テニスで"勝率"を上げる筋トレメニュー｜短時間で筋肉を付けるトレーニング方法とは？
「テニスで勝率がイマイチ…」
「テニスがなかなか上達しない」
と悩んでいませんか。実は闇雲にテニスの練習をするだけでは、効率があまり良くありません。しっかりと必要な筋肉を付けないと、サーブやストロークのスピードが上がらなかったり、最悪の場合怪我に繋がったりもします。
そこで、今回はテニスで必要な筋肉から効果的な筋トレ方法を詳しく解説していきます。ソフトテニスでも同じトレーニング方法が効率的なので、ぜひ必要な筋肉と筋トレを学んできましょう。
腕だけじゃない！テニスの上達に欠かせない鍛えるべき筋肉はどこ？
テニスの筋トレと聞くと「腕立て伏せ」や「スクワット」、「クランチ(腹筋)」、「ランニング」などが主に取り入れられています。しかし必要な筋肉を理解せずに行っているだけでは、効率的に筋肉が身に付きにくいです。
また正しい筋肉を身に着けないと、肉離れやテニス肘などの故障に繋がることがあります。
まずはテニスの動作で必要となる筋肉を学習し、理解した上で正しい筋トレを行うと短時間でテニスの使う筋肉が効率よく鍛えることができます。
テニスの動作を大きく分解すると、主に以下の3パターンになります。まずは筋トレに入る前に、動作ごとにどんな筋肉が使用されるかをしっかりと学んでおきましょう。
- サーブ
- ストローク
- フットワーク
テニスのサーブを今よりも速く！大切な鍛えるべき筋肉って？
プレーが始まる前の初動作「サーブ」は、スピードやスピンを掛けたりすることでゲームを優位に進めることができます。腕の力だけが意識されがちですが、サーブは腕だけで打つのではなく体をひねらせて、しなるようにボールを打ちます。
もちろん腕の筋肉も必要ですが、特にラケットを加速させてボールにスピードを与えるために必要なのが、「背中周りの筋肉」と「肩周りの筋肉」です。
背筋（背中の筋肉）
ボールを上部に上げるトスバックでは、体にひねるを加えてサーブにパワーを与える「背筋(背中の筋肉)」を使います。ラケットの速度を速めるためには腕振りの力だけではなく、体重を下半身から上半身に伝える背中の筋肉をトレーニングする必要があります。
この背筋が付いていなければ、下半身によって蓄えたパワーが上半身で抜けてしまい、力のないサーブになってしまいます。
【参考記事】背筋を鍛えるなら、こちらを参照▽
三角筋や肩甲骨（肩周りの筋肉）
フォロースルーでボールを打つ際にラケットを加速させる「三角筋や肩甲骨(肩周りの筋肉)」。野球でも似たような動作になりますが、腕振りにスピードを加えるには肩の筋肉を利用します。
腕の力だけで打とうとする方法を「手打ち」と呼びますが、その方法だとスピードが伝わりにくく、どうしてもボールにスピードが乗りません。腕で打つのではなく、肩の力を伝えて打つ意識を持つ必要があり、そのためには肩周りの筋肉も必要不可欠なのです。
【参考記事】三角筋の効果的な鍛え方って？▽
テニスのストロークを安定させるために鍛えるべき筋肉2選
相手プレイヤーとの打ち合いの際にボールを打つ動作「ストローク」。ラリーにもつれることがとても多く、ストロークでポイントを取れるくらいの強いショットを持っているとゲームを圧倒的に優位に進めることができます。
ストロークもサーブと同様に腕の筋肉を目を奪われがちですが、ストロークの基本は全体重を乗せて打つことなので、「胴回りの上半身の体幹」と「下半身の筋肉」が必須になります。
大腿筋（太ももの筋肉）・大臀筋（お尻周りの筋肉）
手打ちではなく、脚の軸に重心を置いてひねりによる重心移動でボールを打つことを可能にするのが「大腿筋(太ももの筋肉)・大臀筋(お尻周りの筋肉)」。踏み込んでボールを打つことで、パワーのあるスピードボールを打つことができます。
大腿筋と大臀筋に筋肉が付いていないと、軸がブレやすくなり、ボールに力が伝わらなかったりボールがミートしないといった問題が発生します。
【参考記事】太ももの筋肉を鍛えられる筋トレはこちら▽
広背筋（肩甲骨を寄せる時に使う筋肉）
テイクバックの姿勢からラケットを押し出すために必要になるのが「広背筋(肩甲骨を寄せる時に使う筋肉)」です。基本的にテイクバックを大きく取ると振りのスピードが上がり、ボールにスピードが乗りやすくなります。
広背筋に力がないと打つ動作にバネが生まれず、結果的に手打ちになってしまいます。最悪の場合上腕の怪我などに繋がるリスクがあるため、必ず鍛えておくべき筋肉になります。
【参考記事】広背筋の効果的な鍛え方とは▽
一歩目を速くする。テニスのフットワークで鍛えるべき筋肉
テニスはボールを打つこともそうですが、ボールを追いかけるためにはフットワークで太もも・ふくらはぎの筋肉を使います。「相手より1球でも多くを返すこと」というテニスでは単純な勝ち方が前提に置かれるくらい、ボールを拾うための「太もも」と「ふくらはぎ」の筋肉がとても重要になります。
また、フットワークの筋肉を鍛えておけば、走る動作だけでなくボールを打つ時のショットの強さにも影響を与えます。
大腿四頭筋・ハムストリング（太ももの筋肉）
テニスのフットワーク(脚力)で頻繁に使用されるのが筋肉「大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)やハムストリング(太もも裏の筋肉)」です。太もは、俊敏なフットワークを可能にし、さらにショットに力を伝える時にも活躍する筋肉です。
しかし、誤った鍛え方をしてしまうと、練習中やゲーム中に肉離れになる危険があり、数週間はテニスができないといった問題が起こります。肉離れは一度起こしてしまうと癖になってしまうため、正しく鍛える必要があります。
【参考記事】足腰を鍛えられる筋トレとは▽
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
フットワークを鍛えるためには、ふくらはぎの筋トレは必須科目。
太ももの筋肉が、より踏ん張りなどで貢献するのに対して、ふくらはぎの筋肉はとにかく瞬間的なスピードを支える重要な部位。
テニスで勝敗を分ける"1歩目の速さ"は、このふくらはぎをどれだけ使えるかが重要です。
【参考記事】下腿三頭筋を鍛える効果的な筋トレメニューとは▽
上半身を鍛えてサービスエースを取る！サーブで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー
テニスで必ず訪れる「サーブ」。
下半身で蓄えたパワーを伝達し、ラケットの速度を速めて、スピードのあるサーブを打つために必要となる「背筋(背中の筋肉)、三角筋や肩甲骨(肩周りの筋肉)」を効率的に鍛えられる筋トレメニューを解説します。
サーブ練習の前に取り入れて、サービスエースを取れるくらいサーブ強化を図りましょう。
サーブで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー① ハイリバースプランク
仰向けの状態でトレーニングを行う筋トレメニュー「ハイリバースプランク」。仰向けにすることで、効率的に背筋を刺激できるため、手軽に背筋を付けたい方におすすめです。サーブにパワーが上手く伝わらない方は、ぜひトレーニングに組み込んでみてください。
ハイリバースプランクの正しいやり方
- マットを敷いて、仰向けの状態で寝っ転がる
- 腕を肩幅くらいに広げて、上体を起こす
- (2)の時に、肩の真下に手のひらを配置させる
- 足をぴんと伸ばす
- 足から首筋まで一直線を保つ
- 1分間キープする
- (6)で1分間行ったら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
ハイリバースプランクは、1分間×3セットが目安です。実施する際に、お腹に力を入れて行うと効率的に鍛えることができます。
トレーニングのコツ
- 呼吸を安定させる
- 顔は真上を向く
- 慣れるまでは肘をつく
まずは肘をつかないで行い、手で支えながらリバースプランクを取り組むのがおすすめです。もしキツければ肘をついて行いましょう。また足から首筋まで曲がらないように注意してください。
サーブで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー② パイクプレス
肩周りの筋肉を効果的に鍛えることができる王道メニュー「パイクプレス」。頭を下げて、体をくの字にして行います。男性でも女性でも手軽に取り組める筋トレメニューです。サーブのフォロースルーの際のラケットスピードが気になる方は、ぜひ取り組んでいきましょう。
パイクプレスの正しいやり方
- 四つん這いになる
- 膝は床につけないで、両足・両手で体を支える
- お尻を高く突き上げるために、足と手の幅を狭くする
- (3)の姿勢をキープしたまま、体を斜め前に倒す
- 限界まで下げきったら、少しずつゆっくりと戻す
- (3)と(4)の動作を10回繰り返す
- 10回行ったら、1分間のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
パイクプレスは、10回×3セットが目安になります。肩周りの筋肉を意識して、勢いをつけずにゆっくりと行うことがポイントです。
トレーニングのコツ
- 背中を丸めない
- 呼吸を安定させて、ゆっくり行う
- 肘は外に広げない
- お尻から顔までを一直線にキープする
トレーニングを始めたての方に注意してほしいのが必ず呼吸を安定させること。息を止めたり小刻みに吐くのではなく、ゆっくりと呼吸を行うと、トレーニングの際に筋肉が上手に使われます。まずはゆっくりと呼吸を行いながらパイクプレスに臨みましょう。
【参考記事】サーブが速くなる「パイクプレス」のやり方をより詳しく解説▽
サーブで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー③ チューブトレーニング
ゴムチューブを一つ持っているだけで広背筋に強い刺激を与えられる「チューブトレーニング」。自宅で手軽にできながら、かなり効果的な筋力UPトレーニングです。チューブトレーニングでの効果的なトレーニング「チューブローイング」を解説していますので、サーブの威力をUPさせたい方はぜひ確認してみてください。
チューブローイングの正しいやり方
- 椅子に座って、少し膝を曲げる
- 足の裏にチューブを引っ掛けて、チューブの両端を持つ
- 肩甲骨を寄せる意識をして、ゴムチューブを引っ張る
- (3)の時、背中は丸めない
- 限界まで肩甲骨を寄せきったら、少しの間状態を維持する
- 力が抜けないよう、ゆっくりと戻していく
- 15回行ったら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
チューブローイングは、15回×3セットが目安になります。戻す時にチューブの勢いで戻らないようにしましょう。
トレーニングのコツ
- チューブを引っ張る時に、肩甲骨を寄せる
- 戻す時に、力を入れながらゆっくりと戻す
- チューブが複数あれば、チューブを重ねて負荷を増やす
- 腕の力ではなく広背筋の力で引くイメージ
- 上体を後ろに反らさない
チューブをしっかりと肩甲骨を引き寄せるようにしましょう。戻す際はゆっくりと戻すことで、効果を高めることができます。トレーニングチューブは2,000円前後で購入できるので、気軽に取り組んでみてくださいね。
トレーニングチューブを購入するジムや自宅で行える！ストロークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー
テニスのラリー戦になった場合に身につけておきたいショット。しっかりと踏み込んで肩を使うことで、勢いのあるストロークを身につけられます。
強いストロークを打つために必要な「大腿筋(太ももの筋肉)・大臀筋(お尻周りの筋肉)、広背筋(肩甲骨を寄せる時に使う筋肉)」を効率良く鍛えられる筋トレメニューを紹介します。自宅で簡単に行えるため、まずは気軽に取り組んでみましょう。
ストロークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー① レッグランジ
ダンベルを使わなくても自重だけで強靭な太ももやお尻を作ることができる「レッグランジ」。自宅でできるため、ジムに通う必要がなく、気軽に行えるトレーニングとして有名です。正しいやり方を身に付けないと筋肉が付きにくいため、じっくりと確認していきましょう。
レッグランジの正しいやり方
- 肩幅より少し狭い間隔で足を開く
- (1)の時、両手は腰の後ろに回す
- 片足を大きく一歩前に踏み出す
- 腰を垂直に落とす
- (3)で前に踏み出した足の太もも部分が、地面と平行になる程度まで下げる
- (1)~(5)の動作を20回繰り返す
- 20回行ったら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 逆の足も(1)~(8)を行う
- 終了
レッグランジは、20×3セットが目安です。背筋が曲がっていると、太ももやお尻周りの筋肉が着きにくいため、常に背筋がまっすぐを意識しましょう。
トレーニングのコツ
- 腹筋に力を入れて、上半身を曲げずに真っ直ぐ伸ばす
- 左右に重心がブレないように、少し足を開く
- 前に出した足は伸ばしすぎない
- 負荷に慣れたら、ダンベルを利用する
- 後ろ足が刺激されている意識を持つ
まずはダンベルを利用せずに、自重だけの筋トレにしましょう。正しいやり方をマスターして少しずつ慣れてきたらダンベルで負荷を加えてみてください。
【参考記事】太ももとお尻に強い刺激を与えるレッグランジを解説▽
ストロークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー② チンニング(懸垂)
広背筋だけでなく、上腕二頭筋や三角筋も鍛えられる「チンニング(懸垂)」。自重トレーニングの王道と呼ばれるほど、自重だけで効率よく鍛えられる筋トレです。肩の筋肉を付けて、力強いストロークを手に入れましょう。
チンニングの正しいやり方
- 手を肩幅よりも広めに位置し、懸垂スタンドを握る
- 握り方は順手(手の甲が自分の方を向く)にする
- 軽く体を上げて、背筋をしっかり伸ばす
- 肩甲骨を引き上げるように、ゆっくり上がる
- 自分の手の位置くらいまで顎を上げる
- 限界まで上げたら、そこで1秒間キープする
- ゆっくりと戻る
- これまでの動作を10回繰り返す
- 10回繰り返したら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(9)を残り2セット行う
- 終了
チンニングは、10回×3セットが目安になります。広背筋の筋肉が使われるよう意識し、しっかりとインターバルを挟みましょう。
トレーニングのコツ
- チーティング(反動)を行わない
- 広背筋を意識して、ゆっくり取り組む
- 肩甲骨を引き寄せるようイメージで体を持ち上げる
- 動作に慣れたら、降りる時間を長くする
- 前かやや上を向く
チンニングは肩甲骨周りの筋肉である広背筋が刺激されていることを意識し、ゆっくり行うことが重要です。動作をゆっくり行うことで、背筋のインナーマッスルが刺激され、効果的に背中を鍛えることができます。
【参考記事】チンニングに慣れてきたらワイドグリップチンニングにも挑戦してみて▽
下半身を鍛えて粘り強いプレーを。フットワークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー
ボールを相手コートに返すためには、強いフットワークが重要。特に粘り勝ちの要素には、このフットワークが欠かせません。
相手のボールに追いつき、ブレにくい軸でしっかりと踏み込めるために必要な「大腿四頭筋やハムストリング、内転筋(太ももの筋肉)・ふくらはぎ(下腿三頭筋)」を鍛える筋トレメニューを解説します。
フットワークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー① ノーマルスクワット
下半身の筋トレの中で代名詞とも言える自重トレーニング「ノーマルスクワット」。全身をトレーニングできるため、消費カロリーNo.1の実力を誇る下半身の筋トレです。筋肥大だけでなく引き締めにも役立つため、脚は太くしたくないという女性にもおすすめのトレーニングです。
ノーマルスクワットの正しいやり方
- 肩幅程度に足を広げて立つ
- 足先をやや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 息を吸いながら下に下げていく
- 太ももと地面が平行になるまで下げたら、キープする
- ゆっくりと元に戻す
- これまでの動作を30回繰り返す
- 30回繰り返したら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(8)を残り2セット行う
- 終了
ノーマルスクワットは、30回×3セットが目安になります。少しずつ慣れてきたら、セット数を増やすのではなく、1セットの回数を増やすのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 膝の位置が、つま先より前に出ないよう注意する
- 膝とつま先の向きを揃える
- ゆっくりと行い、自重の負荷を高める
- 呼吸を意識する
- 背中は伸ばす
ノーマルスクワットは、太ももの筋肉が使われていることを意識して行いましょう。また背中を丸めてしまうと正しい刺激が与えられないため、常に背筋を伸ばすように意識してください。
【参考記事】太もも周りの大部分を締めるスクワットトレーニングはこちら▽
フットワークで必要な筋肉を鍛える筋トレメニュー② スタンディングカーフレイズ
その名の通り"立った状態"できる筋トレ「スタンディングカーフレイズ」。ふくらはぎの筋肉形成としてとても簡単なトレーニングですが、そのシンプルさからは想像できない効果があります。まずは自宅でチャレンジしてみましょう。
スタンディングカーフレイズの正しいやり方
- 床に手をついて、そのまま真っ直ぐ立ち上がる
- 足を肩幅の広さくらいに開く
- 背中を伸ばして、つま先立ちでかかとを上げる
- 限界までかかと上げきったら、1秒間維持する
- ゆっくりかかとを下ろす
- これまでの動作を50回繰り返す
- 50回繰り返したら、30秒のインターバルを設ける
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズは、50回×3セットが目安になります。勢いを付けるのではなく、ゆっくりと動作を反復しましょう。
トレーニングのコツ
- 壁に寄りかからない
- なるべく限界までかかとを上げる
- チーティング(反動)を行わない
- 呼吸を意識してトレーニングする
- 太もも周りの意識する
スタンディングカーフレイズは、両足に同じ重心をかけることが重要です。ついつい利き足だけに重心をずらしてしまいがちですが、これだと片方の脚しか鍛えられません。脚の真ん中に重心を置くイメージで行うと、正しくトレーニングが行えます。ぜひ意識してみましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズを動画付きで解説しています▽
テニスでは筋トレだけでなく「持久力」も必要！
テニスは瞬発力やボールを打つための筋肉が必要です。しかし"コート上を走り回れるだけの持久力"が大前提になります。試合相手とのパワーバランスによりますが、基本的に運動量の高いスポーツです。
筋トレだけでなく、持久力の向上を狙ったトレーニングも組み込み、最大限のパフォーマンスを発揮できるよう準備を行っておきましょう。
【参考記事】家で持久力を上げられる！効果的な運動って？▽
正しいフォームでボールを打つためには「体幹トレーニング」も！
激しいラリー合戦になると、バランスが崩れてどうしても体制がぶれてしまいますよね。そこで重要なのが「体幹を鍛えること」です。走りながら打ったりジャンプして打ったりする場合、体幹が鍛えられていれば強い軸を持って打球を打ち返すことが可能です。
体幹トレーニングは、サーブやフォアハンド、バックハンド、スマッシュ、ボレーなどあらゆるプレーで活かせるため、必ず取り組んでいきましょう。
【参考記事】器具無しでできる体幹トレーニングはこちら▽
トレーニングを行った後は、ストレッチ(柔軟体操)でケアしよう
筋トレの中には筋肉に大きな負荷をかけるトレーニングがあるため、その後のケアが大切です。そこで大切なのが「ストレッチ(柔軟体操)をしっかり行うこと」。
筋肉疲労を残したまま運動をすると肉離れなどの怪我に繋がりやすいため、必ずストレッチでしっかりとケアを行いましょう。
【参考記事】入念なストレッチは体のケアに大切！▽
テニスで必要な部位の筋トレを効果的にするには食事も大事！
筋肉はただ筋トレを行っていれば付くものではなく、食事にも気を使う必要があります。
- 高タンパク質を摂取する
- 水を1.5L以上飲む
- トレーニングを終えてから30分以内に食事する
最低限以上の3つに気をつけましょう。筋トレの効果を最大限活かせるのは食事です。テニスで勝率を上げるためには、ぜひ意識してみましょう。
【参考記事】食事も細かくチェックしたい方はこちら▽
効率的にテニスを上達させるために、正しい筋トレを身に付けよう
テニスで勝率を上げるための筋トレメニューを解説しました。テニスのコツだけを知っていても、それを活かせる筋肉を持っていなければ宝の持ち腐れ。技術とともに筋肉も鍛えていなければ、「速い球が打ちたい」という願いも叶えることが難しいです。
今回紹介した筋トレメニューは、ジムだけでなく特に器具がなくても自宅で行えるため、ぜひ効果的な筋トレを身に付けてテニスのレベルをUPさせていきましょう！
【参考記事】ストロークやサーブでしっかりとした軸を作るためには体幹トレーニングも重要▽
【参考記事】上腕二頭筋を鍛えてパワフルなショットを打とう▽
【参考記事】ジムではなく自宅で取り組めるトレーニングも取り入れてみて▽
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