脊柱起立筋の筋トレ＆ストレッチ｜姿勢を矯正する背中の筋肉の鍛え方とは？

脊柱起立筋のストレッチ方法｜背中の筋肉をほぐす柔軟体操とは？

脊柱起立筋のトレーニングメニューについて解説していきました。しかし、どんな筋肉も、ただ痛めつけるだけではダメ。しっかりとストレッチにも取り組む必要があります。

ここからは、脊柱起立筋をほぐせる代表的な3種類のメニューをご紹介します。筋肉をほぐせるストレッチのやり方＆コツをマスターしていきましょう。

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脊柱起立筋のストレッチ1. 肩入れストレッチ

脊柱起立筋から大臀筋までほぐせるストレッチメニュー。シンプルな柔軟体操になるため、正しいやり方からコツまでしっかりとマスターしていきましょう。

ストレッチのやり方

1. ストレッチマットやベッドの上に座る
2. 両足を伸ばして、上半身を90度起こします
3. 右足の膝を曲げて左足の外側に回す
4. 左手を右足の向こう側に回して、体をゆっくりと捻る
5. (4)の時、右手は後ろに置いて安静しましょう
6. 呼吸を安定させて20秒キープ
7. ゆっくりと戻して、逆側も同様に行います
8. 残り1セット行う
9. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。腰回りの筋肉が伸びているのを感じながら取り組みましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させて行う
• 痛みの出ない範囲まで体を捻ります
• バランスを崩さないように体を支える
• 肩をしっかりと中に入れる

ストレッチで効果的なコツは、体のバランスを崩さないように逆側の手を使うということ。ただ、肩を内側に入れるだけでは筋肉全体をほぐせません。バランスをとりながら、脊柱起立筋を伸ばしていきましょう。

脊柱起立筋のストレッチ2. ツイストストレッチ①

脊柱起立筋への刺激を高めた脊柱起立筋ストレッチ。デスクワークの多い男性でもすき間時間で取り組めるメニューですので、しっかりとやり方を覚えていってください。

ストレッチのやり方

1. 膝よりも低い椅子を用意します
2. 椅子の前側に座り、体を安定させて行う
3. 左手で右足の太ももを掴み、右手は背中の後ろに回し椅子の縁を握る
4. 体をゆっくりと右に捻る
5. (4)の時、背中を伸ばした状態で行いましょう
6. 限界まで捻って20秒間キープ
7. 逆回りも同様に取り組む
8. 終了

ストレッチの目安は、左右20秒ずつ。脊柱起立筋への刺激を感じながら取り組んでいきましょう。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させて行う
• 手の位置は固定した状態で体だけを捻る
• 体は前に倒さない
• 足は組んだりせず、軽く開いた状態で行う

ストレッチで効果的なコツは、手の位置を動かさずに上半身だけを捻るということ。体を後ろに捻ってしまう方もいますが、それでは効率よく筋肉を刺激できません。脊柱起立筋が伸びているのか感じながら行っていきましょう。

脊柱起立筋のストレッチ3. ツイストストレッチ②

椅子に座ったまま、簡単に行える脊柱起立筋のストレッチメニュー。大胸筋や大円筋など肩周りの筋肉も効率よく伸ばせる柔軟体操になるため、上半身全体をスムーズにほぐせますよ。この機会にやり方＆コツをマスターしていきましょう。

ストレッチのやり方

1. 膝よりも低い椅子を用意する
2. 椅子に座り、足を肩幅分ほど開きます
3. 右手を両足に乗せて体を前に倒す
4. このまま、左手をゆっくりと上に上げていく
5. (4)の時、左手と同様に体を少し開いていきましょう
6. 一番高いポイントで止め、20秒間キープ
7. ゆっくりと元に戻す
8. 右手も同様に行う
9. 残り1回ずつ取り組む
10. 終了

このストレッチの目安は、左右20秒 × 2回。上半身の血の巡りが良くなるイメージを持ちながら取り組んでください。

ストレッチのコツ

• 呼吸は止めずに安定させて行う
• 上げない手は下に伸ばすか、足に固定しておく
• 胸を開くイメージで手を上げていきましょう
• 腰を少しひねってあげる

ツイストストレッチ②で大切なコツは、胸を開くイメージで手を上げていくということ。腰部分まで開いてしまうと、脊柱起立筋への刺激は弱くなり、上手くほぐせなくなります。腰まで固定した状態で、胸を天に向けるよう動かしていきましょう。

脊柱起立筋を鍛えて、力強い背中を手に入れて。

男らしい背中に欠かせない、脊柱起立筋のトレーニングメニューをお教えしました。コツコツと鍛錬を重ねて、魅力的な後ろ姿を手に入れてくださいね。姿勢からカッコいい男になって、ワンランク上の人生を。

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