【健康的に痩せる運動】ダイエットに効果的なおすすめ簡単メニューを解説
効果的に痩せるためには「運動」が必須！
「なかなか痩せられない」と悩んではいませんか。運動なしで痩せるのはとても困難なため、ダイエットには運動が重要。しかしダイエットを目指すためにいざ運動を頑張ろうと思っても、なかなか続かないことが多いですよね。
そこで今回は、効率的に痩せられる簡単な運動メニューを詳しく解説していきます。併せて運動を行うべき時間帯や正しい食事方法も確認してみてください！
痩せるための運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類がある
痩せるために必要な運動と一言に言っても、運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類が存在します。まずは運動ごとにどういった違いがあるのかを確認していきましょう。
有酸素運動とは？
ウォーキングやランニングなど筋肉に低刺激の負荷を与える運動を「有酸素運動」と言い、主に糖分や脂肪をエネルギーに変えて行う運動です。
無酸素運動の代表的な筋トレと違い、筋肉肥大の効果はそこまで発揮されませんが、脂肪を燃焼効果を促すダイエットに必要不可欠な運動メニューです。
【参考動画】自宅で出来るダイエットに効果的な有酸素運動10分▽
無酸素運動とは？
筋トレや短距離走など筋肉に強い刺激を与える運動を「無酸素運動」と言い、体内の糖質をエネルギーに変えて取り組む運動です。
有酸素運動と比較すると無酸素運動は筋肥大のイメージが強いですが、実は痩せやすい体質に重要な基礎代謝を高く上げる効果を持っています。そのためダイエットにも筋トレにも取り組むべき運動として、多くの美しいスタイルのモデルが行う運動でもあります。
ダイエットを成功させる秘訣は【有酸素運動・無酸素運動】の両方を取り組むこと
有酸素運動と無酸素運動を見てきましたが、どちらも痩せるために有効なメニューです。そのためどちらか一方を行えば痩せることは可能です。
しかし、効果的にかつ短期間で痩せるには、「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を取り組むのがベスト。
有酸素運動で脂肪を燃焼させ続ければ良いと思われがちですが、それだけだと基礎代謝を上げるのが困難です。筋肉が増えるほど基礎代謝が高まる仕組みになっているため、無酸素運動で筋肉量を増やすと、より効果的に脂肪が燃焼しやすい体を形成することが可能です。
つまり「有酸素運動で脂肪を燃焼しつつ、無酸素運動で筋肉を増やす」ことが、ダイエットを成功させる秘訣と言えるのです。
痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動の順番はどっちが先？
ダイエットを成功させる秘訣は有酸素運動と無酸素運動の組み合わせが重要と説明しました。では、どちらの運動を先に行った方がより効果的かが気になるところ。
基本的に痩せるためには、「無酸素運動→有酸素運動」の順番で行うのが効果的です。では、なぜ無酸素運動を先に行ったほうが良いのでしょうか。
無酸素運動を先に行う理由① 脂肪燃焼の効果を引き上げる
無酸素運動を行うと、成長ホルモンと呼ばれる脂肪を分解する物質が分泌されます。この分泌された脂肪は一般的な脂肪と違って、エネルギーに使われやすい脂肪に変化します。
その後で有酸素運動を行うと、エネルギーに使われやすい脂肪を積極的にメインエネルギーとするため、脂肪を燃焼しやすくなります。
つまり無酸素運動の後に有酸素運動を行うと脂肪が燃焼しやすいと言えます。たった順番を守るだけでも、このような理にかなった方法で効果的に体脂肪を燃焼させることができるというわけです。
無酸素運動を先に行う理由② 有酸素運動を先に行うと無酸素運動の効果が発揮できない
有酸素運動は短時間にエネルギーを使うトレーニングではなく、ゆっくりと時間をかけて行うトレーニングです。そのため有酸素運動を行った後は、無酸素運動と比較して疲労が溜まり気味になります。
この状態で無酸素運動を行っても、筋トレなど無酸素運動を行う時に筋肉へ適切な負荷がかけられず、効果が減少してしまいます。無酸素運動のパフォーマンスを高めるためにも、まずは無酸素運動から行いましょう。
【痩せる運動】自宅でも出来るダイエットに効果的な有酸素運動メニュー
脂肪分解に大きく貢献し、スマートなボディーを作ることができる「有酸素運動」。ここからは、ダイエットに効果的な有酸素運動メニューを紹介します。多くのダイエット成功者が取り組んでいるトレーニングメニューになっていますので、ぜひ正しい方法をマスターして行っていきましょう。
ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー① ジョギング
有酸素運動の代表的な例として挙げられる「ジョギング」。ウォーキングより負荷が高いため、消費カロリーの高い有酸素運動です。早朝の時間や仕事終わりの時間など工夫次第でいつでも行えるトレーニングメニューです。
有酸素運動の正しい方法
- ストレッチを行う
- 最初はウォーキングを始めて、徐々にスピードを早める
- 無理のないジョギングのスピードになったら、一定のスピードを保つ
- 息を吐くことを意識する
- (2)のウォーキングを含めて20分間走る
- 徐々にスピードを落とす
- 終了
ジョギングは20分間を目安に行います。いきなりジョギングに入るのではなく、最初は歩きから始めて少しずつジョギングのスピードに上げていきましょう。
有酸素運動のコツ
- 必ずストレッチをしてから取り組む
- 衝撃を和らげるため、土の上を走ったり厚手の運動靴を履く
- 軽く会話が出来るくらいのスピードで走る
- 一定のペースを維持する
ジョギングは20分間走ることも大切ですが、走るスピードが重要です。スピードが速すぎるとすぐに息切れして酸欠状態になってしまうため、まずはゆっくり気楽に走ることを意識しましょう。ジョギングは楽しく！が基本です。
【参考記事】ジョギングの驚くべき効果と正しいやり方を徹底解説！▽
ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー② シャドウボクシング
室内で取り入れられる「シャドウボクシング」。とてもシンプルなメニューですが、とても高い脂肪燃焼効果の得ることができます。パンチをするスピードは自分のペースで調整すれば良いので、体力の調整をしながら続けられる有酸素運動になります。
有酸素運動の正しい方法
- 両腕を胸の高さにし、構えのポーズを取る
- 右斜め前に右手ジャブ→左手ストレート→右手アッパーの順番で打つ
- 姿勢を構えの状態に戻して、3秒間ステップを踏む
- 左斜め前に左手ジャブ→右手ストレート→左手アッパーの順番で打つ
- もう一度姿勢を戻して、3秒間ステップする
- (2)~(5)を5分間行う
- 1分間のインターバル
- 1分間休憩したら、2セット行う
- 終了
シャドウボクシングは5分間×3セットが目安です。途中でペースを変えたりせず、最初のペースを意識して取り組みましょう。
有酸素運動のコツ
- 背筋を伸ばす
- ストレートは、腕を引いてお腹をひねるイメージ
- パンチを打つ度に「シュッ」という声を出す
- 一定のペースを保つ
シャドウボクシングの効果を発揮するコツは、ストレートの際にお腹をひねること。腹筋をひねることでお腹のくびれを作ることができ、シェイプアップに大活の有酸素運動になります。家で簡単にできるので、ぜひ正しいフォームを身につけて取り組んでみてください。
【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽
ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー③ アンクルホップ(エア縄跳び)
太ももやふくらはぎなど脚の筋肉を刺激することができる「アンクルホップ(エア縄跳び)」。縄跳びを必要としないため、自宅で手軽にできる運動として人気を集めています。脚を痩せさせるためにも、ぜひ行っていきましょう。
有酸素運動の正しい方法
- 足の幅を拳一つ分くらい開ける
- かかとを上げて、真っ直ぐ立つ
- 少し膝を曲げて、つま先で地面を押して真上に飛ぶ
- つま先で着地し、(3)~(4)の動作を繰り返す
- 5分間取り組む
- 1分間のインターバル
- (3)~(6)を2セット行う
- 終了
アンクルホップ(エア縄跳び)は5分間×3セットが目安です。時間を5分間に区切ることで、有酸素運動として高いパフォーマンスが発揮されます。
有酸素運動のコツ
- ジャンプの高さより、続けて飛ぶことを心掛ける
- 脚の筋肉が刺激されていることを意識する
- 足幅を拳一個分くらいに固定する
アンクルホップ(エア縄跳び)は5分間のジャンプがダイエット効果を結びます。5分間飛び続けることで有酸素運動による代謝効果を高め、ふくらはぎをスリムにすることが可能です。ジャンプの高さは疲れとともに落ちてきますが、一番は5分間続けることを意識しましょう。
【参考記事】アンクルホップのやり方を動画で解説▽
ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー④ 階段昇降
「たったこれだけで良いの！？」と思われがちな「階段昇降」。実は階段の上り下りを繰り替えすだけで、効率よく痩せる体質を作れるお得な運動メニューです。自宅の階段段差、町中などどこでも行えるため、時間や場所を気にせずできるメニューとなります。
有酸素運動の正しい方法
- 階段(段差)の前に立つ
- 右足→左足の順で、階段を一段上がる
- 右足→左足の順で下がる
- 10分間続ける
- 1分間のインターバル
- (2)~(5)を残り2セット行う
- 終了
階段昇降は10分間×3セットを目安に行うのがおすすすめです。運動不足の方は膝を痛めやすいため、階段や段差の高さは膝下くらいが望ましいです。
有酸素運動のコツ
- 段差は膝下の高さ
- 腕を振って登り降りする
- 脚を上げることを意識する
- 背筋を伸ばす
- 少しずつ慣れてきたら、1回の時間を増やす
階段昇降はしっかりと腕を降ることが重要なポイント。スマホをしながら運動していると、本来の効果を発揮することはできません。運動中は運動に集中することをダイエットの前提として掲げてトレーニングしましょう。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー⑤ フラフープ
室内の周囲に物が置いていなければ自宅内でもできる運動器具ありのトレーニング「フラフープ」。お腹のくびれはもちろん全身の脂肪燃焼効果を誇る有酸素運動として、女性から高い人気を集めています。1,000円以下で買えるトーエイライトのフラフープは長さを2段階に調整できるため、フラフープ運動をする場合はぜひ持っておきましょう。
有酸素運動の正しい方法
- フラフープをお腹のくびれの位置に回す
- 右回りに5分間回す
- 腰を中心に動かすイメージで回す
- 2分間のインターバル
- 左回りを(3)を意識して5分間回す
- 2分間のインターバル
- 休憩が終わったら、残り2セット行う
- 終了
フラフープ運動は、左右5分間×3セットを目安に取り組むのが良いです。できる限り早く回しましょう。
有酸素運動のコツ
- 胸から上は固定させる
- 呼吸を整える
- 左右の両方とも回す
- 肩から両腕を横に伸ばす
- 慣れてきたら2本でチャレンジする
フラフープ運動は腰を中心に回すことが大切。胸から上が動いてしまいがちですが、そうなるとフラフープで効果的に運動することができなくなります。少しずつ慣れてきたら2本で負荷を高めて、さらに有酸素運動効果を上げていきましょう。
【参考記事】くびれや下半身痩せの効果があるフラフープダイエットを徹底解説！▽
【女性でも簡単にできる筋トレ】ダイエットに効果的な無酸素運動メニュー
痩せやすい体作りに重要な「無酸素運動」。ここからは女性でも簡単にできるダイエットに効果的な痩せる無酸素運動をお届けします。有酸素運動の効果を引き上げてくれるジムだけでなく自宅で行える手軽な筋トレメニューを揃えていますので、ぜひ運動の仕方を学習して取り組んでみてくださいね。
ダイエットに効果的な痩せる無酸素運動① ノーマルスクワット
【消費カロリーNo.1】の筋トレの王道トレーニング「ノーマルスクワット」。脚を太くするイメージのある無酸素運動ですが、実は女性モデルも取り組むほど脚の引き締め効果があるシェイプアップ運動です。ぷよぷよ脚から卒業して、男性も女性もタイトパンツが履けるほど筋肉のある締まった細い脚を手に入れていきましょう。
無酸素運動の正しい方法
- 肩幅分に脚を広げる
- 足先を軽く外側に向けておく
- 背中を伸ばし、両手を肩から真っ直ぐ前に伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり体を落としていく
- 太ももが床と平行になる程度まで落としたら、少しの間キープ
- ゆっくり体を戻していく
- (6)の時、膝が伸び切らないよう軽く曲げておく
- 30回繰り返す
- 30秒間のインターバル
- 2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは30回×3セットが目安となります。30回がキツい場合は、少し回数を減らしても構いません。やりすぎると筋肉痛になってしまうので、無理のない程度に回数を調整しましょう。
無酸素運動のコツ
- 膝はつま先よりも前に出ないようにする
- 膝とつま先の向きを同じにする
- 背筋を丸めないようにする
- 呼吸を整える
- 太ももとお尻周辺の筋肉を意識すると効果的
ノーマルスクワットを行う際は、背筋がピンと伸びていることが重要です。背中が丸まっていると、スクワットの効果が発揮できないどころか腰痛を引き起こす危険性に繋がりかねません。絶大な効果を持つ分、きちんと正しいやり方をマスターして行いましょう。
【参考記事】スクワットダイエットの効果的なやり方を動画付きで解説！▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
ダイエットに効果的な痩せる無酸素運動② フロントブリッジ(プランク)
お腹周りの筋肉を中心に体幹を鍛えることができる無酸素運動「フロントブリッジ(プランク)」。運動不足でスクワットは少しキツいという方は、比較的簡単なフロントブリッジがおすすめです。正しい方法を理解して行えば、1ヶ月くらいで痩せる効果が出てくるため、ぜひ日常の運動に取り入れていきましょう。
無酸素運動の正しい方法
- マットなど柔らかい敷物の上に、うつ伏せになる
- 肩幅分くらいに腕を広げて、上半身を起こす
- 肩の真下に肘を配置する
- 足のつま先を立てて、腕とつま先で下半身を持ち上げる
- 足から首筋まで、真っ直ぐの姿勢を保つ
- 30秒キープ
- 30秒間のインターバル
- (4)~(5)を行い、次は45秒間キープする
- 30秒間のインターバル
- 最後に(4)~(5)を行い、1分間キープ
- 終了
フロントブリッジ(プランク)は30秒~1分×3セットを目安に取り組みます。首筋から足まで体が上下しないよう一直線を意識して行いましょう。
無酸素運動のコツ
- お尻を高く上げない
- 呼吸をゆっくりと安定させる
- 手を前に伸ばす
- 顔は前を向いておく
- 腹筋に力を入れる
フロントブリッジ(プランク)はお腹の力で体を支えるよう意識すること。お腹の力が抜けていると、体が落ちてしまい、無酸素運動の効果を半減させてしまいます。取り組むと少しずつキツくなってきますが、フロントブリッジはキツくなってからが勝負です。ぜひ我慢して、短期間で体を絞っていきましょう。
【参考記事】プランク(フロントブリッジ)の方法を徹底解説！▽
ダイエットに効果的な痩せる無酸素運動③ レッグレイズ
下っ腹や腰回りの筋肉を痩せさせる無酸素運動「レッグレイズ」。寝ながら行えるため、自宅のちょっとした時間を使ってできる筋トレメニューになります。ぽっこりお腹の改善のために、ぜひ運動に取り入れていきましょう。
無酸素運動の正しい方法
- マットなどの敷物の上に、仰向けで寝っ転がる
- 両手を軽く広げる
- 両足のかかとをくっつけて、浮かせる
- 太ももと床が90度になるくらい脚を上げる
- 2秒間キープする
- ゆっくり足を下ろす
- 15回繰り返す
- 30秒のインターバル
- 休憩が終わったら残り2セット行う
- 終了
レッグレイズは15回×3セットを目安にすると良いでしょう。レッグレイズの仕方をマスターして、細いお腹を作り上げていきましょう。
無酸素運動のコツ
- 上半身を固定させる
- 足を床に付けないで、常に浮かせた状態にする
- 脚を下ろす時に、太ももの筋肉が刺激されていることを意識する
- 呼吸を整える
レッグレイズは脚を地面に付けないで常に浮かせておくことがトレーニングの効果的なコツです。常に浮かせておくことで、その間は腹筋下部を格段に鍛えることができます。お腹の贅肉を無くすためにも、ぜひ脚を浮かせることを守りましょう。
【参考記事】レッグレイズのやり方＆コツとは▽
ダイエットに効果的な痩せる無酸素運動④ ヒンズープッシュアップ
腕立てのような動作で二の腕や胸筋の引き締めに効果的な「ヒンズープッシュアップ」。上半身が同時に痩せる運動として、ダイエットをしている人から人気の高いメニューになります。上半身をしっかり鍛えて、有酸素運動をもっと効果的なものにしていきましょう。
無酸素運動の正しい方法
- 肩幅からこぶし2つくらい開けて、両手を床に付く
- 足と肩を同じ幅にする
- お尻を高く上げて、お尻から腕までを真っ直ぐにする
- 上半身を床ギリギリの位置まで下げていく
- 体を上に回すようにして元の状態に戻す
- (4)~(5)を10回行う
- 30秒間インターバル
- 休憩が終了したら、残り2セット行う
- 終了
ヒンズープッシュアップは10回×3セット行うのが効果的です。上半身を床ギリギリに下ろすことで、上半身のダイエット効果を格段に上げることができます。
無酸素運動のコツ
- 両手の間を通すようなイメージで上半身を下げていく
- 上半身を戻す時は、大回りを意識する
- 呼吸を整える
- 顔は前を向いておく
- 運動に慣れてきたら、足幅を大きくとる
ヒンズープッシュアップは腕を曲げるだけではなく上半身を下げることが重要です。上半身が床に擦れるくらいを意識すると、その分短期間で痩せ体型を作ることができます。腕ではなく体を使って体を下げていきましょう。
【参考記事】ヒンズープッシュアップを最大限活かすコツを徹底解説！▽
ダイエットに効果的な痩せる無酸素運動⑤ レッグカール
自宅で寝ながら行える痩せる無酸素運動メニュー「レッグカール」。寝ながらできると言っても、太ももに強い刺激を与えられるため、筋肉の締まった美脚が作れます。正しい方法とコツをマスターして、日々の運動に取り入れていきましょう。
無酸素運動の正しい方法
- マットなど敷物の上に、うつ伏せで寝っ転がる
- 両手を顔の前に置いて、溝内あたりまで上半身を浮かせる
- 足のかかとがお尻に当てるくらい膝を曲げていく
- ゆっくりと戻していく
- 20回繰り返す
- 30秒のインターバル
- (1)~(6)を残り2セット行う
- 終了
レッグカールは20回×3セットを目安に行います。慣れてきたら足に500mlペットボトルなどを挟むと、より痩せる効果が得られます。
無酸素運動のコツ
- 上半身の力を抜く
- 慣れてきたら500mlのペットボトルを足に挟む
- ゆっくり行う
- つま先を真っ直ぐにする
- 呼吸を整える
レッグカールは反動を付けずにゆっくり動作を行うのが、効果を最大限発揮するコツです。反動を付けてしまうと、その分負荷が無くなってしまうため、筋トレの効果が薄れてしまいます。効率的に痩せるためにも、正しい方法とコツを押さえて取り組んでいきましょう。
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【参考記事】痩せるための筋トレメニューを徹底解説します▽
痩せる運動はどの時間帯に行ったほうが良い？
ただ闇雲に運動を行っても、効果的とは言えません。実は運動にはダイエット効果が最も得られる時間帯が決まっています。それが昼から夕方の時間帯です。
昼から夕方は成長ホルモンが分泌されやすく、脂肪燃焼の効果をより発揮してくれます。この脂肪燃焼の効果が最大に発揮される昼から夕方の時間を狙って有酸素運動と無酸素運動を行うと、効率的にダイエット効果を得ることが可能です。
そうは言っても、社会人や学生などお昼から夕方の運動が難しい方も少なくありません。そのような方は、普段から階段昇降など運動量の小さいトレーニングを行いましょう。
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朝や夜はNG？
朝に行うことはNGではありません。現にジョギングやランニングなどを取り入れて、ダイエットに役立たせる方も珍しくないほど。ただし朝は体が十分覚めていない状態なので、軽めの運動にしておくのがベストです。
また基本的に夜に運動を行うのはNGです。夜に運動を行ってしまうと、脳が覚めてしまい、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。そうなると寝ている間に分泌される成長ホルモンが制御されて、痩せにくい体質になってしまいます。
痩せるための運動は”軽い食事”を取ってから
食事を行った後に運動を行うと、胃が消化不良を起こしてダイエットの妨げに繋がります。
そのため食事前に運動を行うのがおすすめです。バナナなど軽く食べることで運動自体のパフォーマンスを上げて、有酸素運動と無酸素運動の効果をUPさせてくれます。
ただしここで注意してほしいのが「運動する時間帯は空腹時ではない」ということ。空腹時は通常より血糖値が低い状態になっており、この状態で運動を行うとめまいなどの危険性が伴うので、必ず軽い食事を取ってから行うようにしましょう。
痩せるための食事制限とは？
痩せるために必要なのは、「適度な運動量と適切な食事」と言われるほど食事はダイエットに大きな影響を与えます。
- ご飯や麺類など炭水化物メインの食事量を少し減らす
- 高タンパク質の食べ物を摂取する
- 揚げ物を控える
- お酒の量を少なくする。飲む場合は低カロリー低糖質なお酒にする
- 間食をなるべく控える
- ゆっくり食べる
- 少量を1日5食に分ける
- 1日1.5Lの水を飲む
以上の8点を日常的に意識することで、減量にも繋がる健康的な痩せ方ができます。ダイエットと言えど、食事を取ることは大切。ダイエット用の正しい食事方法を取れば、効果的に痩せる体質を作ることが可能です。運動と食事で理想とする体型に近づきましょう！
【参考記事】体重が減らない原因と対策を詳しく解説！▽
痩せる運動で健康的かつ効率的にダイエットを成功に導こう！
痩せる運動の方法からタイミング、食事方法までお届けしました。有酸素運動と無酸素運動の組み合わせなど、正しい方法をマスターして取り組めば、人によっては一週間で効果が出てくる方もいます。
運動なしで絶食するなど不健康な痩せ方ではなく、本当に健康的に痩せるためには正しい痩せる運動を取り入れる必要があります。ぜひ本記事で紹介したことを日々の生活に取り入れて、効率的にダイエットにチャレンジしてみてくださいね。
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