1ヶ月で腹筋を割る方法｜男性にも女性にも効果的な食事法＆筋トレメニューを大公開！
1ヶ月で腹筋を割る筋トレメニュー7選｜自宅で簡単にできる自重トレーニングを紹介！
腹筋を1ヶ月で割るためには、食事法とともに徹底的なお腹のトレーニングが必須です。
ここでは、自宅で簡単にできる1ヶ月で腹筋を割る筋トレメニューを7つご紹介します。
男性も女性も1ヶ月後に理想の体型を手に入れるために、トレーニングメニューを正しく把握しておきましょう。
腹筋メニュー1. プランク
プランクは体幹を鍛えると同時にお腹も鍛えられるトレーニングです。
腹斜筋、腹直筋、腹横筋など一般的な筋トレでは刺激を加えることが難しいインナーマッスルを鍛えられて、1ヶ月で腹筋を綺麗に割ることができます。
ープランクの正しいやり方ー
- 床にマットを敷く
- 四つん這いになり、肘を曲げて肩の真下に置き両手をまっすぐ伸ばす
- 両足を伸ばしてつま先で体重を支える
- この時、足幅は肩幅を狭くする
- 顔を正面に向けて肩から足首まで真っ直ぐなラインになるよう意識する
- 腹筋と背筋に力を入れながら1分間姿勢をキープ
【参考記事】プランクの詳しいやり方を解説！▽
腹筋メニュー2. バイシクルクランチ
バイシクルクランチはインナーマッスルの一つである腹斜筋(脇腹にある筋肉)を鍛えられます。
鍛えるとくびれが出来て引き締まったお腹周りになります。
ーバイシクルクランチの正しいやり方ー
- 床にマットを敷く
- 仰向けに寝転がり足を立てる
- 膝を曲げたまま上に持ち上げる。太ももと床が90度になるように上げる
- 自転車を漕ぐイメージで足を交互に動かす
- 両手を頭の後ろに添え、おへそを見るように頭を上げる
- 右膝と左肘をくっつけるイメージで上半身をひねる
- 逆側も同様に行う
- ひねる動作を繰り返す
腹筋メニュー3. プランククランチ
プランククランチはお腹全体に効果のある筋トレです。結構キツイですが、ぜひ腹筋を割るために取り入れましょう。
ープランククランチの正しいやり方ー
- 床にマットを敷く
- 膝立ちの状態から両手をついて四つん這いになる
- 両足を伸ばしてつま先で体重を支える
- 顔を正面に向けて肩から足首まで真っ直ぐなラインになるよう意識する
- 姿勢をキープしながら右足を肩の高さまで上げる
- 体を前傾姿勢にしながら右膝を右肘に近づける
- 顔を正面に向けて右足を元の位置まで戻す
- 6と7の動作を5〜10回繰り返す
- 腹筋への刺激を感じながら安定したスピードで行う
- 右足が終わったら左足も同様に行う
- 5〜10回を1セットとし、左右それぞれ3セット行う
【参考記事】プランククランチの詳しいやり方を解説！▽
腹筋メニュー4. レッグレイズ
レッグレイズは下腹部を鍛える他、上半身と下半身をつなぐ筋肉・腸腰筋も鍛えられます。
ぽっこりお腹の解消して脂肪で埋もれた腹筋を出すことができますよ。
ーレッグレイズの正しいやり方ー
- 床にマットを敷く
- 仰向けに寝転がり足を伸ばす
- 両手を伸ばして左右に置き、体全体をリラックスさせる
- 両足を軽く浮かせかかと同士をくっつける
- かかとをくっつけた状態で足を天井に向けて伸ばす
- 太ももと床が90度になるように上げる
- 足をゆっくり下ろし床につかないギリギリでストップ
- 足を上げる時は息を吸い、下ろすときにゆっくりと吐く
- 5〜8を繰り返す
【参考記事】レッグレイズの詳しいやり方を解説！▽
腹筋メニュー5. ニートゥチェスト
ニートゥチェストも腹筋下部と腸腰筋を鍛えられる筋トレです。1ヶ月でシックスパックをくっきり出したいなら積極的に取り入れましょう。
ーニートゥチェストの正しいやり方ー
- 床にマットを敷く
- 両足をのばして座る
- 両手を後ろ側に引いて手のひらを床につける
- 体重を少しだけ後ろ側にかける
- 両足を軽く浮かせてお尻だけでバランスをとる
- 膝を胸に近づけるイメージで両足を上げる
- 足伸ばしながらゆっくり下ろし床につかないギリギリでストップ
- 腹筋下部への刺激を感じながら6〜7を繰り返す
【参考記事】ニートゥチェストの詳しいやり方を解説！▽
腹筋メニュー6. Gackt流バイシクルクランチ
ミュージシャンであるGACKTさんが行なっている腹筋トレーニングはかなり筋肉に刺激を与えられます。
こちらのバイシクルクランチは、1ヶ月で腹筋を割りたい人にぴったりです。
ーGackt流バイシクルクランチの正しいやり方ー
- 床にマットを敷いてお尻用のクッションも用意
- お尻にクッションを敷いて仰向けに寝転がる
- 上半身と両足を浮かせてお尻だけでバランスをとる
- 上半身と左足を浮かせたまま右足の太ももをお腹にくっつける
- 両手は体の真横か頭の後ろで組む
- 右足のかかとを思い切り前に蹴り出すと同時に左足の太ももを胸にくっつける
- かかとで地面を蹴るイメージで左足も同様に行う
- フォームを安定させながらスムーズに動作を繰り返す
腹筋メニュー7. Gackt流クランチ
こちらのGACKTさんの腹筋トレーニング上級編です。
かなりキツめの負荷を与えられるので、1ヶ月で腹筋を割るのに大きく貢献してくれますよ。
ーGackt流クランチの正しいやり方ー
- 床にマットを敷いてお尻用のクッションも用意
- お尻にクッションを敷いて仰向けに寝転がる
- 上半身と両足を浮かせてお尻だけでバランスをとる
- 両手は体の真横か頭の後ろで組む
- 太ももを胸につけるように体を折りたたむ
- 上半身と両足を一気に離し、腹筋を使ってバランスをとる
- 上半身と両足を床につけないよう気をつける
- フォムーを安定させながら5と6を繰り返す
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