【10日で痩せる方法】減量に効果的な短期集中ダイエットプログラムを大公開！
「10日でどうしても痩せたい！」
「10日間くらいで体重を落とせたらな…。」
という方へ。
10日間という短期間で痩せるには、無駄な時間を使わずにダイエットに励むこと。
ダイエットに適切な方法をしっかり実践していけば、10日でも体重を落として見た目を細くすることも可能です。
この記事では、10日と短期間でも痩せるダイエットプログラムをご紹介します。
即効で痩せたい方は、ぜひ正しいやり方を学んでダイエットを進めましょう！
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【最初に結論】10日間の食事を変えれば誰でも痩せられる！
ダイエットするには食事のカロリーを抑えるのが一番。
特に、痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
10日で痩せるなら「Nosh（ナッシュ）」が効果的！
自炊って面倒くさいし、カロリー計算しながら作るのってけっこう大変。
毎回の食事で食材から気を遣っていかないとダイエットが効率よく進まないので、自炊でダイエットするのはなかなか難しいことも。
そこでおすすめなのが、テレビCMで人気を集める美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
という点でダイエッターから人気を集めています。
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられますよ。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら冷凍しておけば、後は電子レンジで温めるだけ。
まずは10日間だけでも良いので、ナッシュを利用して健康的に痩せましょう！
ナッシュのメニューを見てみる10日間短期集中で痩せるのは効果的？メリットとデメリットを紹介！
ダイエットはコツコツ続けることが成功の鍵なので、10日間は期間としてかなり短め。
「そもそも10日間でダイエットするのってアリ？」
と思っている人もいると思います。
そこでまずは、10日間で瘦せることのメリットとデメリットをご紹介します。
10日間短期集中して瘦せようと思っている人は、ぜひチェックしてみてください。
メリット｜モチベーション高く続けられるから痩せやすい
10日間という期間を設けて短期集中でダイエットをすると、「10日間だけ頑張ろう」とモチベーションが維持しやすくなるところがメリットです。
実際にダイエットを始めて1~2週間内は結果が現れやすい人が多く、毎日少しずつ変化していくため楽しみながらダイエットができるでしょう。
また、10日間という短い期間だけダイエットをすればいいのでストレスを感じにくく、手軽にチャレンジできます。
デメリット｜急激なダイエットのせいでリバウンドしやすい
10日間のダイエットでは、脂肪の量や代謝はそこまで大きく変化しないです。
そのため、ダイエットが終わったからといって、元の生活に戻してしまうと太ってしまいます。
ダイエットをして痩せた身体を維持するには、10日間ダイエットが終わった後も食事に気を遣ったり適度な運動を心掛けましょう。
10日間ダイエットの目標を立てる｜体重や体脂肪を減らすのはどのくらいが目安？
短期間集中ダイエットで成果を出すためには、必ず目標を決めることが大切。
目標がないと、ダラダラ続けてしまって確実に失敗するので、時間を無駄にしないために目標に向かって効率よくダイエットを進める必要があります。
とはいえ、
「10日間でどのくらい痩せられるの？」
と気になる方もいると思います。
そこでここでは、10日ダイエットで痩せる目安についてお伝えします。
10日間ダイエットの体重の目安｜マイナス1.7%を目指す
10日間で無理のある瘦せ方をすると、ダイエット後にリバウンドしやすくなります。また、無理のある目標設定をする体への負担も大きくなり、飢餓状態になってしまうことも。
ダイエットを辞めたときに栄養を取り戻そうとして、リバウンドをしてしまう可能性が高くなってしまいます。
1ヶ月で痩せる目安は体重の5%が適切とされているため、10日間ダイエットの体重の目標は最高でも今の体重からマイナス1.7％にしましょう。
例えば体重60kgの人なら、10日で1.02kg、1ヶ月で3kgくらいを目安にして痩せることになります。
10日間ダイエットの体脂肪率の目安｜マイナス1%を目指す
体脂肪率を落とすのは、体重を落とすことよりも難しめ。
実際に本記事のダイエットプログラムを実践すれば、10日間でも体脂肪率は1~2%は落とせますが、短期間だと少しハードなため、あわよくば体脂肪率を下げるくらいに考えておくと良いです。
一番は体脂肪率を増やさないこと。
その上で、できたらマイナス1%を目指すようにしましょう。
10日間ダイエットの見た目の目安｜ウエストならマイナス1~2cmを目指す
見た目の変化は体重によって個人差があるため、どのくらい細くなるか一概には言えません。
しかし、体重や体脂肪率を落とすのはもちろん、見た目の変化も大事ですよね。
見た目の変化の目標を立てるなら、ウエストであれば1~2cmを目安にするのがおすすめ。
体重が1~2キロ落とせればウエストはだいたい1~2cm細くなります。
例えば体重60kg〜70kgの人の場合、10日で落とす体重は1キロちょっとなので、約1~2cm程度が目安。
劇的に見た目を細くするのは難しいですが、10日でも体型をスッキリできるので、ぜひ目標にしてダイエットに取り組んでみましょう。
10日間のダイエットプログラム｜短期集中で痩せる食事＆運動法とは？
短期間で瘦せるには、食事や運動などどのようなことを始めたらいいのでしょうか？
ここからは、10日間短期集中で痩せるためのダイエット方法をご紹介します。
どのような方法が効率よく痩せられるのかぜひチェックしてみてください。
食事の仕方を工夫して摂取カロリーを抑える｜10日で痩せる食事法とは？
1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが増えれば瘦せるため、ダイエット期間中の食事制限は必要です。
食事制限をせずに瘦せようとすると、1kg減らすために運動で約7,200kcalを消費しなければなりません。
1日1万歩いて約300kcalしか消費できないと言われているため、運動だけに頼るのは難しいでしょう。
大切なのは、ダイエットに適した食事法を取り入れること。
ここでは、10日間短期集中ダイエットに効果的な食事法を解説していきます。
「体重を減らしたい！」
「ウエストを細くしたい！」
など少しでも痩せたいと思っている方は、ぜひ取り入れてください。
10日で痩せる食事法1. 低カロリー・高タンパク質な食事を意識する
10日と短期間で体重を落とすには、なるべく摂取カロリーを抑えること。
そのためには、低カロリーな食べ物を食べるのがおすすめです。
加えて、タンパク質は豊富な食材を食べること。
タンパク質は代謝維持に必要な筋肉を形成する栄養素で、筋肉が増えると代謝が上がって、脂肪が燃焼しやすい体になります。
痩せやすい体質を作るだけでも高いダイエット効果が得られますよ。
そのため、食事をする際は必ず低カロリー・高タンパク質な食べ物を食べるようにしましょう。
- 卵
- 鶏肉(ささみ、むね)
- 大豆食品(納豆、豆腐)
- 乳製品(チーズ)
- 魚介類(サケ、まぐろ赤身)
【参考記事】はこちら▽
10日で痩せる食事法2. 野菜を積極的に食べて、食物繊維を摂取する
食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにして脂肪を付きにくくする働きがあります。
つまり、食物繊維を摂取すれば食事で太りにくくなるということ。
そのため、ダイエット中は1日2回はサラダを食べるのがおすすめです。
特に以下の野菜には多くの食物繊維が含まれているので、意識して食べるようにしましょう。
- グリンピース
- モロヘイヤ
- ごぼう
- ブロッコリー
- しいたけ
- キャベツ
10日で痩せる食事法3. 食事はサラダやスープを一番最初にする
食べる順番によって、脂肪を無駄に溜め込まずに済む方法があるって知っていましたか ？
それがサラダやスープから食べ始めるといったやり方。
そもそもサラダ(野菜)は豊富に食物繊維を摂取できるため、ご飯やお肉などの料理から脂肪を余分に蓄積せずに済みます。
しかも、食物繊維は水分と一緒に摂取するとお腹の中で膨らんで、早めに満腹感が感じやすくなるという効果も。
そのため、サラダとスープを最初に食べておけば、その後の食事量を減らしてカロリーを抑えることができるのです。
短期間で体重を落とすために、ぜひ食べる順番も守りましょう。
スープ・サラダ
↓
乳製品・肉・卵
↓
白米・麺・パン
10日で痩せる食事法4. 1日1食はスムージーに置き換える
ダイエットは普通コツコツと続けていくものですが、10日という短い期間で痩せるとなると、グッとカロリーを減らす必要があります。
とはいえ断食を続けるのも辛いので、1日1食は低カロリーなスムージーに置き換えるようにしてみましょう。
野菜や果物などを使ったスムージーであれば、最低限の栄養素を摂取できますよ。
お腹が空いてしまうかもしれませんが、多少の我慢も必要なので、10日間だけ頑張ってみましょう。
10日で痩せる食事法5. お酒は絶対に控える
10日間で痩せるには、お酒は絶対にNG。
そもそも、お酒に含まれるアルコールは優先的に分解される性質がありますが、その分糖質など他の栄養素の分解が後回しにされます。
すると糖質などが脂肪となって蓄積していき、体脂肪が増えやすくなってしまうのです。
加えて、お酒自体にカロリーがありますし、一緒に食べるおつまみで余計なカロリーを摂取してしまうことに。
お酒が好きな方でも、
「10日間はダイエットのために頑張るぞ！」
と決めて、飲酒を控えるようにしましょう。
10日で痩せる食事法6. ナッシュに頼って、美味しくカロリーを制限しよう！
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
運動で体についた脂肪を落として痩せる｜10日で痩せる効果的なメニューとは
食事で摂取したカロリーから基礎代謝で消費できるカロリーを引いて余ったカロリー以上にエネルギーを消費しないと、なかなか瘦せていくことが難しいでしょう。
また、運動をして筋肉量を増やすと基礎代謝で消費できるエネルギー量が増やせるため、瘦せやすい体質となります。
このように、10日間で瘦せるためには食事制限のみと1つの方法に絞ってしまうと非効率的になってしまうので、運動も組み合わせて行うのがベスト。
ここでは、10日で痩せるのに効果的な運動法を解説するので、体重を落としたい方はぜひ参考にしましょう。
10日で痩せる運動法1. 有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動は脂肪をエネルギーとした運動なので、ダイエットに効果的。
有酸素運動を開始し始めのうちは体内に残っている糖分がエネルギーとして使われますが、糖分がなくなると脂肪を燃焼しエネルギーに変えます。
脂肪をメインで燃焼するのは20分程度経過してからだと言われているので、30分～1時間程度行うと効果的にダイエットができますよ。
上記の動画は、自宅にいながらダンスをして全身の脂肪を燃焼させる有酸素運動。
「10日で5キロ確実に痩せるダンス」というタイトル通り、ダイエット効果が非常に高く、毎日取り組んでおくのがおすすめです。
その他にもおすすめの有酸素運動があるので、合わせて取り組むとより効果的です。
【参考記事】10日間ダイエットに効果的な有酸素運動はこちら▽
10日で痩せる運動法2. 筋トレで基礎代謝を上げて痩せやすい体になる
基礎代謝とは、私たちが生活するうえで使うエネルギー量です。
基礎代謝は筋肉量が多ければ多いほど高くなるので、同じ生活をしていても筋肉量が多いほうがカロリー消費量が増えて自然と太りにくく痩せやすい体質になれます。
そのため、ダイエット期間中は筋トレをして筋肉量を増やすことも大切です。
まずは体の中でもエネルギー消費が多く、大きな筋肉がある部分を鍛えるのがおすすめ。
以下の筋トレメニューは特にダイエット効果が高いので、ぜひ取り組んでいきましょう。
【参考記事】痩せるのに効果的な筋トレはこちら▽
10日で痩せるために意識したい生活習慣
食事制限と運動を行えば、ある程度体重を落とすことはできます。
しかし、乱れた生活を過ごしていると、なかなかダイエットが上手くいかないことも。
より確実に痩せるためには、ダイエット向きの生活習慣を意識する必要があります。
そこでここでは、10日で痩せるための生活習慣を紹介していきます。
10日で痩せるための生活習慣1. 毎日湯船に浸かり、カロリーを消費する
いつもシャワーで済ませている方は、今日から湯船に浸かるようにしましょう。
しっかりと入浴することで、実は300〜400kcal消費すると言われており、お風呂はダイエットに効果的なのです。
特に痩せる時におすすめしたいお風呂の入り方が高温反復浴という方法。
- お湯の温度を42℃とやや熱めにする
- 湯船に肩まで浸かり、5分入浴する
- 湯船から出て5分休む
- 再度肩までお湯に使って、5分入浴
- 湯船から出て5分休む
- 3~4を2,3セット取り組む
この方法を行うだけで、体内の余分なカロリーを消費できます。
休んでる間は頭や体を洗っても良いですし、お風呂に入ってる間はストレッチをしててもOK。
短期間でより目標体重に近づいていけるので、ぜひ取り組んでみて。
10日で痩せるための生活習慣2. 毎日7時間程度寝て、カロリーを消費する
人間は生命維持のために睡眠中もエネルギーを使っています。
しっかりと睡眠を取ることで300kcal消費するとされていて、適度に寝ればよりダイエットが成功しやすくなるのです。
ちなみに、アメリカのカルフォルニア大学によると、7時間以上寝た人と比べて7時間以下寝た人の方が肥満傾向があるという結果も出ています。
そのため、ダイエット期間中の10日間は、7時間くらい寝るようにしましょう。
10日間短期集中ダイエットの注意点｜痩せるために意識すべきこととは？
10日間という短期間でダイエットをするには、気を付けなければならないポイントがあります。
最後に、10日間短期集中ダイエットの注意点をまとめてご紹介します。どのようなことに注意しなければならないのか、ぜひ確認してみましょう。
1. 過度な食事制限はNG
極端な食事制限をすると単純に摂取カロリーが減らせるため、短期間でも痩せやすいです。
しかし、無理な食事制限で体重が減るのは脂肪が減ったのではなく、胃や腸内に貯まっていたものや体内の水分量が減少しただけ。そのため、ダイエット終了後に普通の食事にするとリバウンドしやすくダイエット効果が維持しにくくなります。
過度な食事制限をして一時的に瘦せようとしても、脂肪が減り本当に瘦せたことには繋がらないため注意しましょう。
2. 激やせからのリバウンドを繰り返さないように
一時的に瘦せてリバウンドをしてまた短期的なダイエットをしてと、瘦せて太るを繰り返してしまうことをヨーヨーダイエット体質と言います。
なぜこのようなことが起こってしまうのかというと、過度な食事制限で体が飢餓状態となり元の食事に戻ったときに生命維持機能が作用し、脂肪や栄養を蓄えようとしてしまうからです。
10日間ダイエットでリバウンドを繰り返してしまう場合は、長期的な視点でゆっくりと体重を落としていくようにしましょう。
3. 単品ダイエットによる栄養不足に注意
「バナナしか食べない」「ヨーグルトしか食べない」などの単品ダイエットは体重が落としやすいので、短期間のダイエットで取り入れられがちです。
しかし、栄養バランスが偏ってしまうのでダイエット期間中に貧血や肌トラブル、イライラなどの不調を引き起こしてしまう可能性があります。
また、ダイエットを辞めたときに栄養不足で飢餓状態になっているため、体が栄養補給をしようとしてリバウンドしやすいというデメリットも。
ダイエット期間中も栄養不足にならないよう、バランス良く食事をしましょう。
4. 10日間終わった後も長期的に健康的な生活習慣を心がける
正直なところ、短期間の急激なダイエットはおすすめできません。
10日間頑張ったとしても、その後長期的に健康的な生活習慣を心がけないと、リバウンドや体調を壊すことだってありますよ。
そうならないように対策してくれるおすすめのアプリが『Neoコーチ』です。
このアプリで悩みや目標、生活習慣、健康診断結果などを入力していくと、
- 1日8,000歩以上歩く
- 1日に20分以上有酸素運動をする
- 腹筋を鍛える運動をする
など、自分に合ったダイエット方法を提案してくれます。
5日間チャレンジのように達成したことに合わせてポイントがもらえ、ゲーム感覚で毎日続けるモチベーションも高められます。
また、どのくらい頑張れて、どのくらいの効果が出たのかを視覚的にわかるので、リバウンドしない健康的な習慣が身につきますよ。
Apple Storeでダウンロードする Google Playでダウンロードする短期集中のダイエットでモチベーションを高めよう
10日間ダイエットは短期集中型のダイエットなので、メリットとデメリットがあります。
今回ご紹介した運動や食事制限などのダイエット方法を取り入れれば、短期間でもダイエット効果は見込めるでしょう。
しかし、無理なダイエットをするとリバウンドや体調不良などのリスクがあるので、無理のない範囲で実践してみてください。
【参考記事】はこちら▽
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