短期間で腕を太くする食事法｜筋トレ効果を高める食べ物とは？
正しく筋トレをしても、腕が太くならない原因は"食事"にある
「筋トレの仕方や頻度、休養についてしっかり調べて実践しているのに、腕が全然太くならない」という方、頑張っているのに成果が出なければ気分も落ち込んでしまいますよね。
そんな悩みを解決できるのは「食事」です。いくら上腕三頭筋と上腕二頭筋を正しく筋トレできても、筋肉を作る原料が少なければ筋肉は成長しません。
この記事では、食事と筋肉の密接な関係から、腕を太くするための食事について解説していきます。
腕を太くする食べ物｜高タンパクな食事を心がけよう
腕に限らず、筋トレの負荷によって傷ついた筋肉は修復し回復する際により太く強くなる性質があり、これを超回復といいます。
その超回復に必要な栄養が、タンパク質。タンパク質が十分でなければ筋肉の回復が遅れたり、筋肉が分解されて筋トレの効果が発揮されないこともあります。また、傷ついた筋肉の修復には2日～3日かかるため、その間もタンパク質を取り続けることがとても重要。
- 肉
生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、鶏砂肝、ウインナー - 魚介
イワシ、するめ、かにかまぼこ、魚肉ソーセージ - 卵
- 大豆食品
ソイプロテイン、豆腐、納豆、豆乳 - 乳製品
ホエイプロテイン、牛乳、ニーズ、ヨーグルト
筋肉を増やすために必要なタンパク質の量は、1日約140g（体重70kgの場合）と言われています。この量を達成するためにも、高タンパクな食材を意識して取り入れましょう。
【参考記事】筋肉を付ける食事法を詳しく解説▽
筋トレ効果を高める食事法｜腕を短期間で太くする食べ方とは？
ここまで筋トレと食事には密接な関係があることを解説しましたが、ここからは筋トレ効果を高める食事法について具体的に説明していきます。
腕も他の筋肉も大きくするための食事方法は同じなので、腕が太くならず困っている方はぜひ参考にしましょう。
1. エネルギー不足にならないよう少量を定期的に食べる
身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーにしてしまいます。筋肉を維持するためには、エネルギー不足にならないよう、普段の3食を6食に分けて摂取するようにしましょう。
栄養が偏らないように、6食すべて炭水化物5割、たんぱく質3割、ビタミン類2割などの割合を意識することも重要ですよ。
2. トレーニング効果を高めるために、1日1.5リットル以上の水を飲む
水分は体内の老廃物を排出し、新陳代謝を高めてくれます。代謝が上がると、体の燃焼効果が上がるので引き締まった体になりやすくなりますよ。
特に筋トレ中には水分をたくさんとらないと、筋肉が痙攣したり筋力の低下を引き起こしてしまいます。効率よく体内を循環を循環させるためにも、1日に1.5リットル以上を目安に水分をとるようにしましょう。
3. 腕を太くするために、高カロリーの食事メニューを取り入れる
腕を太くしたいなら筋肉増強を目指したメニューにしましょう。ポイントは高カロリーであること。
筋肉を作る材料をたくさん体に取り込むことで、その分筋肥大が期待できます。理想は一日3500kcal以上でタンパク質と同じくらい炭水化物をとることを意識しましょう。 ただし、糖質の多い食べ物は脂肪に変わってしまうだけなので、食べ過ぎには注意です。
4. 運動前、運動中、運動後の適切な食事を意識する
筋トレの効果を最大限発揮するためには、食事のタイミングも大切。
運動前、運動中、運動後に適切な食事は下記の通りです。
- 運動前
空腹のまま運動をすると、筋肉の修復や維持に使われる栄養素を運動エネルギーとして使われてしまうため、運動するためのエネルギーを補給しましょう。 - 運動中
水分や糖分が消費されてしまうため、こまめな水分補給が必要。糖分もあるとさらに良い。 - 運動後
筋トレ後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、筋肥大にとても効果的な時間です。傷ついた筋肉を修復するための原料となるタンパク質や炭水化物を摂取しましょう。
筋トレなどの運動をする場合はエネルギーを大量に使うため、栄養を補給するタイミングで効果も変わってきます。
必要な栄養素を正しいタイミングで摂取できるよう、しっかり頭に入れておきましょう。
【参考記事】はこちら▽
腕を太くするためには、食事にも気を遣うことが大切。
筋肉を増強させるには食事の内容、頻度、タイミングがとても重要です。
腕が太くならないとお困りの方も、筋肉が作られる仕組みを理解して、より効果的な食事を取り入れてみましょう。適切な食事をとり、筋トレすることによって、憧れの太い腕をゲットできますよ。
【参考記事】はこちら▽
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