男性に効果的なダイエット方法。お腹周りが痩せる正しい運動＆食事法とは？
【最初に結論】食事を変えれば誰でも痩せられる！
痩せるためには運動よりも食事の内容が重要です。
理由は簡単。
運動で頑張ってカロリーを消費するよりも、食事を変えてカロリーを抑える方が大きな結果に繋がるから。30分のウォーキングよりも夜の白米を抜く方がダイエットになります。
でも、食事を抜くダイエットは厳禁。
食べないダイエットは不調の元ですし、おやつとかをついつい食べてしまうもの。
すぐ痩せるダイエットは戻るのもあっという間です。
- しっかり食べること
- カロリーは抑えること
- 続けること
ダイエットでは、この3つを意識するだけで、空腹にならずにお腹周りのお肉が無くなっていきますよ。
3つのポイントを満たせる「Nosh（ナッシュ）」はダイエッターの強い味方！
テレビCMで人気を集める、美味しい料理の宅配サービス『Nosh（ナッシュ）』。
そんなナッシュがダイエッターから人気なのは、
- 低カロリーで食べ応えがある
- 塩分控えめでも、ちゃんと美味しい
- 60種類の豊富なメニューで飽きない
- 冷凍だからチンするだけでOK
- 栄養が偏らないから健康的
- 1食599円と安い
「ダイエットするなら自炊が1番。」と言われてきましたが、自炊って面倒くさいし、1食分だと割高になってしまうもの。
ナッシュは1食599円と安い値段で1食を済ませられます。
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さらに、ナッシュのメニューは平均して400カロリーほど。毎日1食の置き換えを10日間続けたら、およそ2日分のカロリーを抑えられます。
ナッシュなら、電子レンジで温めるだけ。
今年はナッシュで健康的に手軽に美ボディを手に入れちゃいましょう！
男性における太り方の特徴｜女性と違ってメンズは内臓脂肪が付きやすい！
実は男性と女性では太り方に違いがあります。
体に付く脂肪は主に、
- 太ももやお尻など下半身に付きやすい皮下脂肪
- お腹回りに付きやすい内臓脂肪
の2つ。
女性はホルモンの影響から下半身を中心に皮下脂肪が付きやすいのですが、男性は運動不足や食生活の乱れにより、お腹周りの内臓脂肪が付きやすいという特徴があります。
特に内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすく、男性は女性よりも痩せやすい性質があるのです。
内臓脂肪を減らすには、食事制限と運動が一番効果的！
内臓を脂肪を落とすには、基本的に消費カロリーが摂取カロリーを上回っていないといけません。
余分にカロリーを摂取している状態だと、減らしやすいと言えど内臓脂肪が落ちていかないですからね。
そのため、食事制限で摂取カロリーを抑えて、運動で消費カロリーを高めることが重要。
運動は基礎代謝を上げる筋トレと、脂肪燃焼効率が良い有酸素運動の2つ。それに食事制限を加えて3つの方法を行うと、スムーズに内臓脂肪を落としていけます。
ダイエットを成功させたいからと言って、無理な食事制限は間違い！
太る原因が食べ過ぎだからといって、無理やり食事制限をすればいいわけではありません。
無理に食事制限をすると、脂肪と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。
基礎代謝は加齢によって低下することも多く、
「20代では太りにくかったのに30〜40代になってから太りやすくなった」
ということが起こることも。
食事制限を過剰にやらず、バランスの良い食事を心がけながら、適度な運動で基礎代謝を上げるように意識することが重要です。
男性におすすめのダイエット方法｜ぽっこりお腹が解消する”痩せる食事＆運動メニュー”を解説！
脂肪を落としながらも筋肉をつけることで、20代〜40代以上など年齢に関係なく綺麗な体型を維持できます。
そのためには、効果的な食事と運動が欠かせません。
そこでここからは、ダイエットに最適な食事と運動メニューについてご紹介していきますね。
ダイエット方法1. 1日1,500kcalぐらいを目安に食事制限する
そもそも、痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければいけません。そして、20代以上の成人男性における基礎代謝量は約1500kcal。
つまり、摂取するカロリーを1500kcalに抑えると、脂肪が付くことを防ぎやすくなります。
個人差はありますが、1ヶ月に3キロ以上体重を落とすことも可能。
何をどれだけ食べるのか、気をつけながら食事をするのが重要です。ではどんな食生活が理想なのかチェックしてみましょう。
食事法① 揚げ物は避けて「蒸し、焼き」をメインに食べる
揚げ物は摂取カロリーが高くなりやすいため、ダイエット中にはおすすめできません。
食材を調理する場合には、蒸したり焼いたりした食事がポイント。
特におすすめなのが、鳥のむね肉を調理した「サラダチキン」です。低カロリーかつ高タンパクで脂肪になりづらく、筋肉量の増加にも役立ってくれます。
油を使わなくてもいいため、ダイエット中の強い味方となってくれます。
食事法② 食事はサラダとスープから食べ始める
食事の際、主食であるごはんやパンから食べ始めると、糖質が多いために血糖値が急上昇してしまいます。そして血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、糖質を脂肪として蓄えてしまうのです。
糖質が少ないサラダを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。また、サラダに含まれる食物繊維やスープに含まれる水分によって、満腹感が得られて、たくさん食べずに済むのもポイントです。
食事法③ ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取する
食生活の乱れが内臓脂肪の増加に繋がるため、ダイエットには栄養バランスを整えることが重要です。
例えば野菜類や海藻類、フルーツに多く含まれるビタミンやミネラルは、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促進してくれます。また、芋類や豆類、柑橘類に含まれる食物繊維には、脂質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。
できるだけ食事から摂取できるのが理想的ですが、時間がない場合や面倒に感じる場合は、サプリメントを利用してもいいでしょう。
食事法④ 毎日プロテインを飲む
タンパク質は脂肪になりにくく、筋肉量を増やしてくれる働きも期待できるため、ダイエットに必要な栄養素の一つ。
そこでおすすめなのが、プロテインです。
プロテインは不要なカロリーを摂取せずにタンパク質を豊富に取れるので、脂肪を無駄に増やさずにタンパク質不足を補えます。
毎日プロテインを飲んで、無駄な脂肪を摂取せずに筋肉量を増やしていきましょう。
【参考記事】ダイエットに最適なプロテインとは？▽
食事法⑤ 飲み会では低カロリーなお酒とおつまみを選ぶ
飲み会でお酒が進むと、おつまみにもつい手を出してしまうもの。結果としてカロリーを多く摂取してしまうことがあります。
そこで気をつけたいのが、お酒やおつまみの選び方。
お酒では、カロリーが比較的低いのがウイスキーや焼酎など。反対にビールや梅酒、甘いカクテルなどは糖質が多く、カロリーも高いです。
おつまみでは、揚げ物や餃子などはカロリーが高くなります。カロリーを抑えるには、脂質の少ないサラダや豆腐類、枝豆などを積極的に選ぶのがおすすめです。
食事法⑥ ナッシュに頼って美味しくカロリーを抑える
基本的に本気でダイエットするなら自炊するべき。外食やコンビニなどは、自炊よりも圧倒的にカロリーが高いからです。
でも、自炊ってかなり面倒くさい。
そんな人はリーズナブルな宅配サービス『nosh（ナッシュ）』を使ってみるのがおすすめ。
ナッシュで利用できるメニューのカロリーは平均で400kcalほど。
夜のご飯をナッシュに変えれば、自然とカロリーを制限できますし、空腹に悩まされることもありません。
1食599円〜と1食を自炊するよりも安い価格で楽しめるナッシュが、今なら本サイトからの予約で初回は299円〜楽しめます。
自炊はしたくない、でもダイエットしたいという欲しがり屋さんはナッシュに頼ってみては？
ダイエット方法2. 筋トレ（無酸素運動）で基礎代謝を上げる
食事制限だけでは、体重が減ってもリバウンドしてしまう可能性があります。
ダイエットするなら、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて太りにくい体を作ることが重要。
男性に取り組んでほしいおすすめな筋トレは以下の5つ。
それぞれ正しい姿勢で行うことで、より効果を得やすくなります。
一番基礎代謝を高められる最強の筋トレ「スクワット」
筋肉のなかでももっとも大きな筋肉が、太もも。つまり太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高めて痩せやすい体づくりが可能になります。
そんな太ももの筋肉を効果的に鍛えられるのがスクワットです。太ももを中心に、お尻や腹筋、背筋までバランスよく鍛えられますよ。
【参考記事】スクワットの正しい方法を解説！▽
腕を中心に、胸筋や背筋を鍛えて上半身を引き締める「腕立て伏せ」
上半身全体を鍛えられる「腕立て伏せ」。
たるんでしまった胸や二の腕を引き締めて、筋肉質で細い体型に仕上げられる筋トレメニューです。
運動不足の男性は10回やるだけでもけっこうキツく感じるので、まずは体を慣らすところから。
慣れてきたら徐々に回数を増やしてみましょう。
【参考記事】腕立て伏せの正しい方法を解説！▽
腹回り・背筋など体幹を中心に鍛えられる「プランク」
内臓脂肪が付きやすいお腹周りを鍛えられる「プランク」。
男らしい引き締まったお腹に鍛えられる筋トレで、30代・40代と年齢問わずぽっこりお腹を引き締められます。
正しい姿勢で30秒×3セットやるだけ。
体重が重くて体を支えるのが難しい男性は、膝をついても構いません。
できる限り同じ姿勢をキープできるように頑張ってみましょう！
【参考記事】プランクの正しい方法を解説！▽
腹筋を含め腕や太ももが鍛えられる「デッドバグ」
仰向けになって手足を動かす「デッドバグ」。
- 腕
- 太もも
- 手足を支えてる腹筋
など全身を満遍なく引き締められるので、バランスが良い整った体型を作り上げられます。
動き自体は簡単だから、普段運動していない男性でも取り組みやすいのもポイント。
動画を見ながらやり方をマスターして行ってみましょう。
【参考記事】デッドバグの正しい方法を解説！▽
太ももとお尻を引き締められる「レッグランジ」
太ももとお尻を鍛えられる「レッグランジ」。
どちらも体の中で大きい筋肉がある部位で、基礎代謝量がとても上がりやすく、痩せやすい体質になります。
継続すれば内臓脂肪が積極的に燃焼される体になるため、痩せたい男性はかなりおすすめ。
余分な脂肪を落として筋肉を付けたいなら、ぜひ挑戦してみましょう。
【参考記事】レッグランジの正しい方法を解説！▽
ダイエット方法3. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
無酸素運動である筋トレだけでなく、有酸素運動もおすすめです。
有酸素運動は直接脂肪を燃焼させる効果がり、ダイエット中の男性にこそおすすめ。
基礎代謝を高められる筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させられます。
人気がある有酸素運動は、以下の通り。
家でできる運動もあるので、ぜひ毎日取り組んでみましょう。
気軽に出来て消費カロリー量も高い「自転車」
交通手段として取り入れやすい「自転車」。
体重60kgの男性が1時間漕ぎ続けると、およそ428kcal消費する運動で、これはジョギングとほぼ同等の効果があります。
普段の車やバスなどでの移動を自転車に変えるだけでOKだから、わざわざ時間を確保する必要がないのも魅力的。
漕ぐ時の姿勢や距離・時間の目安など細かいルールがいくつかあるので、以下の記事も見ながら取り組んでみましょう。
【参考記事】自転車ダイエットの正しいやり方とは？▽
全身の脂肪を燃焼できる「シャドーボクシング」
パンチやキックなどを繰り出して、全身の脂肪を落とす「シャドーボクシング」。
特にシャドーボクシングは、運動後に脂肪を燃焼し続けるアフターバーン効果があり、トレーニング中とアフターバーン効果による消費カロリーを合わせるとジョギングよりもカロリーを消費する運動なのです。
10分間行うだけでも100kcal程度消費できるので、ダイエットしたい男性にとって最適。
こちらの動画ではストレッチから、最終的にキックとパンチのコンビネーションまで解説してくれます。
初めてボクシングを行う方でも取り組みやすくなっているので、ぜひ見ながら挑戦してみましょう。
【参考記事】脂肪がどんどん燃焼されるシャドーボクシングとは？▽
意外にも痩せる効果がかなり高い「ダンス」
リズムに乗りながら、内臓脂肪を始めとする脂肪を燃焼させる「ダンス」。
特にこの動画のダンスは、2週間で10キロ痩せるとして話題になったダンスで、女性はもちろん男性からも指示されてるやり方です。
毎日行えば、減量するのはもちろんウエストや太ももが引き締まって、全身がスマートになりますよ。
動き自体は単純で真似しやすいので、ぜひ一度見ながら行ってみて。
【参考記事】ダイエット効果が高いダンスを紹介！▽
最強の有酸素運動「バービージャンプ」
有酸素運動かつ無酸素運動の要素も兼ね備えているバービージャンプ。
有酸素運動の中では最強のトレーニングと言えるメニューです。
このバービーは全身運動でもあるため、バランスよく筋肉を鍛えられるのもポイント。1ヶ月で3キロ減量など、ちょっと目標が高いダイエットも狙えますよ。
少し負荷が高めなので、まずは10回を目安にしながら徐々に回数を伸ばしていくといいでしょう。
【参考記事】バービージャンプの正しいやり方を解説！▽
男性がダイエットを成功させる3つのコツ｜痩せるために意識したいポイントとは？
ダイエットは食べたい食事を我慢したり、筋トレで体に負荷をかけることが多くなります。そのうえ、結果がすぐにわからないことから継続できずに諦めてしまうことも少なくありません。
しかし、せっかくダイエットに取り組むのであれば成功させてカッコいい体を手に入れたいですよね。
そこで、男性がダイエットを成功させるためのコツをご紹介します。
一気に全部やらなくてもいいので、少しずつ試してみてくださいね。
ダイエット成功のコツ1. 周囲にダイエットしていることを宣言する
ダイエットを始めようとしても、めんどくさくなったりツラくなったりして、結局すぐに諦めてしまうことがあります。そのような状況を防ぐには、自分を痩せないといけない状況に置き、追い込むのが効果的です。
自分の周囲にダイエットをしていることを宣言すれば、効果が出ていないと「口先だけ」と思われてしまいかねません。「全然痩せてないじゃん」と言われてしまうのも悔しいですよね。
そのため、自らあえて知人に宣言することで、逃げ道を塞ぐのも一つの方法です。
ダイエット成功のコツ2. トレーニングで無理な負荷をかけすぎない
一日でも早く痩せようと、無理な筋トレをするのは要注意。ケガのリスクもあり、危険です。
そもそもダイエットは、一日二日で効果が出るものではありません。数週間〜数ヶ月と継続することが重要です。
まずは自分が続けやすい筋トレのメニューを見つけ、無理のない範囲で少しキツイと感じる程度の負荷をかけるのがポイント。慣れてきたら、その負荷を少しずつ増やしていくのがおすすめです。
ダイエット成功のコツ3. 食べすぎ＆飲み過ぎたら翌日で調整すること
ダイエットにはある程度の食事制限が効果的ではあります。ただ、夜の飲み会や打ち上げなどのイベントでは、つい食べ過ぎたり飲みすぎたりすることもあるでしょう。
その場合は、翌日にしっかりと対処することが重要。取りすぎた糖質やカロリーは、48時間以内に消費すれば体に蓄えられるのを防げます。
翌日からまた食事やお酒の量を減らし、運動をするなどして前日の分を調整しましょう。
ダイエットを成功させて、引き締まった男らしいボディに仕上げよう。
メンズに付きやすい内臓脂肪は、運動不足や食生活の乱れよることがほとんど。
しかし、筋トレや食事制限を意識し、生活習慣を整えれば、短期間でも簡単に痩せられます。
「食事は揚げ物を控える」「できそうな筋トレから始めてみる」など、無理せず少しずつ取り組むのがおすすめ。
とにかくダイエットは継続することが重要です。少しずつ生活習慣を見直し、理想的な体を手に入れましょう！
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