【上半身ダイエット】上半身痩せの方法。効果的なトレーニング＆食事法を解説
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずに上半身のお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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そもそも、上半身太りになってしまう理由とは？
足はあまり気にならなくても上半身ばかり太るという人も多くいます。そんな人は「リンゴ型肥満タイプ」とも呼ばれ、ウエストにくびれが無く、体全体のバランスも悪く見えてしまいます。
特に上半身は体の中でも人の目につきやすい部分。特に肌を露出する夏は目立つ部分なので早くどうにかしたいと思いますよね。
ここでは上半身太りになってしまう理由を解説していきます。あなたに当てはまるものがないか確かめてみてくださいね。
上半身太りの原因1. 姿勢が悪く、基礎代謝が落ちてしまっている
現代人はデスクワークやスマホをずっと触っている事が多くそれにより前かがみの体制をとりやすくなっています。
その結果、姿勢が悪く猫背になっている人も少なくありません。猫背になると腹筋が使われずに衰え、お腹が出てきたり胸も垂れてしまいます。また、背筋も凝り固まり血行が悪くなって基礎代謝が低下。
脂肪が燃焼されにくい体質になってしまいます。
まずは普段の生活で姿勢改善を意識的に行うことで、自然と腹筋に力が入り背筋も伸びるので血行も良くなり痩せにくい体質から改善されるでしょう。
上半身太りの原因2. 糖質を摂りすぎてしまっている
普段食べている主食であるご飯や麺類、パンなどの小麦粉製品、甘くて美味しいお菓子や飲み物などにはたくさんの糖質が含まれています。もしかしたら、あなたも知らず知らずのうちにたくさん摂取してしまっているかもしれません。
糖質の摂り過ぎてしまうとカロリーオーバーになり代謝が上手くできないことから、お腹や腰回りに脂肪がどんどん増えていってしまいます。
また、生まれつき糖質の代謝が苦手という人もいて、そういう人は特に上半身が太りやすくなります。自分の食生活を見直してみる必要がありますね。
上半身太りの原因3. 内臓脂肪が溜まりやすくなっている
内臓脂肪が溜まる原因は、男性ホルモンに関係性があるため比較的男性がつきやすく、女性ホルモンが多い女性はつきにくいとされています。しかし、女性でもホルモンバランスが崩れると内臓脂肪が溜まりやすい状態に。
例えば、産後や閉経後以前よりも太りやすくなったと感じるのはこのホルモンバランスが崩れているから。また、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌量は、30代を過ぎると急激に低下。
その結果、内臓脂肪がたまって悪玉コレステロール値が上昇、どんどん痩せにくい体質になってしまいます。
以前と同じ生活をしていたのでは内臓脂肪が溜まる一方なので、意識的に改善していかなければいけませんね。
上半身ダイエットの方法｜痩せるのに効果的なトレーニング＆食事法を紹介！
上半身を引き締める上で大切なのは、「運動」と「食事」。
この二つの方法をしっかり行うことで上半身が引き締まり、あなたの理想とするメリハリのあるボディになる事ができるでしょう。
ここでは、上半身のダイエット方法を詳しく解説していくので、ぜひチェックしてみてくださいね。
上半身のダイエット方法1. 筋トレやエクササイズで上半身痩せする
まず大切なのは運動です。普段使っていない部分を意識的に動かすことで脂肪が燃焼し、固まった筋肉が伸び血行が良くなるのでむくみなども解消。
また骨盤などの歪みを正すことで痩せやすい体質を作ることもできます。
ここでは家で簡単にできる上半身のダイエットメニューを解説するので、ぜひ気軽に取り組んでみてくださいね。
上半身痩せする運動メニュー① 【上半身】anan「跳ぶだけダイエット」上半身集中トレーニング
小刻みにジャンプしながら手や足を動かしていくトレーニング。一見簡単そうに見えますが、この飛ぶだけの動作が体全体に効きます。
ジャンプをする時は姿勢が正しくなるため体幹の筋肉を鍛えることができ、美しい姿勢をキープできるようになって、ぽっこりお腹を解消できます。
飛ぶという簡単な動作なので誰にでもどこででもでき、運動が苦手という人にもおすすめです。
上半身痩せする運動メニュー② 上半身トレ10分で必ず痩せる！
上半身を意識したしっかり10分間行うトレーニング。徐々にハードになりますが、様々な動作があるのでずっと同じメニューよりも飽きがきません。
肩や胸など上半身全体の筋肉を鍛えられるので、逞しい体を目指したい男性におすすめ。
しっかり時間をかけて上半身をトレーニングしてみましょう。
上半身痩せする運動メニュー③ 【ダイエット】１週間で背中痩せ！脇のお肉をスッキリ解消【背中痩せ】
背中を中心に行うメニューです。
大きい背中の筋肉を刺激することで、代謝が良くなり痩せやすく太りにくい体質を作れます。
また、背中を重点的に行うことで背中がスッキリするだけでなく姿勢も良くなり立ち姿が綺麗になるので、痩せて見えるという効果もありますよ。
胸が開くのでバストアップにも効果的です。
上半身痩せする運動メニュー④ 【TABATA（タバタ式）トレーニング】初心者向け4分上半身！ホームエクササイズ
20秒間トレーニングと10秒間休むを8セット4分間行うトレーニング。
腕や腹筋にしっかりきくトレーニングですが、休みを挟みながら行う事ができるので、長時間のトレーニンングが苦手な方にもぴったり。ジムに行ったり、わざわざ器具を買い揃える必要もありません。
初心者向けに作られているので、難しい動作もなく、4種目なので覚えやすいのもいいですね。
上半身のダイエット方法2. 食事法を改善して上半身痩せする
上のトレーニングを行いながら食事改善もしっかりしていく必要があります。
いくら運動をしているからといって、同じように食べていたのでは効果は出ません。
両方行うことで相乗効果により、ダイエットを成功へと導いていきましょう。
上半身痩せする食事法① ご飯やパンなどの糖質の摂取量を抑える
まず糖質というと一番に思い浮かぶのがご飯やパンなどの主食です。
糖質には高いエネルギー源となり、筋肉量を増やし体力アップなど大切な役割があります。しかし、摂取しすぎると余った糖質が中性脂肪に変えられ、内臓脂肪として体内に貯蔵され、肥満の大きな原因になります。
内臓脂肪を溜め込まないためには、糖質制限を行う必要があります。
いきなりなくしてしまうとその反動で後々食べ過ぎてしまう可能性があるので、調節しながら行いましょう。
【参考記事】糖質制限の効果的なやり方もチェック！▽
上半身痩せする食事法② スープやサラダから食べ始め、血糖値の上昇を抑える
栄養バランスの良い食事を意識することはいいことですが、食べる順番は重要。
糖質から食べ始めてしまうと血糖値が上がりやすいので、スープやサラダなどの副菜から食べることが大切です。
野菜などを先にしっかり噛みながら食べることで満腹中枢を刺激でき消化も良くなりますよ。また、最後に糖質を持ってくることで、食べ過ぎを防ぐことも可能。
なるべくゆっくりよく噛んで食べることを心がけながら、食事を楽しんでくださいね。
上半身痩せする食事法③ ナッシュに頼って美味しくダイエットする
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
上半身を引き締めて、理想的な体型を作ろう！
上半身が太ってしまうのはただ単に食事の取りすぎではなく体質や姿勢なども深く関わっています。
ダイエットに挑戦する時には効果的な筋トレやエクササイズを行いながら、しっかりとした食事管理も大切。この二つをバランスよく行うことで、スッキリした上半身を手に入れる事ができるでしょう。
上半身をしっかりと引き締めて、綺麗な体型を作り上げていきましょう！
【参考記事】上半身を引き締める筋トレメニューはこちら！▽
【参考記事】短期間で痩せるなら食事方法もかなり大切！▽
【参考記事】有酸素運動で上半身の脂肪を燃焼させるのも大事です！▽
【参考記事】はこちら▽
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