1ヶ月で2キロ痩せるダイエット方法。確実に体重が落ちる食事メニュー＆運動法とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
1ヶ月で2キロ痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。今年はナッシュで健康的に美ボディを手に入れちゃいましょう！
ナッシュのメニューを見てみる1ヶ月で2キロ痩せるには、一日あたりどのくらいカロリーを消費すべき？
そもそも体重を1キロ減らすには、7,200kcal余分に消費する必要があります。
そのため、1ヶ月で2キロ痩せるには1日あたり480kcal消費できればOK！
これは体重52kgの人が
- ウォーキング：3時間弱
- ジョギング：1時間半弱
- ランニング：1時間ちょっと
行った時と同じくらいの運動量となります。
2キロ痩せたら見た目は細くなる？
2キロは数値だけで見るとけっこう大きな変化ですよね。
しかし、2キロ痩せたとしても見た目はあまり変化しません。
個人差はありますが、体型が目に見えて変わってくるのはだいたい4〜5キロから。
見た目も細くなりたい方は、1ヶ月後もダイエットを継続してみましょう。
【参考記事】はこちら▽
ダイエットに取り組む前に現状確認をする｜BMIや基礎代謝をチェック！
そもそもあなたは肥満体型なのか、どのくらい運動を行ったら良いのか？
その目安となるのが、BMIと基礎代謝です。
ダイエットを成功させるためにはどちらも把握しておきたいポイントとなるので、必ずチェックしておきましょう。
適正体重｜BMIで肥満度をチェックする
BMIは身長に対して自分の体重が重いのかどうかを計測できる指標。
「私って太ってるし、痩せなきゃな。」
と思っている女性でも、意外と標準体型ということもあります。あらかじめご自身がどこに位置しているのか、確認しておきましょう。
- BMI：肥満度を表す指数
計算方法：体重÷身長(m)÷身長(m)
18.5～25に収まっていれば標準体型で、それ以上なら肥満
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基礎代謝｜消費カロリー量をチェックする
実際にダイエットを行う上で押さえておきたいのが基礎代謝。
基礎代謝は運動しなくても消費されるカロリーで、どのくらい摂取カロリーを抑えて運動で消費すれば良いのかが判断できます。
例えば
- (基礎代謝量 ＋ 運動などによる消費量) ー 食事による摂取カロリー ＝ 480kcal
となっていれば、1ヶ月で2キロ痩せるために必要な1日の目標消費カロリー量は達成です。
基礎代謝量は高ければ高いほど痩せやすい体質ということ。
今どのくらい代謝量があるのか、ぜひご自身に当てはめて計算してみましょう。
- 基礎代謝：呼吸など生命維持において消費されるカロリー
▷男性の計算方法：
(体重×13.75)＋(身長(cm)×5.0)－(年齢×6.76)+66.47
成人男性の平均：約1,400〜1,500kcal
▷女性の計算方法：
(体重×9.56)＋(身長(cm)×1.85)－(年齢×4.68)+665.1
成人女性の平均：約1,100〜1,150kcal
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1ヶ月で2キロ痩せるためのダイエット法｜効果的な食事＆運動メニューを紹介！
1ヶ月で2キロ痩せたいなら、食事・運動・日常生活を工夫すること。
この3点を意識してダイエットに励むだけで、短期間で体重が簡単に落ちます。
ここでは、1ヶ月で2キロ痩せるためのダイエット方法をご紹介。
30代、40代、50代と年代問わず誰でも体重を落とせる方法となっていますので、ぜひチャレンジしてみてください。
1ヶ月で2キロ痩せる食事法｜摂取カロリーをいつもより400~500kcal抑えよう！
そもそも摂取カロリー＞消費カロリーとなってしまうと、体重が増えてしまうもの。
やはり食事制限をして、摂取カロリーを抑える必要があります。
1ヶ月で2キロ痩せるには、いつもの食事より毎日400〜500kcal程度の摂取カロリーを減らすのが理想的。
ここでは、1ヶ月で2キロ体重を落とすための食事法をご紹介します。
誰でも無理せずにできる方法となっているので、ダイエット初心者の方もぜひ参考にしてみてください。
- 食べたものを全て記録する
- 低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
- 野菜を食べて、食物繊維をたくさん摂る
- 食事はスープとサラダから食べ始める
- 毎日水を2L飲むようにする
- お酒は種類とおつまみに注意
- ナッシュを使ってカロリーを抑える
1ヶ月で2キロ痩せる食事法1. 食べたものを全て記録する
2キロマイナスダイエットを成功させるためには、食事を見直すことが大切。
痩せるためには、どのくらい食べて、どのくらいカロリーを摂取しているのか知っておく必要があります。
そのためには、食べたものを記録するようにしましょう。
これはレコーディングダイエットと呼ばれる方法で、
「今日は脂っこい食事メニューだったから、明日は野菜メインにしよう！」
「糖質量が多いご飯ばかり食べてるから、主食は他のメニューにしよう。」
などといったように、食事を見直してよりダイエット向けの食事メニューに改善できるのがポイント。
食事制限を制すれば2キロは簡単に落ちるので、ぜひやっておきたいダイエット方法の一つですね。
今はスマホには食事記録アプリもあり、手軽に管理ができますよ。
短期間で2キロ痩せるためにも、ぜひ毎食メモするようにしましょう。
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1ヶ月で2キロ痩せる食事法2. 主食を低カロリー&高タンパクな食材に置き換える
短期間で体重を2キロ減量させるためには、カロリーを抑えるのが一番効果的。
そのため、低カロリーな食材を食べるように意識しましょう。
加えて高タンパク質な食材も使った食事メニューを作れるとGOOD！
タンパク質は筋肉を作る栄養素の一つで、筋肉量が増えるほど基礎代謝も上がります。
つまり、高タンパク質な食材で筋肉が増えれば、カロリーを消費しやすい痩せる体質になるということ。加えてタンパク質はカロリーが低いため、積極的に食べると良いですね。
1ヶ月で2キロ痩せたい方は、こちらの高タンパク・低カロリーな食材を使ってみるのがおすすめです。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
ちなみに主食は必然と量が多く、カロリーもそれなりに高いものになってしまうので、上記の食材を使ったメニューに置き換えるのがベスト。
できれば白米やパン、麺類などは置き換えるようにしましょう。
1ヶ月で2キロ痩せる食事法3. 野菜を意識的に食べて、食物繊維をたくさん摂る
そもそも食物繊維は、脂肪を溜めずに排出しやすくする働きがあります。
つまり、食事によって余分な脂肪を吸収せずに済むということですね。
特に食物繊維は野菜に含まれていることが多いので、積極的に食べるようにしましょう。
食物繊維が特に多い野菜は以下の通り。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
1ヶ月でマイナス2キロダイエットを成功させるためには、できれば1日2食は野菜メインの食事にするのがおすすめ。
難しい場合でも1日1食は野菜中心にしましょう。
1ヶ月で2キロ痩せる食事法4. 食事はスープとサラダから食べ始める
食事をする時に、いつも好きな食べ物から食べていませんか？
それは非常にもったいない。
実は、食事の順番でもダイエットをより効率よく進めることができます。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
このように、最初はスープやサラダから食べ始めること。
お腹が空いた状態で糖分を摂取すると血糖値が急上昇し、糖分が脂肪となって溜まっていくので注意。
逆に糖分が少ないスープやサラダを最初にすれば、血糖値は緩やかに上昇し、脂肪が溜まりにくくなります
加えて野菜に含まれる食物繊維は水分と一緒に摂取すると。お腹の中で膨らんで満腹感を感じやすくなるのもポイント。
スープとサラダを一緒に食べておけば、早めにお腹いっぱいになって、後で食べるご飯の量を減らしたりできます。
レストランで外食する日があったとしても、何から食べるか常に意識みましょう。
1ヶ月で2キロ痩せる食事法5. 毎日水を2L飲むようにする
「水を飲むと体重が増える」
そう聞いたことがある人が多いと思います。
しかし、水分は汗や尿となってすぐに排出されるし、カロリーも0。すぐ体重は元に戻るので、太る原因とはなりません。
むしろ水を飲むと代謝が活発になって脂肪を燃やしやすくなるので、痩せる体質を作れます。
1ヶ月で2キロ落とすのに大きく貢献してくれるので、積極的に飲んでおくのがおすすめ。
目安は1日2L。コップ1杯の水を複数回に分けて飲みましょう。
※飲み過ぎはお腹を下してしまう可能性があるので注意
1ヶ月で2キロ痩せる食事法6. お酒は飲むときはお酒の種類とおつまみに注意
お酒を飲むと、肝臓でアルコールが優先的に分解されます。
すると、分解されなかった糖分が脂肪となって吸収され、太りやすくなるのです。
そのため、ダイエット中はなるべく飲酒を控えること。
しかし、
「飲み会が入ってるんだけどどうしよう。」
「週1くらいは飲みたい。」
など、お酒を飲む場合は糖質量が少ない種類を選ぶこと。
- 蒸留酒：0g
- ラムやジン：0.1g
- ワイン：2g
ちなみにビールは糖質量が高くてダイエットに逆効果なので、2キロ体重を落としたいなら我慢しましょう。
他にも、一緒に食べるおつまみも糖質が少ない食べ物にするのがおすすめです。
- 魚の刺し身
- 葉野菜
- 豆腐
1ヶ月で2キロ痩せる食事法7. ナッシュを使ってカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべきです。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
1ヶ月で2キロ痩せるための運動法｜消費カロリーは約300〜500kcalを目安に頑張ろう！
ダイエットを成功させて細身の体型になりたいなら、やはり運動でカロリーを消費するのが大事。
1ヶ月で2キロ体重を落とすには、毎日運動だけで300〜500kcal程度消費するのが理想的です。
ここでは、1ヶ月で2キロ痩せる運動法をご紹介。
しっかりと継続すれば体重が落ちるだけでなく、見た目もスリムになっていくので、ぜひ頑張ってみましょう。
1ヶ月で2キロ痩せる運動法1. トレーニング動画を見て、動きを確認しながら運動する
1ヶ月で2キロ痩せるとなると、「とにかく運動しなきゃ！」と思いがち。
しかし、誤った方法でトレーニングしていたら、絶対に痩せません。
効率よく痩せるためには、正しい動きで運動を行うことが大切。
そうすれば筋トレの効果がしっかり出て、スムーズに体重が落ちていきます。
まずはトレーニング動画を見ながら、正しい運動方法でダイエットに励むよう意識しましょう。
トレーニング動画を見るならスマホアプリ『OWN.App』がおすすめ！
トレーニング動画を見るといっても、どんなメニューを行えば良いか分からないもの。
そんなときは、筋トレのやり方を動画で解説してくれる無料アプリ『OWN.App』がおすすめです。
- 効率的に体脂肪を燃やすHIITトレーニング
- 腹筋をほどよく鍛える筋トレ
- 美尻を目指す筋トレ
など、上半身〜下半身にかけて全身のシェイプアップに最適な筋トレメニューが動画で見れるようになっています。
また、課金(月額：1,480円／無料トライアル10日間)すれば、
- 自分に最適な栄養バランスを算出
- 食事の写真を撮るとカロリーや栄養素を算出
など、専門家に頼まなきゃ分からないことがすぐ分かります。
ジムに行って下手にパーソナルトレーナーに指導してもらうより、圧倒的に安く食事管理ができますよ。
このアプリ一つで、ダイエットに必要な「運動」「食事管理」が適切に行えるので、1ヶ月で2キロ痩せたいなら必ず活用しましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちら1ヶ月で2キロ痩せる運動法2. 毎日有酸素運動を1時間以上行い、脂肪を燃やす
有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果的な運動法。
カロリー消費量が高く、体重を2キロ減らすのにおすすめです。
こちらの動画では、上半身を大きくひねったりパンチしたりと、自宅にいながらマイナス2キロ目指せるようになっています。
何をすれば良いか迷ったら、動画を見ながらダイエットに励むのもおすすめですね。
また、以下は特に消費カロリーが高い有酸素運動となっているので、合わせて取り組んでみると効果的です。
個人差はありますが、これらのメニューを1時間ほど頑張れば300〜500kcalは消費できます。
毎日続ければ、1ヶ月で2キロ、または3キロ痩せることも可能なので、ぜひ挑戦してみましょう。
1ヶ月で2キロ痩せる運動法3. 毎日ストレッチをして、血流を良くする
頻繁にむくんだりすることがある人は要注意。
実は血流が悪くなっている状態で、そのままダイエットを頑張っても脂肪が燃焼しにくく、なかなか痩せなくなってしまうのです。
そのため、ストレッチでしっかりと血流を促して代謝を活発にし、痩せる体質を作ることが大切。
ストレッチは負荷が少なくて、運動不足な40代、50代と年齢問わずできるので、積極的に行うと良いですね。
こちらの動画では、パーソナルトレーニングで有名なRIZAPが4分間で行えるストレッチメニューを紹介しています。
お風呂上がりなどちょっとした時間で取り組めるので、30日で2キロ痩せたいならぜひ毎日取り組みましょう。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で2キロ痩せる運動法4. 2,3日に1度筋トレをして、基礎代謝を高める
「筋トレは体重が増えるからしない方が良い。」
という話を聞いたことはありませんか？
ですが実際には、ダンベルやマシンを使ったハードなトレーニングをし、さらにそれなりのカロリーを摂取しなければ、体重が増えることはありません。
むしろ、筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がって消費カロリーが増えるので、痩せやすい体質になりますよ。
他にも、お腹に縦線が入ったり、脚が細くなったりと見た目も綺麗になるから、ぜひ取り組むようにしましょう。
特にダイエット中におすすめの筋トレメニューはこちら！
休みつつ筋トレをすると、より効率よく筋肉が成長していきます。
そのため、筋トレは2~3日に1回の頻度でOK。
短期間で体重を落としたいなら、1ヶ月間は筋トレも頑張ってみましょう。
【参考記事】はこちら▽
1ヶ月で2キロ痩せるために日常生活で気をつけるべきポイント
1ヶ月で2キロ体重を減らすには、食事制限と運動が大事。
ですが、加えて生活習慣も見直すと、より確実にダイエットが成功しやすくなります。
ここでは、1ヶ月で2キロ痩せるための生活習慣をご紹介。
誰でも簡単にできる内容になっているので、少しでも痩せたいと思う方は、ぜひ心がけてみてくださいね。
ポイント1. スマホアプリ『Neoコーチで健康管理をサポート』で自分の状態を分析し、提案されたダイエットを実践する
『Neoコーチで健康管理をサポート』は、悩みや目標、生活習慣などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれる健康管理アプリ。
5日間チャレンジのように、ゲーム感覚で毎日無理せず健康的な体を目指せます。
また、健康診断の結果を入力すると、リスクや改善点を教えてくれるのもポイント。
客観的に見てどのように生活習慣を改めれば良いのかが分かるようになっています。
1ヶ月で2キロ痩せるためには、自分の状態を見つめ直し、少しでも無理なく自分に合ったダイエットをすること。
そのためにも一度『Neoコーチで健康管理をサポート』を使って、健康的な体を目指してみましょう。
iPhoneユーザーはこちら Androidユーザーはこちらポイント2. ゆっくりお風呂に浸かり、カロリーを消費する
お風呂は入り方によって、210〜240kcalもカロリーを消費できます。
その方法が高温反復浴という入浴法。
- お湯の温度を40〜42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、3分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
汗を多くかく可能性があるので、こまめに水分補給をすること。
休憩中は頭や体を洗っていてもOKです。
お風呂に入るだけで、目標のマイナス2キロに近づくので、細くなりたいならぜひ毎日試してみてください。
ポイント3. 毎日7時間程度は寝る
睡眠中も生命維持のために、人はエネルギーを使っています。
十分に寝ておくと約300kcal消費するので、痩せたいなら絶対睡眠時間を確保しておくべきですね。
ちなみにアメリカのコロンビア大学によると、7時間以上寝た人と比較して、それ以下の時間寝た人は肥満傾向が高いとされています。
ダイエット中はできる限り7時間くらいは寝ておきましょう。
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ポイント4. ストレスは適度に発散させる
ダイエット中は我慢することが増えるため、ストレスが溜まりがち。
そうなると、「甘いものを食べて発散する」など、ダイエットとは真逆の行動を取ってしまうことも。
また、ダイエット自体嫌になってしまい、途中でやめてしまう人も少なくありません。
1ヶ月で2キロ痩せるためにも、ストレスは早めに発散させましょう。
- 1日は運動を休んで、好きなことだけする
- 1週間頑張ったら、好きなものを食べる
など、何でもOKです。
「ダイエット中だから…」
と言って我慢し過ぎてもストレスを溜めてしまうので、適度に発散させてくださいね。
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ポイント5. 体調が優れない場合は無理に続けない
「ちょっと体調が悪いけど、ダイエット期間中だから頑張ろう。」
そんな風に感じて不調なのにダイエットを継続する人が多くいます。
しかし、体調不良の状態でダイエットを頑張っても、ほとんど成果は出ず、体重は減りません。
それどころか余計に体調を崩して、なかなか思うように痩せられないといった悪循環に陥ります。
少しでも体調が優れない時は、思い切って休むこと。
元気になった時に食事制限や運動を頑張るようにしましょう。
楽に引き締めるなら痩身エステサロンを併用するのもアリ。
ダイエットは『食事制限』や『運動』の2つが基本ですが、どちらも体重をしっかり落とすためには時間がかかりますし、正直楽とは言えません。
もし自分でもダイエットを続けるのが苦手だなという人は、比較的楽に体を引き締めてもらえる痩身エステサロンの利用がおすすめです。
もちろん、運動するためにジムやパーソナルジムの利用も考えるべきですが、すでに体が重たいと感じる人や運動が苦手な人にとってジムは正直おすすめできません。絶対にお金を無駄にしてしまうと思います。
それなら肌のケアなども行なってくれる痩身エステの方がお金を無駄にすることなく、自分を綺麗にできます。
もし、自分がズボラさんだと思うなら、プロに頼ってみてはいかがでしょうか。
おすすめの痩身エステサロン：健康やせ EVE(イヴ)
全国にある痩身エステサロンの中で特におすすめなのは「健康やせサロン EVE(イヴ)」です。全国的にも知名度が高く、1200人以上の女性が平均-14kgの減量に成功しているエステサロンなため、リバウンドが心配の人でも安心してお任せできます。
実際の施術は、骨盤ケアの体操や体の経路を整えるトリートメント施術、全身を寝るだけで引き締めてくれるEMSパッドなど自分の悩みに合わせたメニューを組み合わせてくれるので、長年悩んだコンプレックス解消をサポート。
指導してくれる担当は積極的に資格取得に励みながら働いているため、施術の腕も信頼できるのはイヴならではの魅力です。
本来は1ヶ月150,000円〜となっているイヴですが、今だけ特別に1ヶ月10回11,000円で体験できます。
他にも1回5,500円と割高ですが、1回体験のプランもあるため、気になった方はぜひプロの施術を堪能してみてください！
EVEの特別体験プランを見てみる運動と食事に気を配れば、短期間でも2キロは無理なく痩せられる！
1ヶ月で2キロは、特に無理しなくても痩せられます。
今回紹介した食事法や運動方法、そして生活習慣を意識して1ヶ月ダイエットに取り組めば、確実に体重は落ちていくでしょう。
そしてダイエットを継続すれば、1ヶ月で2キロずつ痩せることも可能です。
ぜひ1ヶ月間ダイエットを励んでみてください！
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- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
