1週間で5キロ痩せるダイエット法｜短期間で効果が出る運動＆食事メニューとは？
確実に5キロ痩せるために心がけること10個
ダイエットを成功させるのに大切なポイントは、期間が長くても短くても同じです。
そこで最後は、期間に関係なく体重を確実に5キロ減させるためにやるべきことを9個ご紹介。
失敗を防いでダイエットをやりきるためには、どれも重要なコツなので、ぜひ実践してくださいね。
- 主食を高タンパク＆低脂質な食材に置き換える
- 食事はサラダやスープから食べ始める
- 食べたものは全て記録に残す
- 毎日2L程度の水を飲む
- お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する
- 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす
- 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める
- 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する
- 毎日7時間程度は寝る
- ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
ポイント1. 主食を高タンパク＆低脂質な食材に置き換える
ダイエットを始める際、真っ先に制限した方が良いのは、ご飯やパンといった炭水化物です。高カロリーなうえに腹持ちが悪く、食べれば食べるほどその後の激しい空腹感の原因となります。
そこで、主食代わりに食べるのがおすすめなのは、鶏のささ身や胸肉といったタンパク質。炭水化物よりも低カロリーで満腹感が得られて、基礎代謝アップに欠かせない筋肉の元を作り出してくれます。
朝食がパンだけの人や、丼ものが大好きという人が実践すれば、短期間で効果を実感することでしょう。
【参考記事】具体的な食事メニューはこちらで詳しく解説▽
ポイント2. 食事はサラダやスープから食べ始める
食欲のコントロールは、血糖値をどれだけゆっくり上げられるかにかかっていると言っても、過言ではありません。
低糖質・低カロリーなサラダやスープを食事の最初に食べる、「ベジファースト」の食べ方を心がけると、血糖値はゆるやかに上がっていきます。それにより、少ない量でも満足感が得られ、食後すぐにお腹が空くということもなくなるのです。
早食いや食べすぎで悩んでいる人ほど、お肉やご飯を最初に食べてしまいたい気持ちをグッとこらえ、野菜から食べ始めてみましょう。
ポイント3. 食べたものは全て記録に残す
大雑把に感覚で食事制限をしていると、食べる量を加減しているはずなのに、なかなか体重が減らないことがあります。これは、自分でも気付かないうちに小さなところでカロリーを摂取してしまっているのが原因です。
こういった「うっかりカロリー」を削減するためには、書き起こすのが一番。1日の食事内容を、全て細かく記録してみましょう。いつでもチェックできるよう、スマホのアプリを活用するのがおすすめです。
カロリー摂取の無駄を見つけて改善すれば、効率よくスピーディーに痩せられますよ。
【参考記事】はこちら▽
ポイント4. 毎日2L程度の水を飲む
水分をしっかり摂っていないと、いくら食事の量を減らしても、便秘やむくみといった体にいらないものを溜め込んでしまいます。毎日食べ物を体に取り込んで、外に出ていくものがなければ、体重は増える一方ですよね。
そこでダイエットのカギとなるのが、1日2リットルの水。水をたくさん飲むことで体中の血液がしっかりと循環し、便秘とむくみがダブルで改善されます。さらに、食前や食後に水を飲むと、満腹感にもつながるため一石二鳥。
水を飲んだ直後はその分体重も増えるので、はじめは不安になるかもしれませんが、徐々に排出されていきますよ。
ポイント5. お酒を飲む時はお酒の種類とおつまみに注意する
ダイエット中は、できるだけ控えたいお酒。しかしストイックに我慢しすぎると、いざ久しぶりに飲んだときに加減ができず、リバウンドの原因になりまねません。
そこで、お酒はカロリーゼロ・糖質ゼロといった表記があるものを1～2杯程度にとどめ、おつまみもさきイカや野菜スティックといった低カロリーでよく噛むものに置き換えましょう。
お酒と上手く付き合いながらしっかり体重を落とすためには、お酒とおつまみのカロリーに気を配ることが重要なのです。
【参考記事】はこちら▽
ポイント6. 毎日1時間以上の有酸素運動を行い脂肪を燃やす
カロリーをガンガン消費して体重を落とすためには、日々の生活に有酸素運動を取り入れるのがベストです。
有酸素運動は、脂肪を燃やしてエネルギーに変える働きがあり、その効果は開始から約20分で出始めると言われています。確実に痩せるためには、激しめの有酸素運動を1時間以上行うと良いでしょう。
おすすめの種目は、以下の3つです。
ハイペースな有酸素運動を毎日しっかり行うことで、消費カロリーを大幅にアップさせられます。
【参考記事】はこちら▽
ポイント7. 筋トレを2,3日に1度行い、基礎代謝を高める
有酸素運動が消費カロリーを大幅に増やして脂肪燃焼してくれるのに対し、筋トレは全身の筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、しっかり食べても太らない体作りに役立ちます。
効率良く基礎代謝を上げるためには、お尻や太ももといった体の中でも筋肉の面積が大きい部位を筋トレで鍛えることが重要。特にイチオシなのは、次の3つのメニューです。
筋肉を休めて再生を促す「超回復」をさせるため、トレーニングの頻度は2～3日に1度がベストですよ。
【参考記事】はこちら▽
ポイント8. 毎日お風呂の浴槽に浸かりカロリーを消費する
毎日の入浴タイムをシャワーだけで済ませる人は多いかもしれませんが、お風呂で体を温めることで代謝が上がり、カロリーを消費してくれるのです。
特に脂肪燃焼効果が期待できるのが「高温反復浴」。43度くらいの熱めのお湯に3分浸かり、5分休憩を繰り返す入浴法で、消費できるカロリーは通常の半身浴の数倍と言われています。
汗をたくさんかくことでデトックス効果もあるため、ダイエット中は積極的に湯船に浸かるのがおすすめですよ。
ポイント9. 毎日7時間程度は寝る
食事や運動と比べて、意外と見落とされがちなのが、睡眠です。一見ダイエットとは無関係なようですが、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」には、脂肪を燃焼する効果が期待できるのです。
理想的な睡眠は、成長ホルモンの分泌量が最も多いとされている午後10時から午前2時の間に、7時間以上とること。少なくとも、日付が変わる前には寝るよう心がけましょう。
カロリー計算だけのダイエットでなかなか効果が出ないと悩む前に、ぜひ試してほしいポイントです。
ポイント10. ナッシュに頼って美味しくカロリー制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
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自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
徹底した管理をすれば超短期間でも劇的にダイエットできますよ！
長期的なダイエットよりも、ハードな運動や食事制限を必要とする、1週間で5キロ痩せるダイエット。短期間で、見た目にも大きな変化が出ます。実際に成功した人はいるものの、体質や元の体重によっては難しい場合も。
「どうしても1週間で痩せたい！」というのであれば、生活に支障が出ない範囲でやってみてもいいかもしれませんが、「本当に今すぐ痩せなければならないのか？」と考え直してみてもいいかもしれません。
本記事で紹介した3つのダイエット動画と9つのコツを参考に、無理のないよう取り組んで、理想の体型を手に入れてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
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