男性におすすめのダイエット方法|かっこいい体に仕上げる運動&食事メニューを解説!

男性向けの効果的なダイエット法が知りたいの方へ。本記事では、男性ダイエットの基礎知識から、具体的なダイエット法まで大公開!ぽっこりお腹や内臓脂肪も紹介していますので、気になった方はぜひ活用してみてください!

男性における太り方の特徴|メンズは内臓脂肪が付きやすい!

男性は内臓脂肪がつきやすい

実は男性と女性では太り方に違いがあります。

体に付く脂肪は主に、

  • 太ももやお尻など下半身に付きやすい皮下脂肪
  • お腹回りに付きやすい内臓脂肪

の2つ。

女性はホルモンの影響から下半身を中心に皮下脂肪が付きやすいのですが、男性は運動不足や食生活の乱れにより、お腹周りの内臓脂肪が付きやすいという特徴があります。


ダイエットを成功させたいからと言って、無理な食事制限は間違い!

無理な食事制限はng

太る原因が食べ過ぎだからといって、無理やり食事制限をすればいいわけではありません。

無理に食事制限をすると、脂肪と共に筋肉量も減少し、基礎代謝が低下して痩せにくくなります。

基礎代謝は加齢によって低下することも多く、「20代では太りにくかったのに30〜40代になってから太りやすくなった」ということが起こることも。

食事制限を過剰にやらず、バランスの良い食事を心がけながら、適度な運動で基礎代謝を上げるように意識することが重要です。


男性におすすめのダイエット方法|痩せる効果が高い食事や運動メニューを解説!

無理な負荷をかけない

脂肪を落としながらも筋肉をつけることで、20代〜40代以上など年齢に関係なく綺麗な体型を維持できます。

そのためには、効果的な食事と運動が欠かせません。

そこでここからは、ダイエットに最適な食事と運動メニューについてご紹介していきますね。


ダイエット方法1. 1日1,500kcalぐらいを目安に食事制限する

そもそも、痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければいけません。そして、20代以上の成人男性における基礎代謝量は約1500kcal。

つまり、摂取するカロリーを1500kcalに抑えると、脂肪が付くことを防ぎやすくなります

個人差はありますが、1ヶ月に3キロ以上体重を落とすことも可能。

何をどれだけ食べるのか、気をつけながら食事をするのが重要です。ではどんな食生活が理想なのかチェックしてみましょう。


食事法① 揚げ物は避けて「蒸し、焼き」をメインに食べる

蒸す、焼く料理

揚げ物は摂取カロリーが高くなりやすいため、ダイエット中にはおすすめできません。

食材を調理する場合には、蒸したり焼いたりした食事がポイント。

特におすすめなのが、鳥のむね肉を調理した「サラダチキン」です。低カロリーかつ高タンパクで脂肪になりづらく、筋肉量の増加にも役立ってくれます。

油を使わなくてもいいため、ダイエット中の強い味方となってくれます。


食事法② 食事はサラダとスープから食べ始める

食事の際、主食であるごはんやパンから食べ始めると、糖質が多いために血糖値が急上昇してしまいます。そして血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、糖質を脂肪として蓄えてしまうのです。

糖質が少ないサラダを先に食べることで、血糖値の上昇を緩やかにできます。また、サラダに含まれる食物繊維やスープに含まれる水分によって、満腹感が得られて、たくさん食べずに済むのもポイントです。


食事法③ ビタミン、ミネラル、食物繊維などをバランスよく摂取する

バランスよく栄養素を摂る

食生活の乱れが内臓脂肪の増加に繋がるため、ダイエットには栄養バランスを整えることが重要です。

例えば野菜類や海藻類、フルーツに多く含まれるビタミンやミネラルは、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促進してくれます。また、芋類や豆類、柑橘類に含まれる食物繊維には、脂質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

できるだけ食事から摂取できるのが理想的ですが、時間がない場合や面倒に感じる場合は、サプリメントを利用してもいいでしょう。


食事法④ 毎日プロテインを飲む

タンパク質は脂肪になりにくく、筋肉量を増やしてくれる働きも期待できるため、ダイエットに必要な栄養素の一つ。

そこでおすすめなのが、プロテインです。

プロテインは不要なカロリーを摂取せずにタンパク質を豊富に取れるので、脂肪を無駄に増やさずにタンパク質不足を補えます。

毎日プロテインを飲んで、無駄な脂肪を摂取せずに筋肉量を増やしていきましょう。

【参考記事】ダイエットに最適なプロテインとは?


食事法⑤ 飲み会では低カロリーなお酒とおつまみを選ぶ

カロリー低めのお酒を飲む

飲み会でお酒が進むと、おつまみにもつい手を出してしまうもの。結果としてカロリーを多く摂取してしまうことがあります。

そこで気をつけたいのが、お酒やおつまみの選び方。

お酒では、カロリーが比較的低いのがウイスキーや焼酎など。反対にビールや梅酒、甘いカクテルなどは糖質が多く、カロリーも高いです。

おつまみでは、揚げ物や餃子などはカロリーが高くなります。カロリーを抑えるには、脂質の少ないサラダや豆腐類、枝豆などを積極的に選ぶのがおすすめです。


ダイエット方法2. 筋トレ(無酸素運動)で基礎代謝を上げる

食事制限だけでは、体重が減ってもリバウンドしてしまう可能性があります。

ダイエットするなら、筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて太りにくい体を作ることが重要。

男性に取り組んでほしいおすすめな筋トレは以下の5つ。

  • スクワット:下半身を中心に、全身をバランスよく鍛えられる
  • 腕立て伏せ:腕を中心に、胸筋や背筋を鍛えて上半身を引き締められる
  • プランク:腹回り・背筋など体幹を中心に鍛えられる
  • デッドバグ:腹筋と骨盤矯正に効果が期待できる
  • レッグランジ:太ももとお尻を引き締められる

それぞれ正しい姿勢で行うことで、より効果を得やすくなります。


「スクワット」が一番基礎代謝を高められる最強の筋トレ!

スクワットは最強の筋トレ

筋肉のなかでももっとも大きな筋肉が、太もも。つまり太ももの筋肉を鍛えることで、基礎代謝を高めて痩せやすい体づくりが可能になります。

そんな太ももの筋肉を効果的に鍛えられるのがスクワットです。太ももを中心に、お尻や腹筋、背筋までバランスよく鍛えられますよ。

【参考記事】スクワットの正しい方法を解説!


ダイエット方法3. 有酸素運動で脂肪を燃焼させる

男性におすすめのダイエット方法_有酸素運動.jpg

無酸素運動である筋トレだけでなく、有酸素運動もおすすめです。

有酸素運動は直接脂肪を燃焼させる効果がり、ダイエット中の男性にこそおすすめ

人気がある有酸素運動は、

など。

基礎代謝を高められる筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼させられます。


ダイエットにおすすめの有酸素運動メニューは、バービージャンプ

タバタ式トレーニング「バービージャンプ」

有酸素運動かつ無酸素運動の要素も兼ね備えているバービージャンプ。有酸素運動の中では最強のトレーニングと言えるメニューです。

このバービーは全身運動でもあるため、バランスよく筋肉を鍛えられるのもポイント。1ヶ月で3キロ減量など、ちょっと目標が高いダイエットも狙えますよ。

少し負荷が高めなので、まずは10回を目安にしながら徐々に回数を伸ばしていくといいでしょう。

【参考記事】バービージャンプの正しいやり方を解説!


男性がダイエットを成功させる3つのコツ|痩せるために意識したいポイントとは?

ダイエットを成功させるコツ

ダイエットは食べたい食事を我慢したり、筋トレで体に負荷をかけることが多くなります。そのうえ、結果がすぐにわからないことから継続できずに諦めてしまうことも少なくありません。

しかし、せっかくダイエットに取り組むのであれば成功させてカッコいい体を手に入れたいですよね。そこで、男性がダイエットを成功させるためにおすすめなコツをご紹介します。

一気に全部やらなくてもいいので、少しずつ試してみてくださいね。


ダイエット成功のコツ1. 周囲にダイエットしていることを宣言する

ダイエットを始めようとしても、めんどくさくなったりツラくなったりして、結局すぐに諦めてしまうことがあります。そのような状況を防ぐには、自分を痩せないといけない状況に置き、追い込むのが効果的です。

自分の周囲にダイエットをしていることを宣言すれば、効果が出ていないと「口先だけ」と思われてしまいかねません。「全然痩せてないじゃん」と言われてしまうのも悔しいですよね。

そのため、自らあえて知人に宣言することで、逃げ道を塞ぐのも一つの方法です。


ダイエット成功のコツ2. トレーニングで無理な負荷をかけすぎない

無理な負荷をかけない

一日でも早く痩せようと、無理な筋トレをするのは要注意。ケガのリスクもあり、危険です。

そもそもダイエットは、一日二日で効果が出るものではありません。数週間〜数ヶ月と継続することが重要です。

まずは自分が続けやすい筋トレのメニューを見つけ、無理のない範囲で少しキツイと感じる程度の負荷をかけるのがポイント。慣れてきたら、その負荷を少しずつ増やしていくのがおすすめです。


ダイエット成功のコツ3. 食べすぎ&飲み過ぎたら翌日で調整すること

ダイエットにはある程度の食事制限が効果的ではあります。ただ、夜の飲み会や打ち上げなどのイベントでは、つい食べ過ぎたり飲みすぎたりすることもあるでしょう。

その場合は、翌日にしっかりと対処することが重要。取りすぎた糖質やカロリーは、48時間以内に消費すれば体に蓄えられるのを防げます

翌日からまた食事やお酒の量を減らし、運動をするなどして前日の分を調整しましょう。


ダイエットを成功させて、引き締まった男らしいボディに仕上げよう。

引き締まった美しいボディラインに仕上げよう

メンズに付きやすい内臓脂肪は、運動不足や食生活の乱れよることがほとんど。

しかし、筋トレや食事制限を意識し、生活習慣を整えれば、短期間でも簡単に痩せられます

「食事は揚げ物を控える」「できそうな筋トレから始めてみる」など、無理せず少しずつ取り組むのがおすすめ。

とにかくダイエットは継続することが重要です。少しずつ生活習慣を見直し、理想的な体を手に入れましょう!


【参考記事】今すぐ痩せたい人におすすめの本当に痩せる方法を解説!

【参考記事】最短で細マッチョになる筋トレメニューを紹介!

【参考記事】男の憧れ「シックスパック」を作る筋トレメニューとは?

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