【女性向け】上半身の筋トレメニュー特集。初心者も簡単にできるトレーニングを解説
女性が上半身の筋トレを行うメリットとは｜鍛える魅力を解説！
「上半身を鍛えると、男性のようにムキムキした体になってしまうのでは…」と考える女性も多いですよね。
しかし体を引き締めたい女性ほど、上半身トレーニングは欠かせません。
ここでは、女性が上半身を筋トレするメリットについて解説していきます。美しいシルエットを目指すなら要チェックですよ。
女性が上半身の筋トレを行うメリット1. 体の代謝が良くなる
人間の体は、筋肉量が増えるとエネルギーを必要とする面積も広くなるため、基礎代謝がアップします。そのため上半身というよりは体を鍛えることで筋肉量が増え、1日に消費できるカロリーも増えるのです。
そして代謝が向上すれば、筋トレしていない時でも多くのカロリーが消費され、脂肪燃焼しやすくなる効果があります。
結果として減量に成功したり、食べても太りにくい体質になったりと、嬉しい恩恵を得られますよ。
【参考記事】基礎代謝を上げるには？▽
女性が上半身の筋トレを行うメリット2. 姿勢が綺麗になる
姿勢は胸筋や背筋、腹筋など様々な上半身の筋肉を使って保たれています。
しかしカバンをいつも片側に持ったり、仕事で1日中パソコンを使用したりする女性は、これらの筋肉が固まり体を支えられなくなる結果、猫背になりがち。
そこで上半身を筋トレすれば、固くなった関節や筋肉をほぐせるので、前傾した背骨や上半身を支えられるようになり姿勢も改善します。
姿勢が美しくなると、見た目年齢がぐっと若返るだけでなく、血行が良くなるため冷え性の改善にも繋がりますよ。
女性が上半身の筋トレを行うメリット3. メリハリのあるボディラインを作れる
上半身の筋トレによって、腹筋や背筋など様々な部位が鍛えられますが、最も筋肥大しやすいのが大胸筋。
この大胸筋はバストを支えるための土台でもあり、鍛えることで胸を引き寄せたり持ち上げたりする働きが強くなる結果、ハリのあるバストが手に入るのです。また、鎖骨あたりのデコルテを綺麗に見せるメリットも大胸筋にはあります。
つまり上半身をトレーニングするからこそ、バストアップなどに欠かせない大胸筋をしっかり鍛えられ、メリハリしたボディラインを作れるのです。
【参考記事】美ボディの作り方を解説*▽
女性におすすめな上半身の筋トレメニュー8選｜キレイに痩せる人気トレーニングを紹介
上半身の筋トレはボディメイクや痩せるのにも効果的とわかったところで、一体どんなメニューをやればいいのか疑問ですよね。
ここからは、女性にぴったりの上半身筋トレメニューを紹介していきます。
自宅で簡単に試せるのが多いので、筋トレ初心者やダイエット中の女性はぜひ参考にしてみてくださいね。
女性向け上半身筋トレ1. プッシュアップ(腕立て伏せ)
器具なしで気軽にでき、自重トレーニングの大定番とも言えるプッシュアップ。
そんなプッシュアップでは、大胸筋や二の腕にある上腕三頭筋、肩の側面部分に位置する三角筋、体幹などと上半身全体を鍛えることができます。
つまり胸や腕、肩といった他人の目に付く部位を効率的に鍛えられるため、Tシャツを着た時に二の腕のぷるぷるが気になる人や、なで肩を解消したい女性におすすめです。
プッシュアップを10回やるだけでも運動不足を解消でき、減量に繋がりますよ。
【参考記事】正しい腕立て伏せのやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ2. クランチ
腹筋トレーニングの一つで初心者でも続けやすいと人気のクランチは、腹直筋をメインに鍛えられます。
この腹直筋とは肋骨から骨盤までのお腹正面にある筋肉を指し、鍛えると引き締まったお腹が手に入るのです。
そのため「体重は標準なのにウエストだけ太くて嫌だ」と悩んでいる女性や、「ぽっこりお腹のせいで妊婦と誤解される…」なんて女性にクランチはぴったり。
家で毎日しっかり鍛えて、理想のウエストを手に入れましょうね。
【参考記事】クランチのやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ3. バックエクステンション
バックエクステンションはうつ伏せの状態から上半身を起き上がらせる筋トレで、脊柱起立筋を鍛えることが可能。
脊柱起立筋は背中で最も大きく長い筋肉で、人間が直立したり、中腰で物を持った時に腰を曲げずにいられたりするのも、この脊柱起立筋によって背骨が支えられているからです。言い換えれば、脊柱起立筋が弱いと姿勢も悪化することに。
そのため今すでに猫背で悩んでいる女性や、長時間のパソコン業務や家事のせいで姿勢が悪くなりがちな女性は、ぜひ自宅でバックエクステンションを試してみてくださいね。
【参考記事】バックエクステンションのやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ4. ヒンズープッシュアップ
ヒンズープッシュアップとは、一般的なプッシュアップよりも手幅を大きく広げ、ダイナミックに体全体を動かすメニューのこと。
よりハードになるぶん、プッシュアップでも鍛えられる大胸筋や上腕三頭筋に加えて、腹筋や背筋にもアプローチできるのが特徴です。
仕事が忙しく家で運動する時間があまりない人や、効率よく鍛えて減量を早く成功させたい女性ほど、挑戦する価値がありますよ。
またヒンズープッシュアップでは三角筋を刺激しないので、肩幅を広くせずにバストアップできるのもポイントです。
【参考記事】ヒンズープッシュアップの効果的なやり方▽
女性向け上半身筋トレ5. ドローイング
お腹をへこませる動作と腹式呼吸を融合させたドローイングでは、インナーマッスルとしても知られる腹横筋を鍛えられます。
腹横筋を鍛えるメリットは、腰の安定性が高まるため腰痛予防になったり、深い深呼吸ができるようになったりすること。またお腹を引き締めると同時に内臓もきちんと支えられるようになるので、ぽっこりお腹の解消にも繋がります。
このように様々なメリットのあるドローイングですが、お腹をへこませるだけの簡単なトレーニングなので、運動が苦手な女性や筋トレ初心者にもおすすめですよ。
【参考記事】ドローイングがおすすめな理由を解説▽
女性向け上半身筋トレ6. ツイストクランチ
痩せるのにも効果的と言われるツイストクランチは、腹斜筋をメインに鍛えられる自重トレーニングの一つ。
そもそも腹斜筋とは、肋骨から骨盤にかけて斜めに走っている筋肉を指します。この腹斜筋を鍛えると筋肉が大きくなることによって、お腹の引き締めが期待できるのです。
そのためジーンズからはみ出る脇腹のお肉をどうにかしたい人や、くびれを作ってメリハリのあるボディラインにしたい女性はぜひトライしてみましょう。
ツイストクランチは場所を選ばず簡単にできるので、長く続けやすいですよ。
【参考記事】ツイストクランチのやり方はこちらで解説▽
女性向け上半身筋トレ7. チェストプレス
チェストプレスはトレーニングマシーンの名称で、スポーツジムではほぼ100％設置してあります。
チェストプレスを行うと、大胸筋及び上腕三頭筋を鍛えることができるため、バストアップや二の腕を引き締めるのに効果的ですよ。
自宅での筋トレに慣れてきて、ジムでもう少し本格的なボディメイクをしたい人や、張りのあるバストを作りたい女性におすすめです。
初めてチェストプレスをやる際は、基本的な使い方を覚えてからにしましょうね。
【参考記事】チェストプレスの効果的なやり方を解説▽
女性向け上半身筋トレ8. ケーブルカール
筋トレ初心者でも比較的やりやすいと言われるケーブルカールでは、上腕二頭筋を鍛えられます。
ちなみに上腕二頭筋とは、肘を曲げ拳を握りしめた際、力こぶができる部分に位置する筋肉のこと。男性向けのメニューにも感じますが、女性が上腕二頭筋を鍛えると、二の腕の前側にハリができる結果、女性らしいしなやか感が出るのです。
効率よく二の腕痩せしたい女性や、タンクトップを1枚で綺麗に着こなしたい女性は、ぜひケーブルカールを取り入れてみてくださいね。
【参考記事】ケーブルカールのやり方を解説▽
女性が上半身筋トレの効果を高めるポイントは？
女性にぴったりな上半身の筋トレメニューを紹介しましたが、できるだけ効果を早く実感したいですよね。
ここでは、上半身トレーニングの効果を高めるためのコツを紹介します。
しっかりポイントを押さえれば、スムーズに体重を落とすことが可能ですよ。
ポイント1. 大きな筋肉から鍛え始める
筋トレする上で頻度や強度ばかり重要視する女性も多いですが、効率的に痩せるには、トレーニングの順番も意識しないといけません。
例えば大胸筋や三角筋のような表面積・体積が大きい部位から鍛えることで、同時に小さい筋肉を鍛えることにも繋がるため、効率が良いトレーニングとなるのです。
また仮に小さい筋肉から鍛えると、疲労が蓄積されてしまい、大きい筋肉を鍛える時にはもう体力が残されていない状況に。
そうならないためにも集中力が一番高いトレーニングの序盤に、大きい筋肉を鍛えましょうね。
【参考記事】効果的な筋トレの順番を詳しく解説▽
ポイント2. トレーニング後はプロテインを摂取する
プロテインのメリットは、余計なカロリーや脂質は摂ることなく、筋肉の元となるタンパク質を気軽に摂取できること。
運動後にプロテインを飲めば、トレーニングで傷ついた筋肉を早く回復でき疲労感が残りにくくなる結果、翌日の筋トレ効果も高められます。
またプロテインを摂取するのは、体内の栄養吸収率が高いと言われるトレーニング後30分以内がおすすめ。
種類は大豆を原料としたソイプロテインや、牛乳が苦手な女性向きのエッグプロエインなど様々あるので、自分に合うものを選びましょうね。
【参考記事】女性におすすめのプロテインを大公開▽
ポイント3. 低カロリー高タンパク質な食事を心がける
筋トレ後の身体はタンパク質を分解してエネルギーを作りますが、この時にタンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
そうすると筋肉量が減ってしまい基礎代謝も低下する結果、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。
また高カロリーの食事は、カロリーオーバーとなり肥満の原因に。
これらを防ぐためにも日頃から低カロリー高タンパク質な食事を意識しましょう。具体的な食べ物としては、納豆やツナ缶、鶏のササミ肉などがおすすめですよ。
【参考記事】高タンパク低カロリー食品を紹介▽
ポイント4. 良質な睡眠をとる
筋トレと睡眠には密接な関係があり、睡眠の質が高いほど筋肉の緊張がゆるみます。それによって体に蓄積した疲労を取り除ける結果、翌日の筋トレ効果もアップするのです。
睡眠の質を上げるためには、寝る前にアロマを焚いたり川のせせらぎのようなヒーリングミュージックを流したりすると良いでしょう。心身がリラックスした状態となり、副交感神経が優位の状態で眠りにつけますよ。
なお睡眠時間が短くても疲労回復を妨げてしまうので、最低でも6時間以上は寝るようにしましょうね。
【参考記事】筋トレと睡眠の関係性を解説▽
上半身の筋トレは女性にとってメリットばかりです！
女性が上半身を鍛えると、姿勢が良くなったり体の代謝がアップしたりと様々なメリットがあります。
と言っても、筋トレ初心者の女性は何から始めるべきか悩んでしまいますよね。
そこで今回したメニューやポイントを参考にしながら、毎日少しでもいいので上半身を鍛えてみてください。
継続することで、ウエストが細くなってダイエットが成功しますよ。
【参考記事】はこちら▽
