2017.05.25

インクラインダンベルカールのやり方。短期間で男らしい上腕二頭筋に

上腕二頭筋の中でも“力こぶ”と呼ばれる長頭を鍛える「インクラインダンベルカール」。その効果を最大化するやり方&筋トレのコツを徹底解説します。正しい角度や重量、フォーム、回数を守って、力強い二頭筋をGetして!

インクラインダンベルカールで長頭に強い刺激を

インクラインダンベルカールの効果的なやり方

インクラインダンベルカールは、「インクラインベンチ」と呼ばれる、角度を調整できる椅子を使用して行う筋トレメニューです(※カールとは、上腕筋などを鍛える為のトレーニングのこと)。プリチャーカールバーベルカールよりも姿勢を固定できるため、上腕二頭筋の長頭部分を集中的に刺激できます。

今回は、そんな上腕二頭筋を鍛えるのに最適なトレーニングメニュー“インクラインダンベルカール”のやり方&メニューをご紹介します。トレーニングの際に注意すべきポイントも詳しくレクチャーするので、しっかりマスターして太く力強い上腕二頭筋を作り上げましょう。

 

まず、インクラインダンベルカールがもたらす効果とは

インクラインダンベルカールを行っている男性

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋の中でも“長頭”と呼ばれる部分に強い刺激を与えられるトレーニングメニューです。長頭はピーク(力こぶ)を作るために必要不可欠な筋肉。しっかり刺激して筋肥大させて男らしい上腕二頭筋を手に入れましょう。

 

インクラインダンベルカールのやり方(フォーム編)

インクラインダンベルカールで腕を鍛えている

インクラインダンベルカールのメニューをご紹介する前に、まずはインクラインダンベルカールの正しいフォームについてお教えします。どんな筋力トレーニングも正しいフォームで行うことが重要なので、しっかりと1つずつ把握してくださいね。

インクラインダンベルカールのフォーム

  1. ベンチの角度を45度に傾ける
  2. 自分が普段使うダンベルよりも少し軽めのダンベルを準備する
  3. ベンチに安定するように腰かける
  4. 肩はあげず、リラックスした状態で下げる
  5. 胸をしっかりと張る
  6. バーベルを下げて、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせる
  7. (6)の時、肘は伸ばしすぎないように注意
  8. 上腕二頭筋を収縮させることを感じながらダンベルを上げる
  9. ダンベルを下げていく時に肘は伸ばしすぎないようにする

インクラインダンベルカールのフォームで最も重要なポイントは、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせること。ただし、伸ばしすぎると上腕二頭筋を傷つけてしまう恐れがあるので力加減には注意しましょう。

 

インクラインダンベルカールのやり方(メニュー編)

インクラインダンベルカールで体を鍛えいてる男性

インクラインダンベルカールのフォームをしっかりと学んだ後は、本題のインクラインダンベルカールのトレーニングメニューをご紹介!最適な回数や何キロのダンベルを使えばいいのか?など。細かい部分までしっかりレクチャーしていきます。

インクラインダンベルカールのメニュー

  1. 正しいフォームを構える
  2. ダンベルをぐっと引き上げる
  3. 限界までダンベルを持ち上げたら、停止時間を作る
  4. 重量だけに任せてダンベルを下げず、抑えるようにゆっくりと下げていく
  5. ここでもう一度停止時間を作る
  6. ダンベルの上げ下げを15回行う
  7. インターバル(1分間休憩)
  8. 残り1〜2セット行うようにする

インクラインダンベルカールに限らず、筋力トレーニングは、基本的に最大3セットで留めるようにしてください。その理由は、筋肉を過度に刺激すると、却って筋肥大をしなくなってしまうためです。

きつめのトレーニングを2セット、もしくは3セットで十分筋肉を刺激することが可能です。

【参考動画】インクラインダンベルカールを詳しく解説した動画もご覧ください▽(26:40〜)

 

インクラインダンベルカールのコツ① 肘は固定する

インクラインダンベルカールのフォームを伝えている画像

インクラインダンベルカールは姿勢をしっかりと固定できるアームカール種目ですが、疲れてくると肘が前後左右に動いてしまいます。肘を動かしてしまうとカールした時、上腕二頭筋を上手く収縮できません。肘は常に固定した状態を保ちながら、ダンベルの上下運動を行うようにしてください。

【参考記事】二頭筋の筋トレ「ハンマーカール」も肘を固定して行うのが鉄則▽

 

インクラインダンベルカールのコツ② 顔は常に正面を向く

インクラインダンベルカールの鍛え方

インクラインベンチを利用することで、背筋をまっすぐな状態にキープしやすくなりますが、顔を動かすと背中も丸まってしまいます。特に疲労が溜まると顔が下がりがちになるため、しっかり前を向くことを意識してトレーニングに励むようにしましょう。

【参考記事】正しいフォームで、正しい筋トレをすれば、効果的な筋肥大が期待できます▽

 

インクラインダンベルカールのコツ③ 手首でなく、上腕二頭筋で引き上げる

インクラインダンベルカールの鍛え方を教えている男性

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に刺激できるトレーニング種目です。

しかし、手首をひねるような形でダンベルを持ち上げてしまうと、前腕筋に刺激が伝わってしまい上腕二頭筋にうまく力を加えられません!ダンベルを上げる際は、手首に近い部分で押し上げるように持ち上げると、上腕二頭筋の筋肥大が見込めます。

【参考記事】トレーニング時に重視すべきトレーニングの原則を徹底解説▽

 

インクラインダンベルカールのコツ④ 手首が負けない重量のダンベルで行う

インクラインダンベルカールで手首の大事さを伝えている

【インクラインダンベルカールのコツ③】と少し重複しますが、ダンベル選びは手首に負担をかけすぎない重量を選ぶことが重要です。そのため、インクラインダンベルカールを行う時は、普段のダンベルカールで使う物よりも少し軽めのダンベルをチョイスするようにしましょう。

【参考記事】重量選びは、すべてのダンベルトレーニングで大切になってきます▽

 

インクラインダンベルカールのコツ⑤ 息は止めず、しっかりと呼吸する

インクラインダンベルカールで腕を鍛える方法

どんな筋力トレーニングも、正しい呼吸法を身につければ効果を倍増させることが可能。インクラインダンベルカールの場合、ダンベルを持ち上げる時に息を吐き、下ろす時に空気をゆっくりと吸い込みます。つい忘れがちなコツになるので、習慣化するまでは意識して取り組みましょう。

【参考記事】自宅で手軽にできる腕立て伏せも、“呼吸法”で効果の有無が変わります▽

 

インクラインダンベルカールで、男らしい“力こぶ”を鍛え上げて。

インクラインダンベルカールのやり方と正しいメニュー、効果を倍増させるコツを解説しました。上腕二頭筋は男らしい腕を作り上げるのに欠かせない筋肉。中でも長頭は、男の強さの象徴とも言える“力こぶ”を構成しています。男らしい腕を鍛えて、周りを魅了したい!という男性は、今すぐインクラインダンベルカールにチャレンジしてみてくださいね。

【参考記事】上腕二頭筋を鍛えて、男らしい腕をGetする最強の筋トレメソッド▽

【参考記事】CMでお馴染みの腹筋ワンダーコアは、二頭筋まで鍛えられる最強の筋トレ器具▽

【参考記事】屈強な力こぶが手に入る「逆手懸垂」を集中的にマスターして▽

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