サッカーが上達する筋トレメニュー｜必要な筋肉を鍛える効果的な方法とは？
サッカーが上手くなるために必要な筋肉｜どんな動きで使うのか？
サッカーでは、下半身と上半身、両方の筋肉が求められます。
ボールを足元で扱うスポーツであるため下半身の筋肉が必要なのはもちろん、体勢をキープしたり接触プレイに競り勝つために上半身の筋肉も必要です。
「ここだけ鍛えれば必ずサッカーが上達する」といった筋肉は存在せず、全身を満遍なく鍛えるのが大切と言えます。
上半身の筋肉｜サッカーで必要な部位って？
- 広背筋：様々な状況下で姿勢が崩れにくくなる・フィジカルプレイが強くなる
- 大胸筋：ランニングスピードが速くなる・フィジカルプレイが強くなる：
- 腹直筋：様々な状況下で姿勢が崩れにくくなる・ランニングスピードが速くなる・フィジカルプレイが強くなる
広背筋は背中の上側に位置する筋肉です。競り勝つために必要なフィジカル面にも大きく影響する筋肉で、フィジカルが強い選手は広背筋が外側に広がり逆三角形のようなボディラインを有しています。
大胸筋は胸の部分の筋肉で、いわゆる胸板と呼ばれる部位。フィジカル面に影響するだけでなく、ダッシュ時に腕を振る動作も補助します。
腹直筋は腹筋の中央にあたる部分の筋肉。全ての動作を支える筋肉であるため、多くの一流選手は腹直筋が発達し、いわゆるシックスパックの状態になっているのが特徴的です。
【参考記事】上半身を効率よく鍛えられる筋トレメニューとは？▽
下半身の筋肉｜サッカーで必要な部位って？
- 大腿四頭筋：ランニングスピードが速くなる・キック力が上がる・ジャンプ力が上がる
- 下腿三頭筋：足元の素早い小回りが効くようになる・キック力が上がる・ジャンプ力が上がる
- 大臀筋：ランニングスピードが速くなる・キック力が上がる・ジャンプ力が上がる
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。下半身の大部分を占める筋肉であり、鍛えると丸太のような逞しい太ももになります。
下腿三頭筋はふくろはぎ部分の筋肉で、アキレス腱と繋がる部分。一流選手は皆この部分が特に発達しており、力を入れた際に割れ目ができたりもします。
大臀筋はお尻の大部分を占める筋肉。下半身を支える役割を持っているため、サッカーにおいてはこの部分の筋肉も欠かせません。一流選手のお尻が引き締まって見えるのも、大臀筋が発達しているからですね。
【参考記事】下半身全体をバランスよく鍛えられる筋トレメニューとは？▽
【器具なし自重トレーニング】サッカーが上達する筋トレメニュー7選
専用の器具がなくても、自重を使うことでサッカーのための筋肉は鍛えられます。また自重トレーニングは室内で出来るため、雨の日に練習が中止になっても、自宅で手軽に行えるのもメリット。
ここでは、サッカーが上手くなる器具なしの自重トレーニングメニューについて紹介していきます。
自宅でのトレーニングを取り入れ、サッカーのパフォーマンスを向上させましょう。
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー1. Gackt流デクラインプッシュアップ(大胸筋)
Gackt流デクラインプッシュアップは、ムキムキな肉体美でカッコいい体型を維持するGacktさんが考案した大胸筋のトレーニング。腕立て伏せの負荷をより大きくした筋トレメニューで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋を効率良く鍛えられます。
正しいやり方を覚えて、相手の選手に競り負けないフィジカル面のレベルアップを図りましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 同じ高さの椅子を2つ用意する
- 片足ずつ乗せて脚を伸ばし、腕立て伏せの形を作る
- 手幅を肩幅2個くらい程広げる
- (3)の時、右手の中指を4時、左手の中指を8時の方向に向けておく
- 体をゆっくり下げていく
- 限界まで下げたら、素早く体を持ち上げる
- 動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流デクラインプッシュアップの目安は20回×3セットです。椅子が2脚用意できない場合は、自宅で脚を乗せられるような場所を探しましょう。
トレーニングのコツ
- 体を上げている時は、お尻を軽く持ち上げる
- 体をゆっくり下ろしながら、負荷を高める
- 上げる時は素早く上げる
- 大胸筋に刺激が行き渡っていることを意識して取り組む
- 正しい呼吸法をマスターする
Gackt流デクラインプッシュアップは呼吸法が非常に重要となります。
正しく呼吸をすることで、筋肉が力を発揮でき、大胸筋へのトレーニング効果もUP。下ろす時にゆっくり息を吸い込み、上げる時は全ての息を吐き切りましょう。
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー2. レッグランジ(大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋)
レッグランジは太ももを鍛えるための代表的な筋トレメニューです。メインのターゲットは大腿四頭筋ですが、下腿三頭筋と大臀筋も同時に刺激できます。
初心者でも実施しやすいトレーニングですので、しっかりやり方を覚えておきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅より少し狭めに足を開く
- 両手を腰の後ろで固定する
- 足を一歩前に大きく踏み出す
- 真っ直ぐ下に腰を落としていく
- (4)の時、前に踏み出した足の太ももが地面と平行になるくらい下げる
- 元の状態に戻していく
- 動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 逆足も行う
- 終了
レッグランジの目安は左右20回×3セットです。片方の脚だけ筋肉をつけるとバランスが崩れてしまうため、必ず左右両方の脚に対して均等に行いましょう。
トレーニングのコツ
- 左右に体がブレないように、軽く足を開く
- 腹筋に力を入れて、背筋を伸ばす
- 前足は伸ばしすぎない
- トレーニングに慣れてきたら、ダンベルを加えて負荷を高める
- 後ろ足への刺激も意識する
レッグランジで鍛えられるのは後ろに下げた方の脚ですので、後ろ脚への刺激をしっかり意識しましょう。
また慣れてくると負荷が物足りなくなってくるはずですので、その際はダンベルを使って負荷を追加してあげるといいですね。
【参考記事】レッグランジの効果的な方法＆コツをこちら▽
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー3. スクワット(大腿四頭筋・大臀筋)
スクワットは大腿四頭筋と大臀筋をターゲットにした王道の筋トレメニューです。上方向に伸びる動作を繰り返すことで、サッカーにおけるジャンプ力や瞬発力を鍛えられます。
こちらも初心者でも実践しやすいトレーニングですので、しっかりコツを掴みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅くらい足を広げる
- 足先を少し外側に向ける
- 背筋をまっすぐ伸ばす
- 息を吸いながら体を下げていく
- 地面と太ももが平行になるくらい下げたら、少しの間姿勢キープする
- ゆっくり元の大勢に戻していく
- 動作を30回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットの目安は30回×3セットです。単純な動作の割には体への負荷も高い筋トレメニューなので、30秒のインターバルの間は呼吸を整えることに専念しましょう。
トレーニングのコツ
- 背筋を伸ばす
- 正しい呼吸法をマスターする
- 膝がつま先よりも前に出ないよう調整する
- 膝とつま先の向きを揃えて行う
- なるべく動作をゆっくりと行い、筋肉への負荷を高める
スクワットのコツは背中を丸めないことです。背中をピンと伸ばすことで、下半身にしっかりと負荷がかかるようになります。
また膝がつま先よりも前に出ると重心が崩れてしまいますので、十分に注意するようにしましょう。
【参考記事】正しいスクワットのやり方を詳しく解説▽
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー4. スタンディングカーフレイズ(下腿三頭筋)
スタンディングカーフレイズは下腿三頭筋を重点的に鍛える筋トレメニューです。
瞬発力をつけてスピードアップを狙えるのはもちろん、走っても疲れない下半身作りにも役立ちます。
正しいやり方を覚えて、サッカーのパフォーマンスを向上させましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 床に手をつき、まっすぐ立ち上がる
- 足は肩幅分くらいの広さに開く
- 背筋をしっかり伸ばし、つま先で立つイメージでかかとを上げていく
- 限界までかかと上げ切ったら、1秒間姿勢をキープする
- ゆっくりかかとを下ろしていく
- 動作を50回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スタンディングカーフレイズの目安は50回×3セットです。上げたかかとはすぐに下ろしてしまうのではなく、ふくらはぎへ負荷を与えるためにも1秒間しっかりキープしましょう。
トレーニングのコツ
- 壁には寄りかからないで取り組む
- 勢いや反動を利用しない
- 筋肉の可動域を広げるために、なるべくかかとを上げる
- 下腿三頭筋の収縮を意識して取り組む
- 正しい呼吸法を覚える
スタンディングカーフレイズは動きが小さいトレーニングですので、なるべくかかとを上げて少しでも可動域を広げるのが大切。
かかとを上げた際、しっかりふくろはぎ部分が収縮していることを意識することで、筋トレ効果を上げられます。効率よく鍛えるために、ぜひ意識しながらトレーニングしましょう。
【参考記事】スタンディングカーフレイズの詳しいやり方を解説！▽
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー5. バックエクステンション(大臀筋・広背筋)
バックエクステンションは大臀筋と広背筋、つまり体の後ろ側を鍛える筋トレメニュー。体幹の強化やジャンプ力UPに繋がり、ヘディングで相手に競り負けにくい体に仕上げられます。
コツを掴んだ上で、体の後ろ側を効率良く鍛えていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷いてうつ伏せに寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添えて、肘は横に伸ばす
- 両足と胸をゆっくり上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上がりすぎないように注意する
- 背中の筋肉が刺激されているのを感じたら、1秒間キープする
- ゆっくりと元に戻していく
- 動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションの目安は10回×3セットです。自宅にマットがない場合は、ベッドの上などでも大丈夫です。
トレーニングのコツ
- 痛みが出るくらい反らそうとしない
- 反動は利用しない
- 両手は定位置に固定させる
- 慣れるまでは上半身の動作だけでOK
- 頭を後ろに曲げず、固定する
スタンディングカーフレイズのコツは、反動を使わないこと。反動を使ってしまうと楽に出来てしまう動作であるため、筋肉が刺激されません。
かと言って痛みが出るまで思い切り反るのもNGです。怪我に繋がらないよう、自分の体の可動域を理解した上で実践しましょう。
【参考記事】バックエクステンションのただ良いやり方＆コツを解説▽
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー6. プランク(腹直筋・大臀筋)
プランクは腹直筋と大臀筋を鍛える筋トレメニュー。体幹を鍛えるメニューとしてとても人気のあるトレーニングです。
正しく行えば、フィジカルの強化に繋がり、相手に当たり負けない強いボディに仕上がります。自宅で動かずに取り組めるので、テレビを見ながら行ってみてくださいね。
トレーニングの正しいやり方
- マットの上に、うつ伏せになる
- 腕を肩幅くらい広げて、少し上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度にする
- つま先で立ちになって、体を支える
- 顔は前に向けて、足から首筋までを一直線にする
- この姿勢を30秒キープする
- インターバル(30秒)
- 再度一直線に戻し、45秒キープする
- インターバル(30秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
プランクは、30秒→45秒→1分といった形でキープ時間を延ばしていきます。慣れてきたら、もっと長いキープ時間に挑戦してみてもいいですね。
トレーニングのコツ
- 呼吸をしっかり整えて、トレーニングに取り組む
- お尻を上げずに、一直線を維持する
- 顔は前に向ける
- 手は握らないで、前に伸ばしておく
プランクのコツはキープ中にお尻を上げないことです。お尻を上げてしまうと負荷が逃げてしまい、腹直筋や大臀筋といった筋肉が刺激できません。
またインターバル中は呼吸を安定させ、次のセットに万全の状態で臨めるようにしましょう。
【参考記事】プランクをアレンジしたメニューも取り入れよう！▽
サッカーが上達する器具なし筋トレメニュー7. Gackt流クランチ(腹直筋)
Gackt流クランチは、『Gackt流デクラインプッシュアップ』と同様に、Gacktさんが生み出した筋トレメニューです。通常のクランチよりも負荷を大きくなった筋トレメニューなので、より効果が期待できます。
メインターゲットは腹直筋ですが、大腿四頭筋や大臀筋といった筋肉も同時に鍛えられます。「サッカーのトレーニングでクランチをやったことがあるけど、通常のクランチが物足りない！」という人は、こちらのトレーニングを試してみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- クッションをお尻に敷して、仰向けになる
- 上半身と両足を浮かせて、お尻で全身のバランスをとる
- 太ももとお腹を引きつけていく
- 素早く元に戻る
- 動作を20回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
Gackt流クランチの目安は20回×3セットです。クッションはなしでもできますが、床上で行うとお尻が痛くなってしまうので、なるべく敷物を敷いておきましょう。
トレーニングのコツ
- 足を伸ばす時は、スピーディーに行う
- 腹筋の力を使って、バランスをとる
- 呼吸を安定させながら取り組む
- 引きる時に、膝と胸が一瞬触れるようにする
膝と胸が一瞬触れるまで引きつけるのがGackt流クランチのポイントです。可動域の限界まで筋肉を動かすことで、より負荷が大きくなります。
またGackt流クランチは体が不安定な状態となるトレーニングですので、腹筋にグッと力を入れて体勢を維持しましょう。
【器具ありトレーニング】サッカーが上達する筋トレメニュー3選
サッカーのパフォーマンスをより向上させたいのであれば、自宅での自重トレーニングだけではなくジムで器具を使ったトレーニングも取り入れたいところです。
ここでは、サッカーが上達する器具ありのトレーニングメニューについて紹介していきます。
しっかりやり方を覚えて、サッカーの試合で役立つ筋肉をつけていきましょう。
サッカーが上達する器具あり筋トレメニュー1. フロントラットプルダウン(大胸筋・広背筋)
フロントラットプルダウンは背筋用の筋トレ器具を使った筋トレメニューです。メインターゲットは広背筋ですが、大胸筋も同時に刺激できます。
しっかりやり方を覚えて、フィジカルプレイに強い上半身を作っていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
- バーを上に持ち上げる
- (2)の時、少し前ぎみになるよう持つ
- ゆっくりとバーを下げていく
- 胸に引きつけながら、肘をあばらにつけるよう閉じていく
- 素早くバーを持ち上げる
- 動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントラットプルダウンの目安は15回×3セットです。ウエイトについては15回×3セットで限界を迎える重量に設定しましょう。
トレーニングのコツ
- 顔はまっすぐ前を向けて取り組む
- バーは顔に当たらないくらいに、前に出しておく
- 軽く胸を張って行う
- 下げる時はゆっくり、上げる時は素早くを意識する
フロントラットプルダウンのコツは軽く胸を張ることです。胸を張ることで、広背筋の可動域が大きくなり、より効率よく背中が鍛えられます。
またウエイトトレーニング全般について言えることですが、ゆっくり下げることで負荷は大きくなります。筋肉に負荷が加わっていることを意識し、徐々にバーを下ろしていきましょう。
【参考記事】ラットプルダウンの正しいやり方を解説▽
サッカーが上達する器具あり筋トレメニュー2. レッグエクステンション(大臀筋・大腿四頭筋)
レッグエクステンションはベンチ型の専用器具で行う筋トレメニュー。主に大臀筋と大腿四頭筋を同時に鍛えることができます。
ドリブルやシュートに役立つランニングスピードやキック力の向上に欠かせないトレーニングですので、しっかりコツを掴みましょう。
トレーニングの正しいやり方
- ベンチに深く腰掛ける
- マシンの視点部分が両膝の延長線上にくるようにする
- パットを下げていく
- (3)の時、膝が90度になる程度まで下げていく
- サイドバーを両手で引っ掛けるように掴む
- 両足を伸ばす
- 脚を伸ばしたら、ゆっくり下ろしていく
- 動作を8回行う
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
レッグエクステンションの目安は8回×3セットです。負荷の高いトレーニングなので、しっかり1インターバルを取りましょう。
トレーニングのコツ
- 大腿四頭筋への刺激を感じながら取り組む
- パットを持ち上げた際に、つま先は真上を向けるよう意識する
- 脚を上げきった位置で、1秒~2秒間キープする
- 下ろす時はゆっくりと下ろす
- 呼吸を安定させて行う
レッグエクステンションは、上げきった位置で1秒~2秒停止時間を設けるのがポイントです。負荷がかかった状態をキープすることで、より筋肉への刺激が大きくなります。
また負荷が他の部分に分散されないよう、大腿四頭筋がしっかり刺激されていることを意識するのも大切です。
サッカーが上達する器具あり筋トレメニュー3. ダンベルツイスト(腹直筋)
ダンベルツイストは通常の腹筋トレーニングよりも腹直筋に大きな負荷を加えられる筋トレメニューです。こちらのトレーニングはダンベルさえあれば自宅でも実践できます。
腹直筋は体勢キープに欠かせない筋肉です。しっかり鍛えて、正しい体勢でシュートが打てるようにしていきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- 膝を90度に曲げて、体育座りのような状態を作る
- ダンベルを握って、胸の前に持ってくる
- (3)の時、腕を伸ばす
- 腹筋に力を入れて、ゆっくり右側にひねる
- 限界までひねり切ったら、その姿勢を2秒間キープする
- ゆっくり元に戻して逆側も取り組む
- 動作を左右10回ずつ繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
ダンベルツイストの目安は左右10回×3セットです。後半は疲れてくるかもしれませんが、正しいフォームを常にキープしましょう。
トレーニングのコツ
- 少し身体を丸めて、腹部に力を入れやすくする
- 腕を左右に振らず、腹筋を使ってウエストをひねるよう意識する
- 腹斜筋により効かせるために、ダンベルは斜め下に向けて行う
- 息を吐きながら倒していき、息を吸いながら戻していく
- 慣れてきたら、脚を浮かせて取り組む
筋トレ初心者はダンベルを腕で振ってしまう傾向にありますが、腕で振ると腹直筋への刺激が一気に減ってしまいます。しっかり腹筋を使ってウエイトをひねることを意識しましょう。
また、特に後半で疲れが溜まると腕の力を使ってしまいがちなので、鏡の前でフォームを確認しながら行うなど、工夫するのもおすすめです。
【参考記事】ダンベルツイストの正しいフォームを詳しく解説▽
サッカーを上達させるために筋トレ以外で意識すべきこと
サッカー上達には筋トレが必須。しかし、実は筋トレ以外にも重要なことがたくさんあります。「筋肉が発達している＝サッカーが上手い」というわけでないので、注意。
ここでは、サッカーの上達において筋トレ以外の面で意識すべきことについて解説していきます。
筋トレと併せて実践することで、サッカーのパフォーマンスはさらに向上するはずです。
意識すべきこと1. 有酸素運動を行って持久力をつける
サッカーは90分間を通して常に動き続けるスポーツなので、持久力は筋力と同じくらい重要です。
試合中にバテてしまうとランニングスピードが徐々に落ちていくのはもちろん、プレイの精度も大幅に下がってしまいます。
試合中にバテないためにも、ランニングを始めとする有酸素運動をトレーニングに取り入れるのが大切。有酸素運動で持久力がつけば、90分間を通して常に良いパフォーマンスが発揮できるようになりますよ。
【参考記事】自宅でも行える有酸素運動メニューをチェック！▽
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意識すべきこと2. 筋肉がつく正しい食事法を身につける
いくら筋トレを行なっても、栄養を十分に摂取しなければ筋肉は効率良く成長しません。
筋肉をつけるためには、筋肉形成に欠かせないタンパク質を積極的に摂取するよう心掛けましょう。具体的には肉や魚、卵といった食事にタンパク質は多く含まれています。
特にトレーニング直後は傷ついた筋肉を修復するために、いつも以上のタンパク質が必要です。正しい食事方法を身につけることで筋肉が効率良く成長していき、結果としてサッカーのパフォーマンス向上にも繋がります。
【参考記事】効率よく筋肉がつく食事法を徹底解説！▽
意識すべきこと3. 筋トレだけではなく、常にボールを使った実践トレーニングを行う
サッカーに筋肉が重要とは言え、やはりボールを上手く扱えてこそのスポーツです。
筋トレが基礎トレーニングであるならば、ボールを使ったトレーニングは実践トレーニングと言えます。
筋トレで筋力をつけつつも、常にボールを使った実践トレーニングを取り入れ、技術面の向上を日々図るのが大切。
筋トレで養った筋肉と実践トレーニングで養った技術が融合することで、サッカーのパフォーマンスは劇的に向上していきます。
筋肉を身につけて、サッカーのパフォーマンスをUPさせよう！
サッカーに真剣に取り組んでいる人ほど、サッカーを上達させたいと思うもの。少しでも筋肉をつけて、試合でのパフォーマンスを向上させたいですよね。
サッカーを上達させるための筋トレは、ジムと自宅のどちらでも実践できます。
本記事で紹介したトレーニングメニューを参考にすれば、サッカーのパフォーマンスに直結するトレーニングが実施できるはず。ぜひ試合で活躍できるよう、この機会に筋トレを取り組んで、周りの選手と差をつけていきましょう！
【参考記事】ブレない体に仕上げるための体幹トレーニングを厳選！▽
【参考記事】足が速くなるトレーニングで、サッカーで活躍しよう！▽
【参考記事】サッカーで必要な筋肉を効率よく鍛える方法もチェック！▽
