ダンベルアダクションの効果的なやり方を動画で解説▽


ダンベルアダクションの効果を高めるコツ|大胸筋に効かせる方法とは?

ダンベルアダクションのフォームとメニューに続いて、ダンベルアダクションの効果を高めるコツを詳しく解説。

コツを意識することによって、トレーニングにより集中するようになるので、質が高まります。トレーニング中のコツまでしっかり踏まえて、効果的なトレーニングを実現させていきましょう。


ダンベルアダクションの効果を高めるコツ1. ダンベルに振られないよう、メリハリをつける

ダンベルアダクションの効果を高めるコツ|動きにメリハリがつく

ダンベルに振られすぎてしまうと、大胸筋への負荷が落ちてしまいます。腕の構造上、大胸筋に力を入れなくとも振り子のように腕を振ることができてしまうため、筋トレ初心者は特に注意しましょう。

ダンベルの重量に任せるのではなく、大胸筋を意識しながらメリハリをつけて腕を動かすことでしっかりと筋肉を刺激できますよ。


ダンベルアダクションの効果を高めるコツ2. 肘は曲げすぎない

ダンベルを内側に移動する際に肘を曲げすぎてしまうと、腕でダンベルを支えることになってしまい大胸筋に効かせることができなくなってしましいます

大胸筋を意識してダンベルを動かせるくらいの角度で、肘を曲げることがダンベルアダクションをうまく効かせるコツです。


ダンベルアダクションの効果を高めるコツ3. 内側に振るときに脇を締める

ダンベルアダクションの効果を高めるコツ|内側に寄せる時に脇を閉める

脇を閉めることで大胸筋の下部を意識して負荷をかけることができます。また、ダンベルを振る際に真横に振りやすくなるので、しっかり大胸筋を意識した動作しやすいですよ。


ダンベルアダクションの効果を高めるコツ4. ダンベルは真横に移動させる

ダンベルアダクション初心者はダンベルを振ることに意識がいってしまい、ダンベルを真横に振れなくなってしまいがち

ダンベルを振る角度が斜めだったりすると、大胸筋への負荷がかかりづらくなってしまうので一回一回の動作を意識しながらダンベルを振りましょう。


ダンベルアダクションのほかにも大胸筋を鍛えられるトレーニングはある

ダンベルアダクションはダンベルだけで自宅で気軽に大胸筋を鍛えられるトレーニングですが、他にももっとたくさんのバリエーションの筋トレがあります。

ダンベルアダクションだけではできなかった大胸筋を鍛えるメニューもありますので、ダンベルアダクションで慣れてきた方は、その他のトレーニングもしてみてはいかがでしょうか。

【参考記事】大胸筋を鍛えられる効果的な筋トレメニューを解説

【参考記事】大胸筋を効率よく鍛えられるダンベルトレーニングを解説

【参考記事】大胸筋だけではなく、肩の筋肉もダンベルで鍛えてみませんか?

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