テニスで"勝率"を上げる筋トレメニュー｜短時間で筋肉を付けるトレーニング方法とは？
下半身を鍛えて粘り強いプレーを。フットワークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー
ボールを相手コートに返すためには、強いフットワークが重要。特に粘り勝ちの要素には、このフットワークが欠かせません。
相手のボールに追いつき、ブレにくい軸でしっかりと踏み込めるために必要な「大腿四頭筋やハムストリング、内転筋(太ももの筋肉)・ふくらはぎ(下腿三頭筋)」を鍛える筋トレメニューを解説します。
フットワークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー① ノーマルスクワット
下半身の筋トレの中で代名詞とも言える自重トレーニング「ノーマルスクワット」。全身をトレーニングできるため、消費カロリーNo.1の実力を誇る下半身の筋トレです。筋肥大だけでなく引き締めにも役立つため、脚は太くしたくないという女性にもおすすめのトレーニングです。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅程度に足を広げて立つ
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 息を吸いながら下に下げていく
- 太ももと地面が平行になるまで下げたら、キープする
- ゆっくりと元に戻す
- これまでの動作を30回繰り返す
- 30回繰り返したら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは、30回×3セットが目安になります。少しずつ慣れてきたら、セット数を増やすのではなく、1セットの回数を増やすのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 膝の位置が、つま先より前に出ないよう注意する
- 膝とつま先の向きを揃える
- ゆっくりと行い、自重の負荷を高める
- 呼吸を意識する
- 背中は伸ばす
ノーマルスクワットは、太ももの筋肉が使われていることを意識して行いましょう。また背中を丸めてしまうと正しい刺激が与えられないため、常に背筋を伸ばすように意識してください。
【参考記事】太もも周りの大部分を締めるスクワットトレーニングはこちら▽
フットワークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー② スタンディングカーフレイズ
その名の通り"立った状態"できる筋トレ「スタンディングカーフレイズ」。ふくらはぎの筋肉形成としてとても簡単なトレーニングですが、そのシンプルさからは想像できない効果があります。まずは自宅でチャレンジしてみましょう。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 床に手をついて、そのまま真っ直ぐ立ち上がる
- 足を肩幅の広さくらいに開く
- 背中を伸ばして、つま先立ちでかかとを上げる
- 限界までかかと上げきったら、1秒間維持する
- ゆっくりかかとを下ろす
- これまでの動作を50回繰り返す
- 50回繰り返したら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズは、50回×3セットが目安になります。勢いを付けるのではなく、ゆっくりと動作を反復しましょう。
トレーニングのコツ
- 壁に寄りかからない
- なるべく限界までかかとを上げる
- チーティング(反動)を行わない
- 呼吸を意識してトレーニングする
- 太もも周りの意識する
スタンディングカーフレイズは、両足に同じ重心をかけることが重要です。ついつい利き足だけに重心をずらしてしまいがちですが、これだと片方の脚しか鍛えられません。脚の真ん中に重心を置くイメージで行うと、正しくトレーニングが行えます。ぜひ意識してみましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズを動画付きで解説しています▽
テニスでは筋トレだけでなく「持久力」も必要！
テニスは瞬発力やボールを打つための筋肉が必要です。しかし"コート上を走り回れるだけの持久力"が大前提になります。試合相手とのパワーバランスによりますが、基本的に運動量の高いスポーツです。
筋トレだけでなく、持久力の向上を狙ったトレーニングも組み込み、最大限のパフォーマンスを発揮できるよう準備を行っておきましょう。
【参考記事】家で持久力を上げられる！効果的な運動って？▽
正しいフォームでボールを打つためには「体幹トレーニング」も！
激しいラリー合戦になると、バランスが崩れてどうしても体制がぶれてしまいますよね。そこで重要なのが「体幹を鍛えること」です。走りながら打ったりジャンプして打ったりする場合、体幹が鍛えられていれば強い軸を持って打球を打ち返すことが可能です。
体幹トレーニングは、サーブやフォアハンド、バックハンド、スマッシュ、ボレーなどあらゆるプレーで活かせるため、必ず取り組んでいきましょう。
【参考記事】器具無しでできる体幹トレーニングはこちら▽
トレーニングを行った後は、ストレッチ(柔軟体操)でケアしよう
筋トレの中には筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングがあるため、その後のケアが大切です。そこで大切なのが「ストレッチ(柔軟体操)をしっかり行うこと」。
筋肉疲労を残したまま運動をすると肉離れなどの怪我に繋がりやすいため、必ずストレッチでしっかりとケアを行いましょう。
【参考記事】入念なストレッチは体のケアに大切！▽
テニスで必要な部位の筋トレを効果的にするには食事も大事！
筋肉はただ筋トレを行っていれば付くものではなく、食事にも気を使う必要があります。
- 高タンパク質を摂取する
- 水を1.5L以上飲む
- トレーニングを終えてから30分以内に食事する
最低限以上の3つに気をつけましょう。筋トレの効果を最大限活かせるのは食事です。テニスで勝率を上げるためには、ぜひ意識してみましょう。
【参考記事】食事も細かくチェックしたい方はこちら▽
テニスでしっかり動けるように健康的な生活習慣を心がける
生活習慣は体づくりの土台。健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に筋肉や体力がついていきます。
そんなときにおすすめのアプリが『Neoコーチ』。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合った健康な習慣を身につける方法を提案してくれますよ。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかが視覚的にわかるので、これまで運動や健康的な食事が続かなかった人も続けられますね。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする効率的にテニスを上達させるために、正しい筋トレを身に付けよう
テニスで勝率を上げるための筋トレメニューを解説しました。テニスのコツだけを知っていても、それを活かせる筋肉を持っていなければ宝の持ち腐れ。技術とともに筋肉も鍛えていなければ、「速い球が打ちたい」という願いも叶えることが難しいです。
今回紹介した筋トレメニューは、ジムだけでなく特に器具がなくても自宅で行えるため、ぜひ効果的な筋トレを身に付けてテニスのレベルをUPさせていきましょう！
【参考記事】ストロークやサーブでしっかりとした軸を作るためには体幹トレーニングも重要▽
【参考記事】上腕二頭筋を鍛えてパワフルなショットを打とう▽
【参考記事】ジムではなく自宅で取り組めるトレーニングも取り入れてみて▽
