大胸筋内側がスカスカな原因とは?筋肉をつけて胸板のへこみをなくすコツを解説!

大胸筋を鍛えても内側がスカスカになってしまうとお悩みの方へ。今記事では、大胸筋の内側がつかない原因から、内側の筋肉をしっかりつけるコツまで詳しくご紹介します。きちんと大胸筋を鍛えたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください!

大胸筋はきちんと鍛えないと内側がスカスカになりやすい

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今回お話する大胸筋の内側とは、みぞおちの真上あたりの部分です。この部分に「なかなか筋肉がつかない。スカスカになってしまう。」とお悩みの人も多いのではないでしょうか。

大胸筋の外側は、胸のトレーニングをする際に最初に動き出す部分なので、比較的負荷をかけやすいと言われています。

一方、大胸筋の内側は最後まで収縮させないと負荷がかかりません。そのため、外側よりも鍛えにくくなっています

鍛えにくいからといって、対策をせずに放置していると大胸筋の外側だけがどんどん発達してしまい、理想のボディメイクからかけ離れたアンバランスな見た目になってしまいます。


大胸筋の内側がスカスカになる原因|筋肉が綺麗につかない理由とは?

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しっかりと筋トレを重ねているのに、なかなか大胸筋の内側が大きくならないと、「トレーニング方法を見直した方が良いのかな?」と感じられるでしょう。

しかし、トレーニングのやり方を変える前に、まずは原因を知ることが大切です。

そこで、ここから大胸筋の内側がスカスカになってしまう理由として考えられることを紹介していきます。当てはまることがないかチェックしてみましょう。

大胸筋の内側がスカスカになる原因
  1. 外側の筋肉の方が発達が速いから
  2. 可動域が狭い
  3. 大胸筋をしっかり刺激できてない
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原因1. 外側の筋肉の方が発達が速いから

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大胸筋の外側というのは筋肉が集中しており、筋繊維の密度が高くなっています。一方、大胸筋内側は筋肉が上部、中部、下部に分散しており、外側に比べると筋密度が低いです。

筋肉の密度が高い部位は筋肥大も速く、鍛えることで外見的にも成長を実感しやすいです。そのため、大胸筋の内側と外側で見た目のギャップが生まれます。

これが「なんだか内側がスカスカだな...。」と感じる理由の一つです。

あくまでも大胸筋の外側の方が発達が速いということにより、そう見えているだけなので、トレーニングを続けることで徐々に内側も鍛えられて厚い胸板になります。


原因2. 可動域が狭く大胸筋全体を刺激できていないから

可動域とは関節が動く範囲のこと。胸を鍛える場合は、ベンチプレスやダンベルを使ったトレーニングなど、肩、腕の可動域を最大限活用し大きく動かすことが重要です。

例えば、ベンチプレスで手幅を広くすると、肩の可動域が小さくなり大胸筋が収縮しづらくなります。収縮しづらいということはしっかりと負荷がかかっていないということ。

このように、可動域を活用したトレーニングができていないと胸の内側の筋肉が追い込めず、真ん中がスカスカになってしまうのです。


原因3. 正しいフォームで大胸筋を刺激できていないから

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もう1つ考えられる原因として、フォームなどのトレーニングのやり方に問題がある可能性があります。

きちんとしたフォームでトレーニングに取り組んでいないと、肩や腕といった胸以外の部分に負荷が逃げてしまい、胸筋が刺激されません。

筋トレをする際に大切なことは、狙った筋肉に負荷をかけることです。いくら重い重量をあげていても、他の部位に負荷が逃げて大胸筋が刺激されていなければ、外側も内側もバルクアップしていかないのです。


大胸筋内側の筋肉をつける方法|効果的なトレーニングの秘訣を大公開

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ここまでで、なぜ大胸筋の内側がスカスカに見えるのかを理解していただけたと思います。

そこでここからは、自重トレーニングからマシンを使ったものまで、大胸筋内側を効果的に鍛えるトレーニングについてご紹介します。

ぜひ実践して、大胸筋内側のへこみを解消してくださいね。


大胸筋内側の筋肉をつける方法1. 内側を追い込めるトレーニングを取り入れる

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大胸筋の内側と外側のアンバランスを解消するには、筋トレメニューを工夫しましょう。肩甲骨を寄せて肩、腕の可動域を最大限活用できる種目が大胸筋の内側によく効きます。

例えば、後に紹介する手幅を狭めたトレーニングのナロープッシュアップやナローベンチプレスなどがおすすめ。

ただし、どんなトレーニングでも正しいフォームで取り組まないと大胸筋の内側は収縮させられません。美しく正確なフォームを意識してトレーニングに励みましょう。


大胸筋内側の筋肉をつける方法2. 大胸筋をとにかく鍛え上げる

大胸筋の内側がスカスカに見える悩みの原因の一つとして、外側の筋肉の方が内側よりも速く大きなることがあることは前述の通りです。

変化は分かりにくくても、内側の筋肉も筋トレを重ねることでしっかりと成長していきます。そのため、引き続き大胸筋を鍛えるトレーニングを継続しましょう。

大胸筋全体を鍛え上げることで、徐々に内側にも筋肉がついてきて厚い胸板になります。限界まで追い込み鍛え抜くことで理想のボディメイクを実現しましょう。


大胸筋内側の筋肉をつける方法3. きちんと大胸筋を伸縮させる

大胸筋内側の筋肉をつける方法のきちんと大胸筋を伸縮させる

筋肉は伸縮を繰り返すことで、疲弊し筋肥大します。つまり、スカスカの大胸筋内側を大きくするには、筋肉をしっかりと伸縮させることが重要です。

大胸筋の内側は、腕を内側に寄せる動きで負荷がかかるため、しっかりと限界まで腕を寄せきることが伸縮に繋がります

この時に、ただ反復運動を繰り返しているだけでは、内側は上手く伸縮させられません。効かせたい部位を意識しながらトレーニングを行いましょう。

うまく意識できない時には、鏡で効かせたい部位を見たり、触ったりすると意識を集中できますよ


大胸筋内側を鍛えるのにおすすめなトレーニングメニュー5選

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大きな胸筋のかっこいいボディメイクにはトレーニングが欠かせません。そこで、ここからは大胸筋内側を鍛えるのにおすすめの5つのメニューを紹介します。

自宅ですぐできる自重トレーニングもありますので、ぜひ今日から始めてみましょう。

大胸筋内側を鍛えるトレーニングメニュー5選
  1. ナロープッシュアップ
  2. ダンベルフライ
  3. ディップス
  4. ナローベンチプレス
  5. ケーブルクロスオーバー
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大胸筋を鍛えるメニュー1. ナロープッシュアップ

大胸筋を鍛えるメニューナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは肩幅よりも手幅を狭めた腕立て伏せです。手幅を狭くすることで大胸筋の内側に負荷が集中します。

道具を使わずどこでもできるため、トレーニング初心者におすすめのメニューです。

気を付けるべきポイントは、反動をつけないこと。反動をつけると簡単に体を上げ下げできますが、胸筋に負荷がかからず追い込めません。

それから肘が伸びきってしまうと、関節で体重を支えてしまい筋肉への負荷が落ちます。肘は伸ばし切らないように気を付けましょう。

【参考記事】ナロープッシュアップのやり方を解説▽


大胸筋を鍛えるメニュー2. ダンベルフライ

大胸筋を鍛えるメニューダンベルフライ

ダンベルフライはフラットベンチに横になり、両手に持ったダンベル同士を近づけるように上げ下げするトレーニングです。

大胸筋を鍛えるトレーニングを日々重ねているものの、大胸筋の発達に停滞を感じている方におすすめの補助種目です。覚えておくと筋トレのバリエーションが広がります。

注意するべきポイントは、ダンベルを肩の高さよりも下まで下ろさないこと。肩より下までダンベルを下ろすと、肩にかかる負担が大きくなり、怪我をしてしまう恐れがあります。

【参考記事】ダンベルフライの正しいやり方を解説▽


大胸筋を鍛えるメニュー3. ディップス

大胸筋を鍛えるメニューディップス

ディップスは両手で並行のバーを握り、腕の曲げ伸ばしで体を上下させるトレーニングです。肩の三角筋や上腕の裏側にある上腕三頭筋、そして大胸筋を鍛えることができます。

ディップスバーがない場合は、椅子などで代用OKで、自宅で取り組むこともできます。負荷が高く短時間で胸筋を追い込めるので、ジムに行く時間の取れない忙しい方におすすめのメニューです。

ディップスはシンプルな動きのメニューですが、負荷が高く、ある程度の筋力がないと正しいフォームでできません。トレーニングを重ねて筋力がついてきてからメニューに取り入れましょう。

【参考記事】ディップスの効果的なやり方を解説▽


大胸筋を鍛えるメニュー4. ナローベンチプレス

大胸筋を鍛えるメニューナローベンチプレス

ナローベンチプレスとは、ベンチプレスの手幅を狭くしたトレーニングで、大胸筋、上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。高重量にトライしやすいメニューなので、最大筋力を増やしやすいのが特徴です。

胸筋を効率的に大きく、強くできるトレーニングなので、いち早く大胸筋を大きくしてマッチョに見られたい男性におすすめ。

ただし、ナローベンチプレスは手幅が狭いため、両腕に大きな負荷がかかります。バーベルの重量は、ノーマルのベンチプレスよりも軽くするようにしてください。

【参考記事】ナローベンチプレスのやり方を解説▽


大胸筋を鍛えるメニュー5. ケーブルクロスオーバー

大胸筋を鍛えるメニューケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋を集中的に鍛えられるトレーニングメニューです。多くのジムに設置されている、ケーブルマシンというトレーニング機器を使用して行います。

ケーブルクロスオーバーは肩関節を大きく動かせるため、胸筋をしっかりと収縮させ、追い込めるメニュー

ケーブルを持った両手をヘソの前あたりで合わせると、大胸筋の内側に効いてきますので、大胸筋の内側がスカスカでお悩みの方には特におすすめのメニューです。

【参考記事】ケーブルクロスオーバーのやり方を解説▽

【参考記事】紹介した大胸筋内側の鍛え方以外も解説


大胸筋の内側は意識すれば筋肥大できます!

大胸筋の内側がスカスカだというのは、レベルの高い悩みだということがおわかりいただけたでしょうか。外側が筋肥大しているからこそ気付く悩みなのです。

時には「思うように筋肉がつかない...。」とモチベーションが下がることもあるでしょう。

しかし、筋トレは裏切りません。この記事を参考に、これからも大胸筋を鍛え抜いて男らしさ全開の分厚い胸板を手に入れましょう!

【参考記事】はこちら▽

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