【40代向け】1ヶ月で5キロ痩せるダイエット方法｜確実に体重が落ちる食事＆運動法とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
40代の方が1ヶ月で5キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる40代が1ヶ月で5キロ痩せるには、一日あたりどのくらいカロリーを消費すべき？
そもそも体重が1キロ落ちるには、7,200kcal消費する必要があると言われています。
そのため、40代が1ヶ月(30日)で5キロ痩せるには、1日に1,200kcal余分に消費できればOK！
ちなみに1,200kcalは体重63キロの人が
- ウォーキング：6時間
- ランニング：3時間
- 縄跳び：2時間ちょっと
- 水泳：2時間半
くらい運動した時と同じくらいの消費カロリーとなります。
40代で1ヶ月5キロ痩せるのは十分可能！
「痩せたいけど、ウォーキングなら6時間で、ランニングなら3時間って、そんな時間取れないよ。。。」
「5キロ体重を落とすには、こんなに頑張って運動しないと駄目なの？」
そんな風に感じた方もいるのではないでしょうか。
実際、消費カロリー1,200kcalに相当する運動量を見ると、5キロ体重を落とすのは難しいと思うかもしれません。
しかし、
- 基礎代謝で運動なしでも勝手にカロリーが消費される
- 食事制限で上手に摂取カロリーを制限する
といったように、運動以外でも痩せられます。
40代でも1ヶ月マイナス5キロ減量は十分可能と言えます。
まずはこれ以降で解説していく内容にしっかりと目を通して、一つずつ実践してみましょう。
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
「早く痩せる方法が知りたい！」
と思う前に、自分の現状を把握しておきましょう。
確実に5キロ痩せたいなら知っておくべきポイントは、「BMI」「基礎代謝」の2つ！
この2点はダイエットを成功に導くヒントになるので、必ずチェックしておくこと。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIは自分が標準より太っているのか、あとどのくらい体重が落ちたら標準体型になるのかが分かります。
まずは自分の体型をしっかりと振り返ることから始めましょう。
- BMI：肥満度を表す指数
計算方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
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基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
もう一つの基礎代謝はダイエットにおいて非常に大切な要素。
基礎代謝とは言わば運動なしでも消費されるカロリーのこと。
40代が1ヶ月に5キロ痩せるに毎日1,200kcal余分に消費する必要があると説明しましたが、
- (基礎代謝量 ＋ 運動などによる消費カロリー) ー 食事による摂取カロリー
が1,200kcal以上あれば、毎日の目標達成です。
このように、自分の基礎代謝量を計算しておくと、毎日どのくらい食事制限すれば良いか、どのくらい運動すれば良いかが分かるので、
「絶対30日で5キロ痩せたい！」
なんて考えている方は、必ずご自身に当てはめて計算しておきましょう！
- 基礎代謝：呼吸など生命維持において消費されるカロリー
▷女性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢-161 成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
▷男性の計算方法：
10×体重(kg)+6.25×身長(cm)-5×年齢+5 成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
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40代が1ヶ月で5キロ痩せるためのダイエット法｜体重が落ちる食事＆運動メニューを紹介！
40代で5キロ落とすには、食事・運動・生活習慣に気を配ること。
逆にこの3つさえしっかり取り組めれば、体重5キロはあっという間に落ちます。
ここでは、食事・運動・生活習慣を含めた40代で5キロ痩せるためのダイエット方法を大公開！
「このまま太り続けたらおばさん体型だから痩せなきゃ…！」
「60kgになってしまったから、せめて55キロまで落としたい。」
といったようにダイエットしたい方は、ぜひ一つずつチェックしていきましょう。
40代が1ヶ月で5キロ痩せる「食事法」
「5キロ体重を減らしたいし、1ヶ月の間は食事を我慢しなきゃ…！」
ダイエットをし始める40代女性・男性によくある考え方です。
しかし、そんな大雑把な食事制限では5キロも痩せることはないですし、仮に体重が落ちたとしても2ヶ月後にはリバウンドして体重が戻ります。
大切なのは、栄養をちゃんと摂りながらも賢く食事制限して摂取カロリーを抑えること。
ここでは、「40代が1ヶ月で5キロ痩せる食事法」を紹介していきます。
特に1ヶ月で5キロ体重を減らしたいなら、毎日の食事はいつもより約500〜700kcal減らすのが理想的です。
これから紹介していく方法をしっかりと意識して、ダイエットを取り組むようにしましょう。
- 食べたものを全て記録する
- 低カロリー&高タンパクな食材を意識する
- 野菜を食べて、食物繊維をたくさん摂る
- 食事はスープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒の種類とおつまみに注意
- ナッシュを使ってカロリーを抑える
1ヶ月で5キロ痩せる食事法1. 食べたものを全て記録する
摂取カロリーを抑えて余分な脂肪を蓄積しないためには、食事内容を毎回振り返ること。
「今日は脂肪分が多かったから、明日はもっと野菜を多く食べなきゃ。」
「外食が続いて食事量が多かったから、自分で低カロリーな食事を作ろう。」
といったように、食事内容を振り返ることで、よりダイエット向きの食事メニューへと改善していけます。
毎食ごとにやっておきたいのが、「何をどのくらいの量食べたか」といった記録。
細かいカロリーまで把握するのが理想的ですが、面倒に感じる方は食べたものの記録だけでも大丈夫です。
今は食事記録用のスマホアプリもあるので、合わせて活用するのがおすすめですね。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる食事法2. 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
1ヶ月で5キロ落としたいなら、当然ですが摂取カロリーを抑えなければなりません。
食事量を抑えるよりも前に、まずはいつもの食事メニューを見直して、より低カロリーな食材を使うようにしましょう。
たったこれだけでも、1日の摂取カロリーが300kcal以上減ったりもしますよ。
また、積極的に食べておきたいのが高タンパク質な食材。
タンパク質は筋肉を作る栄養素で、筋肉量が増えると基礎代謝量が上がります。つまり、高タンパク質な食べ物を食べると、より痩せやすい体質になるということですね。
特に低カロリー・高タンパク質な食材は以下の通り。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
無理なく5キロ体重を減量したいなら、これらの食材を使ったレシピを取り入れてみましょう。
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1ヶ月で5キロ痩せる食事法3. 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る
「痩せたいなら野菜をいっぱい食べた方が良い。」
と聞いたことがある人もいると思います。
これは、野菜には食物繊維が豊富に含まれているから。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、食事による脂肪が吸収しにくくなります。
痩せるのには悪影響になる脂肪の蓄積を減らせるので、ダイエットにはとても効果的なんです。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
1ヶ月で5キロ痩せたい40代の方は、上記のような食物繊維をたくさん含む野菜を意識的に食べるのがおすすめ。
特に30日間という短期間でダイエットを成功させるなら、できれば1日2食は野菜昼飲の食事メニューにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
実は、何から食べるかでもダイエットが成功するかどうかが決まります。
おすすめなのはこの順番。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
スープやサラダを一番最初にするのは、血糖値が緩やかに上昇するから。
そしてサラダに含まれた食物繊維は水分と一緒に摂取すると、お腹の中で膨らんで満腹感を感じられます。
つまり、脂肪を溜め込みにくくなり、お腹が満たされてご飯の量を減らせるということですね。
たったこれだけでも数百キロカロリーは減らせるので、5キロ痩せたい40代の方は、ぜひ食べる順番も意識しましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
そもそも水分をたくさん飲んでおくと、代謝が上がって痩せやすい体質になり、体重が落ちていきます。
そのため、1ヶ月間は水分を積極的に飲むようにしましょう。
目安は1日2Lほど。
いっぺんに飲むとお腹の調子を悪くしてしまうので、こまめに飲むのがコツです。
500mlペットボトルの水を持ち歩くのも良いですし、2Lペットボトルをまとめ買いしておくのも良いですね。
1ヶ月で5キロ痩せる食事法6. お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
そもそもお酒を飲むと、アルコールの分解が優先されて、分解されなかった糖分が脂肪に変わってしまうので、太りやすくなります。
できればダイエット期間中は我慢するのがおすすめです。
とは言え、ママ友との食事、会社の飲み会など、付き合いでお酒を飲むこともあるでしょう。
そんな時は、糖質量が少ないお酒を選んで、太りにくいようにしましょう。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ビールは糖質量が高いので、ダイエット中はくれぐれも飲まないように。
また、一緒に食べるおつまみも糖質が少ない食べ物にするのがおすすめです。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
1ヶ月で5キロ痩せる食事法7. ナッシュを使ってカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべきです。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
40代が1ヶ月で5キロ痩せるための「運動法」
「運動なしで痩せたいな。」
と考えている方もいると思いますが、結論を言うと運動なしで1ヶ月5キロ痩せるのは困難です。
やはり消費カロリーを上げなければ、1,200kcalも余分に減らすのは難しいので、できる限り運動も頑張りましょう！
ちなみに毎日の運動で、500〜700kcal消費できれば、短期間でマイナス5キロ達成に近づきます。
ここでは、40代が1ヶ月に5キロ痩せる運動法を解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
1ヶ月で5キロ痩せる運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
1ヶ月で5キロ痩せるとなると、「とにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、40代になると思った以上に痩せにくく、適当にトレーニングしていたら、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
まずは正しい運動方法を覚えて、ダイエットに励みましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューを行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレの正しい動きを動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、全身のシェイプアップに最適なトレーニングメニューが動画で見れるようになっています。
また、サブスクに登録(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に聞かないと分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、1ヶ月で5キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら1ヶ月で5キロ痩せる運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
有酸素運動は特に脂肪を燃焼しやすい運動法。
消費カロリー量が多く、痩せてスリムになりたい人には特におすすめです。
こちらの動画では、パンチやキック、膝上げなど、全身を動かすメニューを紹介しています。
40代でも毎日続けることで、みるみるうちに体重が落ちていくので、ぜひ参考にしてみると良いでしょう。
他にも、カロリー消費量が高い有酸素運動はこちら。
個人差はありますが、これらのメニューを1時間半〜2時間頑張れば、500〜700kcalは消費できます。
「1ヶ月後には5キロ減量して綺麗になりたい！」
と考えている方は、毎日1時間は頑張るようにしてみましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
「ストレッチでは痩せない。」
そんな風に思っている方もいますが、実はダイエットにはかなり効果的な運動の一つ。
ストレッチは血流を促す効果があり、代謝機能を活発にさせて脂肪を燃焼しやすい体質になります。
そもそも血流が悪い状態でダイエットを頑張っても、なかなか脂肪が燃焼されないので、体重は落ちにくいもの。
だからこそ、ストレッチは痩せたいならやっておきたい運動と言えるのです。
こちらの動画はあのCMでも同じみの「RIZAP」が出しており、4種類のやり方を分かりやすく解説してくれています。
運動が苦手な40代の方でも取り組みやすくなっているため、ぜひ見ながらやってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で5キロ痩せる運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレは体重が増えるから、ダイエット中はやらない方が良い。」
そんな風に考えて、ダイエット中は筋トレをしない人もいます。
しかし、ハードなトレーニングと相当量の食事を取らない限り、筋トレで体重が増えることはほとんどありません。
むしろ、筋肉量が適度に増えて基礎代謝が上がって体重が落ちるため、5キロ痩せたい40代の方はやるべきなのです。
加えて、お腹や脚、二の腕や腰回りなど鍛えた所が引き締まるので、より細く見られやすくなるのもメリットですね。
特にダイエットにおすすめとされる筋トレメニューはこちら。
筋肉はしっかり休ませて増えていくので、筋トレは毎日ではなく2~3日に1回が最適。
毎日やらなくて問題ないのです。
5キロ体重を落としたいなら、1ヶ月間の間は筋トレも取り組むようにしましょう！
【参考記事】はこちら▽
40代が1ヶ月で5キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
せっかく食事制限や運動を頑張っていても、乱れた日常生活を送っていては、なかなか体重は落ちません。
1ヶ月で5キロダイエットを確実に成功させるなら、日常生活も見直すようにしましょう。
ここでは、1ヶ月で5キロ痩せるために、日常生活で気をつけたいポイントを解説していきます。
痩せて細くなりたい方は、ダイエット向けの生活習慣を心掛けましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる生活習慣1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
1ヶ月5キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら1ヶ月で5キロ痩せる生活習慣2. ゆっくりお風呂に浸かり、カロリーを消費する
いつもシャワーで済ませてしまっている方は、必ず湯船に浸かるようにしましょう。
実は、お湯の温度を42℃と熱めにした状態で
全身浴：5分
↓
休憩：5分
を3回繰り返すだけで、210〜240kcalも消費できます。
全身浴中は血流が良くなっているから、ストレッチをするのも効果的。休憩中は頭や体を洗ったりしていてもOKです。
このように、普段のお風呂をちょっと工夫するだけで、大きく余分なカロリーを消費できるので、体重を減少させるのに大きく役立ってくれますよ。
確実に体重を落としてスリムになりたいなら、1ヶ月間は毎日お風呂に入るようにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる生活習慣3. 毎日7時間程度は寝る
寝ている間も生命維持のために、人はエネルギーを消費しています。
実は、しっかり睡眠を取るとおよそ300kcalも消費するとも言われていますよ。
ちなみにアメリカのコロンビア大学の調査によると、7時間以上寝た人と比較してそれ以下の時間寝た人は、肥満傾向が高いとされているようです。
そのため、5キロ痩せたいなら毎日7時間以上は寝ておくのがベスト。
家でやることが終わったら、なるべく早く寝るようにしましょう。
1ヶ月で5キロ痩せる生活習慣4. ストレスはすぐに発散させる
特にダイエット初心者の方が短期間で体重を落とそうとすると、最初は頑張っていたものの、途中で辛く感じてしまうこともあります。
そしてストレスを溜めてしまって、つい食べ過ぎてしまったりダイエット自体を嫌に感じてしまったりすることも。
そんなことにはならないように、ストレスはすぐに発散させるようにしましょう。
- いつもとは違った運動を取り組んでみる
- 1週間頑張ったら自分にご褒美をプレゼントする
- 美味しい低カロリーメニューを宅配してもらって食べる
など、気持ちがリフレッシュするなら何でもOKです。
ぜひストレスを溜めずに、気持ちよくダイエットに励むようにしましょう。
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1ヶ月で5キロ痩せる生活習慣5. 体調が優れない場合は無理に続けない
「早く痩せたいから。」
といってダイエットを頑張りすぎると、体調を崩してしまうこともあります。
そんな時に
「でも休んでいられない！」
なんて追い込みすぎると、余計に体調を悪くしてしまうことに。
結果的にダイエットが思うように進まず、体重もなかな減らないといった事態に陥ってしまいます。
少しでも体調が悪いと感じたら、一時ダイエットは中断しましょう。
しっかりと回復してから再開した方が、痩せやすいので、無理せずに進めることをおすすめします。
楽に引き締めるなら痩身エステサロンを併用するのもアリ。
ダイエットは『食事制限』や『運動』の2つが基本ですが、どちらも体重をしっかり落とすためには時間がかかりますし、正直楽とは言えません。
もし自分でもダイエットを続けるのが苦手だなという人は、比較的楽に体を引き締めてもらえる痩身エステサロンの利用がおすすめです。
もちろん、運動するためにジムやパーソナルジムの利用も考えるべきですが、すでに体が重たいと感じる人や運動が苦手な人にとってジムは正直おすすめできません。絶対にお金を無駄にしてしまうと思います。
それなら肌のケアなども行なってくれる痩身エステの方がお金を無駄にすることなく、自分を綺麗にできます。
もし、自分がズボラさんだと思うなら、プロに頼ってみてはいかがでしょうか。
おすすめの痩身エステサロン：健康やせ EVE(イヴ)
全国にある痩身エステサロンの中で特におすすめなのは「健康やせサロン EVE(イヴ)」です。全国的にも知名度が高く、1200人以上の女性が平均-14kgの減量に成功しているエステサロンなため、リバウンドが心配の人でも安心してお任せできます。
実際の施術は、骨盤ケアの体操や体の経路を整えるトリートメント施術、全身を寝るだけで引き締めてくれるEMSパッドなど自分の悩みに合わせたメニューを組み合わせてくれるので、長年悩んだコンプレックス解消をサポート。
指導してくれる担当は積極的に資格取得に励みながら働いているため、施術の腕も信頼できるのはイヴならではの魅力です。
本来は1ヶ月150,000円〜となっているイヴですが、今だけ特別に1ヶ月10回11,000円で体験できます。
他にも1回5,500円と割高ですが、1回体験のプランもあるため、気になった方はぜひプロの施術を堪能してみてください！
EVEの特別体験プランを見てみる1ヶ月で体重を5キロ落として、スリムで綺麗な40代になろう！
1ヶ月で5キロ痩せるには、食事制限や生活習慣を意識しつつ、運動するのが一番。
それさえ1ヶ月こなせれば、体重はしっかりと落とすことができます。
5キロも痩せれば、顔や脚、お腹周りなどが細くなっていくので、ぜひダイエットを成功させたいですね。
今回ご紹介したダイエット方法を取り組んで、ぜひ理想的な体型を目指してみてください！
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- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
