テニスで"勝率"を上げる筋トレメニュー｜短時間で筋肉を付けるトレーニング方法とは？
「テニスで勝率がイマイチ…」
「テニスがなかなか上達しない」
と悩んでいませんか。実は闇雲にテニスの練習をするだけでは、効率があまり良くありません。しっかりと必要な筋肉を付けないと、サーブやストロークのスピードが上がらなかったり、最悪の場合怪我に繋がったりもします。
そこで、今回はテニスで必要な筋肉から効果的な筋トレ方法を詳しく解説していきます。ソフトテニスでも同じトレーニング方法が効率的なので、ぜひ必要な筋肉と筋トレを学んできましょう。
腕だけじゃない！テニスの上達に欠かせない鍛えるべき筋肉はどこ？
テニスの筋トレと聞くと「腕立て伏せ」や「スクワット」、「クランチ(腹筋)」、「ランニング」などが主に取り入れられています。しかし必要な筋肉を理解せずに行っているだけでは、効率的に筋肉が身に付きにくいです。
また正しい筋肉を身に着けないと、肉離れやテニス肘などの故障に繋がることがあります。
まずはテニスの動作で必要となる筋肉を学習し、理解した上で正しい筋トレを行うと短時間でテニスの使う筋肉が効率よく鍛えることができます。
テニスの動作を大きく分解すると、主に以下の3パターンになります。まずは筋トレに入る前に、動作ごとにどんな筋肉が使用されるかをしっかりと学んでおきましょう。
- サーブ
- ストローク
- フットワーク
テニスのサーブを今よりも速く！大切な鍛えるべき筋肉って？
プレーが始まる前の初動作「サーブ」は、スピードやスピンを掛けたりすることでゲームを優位に進めることができます。腕の力だけが意識されがちですが、サーブは腕だけで打つのではなく体をひねらせて、しなるようにボールを打ちます。
もちろん腕の筋肉も必要ですが、特にラケットを加速させてボールにスピードを与えるために必要なのが、「背中周りの筋肉」と「肩周りの筋肉」です。
背筋（背中の筋肉）
ボールを上部に上げるトスバックでは、体にひねるを加えてサーブにパワーを与える「背筋(背中の筋肉)」を使います。ラケットの速度を速めるためには腕振りの力だけではなく、体重を下半身から上半身に伝える背中の筋肉をトレーニングする必要があります。
この背筋が付いていなければ、下半身によって蓄えたパワーが上半身で抜けてしまい、力のないサーブになってしまいます。
【参考記事】背筋を鍛えるなら、こちらを参照▽
三角筋や肩甲骨（肩周りの筋肉）
フォロースルーでボールを打つ際にラケットを加速させる「三角筋や肩甲骨(肩周りの筋肉)」。野球でも似たような動作になりますが、腕振りにスピードを加えるには肩の筋肉を利用します。
腕の力だけで打とうとする方法を「手打ち」と呼びますが、その方法だとスピードが伝わりにくく、どうしてもボールにスピードが乗りません。腕で打つのではなく、肩の力を伝えて打つ意識を持つ必要があり、そのためには肩周りの筋肉も必要不可欠なのです。
【参考記事】三角筋の効果的な鍛え方って？▽
テニスのストロークを安定させるために鍛えるべき筋肉2選
相手プレイヤーとの打ち合いの際にボールを打つ動作「ストローク」。ラリーにもつれることがとても多く、ストロークでポイントを取れるくらいの強いショットを持っているとゲームを圧倒的に優位に進めることができます。
ストロークもサーブと同様に腕の筋肉を目を奪われがちですが、ストロークの基本は全体重を乗せて打つことなので、「胴回りの上半身の体幹」と「下半身の筋肉」が必須になります。
大腿筋（太ももの筋肉）・大臀筋（お尻周りの筋肉）
手打ちではなく、脚の軸に重心を置いてひねりによる重心移動でボールを打つことを可能にするのが「大腿筋(太ももの筋肉)・大臀筋(お尻周りの筋肉)」。踏み込んでボールを打つことで、パワーのあるスピードボールを打つことができます。
大腿筋と大臀筋に筋肉が付いていないと、軸がブレやすくなり、ボールに力が伝わらなかったりボールがミートしないといった問題が発生します。
【参考記事】太ももの筋肉を鍛えられる筋トレはこちら▽
広背筋（肩甲骨を寄せる時に使う筋肉）
テイクバックの姿勢からラケットを押し出すために必要になるのが「広背筋(肩甲骨を寄せる時に使う筋肉)」です。基本的にテイクバックを大きく取ると振りのスピードが上がり、ボールにスピードが乗りやすくなります。
広背筋に力がないと打つ動作にバネが生まれず、結果的に手打ちになってしまいます。最悪の場合上腕の怪我などに繋がるリスクがあるため、必ず鍛えておくべき筋肉になります。
【参考記事】広背筋の効果的な鍛え方とは▽
一歩目を速くする。テニスのフットワークで鍛えるべき筋肉
テニスはボールを打つこともそうですが、ボールを追いかけるためにはフットワークで太もも・ふくらはぎの筋肉を使います。「相手より1球でも多くを返すこと」というテニスでは単純な勝ち方が前提に置かれるくらい、ボールを拾うための「太もも」と「ふくらはぎ」の筋肉がとても重要になります。
また、フットワークの筋肉を鍛えておけば、走る動作だけでなくボールを打つ時のショットの強さにも影響を与えます。
大腿四頭筋・ハムストリング（太ももの筋肉）
テニスのフットワーク(脚力)で頻繁に使用されるのが筋肉「大腿四頭筋(太もも前部の筋肉)やハムストリング(太もも裏の筋肉)」です。太もは、俊敏なフットワークを可能にし、さらにショットに力を伝える時にも活躍する筋肉です。
しかし、誤った鍛え方をしてしまうと、練習中やゲーム中に肉離れになる危険があり、数週間はテニスができないといった問題が起こります。肉離れは一度起こしてしまうと癖になってしまうため、正しく鍛える必要があります。
【参考記事】足腰を鍛えられる筋トレとは▽
ふくらはぎ（下腿三頭筋）
フットワークを鍛えるためには、ふくらはぎの筋トレは必須科目。
太ももの筋肉が、より踏ん張りなどで貢献するのに対して、ふくらはぎの筋肉はとにかく瞬間的なスピードを支える重要な部位。
テニスで勝敗を分ける"1歩目の速さ"は、このふくらはぎをどれだけ使えるかが重要です。
【参考記事】下腿三頭筋を鍛える効果的な筋トレメニューとは▽
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