生理後ダイエットで3キロ体重を落とす方法。短期間で一気に痩せる食事＆運動とは
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
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「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
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生理後ダイエットで体重を3キロ落とすことはできる？
生理後は、脂肪の燃焼を促す「卵胞ホルモン」が優位となり、生理周期の中で最も痩せやすい時期。この時期に重点的にダイエットをすれば、ダイエット期間にもよりますが3キロ痩せることは可能です。
痩せやすい体質になるだけでなく、集中力が高まり食欲のコントロールもしやすいため、心身ともにストレスを減らして取り組みやすくなりますよ。
生理後の痩せやすい時期を狙って、効率よくダイエットをしてみましょう。
生理後は体重が落としやすい理由｜なんで痩せやすい時期なの？
女性の体は生理周期に合わせて、痩せやすい時期と痩せにくい時期があります。生理後から排卵までの約2週間は、基礎代謝がアップする「卵胞ホルモン」が優位となり、痩せやすい時期となります。
一方で排卵後から生理までは、栄養分や水分を蓄えようとする「黄体ホルモン」が優位となるため、痩せにくくダイエットに適していません。
このように、ホルモンバランスにより痩せやすい時期と痩せにくい時期があり、生理後はもっとも痩せやすい時期となるのでダイエットにぴったりです。
生理後に3キロ痩せるには21,600kcalを余分に消費する必要がある
生理後に3キロ痩せるには1kgあたり余分に7200kcalを消費し、3キロで21,600kcalを余分に消費する必要があります。
成人女性の目安となる1日の摂取カロリーは、約2,000kcalです。摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多くないと脂肪燃焼ができないため、約2,000kcalにプラスして合計21,600kcalを消費しなければなりません。
また、30代女性の基礎代謝で使うエネルギー量は1日約1,160kcalなので、残りのカロリーはトレーニングや筋トレなどで工夫をしながら消費することが大切です。
1週間などの短期間の減量はおすすめしない
1ヶ月に減量してもいい体重の目安は、現体重からマイナス5％程度だと言われています。例えば、体重50kgの場合は、5％に当たる2.5kgが1ヶ月に減量してもいい体重です。
そのため、生理後が痩せやすい時期だからといって、生理後1週間～2週間で一気に痩せる方法は好ましくありません。
断食や過度なダイエットは体調不良やリバウンドなど悪影響を与える可能性があるため短期間で痩せようとしないで、無理のない範囲で行うようにしましょう。
生理後に3キロダイエットする方法｜食事法や運動メニューをご紹介！
ここからは、生理後に3キロ痩せるための食事法や運動メニューをまとめて解説していきます。
ダイエットに効果的な食べ方や女性でも無理なく取り組めるトレーニング方法などをまとめました。
どのようなことに取り組むべきか、ぜひ参考にしてみてください。
生理後に3キロ痩せる方法1. 食事管理をして摂取カロリーを抑える
効率よく脂肪を燃焼させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いことが大切です。食事やおやつから摂取するカロリーが多いとそのカロリー消費にエネルギーを費やし、蓄積された脂肪燃焼までたどり着きません。
そのため、生理後に3キロ痩せるには、食事制限をして摂取カロリーを控えて脂肪燃焼しやすい状態を作ることが大切です。食事管理のやり方としては、下記のようなポイントがあるのでチェックしてみてください。
- 1日の摂取カロリーを記録して、摂取カロリーが減らせているか可視化する
- 大豆や乳製品などの高タンパク質低カロリーな食材を使用する
- カロリーの高い主食を控えるために、豆腐やフルーツなどに置き換える
ナッシュに頼って美味しくカロリーを制限する
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
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生理後に3キロ痩せる方法2. 飲み物は水やお茶にする｜飲み物で余分なカロリーを取らない
せっかく食事制限をしても、甘味料の入ったジュースや砂糖入りのコーヒーを飲んでいては意味がありません。甘味料の入った飲み物が意外とカロリーが高く、1日に何回も飲むことでカロリーが蓄積されていきます。
生理後に3キロ痩せるためには、飲み物はお茶か水にして無駄なカロリーを摂取しないようにしましょう。
水やお茶は1日に1.5リットル程度を飲めるように、コップ一杯分ずつ分けて少しずつ飲むようにしてください。
生理後に3キロ痩せる方法3. 毎日30分程度の有酸素運動で脂肪を燃やす
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる時に酸素を使用する運動のことです。30分程度継続して行うと脂肪をエネルギー源として燃焼させるため、ダイエット効果が期待できます。
生理後に取り組みやすい有酸素運動としては下記のようなものがあるので、ぜひチャレンジしてみてください。
- ランニング：定番の有酸素運動。ウォーキングより消費カロリーが多く、1駅分歩くなどの工夫をすればダイエットとして取り入れやすいです。
- サイクリング：自転車を利用し楽しく体を動かせるため、飽きずに取り組めるところがポイント。
- 水泳：水圧による負荷がかかるため、1回の消費カロリーが高いところが特徴。
生理後に3キロ痩せる方法4. 自重筋トレをして、基礎代謝を高める
筋トレをすると筋肉量が増えるため自然とカロリーを消費する基礎代謝がアップし、痩せやすい体質になれます。
ダイエット中に筋トレをすると筋肉がつきそうと感じる女性もいるかもしれませんが、少し鍛えただけではムキムキにはなりません。それどころか基礎代謝も高められて、メリハリのあるボディになるので、いいところが多いのです。
女性が簡単に実践できる自重筋トレには下記の動画をチェック。ぜひチャレンジしてみてください。
15分間で全身を鍛えられる簡単トレーニング
15分間で、ウォーミングアップから筋トレ、クールダウンまでを行うトレーニング動画。
「いきなり運動するのは不安」「何をすればいいのかわからない」なんて方は、とりあえずこの動画を見ながら筋トレをすれば大丈夫です！
【3分間だけ】何もしたくない日にやる筋トレ
生理後でまだ運動する気にならない時は、寝る前でも簡単に行えるこのトレーニングがおすすめ。
何もしたくない日は、無理に頑張る必要はありません。毎日の小さな積み重ねで着実に痩せていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
生理後に3キロ痩せる方法5. マッサージをして、血流を良くする
血行不良だと内臓や細胞の動きが鈍り、基礎代謝が低下しています。また、血行不良は老廃物が溜まりやすい状態でもあるので、脂肪が蓄積されやすい状態を作ってしまうのです。
そこで、マッサージをして血行を促進することも大切。生理後はデトックスに最適な時期で、血行促進とともに老廃物の排出を促すこともできます。
いた気持ちいいくらいの強さでリラックスしながら行うと、マッサージの効果を高めることができるでしょう。
生理後に3キロ痩せる方法6. 毎日7時間程度の睡眠時間を確保する
睡眠はダイエットと密接な関係。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪を分解する働きや、筋肉を発達させる働きがあります。それだけでなく、睡眠中には食欲を抑えるホルモン「レプチン」が分泌され、食欲がコントロールしやすくなるのです。
寝不足だと成長ホルモンがしっかりと分泌されず食欲のコントロールもしにくくなるため、自ずと太りやすい状態になってしまいます。
生理後に3キロ痩せるには1日7時間程度の睡眠が取れるように、意識してみましょう。
生理後に3キロ痩せる方法7. お白湯を飲んで胃腸の働きを促す
白湯を飲み内臓を直接温め臓温度が1度上がると、基礎代謝は約10～12%もアップするので痩せやすい状態を作れます。
また、白湯を飲み内臓を温めれば消化作用を促進できるため、老廃物の排出を促すことが可能。むくみなどが取れて、脂肪が蓄積されにくくなります。
白湯は1日をかけて800mlぐらいを目安に消費するのがコツなので、一気に飲むのではなくコップ一杯分ずつを少しずつ意識的に飲むようにしてみてください。
生理後に3キロ痩せる方法8. 高温反復浴で消費カロリーを高める
忙しい女性でも生理後に3キロ痩せるためには、湯船に使って血行を促進し基礎代謝をアップさせるようにしましょう。
特に、ダイエット中は高温反復浴がおすすめです。高温反復浴は、42度〜43度の熱めのお湯に5分浸かり5分の休憩を繰り返すやり方をします。通常の半身浴の3倍ものカロリー消費ができるため、減量効果が期待できるのです。
少しでも痩せる方法を実践するためにも、ぜひチャレンジしてみてください。
生理後に3キロダイエットできる食事メニュー3選
「生理後に3キロ痩せるには、どのような食事をしたらいいの？」と悩んでいる女性は多いはず。
ここからは、生理後に3キロ痩せるための食事メニューをご紹介します。
どれも簡単に調理できるメニューばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。
痩せるレシピ1. すき焼きのタレで簡単親子丼
- カロリー：387kcal
親子丼は通常700kcal前後あることが多いですが、このレシピはなんと387kcalと低カロリーレシピ。
すき焼きのタレがうまく具材に絡んでいて、美味しく食べられます。
もっとカロリーを抑えたい人は、ご飯の代わりに豆腐を使ってみてもいいかも。簡単に作れるから、仕事で忙しい女性にもおすすめですよ。
詳しいレシピを動画で見る痩せるレシピ2. ささみとキャベツのあっさりネギ和え
- カロリー：91kcal
さっぱりとヘルシーで美味しい、ささみとキャベツのあっさりネギ和え。
キャベツとネギを切って後は、ささみと一緒にレンジでチンするだけで完成です。ささみ肉は高タンパク低脂質だからダイエットする時には、積極的に食べて欲しい食材の一つ。
詳しいレシピを動画で見る痩せるレシピ3. 白菜たっぷり麻婆春雨
- カロリー：232kcal
たっぷりの白菜を使うから、これ1品で満腹感が味わえるダイエットメニュー。ピリ辛の味が春雨と絶妙にマッチして美味しくないわけがありません。
また、辛さのある豆板醤によって体がポカポカと温まり、代謝がアップする効果も期待できるでしょう。
何品も作ると食べ過ぎてしまうという女性にぴったりな簡単レシピなので、ぜひチャレンジしてみてください。
動画で詳しいレシピを見る生理後こそ、頑張りどき。短期間の集中ダイエットを成功させよう。
生理後は、卵胞ホルモンが優位になり基礎代謝が向上するので、ダイエットに向いている痩せやすい時期。食事や運動のやり方を工夫すれば、生理後に3キロ痩せることはできます。
今回ご紹介したおすすめの食事方法や運動方法を参考にしながら、無理のない範囲で理想の体型に近づくダイエットを実践してみてください。
【参考記事】はこちら▽
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