増量期と減量期を使い分ける！期間やバルクアップする食事＆筋トレ法を解説！
筋肥大するために必要な増量期とは？
筋トレをしているなら、筋肥大させて筋肉を成長させていきたいところ。
筋肉をつけるために、重い重量を扱ったりたくさんの栄養素を吸収するにはそれだけ多くのエネルギーが必要になります。
増量期とは筋肉をつけるためのエネルギーを蓄える期間のこと。
増量期で体内のエネルギーを増加させることで、筋肉をより効率良く成長させていくことができるのです。
増量期に必要な期間｜体脂肪率がどのくらいになったら減量期に入るの？
増量期といっても、急激に体を変化させると体への負担も大きくなってしまいます。
一般の方の場合は、増量期は3ヶ月〜6カ月ほどをかけてじっくりと行っていきましょう。
男性の場合は体脂肪率が15%〜17%ぐらいになったら減量期に入ること。筋肉の増加と脂肪の減少を効率良く進めていけるようになりますよ。
バルクアップするために増量期と減量期を分ける理由
バルクアップには増量する時期と減量する時期を分けて行っていくと良いとされています。しかしなぜ増量期と減量期を分けた方が良いのか、その理由までわかっている方は少ないのではないでしょうか。
ここから、バルクアップのために増量期と減量期を分ける理由について解説します。
しっかり理解して、効率的にバルクアップできるようにしていきましょう。
増量期と減量期を分ける理由1. 効率的に筋肥大するから
トレーニングを頑張っている人は、筋肥大をさせつつ脂肪を減らしていきたいところ。
しかし筋肉を増やしながら同時に脂肪を減らそうとするのは、あまり効率が良くありません。増量期と減量期を分けていないと、筋肥大と脂肪燃焼どちらを狙った食事や運動をしているのかがはっきりせず、どっちつかずなアプローチになる恐れが。
筋肉も脂肪も増やす増量期と、筋肉を維持しつつ脂肪を減らす減量期を分けて行うことで、筋肥大を効率化させることができるのです。
増量期と減量期を分ける理由2. 絞った体は免疫力が低下してしまうから
脂肪を減らしていくにはアンダーカロリーで過ごす減量期が必要ですが、脂肪が減っていくと体温も低下するので、その分免疫力も下がることに。
その状態を続けていくと体調を崩してトレーニングができなくなる恐れもあるので、脂肪を減らすだけではなく増量させていく時期も必要になります。
免疫力を保ってトレーニングを続けられるようにしていくことが、結果としてバルクアップの成功に繋がるのです。
増量期が必要な人の特徴｜どんな人におすすめな期間なの？
体を大きくする増量期はどんな人がやるといいのでしょうか。
ここから、増量期が必要な人の特徴ご紹介していきます。
この特徴に当てはまる人は、ぜひ増量期を設定してバルクアップの効率を上げていくことをおすすめしますよ。
増量期が必要な人1. ガリガリで体が細い人
元々ある程度脂肪や筋肉がついている人は、トレーニングをしていけばバルクアップはしやすいのであえて増量期を設定する必要はありません。
ただ、ガリガリで体が細く体脂肪率の低い人の場合、日頃の食事量が少なくエネルギー源が不足している可能性が高いです。
ガリガリな状態で筋トレを頑張ってもなかなか筋肉は成長しづらいので、ガリガリの人はたくさん食べられるように増量期を設定するのがおすすめですよ。
増量期が必要な人2. 短期間で体を大きくしたい人
正しいトレーニングと栄養摂取を行っていけば、筋肉が少しずつ成長して体は大きくなっていきます。
ただ、それを短いペースで実現したい場合にはそれだけのエネルギーやトレー二ング量が必要になってくるので、そういう時には増量期を設けるといいでしょう。
短期間といっても急な増量は体への負担が大きいので、後に説明する食事のポイントに気をつけながら行っていくことをおすすめします。
増量期が必要な人3. ボディビルダーなどの大会に出場する人
趣味や健康維持の範囲でトレーニングを楽しんでいる人はあえて増量期を設定する必要はありません。しかし、ボディビルダーやフィジークの大会に出場して良い成績を狙っていく場合には、体を大きくするために増量期を作ること。
そのような大会では脂肪の少なさと同時に体の大きさも大事な評価ポイントになります。
増量期でうまくバルクアップさせてから減量期で絞っていくようにしましょう。
増量期に意識すべき食事のポイント｜バルクアップを狙う食事法とは
増量しようと思った時、なんとなく「たくさん食べればいいんでしょ？」と考えるよりも、具体的な理由や数字などを理解している方が頑張るモチベーションも生まれやすいですよね。
ここでは、増量期の食事で意識するべきポイントを解説していきます。
増量を目指す人は、こちらのポイントを押さえておくことでよりスムーズに増量ができるようになりますよ。
増量期に意識すべき食事法1. 毎日500kcal〜1000kcal程度のオーバーカロリーを目指す
いくら筋トレを頑張っても、体を大きくするための材料になる栄養素がなければ体は大きくなりません。ダイエットのためにアンダーカロリーが必要なのと同様に、増量のためにはオーバーカロリーが不可欠になります。
しかし1日に大量のカロリーを摂取したからといって、急に増量はできません。
一般的に、成人男性であれば1日に2500kcalを消費すると言われており、運動をしている場合の消費量は約3000kcalになります。バルクアップを目指す増量期の場合は、これらにプラス500kcal〜1000kcalのオーバーカロリーとなるように食事をしていきましょう。
増量期に意識すべき食事法2. PFCバランスが整った、食事メニューを意識する
筋トレをしている人で、プロテインなどでタンパク質を積極的に摂取していたりトレーニングの時のエネルギー源として糖質をしっかり摂っているという人は多いでしょう。
ただ、トレーニングをしている人があくまで意識するべきは三大栄養素と言われる
- タンパク質
- 脂質
- 糖質
のPFCバランスです。
PFCバランスが取れていないと、筋肉の成長や回復のために必要な栄養素が不足した状態になりやすいので、筋肥大や増量の効率が悪くなってしまいます。
コンビニで食事を済ませる場合でも、栄養が偏りすぎないようにPFCバランスが整った食事メニューを摂取するようにしましょう。
【参考記事】PFCバランスについて詳しく解説！▽
タンパク質は体重1kgあたり2gを毎日摂取する
筋肉を成長させるには、その材料となるタンパク質の摂取はとても大事なポイントです。
不足しているとうまく筋肥大ができないので、体重1kgあたり2gの摂取が目安になります。体重60kgの人なら120g以上摂るのがおすすめ。
トレーニングをやらない日でも筋肉の合成は起こっているので、できるだけ毎日多くの量を摂取するようにしていきましょう。
【参考記事】高タンパクの食材も解説！▽
増量期に意識すべき食事法3. 一日の食事回数を6回に増やす
増量期をうまくいかせるためには、筋肉が合成に傾く時間を長くして効率的に筋肉を増やすことも大事なポイント。
筋肉は体の栄養状態が良いときに合成のスイッチが入ります。通常の1日3回の食事の間隔だと、体が空腹状態になりやすく筋肉の合成よりも分解が多く進んでしまうことに。
そうしたことを防ぐためにも、食事回数を6回ほどに増やして、1回ごとの食事の間隔が空きすぎないようにしましょう。食べる量が増えすぎると食べるのが苦しくなるので、量を分散するイメージでこまめに食べていくのがおすすめです。
【参考記事】はこちら▽
増量期におすすめの筋トレメニュー｜筋肥大に効果的なトレーニングメニュー
増量期の筋トレは、体の中の筋肉で割合が大きいものを優先的にやっていくのがおすすめ。そうすることで、筋肉量がアップしやすくなり、効率良くバルクアップできます。
特に大きい筋肉としては、
です。まずはこういった筋肉を成長させることでたくましい体つきを手に入れられますよ。
下記に増量期におすすめの筋トレメニューと、主に鍛えられる部位を記載しています。増量期は有酸素運動などよりもこれらのメニューを優先的に取り入れてみてくださいね。
どれも正しいフォームで行うことが大切なので、慣れない方はトレーナーの方にやり方を教わってから取り組んでいきましょう。
増量期と減量期を上手くコントロールして、ムキムキな体を作り上げよう。
筋トレをしている人の多くは、筋肥大とダイエットをどちらも叶えてたくましい体を手に入れたいと思いますよね。
それは増量期をうまく過ごす方法さえ身に付ければ決して難しいものではないのです。
本記事では、増量期が必要な理由や増量期の食事のコツなどについて解説しました。筋トレで筋肉量をもっと増やしていきたいという人はぜひ参考にしてみてくださいね。
【参考記事】筋トレ減量期のやり方はこちら！▽
【参考記事】短期間で筋肥大させるコツを解説！▽
【参考記事】バルクアップさせる筋トレメニューも参考に。▽
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