【筋トレの順番】大きい筋肉から鍛えるべき理由＆正しい鍛え方を解説！
効果的な筋トレの順番｜自宅とジムに分けておすすめメニューを大公開！
自宅やジムといったトレーニングを行う場所ごとによって、マシーンが使えるか否かなどの状況が変わってきます。
ここでは、自宅とジムそれぞれに分けたおすすめの筋トレ順序を説明していきます。
【自宅編】効果的な筋トレの順番｜家で簡単にできるトレーニングメニュー
トレーニングマシンや専用の筋トレ器具を一切必要としない、家で簡単に取り組める筋トレメニューを順番通りに紹介。
飛んだり跳ねたりといった騒音を伴う筋トレメニューではないため、マンション住まいの方でも安心して取り組めますよ。
筋トレの順番① スクワット
スクワットは大腿四頭筋（だいたいしとうきん）やハムストリング、大臀筋（だいでんきん）といった体内の筋肉でも、トップクラスの大きさを誇る部位を鍛えられる筋トレメニュー。
そのため、トレーニングの最初に行うのが重要です。
また、非常に大きな筋肉を鍛えるトレーニングなため、有酸素運動同様消費カロリーも多く、ダイエットや痩せる体質作りに繋がります。
スクワットは下半身だけのトレーニングだと思われがちですが、背中や腹筋を始めとする上半身も鍛えることができるため、非常にメリットが多いメニューです。
【参考記事】スクワットの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
筋トレの順番② プッシュアップ（腕立て伏せ）
スクワットで下半身を重点的に鍛えた後は、上半身を鍛えましょう。
プッシュアップは主に上腕三頭筋や大胸筋等の上半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニング。正しいフォームで行うことで、背筋や腹筋にも負荷がかかり、非常に効果的に上半身を鍛え上げることができます。
プッシュアップの際に腕の幅を広くすることで大胸筋を中心に負荷をかけることができます、反対に腕の幅を狭くすることで、上腕三頭筋に高負荷をかけたりなど、フォームによって鍛えたい部位に高負荷をかけることができるのも魅力の一つ。
【参考記事】腕立て伏せの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
筋トレの順番③ リバースプッシュアップ
プッシュアップ同様上腕三頭筋を鍛えることに適したリバースプッシュアップ。
プッシュアップと異なる点は、上腕三頭筋のみならず、三角筋や広背筋といった体の背面に負荷をかけられるところ。
プッシュアップとリバースプッシュアップを組み合わせて、体の前面と背面の両方を効率よく鍛えていきましょう。
【参考記事】リバースプッシュアップの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
筋トレの順番④ クランチ（腹筋）
腹筋をこの順序で行う理由は、スクワットやプッシュアップ等のトレーニングで腹筋が補助筋として使われるため。
最初に腹筋を行うことで疲弊し、スクワットやプッシュアップの際に正しいフォームで行うことが難しくなるため、この順序で腹筋に取り組むことをおすすめします。
【参考記事】クランチの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
筋トレの順番⑤ バックエクステンション
背筋も腹筋と同様この順序で取り組むことに理由があります。
背筋はスクワットやリバースプッシュアップの際に補助筋として使われるので、スクワットやリバースプッシュアップに取り組むより先に、背筋を鍛えてしまうと正しいフォームでトレーニングが行えません。
必ず上記の筋トレの後に取り組んで、背中の筋肉を鍛えていきましょう。
【参考記事】バックエクステンションの効果的なやり方＆コツを詳しく解説！▽
筋トレの順番⑥ カーフレイズ
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋を鍛えるカーフレイズ。
とてもピンポイントな部分のトレーニングであるため、順番としては最後に行うのがGOODです。ヒラメ筋を鍛えることで、ジャンプ力の向上や足腰が強くなるため体幹が良くなるといったことも期待できます。
カーフレイズは壁際に直立し、両手を壁に。その後、肩幅よりも少し狭く足を広げて、つま先立ちをし最も高い位置まで上げたら一時停止しましょう。停止後ゆっくりと体を元に戻すといった簡単な手順なため、運動経験があまりない方や女性にもおすすめです。
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【ジム編】効果的な筋トレの順番｜マシンを使ったトレーニングメニュー
ここからは、ジムでできるトレーニングマシーンを使った筋トレの順序を紹介していきます。
トレーニングマシンを用いることでより高負荷なトレーニングが期待できるでしょう。また、トレーニングマシンを用いたうえで筋トレの順番を意識することでさらに効率よく鍛え上げることができます。
筋トレの順番① バーベルスクワット
体内の筋肉でも、トップクラスの大きさを誇る部位を鍛えられるバーベルスクワット。
非常に大きな筋肉を鍛えるトレーニングなため、体力や集中力が必要不可欠です。そのため、トレーニングの最初に行うのが望ましいでしょう。
バーベルスクワットは、バーベルの重量を利用して行うスクワットトレーニング。自身の体重だけでなくバーベルの重量も加わり、より高負荷をかけられるため、より効果的な筋肥大が期待できます。
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筋トレの順番② ラットプルダウン
ラットプルダウンは懸垂と近い動きをするトレーニング。ラットプルダウンを行うことで、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉や、大円筋といった肩の筋肉から、上腕三頭筋など上半身の背面の筋肉を鍛えられます。
懸垂は自身の体重を負荷として行うトレーニングのため、負荷の調整ができません。
一方のラットプルダウンは、懸垂ができない方にはより軽い重量を、懸垂では負荷が十分ではない方には体重以上の負荷をかけられます。
バーベルスクワットで下半身を鍛えた後は、ラットプルダウンで上半身の背面を鍛えましょう。
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筋トレの順番③ ベンチプレス
ベンチプレスは、大胸筋以外にも肩の筋肉である三角筋の前部や前腕筋にも効果があります。
つまり、ベンチプレスでは上半身の前面が鍛えられるということ。
ベンチプレスでは手の幅や足の固定が重要になってきます。正しいフォームで行うことで、怪我の予防や筋肉への効果的な負荷につながるため、ベンチプレスを行う際には正しいフォームを意識してくださいね。
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筋トレの順番④ バックプレス
バックプレスは肩を鍛えるトレーニング。
肩の筋肉全般を鍛えられるため、メロン型と呼ばれる丸みを帯びた肩を手に入れたい方におすすめ。
このトレーニングは肩の筋肉をピンポイントで鍛えるメニューのため、下半身や上半身をバランス良く鍛えた後に行うのに適しています。
肩の筋肉はあまり大きくはないのですが、このトレーニングはかなりキツイため、自身に適した重量や負荷をきちんと把握することが重要です。
筋トレの順番⑤ アブドミナルクランチ
アブドミナルクランチは、シックスパックの元となる、腹直筋を重点的に鍛えられるトレーニングマシンを使ったメニュー。
動かす筋肉が少ないため、筋トレの順番としても最後がベスト。
自宅で行うトレーニングとは異なり、トレーニングマシンを用いることで腹直筋にかける負荷の調整ができるため、初心者から上級者までおすすめです。
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効果を高めたいなら、”筋トレの順番”は必ず意識して取り組もう！
より効果的な筋トレを行う上で、筋トレの頻度や負荷の強度については知られていますが、筋トレメニューの順番も重要。
自宅やジムに関わらず、効果的な筋トレの順番でトレーニングを行うことで、よりスピーディーに筋肥大していくでしょう。
ぜひ正しい順番を守って、取り組んでみてくださいね。
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