【プロ直伝】腰回りダイエットで結果を出す｜簡単に腰肉＆脂肪を落とす筋トレ方法を解説

腰回りの脂肪を落とす方法｜ダイエットに効果的な有酸素運動4選

激しい動きを短時間に行うのではなく、体に少しずつ負荷を駆けながら長時間行う有酸素運動は、体の基礎代謝を高めるダイエットにも効果的です。

脂肪がたまりやすい腰回りのダイエットにも効果的な有酸素運動の中でもおすすめのメニューを4つ紹介します。

筋トレやストレッチと組み合わせることで、より腰回りを痩せるのに効果が実感できるようになります。

有酸素運動メニュー1. ウォーキング

有酸素運動の代名詞といえば、ウォーキングです。簡単に取り組めるため毎日の習慣として取り入れやすいですが、正しいやり方を身につけないと効果は期待できません。

腰回りダイエットにも効果的な、ウォーキングの正しいやり方を見てみましょう。

ウォーキングの正しいやり方

1. 頭を前後左右に振らずに固定する
2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
7. 20分歩く
8. 終了

ウォーキングは即効性はなく、日常的に継続して行うのが重要です。一週間に3回最低は行うようにしましょう。

ウォーキングのコツ

• 呼吸をゆっくりとする
• 背筋を伸ばして歩く
• 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
• 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
• スピードを一定に保つ
• 軽く腰をひねりながら歩く
• 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングを腰回りダイエットに効果的にするには、正しいフォームとスピードを保って続けること。

ただ歩くだけでは効果は出ませんので、正しいフォームを意識して、歩くことに集中して行うようにしましょう。早歩き、遅歩きすぎるのも効果が得られませんので、自分のペースでスピードも一定に保つようにします。

【参考記事】ウォーキングを取り入れたダイエットを解説▽

ウォーキングダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せる正しい歩き方とは？

有酸素運動メニュー2. フラフープダイエット

腰回りを細くする有酸素運動として、近年再注目され人気となっているのが、フラフープダイエット。

フラフープは、筋トレ初心者はもちろん、女性でも手軽に行えるメニューなため、毎日家事や仕事で忙しい主婦さんでも楽しみながらダイエットが出来ますよ。

フラフープの正しいやり方

1. フラフープをお腹のくびれの高さに持ってくる
2. 5分間右回りで回し続ける
3. (2)の時、腰を中心に動かす
4. インターバルで2分間休憩する
5. 5分間左回りで回し続ける
6. 再度インターバルで2分間休憩する
7. 休憩したら、残り2セット行う
8. 終了

フラフープは、右回り、左回り均等に行うのがコツです。左右5分×3セットを目安に行うようにしましょう。

フラフープのコツ

• 呼吸をゆっくりと安定させる
• 右と左両方とも行う
• 両手は肩から真っ直ぐ横に伸ばしておく
• 胸より上は、動かないように固定する
• 腰を意識して回す
• 脚に力を入れて動かないようにする
• 慣れてきたら2本同時に回して、効果を倍増させる
• 慣れてきたら限界スピードで回す

フラフープで腰回りを痩せる効果的なコツは、胸から上は動かさないようにすること。胸から上を動かしてしまうと、お腹や腰回りの筋肉を効率よく刺激できなくなり、肉を落とすことが難しくなってしまいます。

上半身はできるだけまっすぐをキープしたまま、腰回りの筋肉で回すよう意識していきましょう。

【参考記事】はこちら▽

フラフープダイエットの効果的なやり方｜短期間で痩せるコツ＆くびれ作りメニューとは？

有酸素運動メニュー3. 階段昇降(踏み台昇降)

器具も必要なく、階段の上り下りを繰り返すだけの有酸素運動が階段昇降（踏み台昇降）です。

正しいやり方を身に着けると、腰回りの肉を落とすのにも効果的。簡単にできる有酸素運動だからこそ、正しい方法を身につけましょう。

階段昇降の正しいやり方

1. 背筋を伸ばして階段の前に立ちます
2. 右足→左足の順番で一段登る
3. 右足→左足の順番で降りる
4. 10分続けていきます
5. 1分間のインターバル
6. あと2セット行う
7. 終了

階段昇降を行う目安は、10分間を1セットとして3セット行うことです。自分の膝より下の高さの階段を選ぶようにしましょう。

階段昇降のコツ

• 背筋を伸ばして行う
• 脚を上げることを意識する
• 腕を振りながら上り下りをする
• 膝よりも低い位置の段差を利用する
• 余裕があれば、1セットの時間を延ばす

階段昇降を腰回りダイエットに有効にするコツは、階段の上り下りと同時に腕もふること。ただ、ダラダラ階段を上り下りするのではなく、しっかりと腕を振って上り下りするのを意識して行いましょう。

「ながら昇降」よりも、階段昇降に集中して行うと腰回りの肉を落とすのにも繋がりますよ。

【参考記事】踏み台昇降ダイエットの正しいやり方を徹底解説▽

【プロ直伝】踏み台昇降の効果的なやり方｜正しい方法で短期間ダイエットを成功させよう！

有酸素運動メニュー4. シャドウボクシング

室内でいつでもでき、自分のペースでパンチの速度などもコントロールできる有酸素運動がシャドウボクシングです。

ウエストを痩せる効果を得るための、シャドウボクシングの正しいやり方と目安、コツを順にみていきましょう。

シャドウボクシングの正しいやり方

1. 胸の前で両手を構えます
2. 右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
3. (1)のフォームに戻し、その場3秒左右にステップする
4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
5. 元に戻して、その場3秒ステップする
6. この動作を5分間繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

シャドウボクシングは、1セット5分間で、3セットを目安に行いましょう。ペースが落ちてしまうと自然と脂肪燃焼の効果が落ちてしまうため、最初のペースを維持して行うのが重要です。

シャドウボクシングのコツ

• 背中を丸めない
• ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
• 打つたびに「シュッ」と声を出す
• ペースを安定させる

シャドウボクシングを腰回りのダイエットに効果的にするには、背中を丸めずまっすぐに伸ばして行うこと。

特にシャドウボクシングを含めて普段運動不足の人は、疲れてくると背中が丸まってしまいやすくなりますので、背筋を意識して行うのが大切です。

【参考記事】シャドーボクシングダイエットでおすすめの動画はこちら▽

シャドーボクシングダイエットのやり方｜脂肪燃焼に効果的なメニューを大公開

腰回りの筋肉をほぐす方法：ダイエットのために行うべきストレッチ3選

低下してしまった筋力を元に戻す、さらに前進の可動域を大きくして基礎代謝を増やす上でも、ストレッチは有効です。

次に、腰回りのダイエットに特におすすめなストレッチメニューを2つ紹介します。

ストレッチは器具も必要なく自宅でも簡単にできます。即効性はありませんが、続けて行うことで腰回りが痩せるのを徐々に実感できるようになるでしょう。

ストレッチメニュー1. 脇腹を刺激するストレッチ

ストレッチの中でも、脇腹を刺激するストレッチとして用いられているのが「ローテーション」です。

腰回りの筋肉である脇腹をストレッチで刺激することで低下していた筋力をアップさせ、腰回りのダイエットにも効果を発揮できます。

ストレッチの正しいやり方

1. 肩に力を入れずリラックスし、手はぶらんとさせたまま立ちます。
2. (1)の時、両足は肩幅分ほど開きます。
3. 脇腹全体の筋肉を意識しながら、身体を大きく回します。
4. (3)の時、手の力で回すのではなく、腰の力で回すことを意識しましょう。
5. 10回回したら、今度は反対側も同様に脇腹の力を使って体を回します。
6. 肩の力はずっと抜いたまま、ゆっくり左右交互に10回行いましょう。

ローテーションの目安回数は、左右10回ずつ計20回です。必ず同じ回数を均等にストレッチするようにしましょう。

ストレッチのコツ

• 手を使うのではなく、脇腹を使って体を回すのを意識する
• ローテーションを続けるうちに、肩に力が入らないようにする
• 腕に力が入らないように、ずっと腕はぶらんとさせてリラックスの状態を保つ
• 左右の回数は均等に行う
• 体を回しながら、腰回りについたお肉が落ちる、腰回りが細くなる、痩せる様子もイメージすると効果的

ローテーションのコツは、体を回すときに腕の力ではなく脇腹の力を使うこと。

脇腹の筋肉で体を回すことで、正しく脇腹の筋力アップに繋がります。脇腹の筋力アップとともに腰回りのダイエットに効果を発揮するでしょう。

ストレッチメニュー2. 寝ながらストレッチ

ストレッチというと難しそうなイメージがありますが、実は自宅で寝ながらできるストレッチも多数あります。

今回紹介する寝ながらストレッチは腰回りのダイエットにも効果的。股関節を中心にお尻の筋肉や背中の筋肉にも刺激を届けられるため、簡単に筋肉をほぐせますよ。

ストレッチの正しいやり方

1. ストレッチマットやベッドなど柔らかい素材の上に仰向けで寝っ転がる
2. 右足の膝を胸に近づける
3. (2)の時、両手で右足の膝を持ちましょう
4. ゆっくりと右足の膝を胸に近づける
5. 痛みの出ない範囲まで近づけたら20秒キープする
6. 元に戻し、左足も同様に取り組む
7. 終了

寝ながらストレッチの中でも、片足ニーアップストレッチと呼ばれる方法です。左右20秒ずつがストレッチの目安となります。

ストレッチのコツ

• 呼吸を安定させた状態で取り組む
• 股関節付近の伸びを感じながら行う
• 痛みが出る位置まで膝を近づけない
• 右足を抱えている時は、左足は伸ばす
• 上半身はリラックスさせる

片足ニーアップストレッチを効果的にする上で一番重要なポイントは、股関節あたりの筋肉が伸びているのを意識しながら行うことです。

筋肉の伸びを感じられるのなら、正しいフォームでストレッチができていることですので、腰回りダイエットにも即効性が得られるでしょう。

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ストレッチメニュー3. 骨盤矯正に効くストレッチメニュー

寝ながら足を開くだけで行えるこのストレッチなら、運動に不慣れな人でも簡単に取り入れられます。

骨盤矯正ができるこのストレッチを毎日行うことで徐々に骨盤周りが締まっていき、下半身を細く見せることが可能に。

腰回りが太くなってきたと悩んでいる人は、ぜひ行ってみてください。

ストレッチの正しいやり方

1. 右側を下にして横向きに寝転ぶ
2. 膝を軽く曲げておく
3. かかとをつけたまま腰の力を使って膝を開く
4. 膝を閉じる
5. 1分程度ゆっくり繰り返し行う
6. 左側を下にして横向きに寝転ぶ
7. 膝を軽く曲げてかかとをつけたまま腰の力を使って膝を開く
8. 膝を閉じる
9. 1分程度ゆっくり繰り返し行う
10. 終了

股関節の外旋ストレッチは、左右各1分ずつが目安。太ももの力を使わず、大転子(太股の付け根)の力を使って行いましょう。

ストレッチのコツ

• 膝を大きく開くことより、骨盤横にある大転子の力をしっかり使うことを意識する
• 太ももの力を使わず腰の力で膝を開閉する
• 息を吐きながら膝を開き、吸いながら閉じる
• かかと同士はつけたまま足を開閉する

スムーズに足を開閉しようとして太ももの力を使ってしまうと、腰回りに効きにくく、骨盤矯正にはあまり効果を得られないこともあります。

太ももの力を使わず、骨盤横の出っ張り部分（大転子）を意識しながら、足を開いていきましょう。あまり大きく開かないかもしれませんが、しっかり骨盤周りに効かせることで、骨盤矯正の効果をアップさせられますよ。

【参考記事】ダイエットに役立つ骨盤矯正に効く効果的なストレッチメニューはこちら▽

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腰回りダイエットでスリムで美しいボディに...

腰回りには内臓も多いため、脂肪もつきやすく腰回りが太いと感じる人は多くいます。

短期間で腰回りダイエットを成功させるには、筋トレと有酸素運動、ストレッチを取り入れ正しい方法で行うことが重要です。さらに、正しい運動とともに正しい食生活を心がけるのも短期間の腰回りダイエットには必須。

今日から始められる簡単かつ正しい運動と食習慣を身に着け、美しい腰回りを手に入れてくださいね。

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