1ヶ月の運動なしダイエットで痩せる?主に食事で減量するコツを解説!

1ヶ月特別な運動なしでダイエットができるのか詳しく知りたい方へ。今記事では、1ヶ月運動なしで痩せる方法から、より効果的に体重を落とすコツまで詳しくご紹介します。トレーニングなしで減量したいと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください!

条件次第で運動なしでも1ヶ月ダイエットは可能です!

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ダイエットはしたいけれど辛い運動はしたくないと思っている人や、運動は苦手だから避けたいと考えている人は多いですよね。

そんな方に朗報です。

食事やマッサージなどダイエット方法を工夫をすれば、筋トレなどの特別な運動をしなくても1ヶ月という短期間で痩せることはできます。辛くないダイエットをしたいと思っている人は、ぜひ最後まで読んでいってくださいね。。


ただし運動なしダイエットは基礎代謝が低下するのでおすすめはあまりできない

運動なしダイエットでは、短期間での減量や見た目がスリムになるといった効果は期待できます。

しかし、ダイエットにより筋肉量が減少し基礎代謝が低下してしまう可能性があります。基礎代謝が低下してしまうとリバウンドしやすくなったり、筋力もないため体が引き締まったように見えない場合があります。

そのため、基本的には有酸素運動や筋トレなどのトレーニングを織り交ぜて体重を落とすほうが、健康的に痩せられるようになります。

運動なしでダイエットしても痩せられますが、これから紹介するダイエットの実践中や実践後でも運動するようにしましょう。


そもそも1ヶ月に減量していい重さは体重の5%まで

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「1ヶ月でマイナス◯キロ落としたい」「理想の体型はマイナス◯キロ」など具体的な体重を挙げて目標を立てる人が多いですが、そもそも1ヶ月で落としてもいい体重の目安は現在の体重の5%ほどです。

現在の体重が50キロの場合は、5%にあたる2.5キロが1ヶ月に落としていい体重の目安となるので見た目はあまり変わらないかもしれません。

短期間で5%以上の体重を落とそうとすると、体調不良やリバウンドにつながる可能性があるので、過剰な減量は避けましょう


運動なしで1ヶ月ダイエットをするには主に食事制限で痩せる

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「トレーニングをしないで1ヶ月で痩せるにはどのようなことをすればいいの?」と気になりますよね。

運動なしで1ヶ月ダイエットをするには、食事制限がカギとなります

具体的にはどのようなことを取り組めばいいのか、チェックしてみてください。


食事制限で痩せる方法1. 1日の摂取カロリーを抑える

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基礎代謝や軽い運動などで消費されるカロリーよりも、食事による摂取カロリーが多い場合は、どれだけ頑張っても痩せることができません

トレーニングをしないで痩せるには、摂取カロリーを抑えて少ない消費カロリーでも瘦せられる土台を作りましょう

1ヶ月でダイエット効果が出る1日の摂取カロリーの目安は成人女性が1200kcal成人男性が1500kcalほどになります。

1日の食事内容を記録しカロリー計算をすることで、摂取カロリーを抑えられているか簡単に把握することが可能ですよ。


食事制限で痩せる方法2. 高タンパク低脂質な食材を意識的に摂取する

脂質は1gで9kcalほどとなり、タンパク質や炭水化物の約2倍のカロリーになってしまいます。そのため、ダイエット期間に脂質を多く摂るとそれだけで太りやすくなることに。

そこで、低脂質なことに加えて、筋肉や骨を形成する基となるタンパク質を意識して食べることが大切です。タンパク質は、筋肉を形成する栄養素となっています。人は筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になるのでダイエットにはタンパク質が欠かせません。

高タンパク質な食材には、大豆製品や乳製品、鶏肉などがあるので、メニューに取り入れる食べ方をしてみてください。

【参考記事】ダイエットにタンパク質が重要な理由はこちら▽


食事制限で痩せる方法3. スープやサラダから食べ始め、食べすぎを防ぐ

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空腹時は吸収率が高いので、高カロリーの食べ物をどんどん食べられます。そうなると結果的に食べ過ぎてしまいダイエットになりません。

そのため1ヶ月で痩せるには、食事の食べ方にこだわることも大切です。方法としてはまずは、スープやサラダでお腹を満たすようにしましょう。スープには水分が、サラダには食物繊維が多く含まれています

食物繊維には水分を含むと膨らむ性質があるため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果が期待できるのです。

そして次に 肉・魚・卵を食べるようにして、最後に糖質が多い白米などの炭水化物を食べると食べ過ぎを防げるようになりますよ。

【参考記事】太らない食べ方のコツを解説▽


食事制限で痩せる方法4. 糖質を制限する

糖質とは、白米や麵などの炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質が体内に入ると血糖値が上がり、血糖値上昇を抑えるためにインスリンというホルモンが分泌。このインスリンは血糖値を下げる過程で糖質を脂質に変えて溜め込もうとする性質があります。つまり、糖質が多く含まれる食材をたくさん食べることで血糖値が上昇しやすくなり、脂肪を溜め込むようになってしまうんです。

そのため糖質が高い白米や麵、イモ類を制限して、糖質を控えるようにしましょう。

【参考記事】はこちら▽


食事制限で痩せる方法5. おやつをダイエット食にする

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ダイエット中でもおやつなどの間食がやめられない場合は、ダイエット食で小腹を満たすようにしましょう。

1日の間食は200kcalを目安にして、食べ過ぎないようにすることが大切です。

スナック菓子やケーキなど高カロリーなおやつを食べてしまうとあっという間に200kcalに達してしまうので、おすすめできません。ダイエット食としてはカロリーの低い果物やヨーグルト、低カロリーで食べ応えのあるところ天などを選ぶのが良いでしょう。

【参考記事】低カロリー高タンパクなおやつはこちら▽


食事制限で痩せる方法6. 1日1回主食を置き換えする

先ほどもご紹介したように、主食となる白米や麵類には糖質が多く含まれています。1日3食しっかりと主食を食べると、それだけでも脂肪を溜め込みやすい状態を作ってしまうのです。

そこで、1日1回の主食を他の食材に置き換えて、糖質制限とカロリーカットをしてみましょう

例えば、白米を低カロリーで高タンパク質なおからや豆腐に、麵類を低カロリーなこんにゃくに変えてみるだけでも糖質やカロリーをぐんと抑えることができますよ。

【参考記事】はこちら▽


食事制限で痩せる方法7. ジュースクレンズを試してみる

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ジュースクレンズとは、一定期間固形物を食べずにジュースのみで栄養素を補うことで消化器官を休めてデトックスをする方法です。

私たちの体は消化器官を休ませてからおおよそ36時間で、デトックスが始まると言われています。デトックスをして体内に蓄積された老廃物や水分を排出し代謝を高めることで、ダイエット効果が期待できるといったものです。

ジュースクレンズをする時には1日3食分の栄養素を補えるジュースクレンズ用のドリンクを用意し、ご飯の代わりに飲むことで体内からダイエットしやすい状態を作っていきます。


食事制限で痩せる方法8. 朝食をシリアルにする

ダイエットのために朝食を抜くと基礎代謝が上がらず、瘦せにくい状態を作ってしまいます。逆に朝から高カロリーな食事を食べると血糖値が急上昇し、太りやすくなってしまうことも。

そのため、朝食には低カロリーで栄養素が豊富なシリアルを食べるのがおすすめです。シリアルとは小麦やオーツ麦などを加工し、焼き上げたもの。食物繊維やビタミンが豊富なので、体内の環境を整える効果も期待できます

シリアルは種類が豊富ですが、甘く加工されていないものやカロリーが低いものを選んでみてください。

【参考記事】はこちら▽


食事制限で痩せる方法9. 飲み物は水かお茶にする

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砂糖の入ったコーヒーや紅茶、炭酸飲料などを飲んでいるとそれだけで摂取カロリーが増えてしまいます。

1ヶ月でダイエットを成功させるには、飲み物はゼロカロリーのお茶か水、白湯にするようにしましょう。

1日に飲む水やお茶の量は、2リットル程度が目安です。体内に水分が届き渡ることで代謝がアップや老廃物を排出する効果が期待できます。ただし一気に飲んでも体内に吸収されないので、コップ1杯分ずつを何回かに分けて飲むようにしてみてください。


運動なしの1ヶ月ダイエットで食事制限以外の方法とは

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「1ヶ月運動なしでダイエットするには、食事制限だけでいいの?」と気になっている人はいるはず。

食事を変えるだけでも効果が出ますが、それよりももっと効果を出すための方法があります。

ここからは、運動なしダイエットにおいて食事制限以外でチェックしたいポイントをご紹介します。どのようなことを実践すると痩せやすくなるのか、参考にしてみてください。


食事制限以外のダイエット法1. ストレッチをして基礎代謝を上げる

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ストレッチは、筋や関節を伸ばす簡単な運動です。ストレッチすることで筋肉がほぐれて、血行が促進されます。その結果、老廃物が排出されやすくなる、基礎代謝がアップし脂肪燃焼しやすい状態を作れるといったメリットがあります。

ストレッチは大きな負荷をかけるのではなく、可能な範囲でゆっくりと筋肉を伸ばしていくのがポイント。お風呂上がりなど体が温まり無理なく動かしやすい状態の時に、実践してみてください。

【参考記事】はこちら▽


食事制限以外のダイエット法2. マッサージをしてむくみを解消する

むくみとは血液やリンパの流れが滞っていることにより老廃物や水分が排出されず、皮膚の下に溜まっている状態です。むくみがあると代謝が落ちて、瘦せにくい状態となってしまいます。

そこで、マッサージをしてむくみを解消するようにしましょう。いた気持ちいくらいの強さで、全身をゆっくりとほぐしていくのがポイント。

マッサージ自体にダイエット効果があるわけではありませんが、むくみを解消することで足や腕が細くなる効果が期待できます。

【参考記事】はこちら▽


食事制限以外のダイエット法3. 高温反復入浴法でカロリー消費する

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短期間でダイエットに成功するには、湯船にしっかりと浸かり体を温めて代謝を高めることが欠かせません。少しでも消費カロリー量を増やすには、高温反復浴がおすすめです。

42度〜43度の少し熱めのお湯に5分浸かり5分休憩するを繰り返すことで、半身浴の3倍ものカロリーを消費できます。

ダイエット中は面倒だと感じてもシャワーのみで済ませないで、お風呂の時間を有効活用しカロリー消費をするようにしてみてください。


運動なしでも主に食事を気を付ければダイエット可能ですよ!

運動をしなくても食事方法や生活習慣に気を遣うことで、気軽にボディメイクをすることができます。

日常生活で食事制限や入浴方法などに気を付けるだけなので、運動が苦手な人でも取り組みやすいはず。

今回ご紹介したコツを参考にしながら、無理のない範囲で理想の見た目になれるようダイエットにチャレンジしてみてください。

【参考記事】はこちら▽

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