2017年2月9日

バーベルカールで屈強な上腕二頭筋に。力こぶを作る効果的な方法とは

男の強さの象徴である“腕の力こぶ”を賢くGetする上腕二頭筋の筋トレ。その中でもジムや自宅で気軽に取り組める「バーベルカール」のフォームや回数、重量、手幅などの正しいやり方と、効果を高めるコツを徹底レクチャーします。

バーベルカールで上腕二頭筋を進化させる

40kgのバーベルで行うバーベルカール

バーベルカールとは、アームカールトレーニングの一つで、主に上腕二頭筋を鍛えられるトレーニングメニューです。自宅でも取り組めるトレーニングなので、これから筋トレを始めようか検討中のメンズにもおすすめ。ただし、筋力トレーニングはやみくもに行っても思った通りの効果を得られません。

今回は、筋トレビギナーの男性でもしっかり筋肥大できるバーベルカールのやり方&コツ、そして筋肉に効果的な集中メニューを詳しく解説します。しっかりマスターして、効率よく理想の体づくりに励んでいきましょう。

 

ダンベルカールがもたらす効果との違いは?

ダンベルカールとバーベルカールの違い

ダンベルを用いる場合とバーベルを使用する際には、筋肉への負荷と可動域に決定的な違いが生じます。ダンベルを用いると肘をしっかりと曲げることができ、上腕二頭筋をしっかりと収縮できます。バーベルよりもバランスよく鍛えることができるということ。

反対にバーベルカールは、ダンベルより狭い可動域で大きな負荷をかけることが可能。持ち味は一長一短。ダンベルカール、バーベルカール、どちらも取り組めたらより理想の身体に近付けます。

【参考動画】ダンベルカール/バーベルカールの違いを解説した動画もご覧ください▽

 

バーベルカールのやり方(フォーム編)

40kgのバーベルで行うバーベルカール

まず最初に、バーベルカールの正しいフォームから学んでいきましょう。どんな筋トレメニューも正しいフォームで取り組まなければ、トレーニング効果の半減や、思わぬ怪我を引き起こす可能性があります。

今回は筋トレ初心者の方でも完璧なフォームで取り組めるように、バーベルカールの基本フォームを細かく解説していきます。

バーベルカールのフォーム

  1. 足を肩幅分広げてまっすぐ立つ
  2. 猫背にならないように目は常に前を向く
  3. バーベルを逆手で握る
  4. (3)の時、手幅が狭くなりすぎたり、広くなりすぎないように肩幅分で固定する
  5. しっかりと脇を締めて、肩は力を入れずリラックス
  6. バーベルを持ち上げる時は、バーベルを胸に引き付けるようなイメージで持ち上げていく
  7. (6)の時に手首を内側に巻いてしまうと、前腕筋を痛めてしまう可能性があるため、バーベルを握る手はあくまで支えるだけ
  8. 上までしっかりとバーベルをあげたら、一度停止する
  9. 重量だけに任せず、ゆっくりとバーベルを下ろしていく

バーベルカールのフォームで注意すべきポイントは、リラックスして脇をしっかりと締めること。脇が締まっていないと、力が上手く伝達できず重量のあるバーベルを持ち上げられません。筋トレの効果を高めたり、怪我を予防するためにもきちんと守るようにしましょう。

【参考記事】背中で語る男になる背筋トレーニングも、正しいフォームで取り組みましょう▽

 

バーベルカールのやり方(メニュー編)

バーベルカールを行う男性

バーベルカールの正しいフォームを学んだ後は、実際に取り組むバーベルカールのメニューをご紹介していきます。正しいフォームで取り組んで、バランスの良い筋肉を作り上げていきましょう。

バーベルカールのメニュー

  1. しっかりとフォームを構える
  2. 手幅は肩幅分にしてバーベルを持つ
  3. 最初はバーベルのみ(20kg)でスタートして10回ほど繰り返す
  4. インターバル(1分間休憩)
  5. バーベルの重量を自分なりに設定する(20kgが限界の男性は20kgを繰り返す)
  6. インターバル(1分間休憩)
  7. もう一度バーベルの上下運動を繰り返す

バーベルカールはシンプルなトレーニングですが、上腕二頭筋に大きな負荷をかけることができます。20kgのバーベルバーのみでもきついと感じるという方は、まだバーベルカールにはチャレンジせず、ダンベルカールや逆手懸垂などでしっかりと鍛えて挑戦することをおすすめします。

【参考動画】バーベルカールに実際に取り組んだ動画もご覧ください▽

 

バーベルカールのコツ① 肘の位置は固定する

バーベルカールを行っている男性

バーベルカールのトレーニングを始めたばかりの男性にありがちなミスが、バーベルを動かすたびに肘を動いてしまうということ。バーベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛える筋力トレーニングなので、肘を動かしてしまうと上腕二頭筋にかかる負荷が他の筋肉に逃げてしまいます。肘の位置は常に固定した状態で、上腕二頭筋を収縮させるイメージでバーベルを持ち上げましょう。

【参考記事】懸垂トレーニングも同じ。負荷を鍛えたい部位に集中させましょう▽

 

バーベルカールのコツ② 無理せず、軽めのチーティングを行う

40kgのバーベルで行うバーベルカール

チーティングとは、反動をつけて重量のあるバーベルなどを持ち上げやすくする行為のことを指します。基本的にチーティングを行うことは、筋力トレーニングにとってはタブーですが、重量のあるバーベルやダンベルをチーティングを使って持ち上げることで筋肥大を促進する働きも期待できます。

慣れない内は簡単に持ち上げることができる重量のバーベルですら、回数が増すと持ち上げにくくなるバーベルカール。身体がバーベルカールのトレーニングに慣れるまで、軽く足の動きを使ってチーティングを行ってみましょう。効果的な筋肥大が期待できますよ。

【参考記事】チーティングを逆に利用して、効果的なウエイトトレーニングを▽

 

バーベルカールのコツ③ ezバーを使う

バーベルカールを行う20代男性

バーベルカールを行う際、おすすめのアイテムが「ezバー」です。一般的なバーベルよりもしっかりと握れる「ezバー」を使用すれば、筋トレ初心者でも簡単にバーベルカールに取り組めます。

また「ezバー」を用いると手首の角度が内側に向くため、ストレートバーと違い、上腕二頭筋にプラスして上腕筋全体を鍛えることができます。「ezバー」の基本的な重量はストレートショートバーと同じで10kg。効率的にトレーニングに励みたい筋トレ初心者の男性には、特におすすめしたい筋トレ器具です。

【参考記事】筋肥大を効果的に引き起こすためのトレーニングメソッド▽

 

バーベルカールのコツ④ 腰は反らさない

バーベルカールを行う男性

バーベルカールに限らず、筋トレに取り組む際は腰を曲げないように注意しましょう。腰が曲がった状態でバーベルなど重量のある器具を持ち上げてしまうと、力を逃がすことができずに怪我や故障を引き起こします。猫背が染み付いて、腰を真っ直ぐできないメンズは、トレーニングベルトで姿勢を矯正して筋トレに励みましょう。

【参考記事】バックエクステンションに取り組んで、猫背矯正するのもアリ▽

 

バーベルカールのコツ⑤ 素早く持ち上げて、ゆっくりと下ろす

バーベルカールを行う男

バーベルは素早くすっと持ち上げて、ゆっくりと負荷を感じながら下ろしましょう。バーベルを持ち上げる時は空気を吐き、下ろす時は酸素を目一杯吸い込み、深呼吸を意識してトレーニングに取り組みましょう。体内の循環を良くすることで、より重いバーベルを持ち上げられます。筋肉への効果も2倍3倍に跳ね上がるため、バーベルの上下する際のスピードと、正しい呼吸法を徹底しましょう。

【参考記事】ダンベルの筋トレも、上下のスポード感と呼吸法が大切▽

 

自分史上No.1の逞しい上腕二頭筋を手に入れて。

上腕二頭筋を集中的に鍛えられる「バーベルカール」。自宅でもジムでも、気軽に取り組めて、腕筋への効果も期待できる万能メニューです。トレーニング日&超回復日で緩急をしっかりと付けながら、理想の上腕二頭筋をGetしてくださいね。

【参考記事】上腕二頭筋を男らしく鍛える最強の筋トレメソッド▽

【参考記事】CMでお馴染みのワンダーコア。実は上腕二頭筋も鍛えられる万能の筋トレ器具なんです▽

【参考記事】上腕二頭筋の次は三頭筋。モテる“力強い腕”を手に入れて▽

Smartlog(スマートログ)

注目の記事

関連する記事

こんな記事も人気です!

男を磨き、人生を遊ぶ。
かっこよく、挑戦的であり続けたい現代の男性たちが
自分を楽しんで生きる情報と出会う場所が、Smartlogです。