【女性】お腹の脂肪を落とす方法|短期間で痩せる効果的なメニューとは

お腹の脂肪を落として、ペタンコお腹にしたいですよね。本記事では、マッサージ、筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、食事に分けて、女性におすすめのお腹の脂肪を落とす方法を徹底解説します。短期間でモデルのようなスッキリした腹筋を手に入れたい女性は、ぜひ確認してみてくださいね。

【女性向け】お腹の脂肪を落とす方法|効果的に痩せるメニューを解説

お腹の脂肪を落とす方法を実践した女性

「お腹の脂肪が邪魔でパンツが履けない...。」

「もっとすっきりしたお腹になりたい!」

薄着になればなるほど目立ってしまう、お腹周りの脂肪。ポヨポヨとしたお腹は、食事制限や運動に取り組むことでスムーズに燃焼できます。しかし、多くの女性が、「具体的にどんなメニューに取り組めばいいのさ!」と思っているはず。

そこで今回は、大人気のダイエット記事を多数ご紹介している筆者がぽっこり膨らんだお腹をスマートに見せられる「脂肪の落とし方」を徹底解説。

この記事に書かれていることを実際に行って、男性はもちろん、女性からも「綺麗になったね!」と言われる体になりましょう!


女性のぽっこりお腹の原因|脂肪が溜まってしまう理由とは?

男性に比べて脂肪量が多い女性はぽっこりお腹になりやすく、ダイエットを考える人も多いでしょう。何が原因でぽっこりお腹になっているのかを把握しておくことが、ペタンコお腹への近道です。

ここでは、女性がぽっこりお腹になってしまう原因と、原因毎の有効な改善策をご紹介していきます。

自分のお腹がプヨプヨしてしまった原因を知って、お腹の脂肪を効率的に落としていきましょう。


ぽっこりお腹の原因1. セルライトがある

下腹ぽっこりは何が原因

セルライトとは、脂肪がブロック化したもののことです。セルライトは太っている女性はもちろん、痩せている女性にも存在し、綺麗なお腹周りにするためには必ず取り除かないといけません。

セルライトが出来てしまう大きな原因は、脂肪を蓄え過ぎてしまっていること。特にお腹周りは姿勢などが影響して脂肪が溜まりやすいため、自然とセルライトも増える傾向があります。


改善策:有酸素運動を行う

セルライトが原因でぽっこりお腹になっているなら、まずは脂肪を燃焼できる運動に取り組むよう意識することが必要です。有酸素運動は、全身を動かすことで代謝を上げ、体についている脂肪たちをスムーズに燃焼してくれます。

有酸素運動と聞くと、ウォーキングやランニングといった外で行うメニューを想像しますが、最近では室内で行える有酸素運動も多いため、主婦さんでも手軽に取り組めますよ。

【参考記事】家でできる"楽しい"有酸素運動とは?


ぽっこりお腹の原因2. お腹の筋力が低下している

脇腹に脂肪が溜まってくびれがない女性

女性は男性よりも脂肪を溜めやすいと言われており、特にお腹周りは体を守るために厚い脂肪で包まれる傾向があります。

お腹周りの筋力が低下してしまうと、これまで筋肉でおさえていたお腹の脂肪が前に出やすくなり、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。

具体的には、ウエストから下腹部にかけての、腹筋・横隔膜・骨盤底筋・脊柱起立筋などの筋力低下が、ぽっこりお腹の原因になると言われており、しっかりと引き締めるためには筋力をUPさせることが大切です。


改善策:筋トレを行う

多少意識してお腹を凹ませるだけでは、女性のぽっこりお腹は改善しきれない場合がほとんどです。腹部の筋力を取り戻すには、脂肪を支えられるだけの筋トレが必要不可欠。腹筋などの腹部の筋肉にフォーカスする筋トレを意識的に行うことで、ぽっこりお腹を改善できます。

筋トレは、ただやみくもに筋肉を痛めつけるだけではダメ。しっかりと正しいやり方からコツをマスターして、効率よく筋肥大させていきましょう。

【参考記事】筋トレの分からない質問からやり方まで徹底解説


ぽっこりお腹の原因3. 姿勢が悪い

背中ストレッチの効果1 猫背の改善

セルライトが少なく筋トレを行っていても、姿勢が悪いとぽっこりお腹になってしまうこともあります。猫背になると頭側がお腹よりも前に倒れてしまい、下腹に自然とお肉が落ちた形に。猫背は癖になってしまうと、背筋や腹筋の筋力低下に繋がってしまい、最終的にはぽっこりお腹になるきっかけにもなります。


改善策:ストレッチを行う

正しい姿勢を保つには、体幹の筋肉が高い柔軟性を持っていることが大切です。

ストレッチは、猫背を誘発している固まった筋肉を柔軟にし、筋肉を動かせる範囲(可動域)を広くしてくれます。その結果、筋トレの効果が向上したり、各筋肉同士がバランスよく使えるようになったりと、正しい姿勢を解消しやすい体へと導いてくれるのです。

最終的には筋トレがとても大切な要素になりますが、よりスピーディーに猫背を改善したい方は、ストレッチに取り組むことをおすすめします。

【参考記事】ストレッチの効果的なやり方を解説▽


ぽっこりお腹の原因4. 食べ過ぎている

体重が減らない原因は食べ過ぎ

どんなに体幹の筋肉や腹筋を鍛えてセルライトを解消したとしても、食べ過ぎてしまってはぽっこりお腹を改善できません。

人間の体は基本的に消費しているカロリーが摂取しているカロリーを上回った時に痩せていきます。

消費カロリー>摂取カロリー

逆に摂取カロリーが増えてしまうと、余ったカロリーが脂肪となり、体に蓄積していくのです。一時的な食べ過ぎは、調整できますが、長期的な食べ過ぎは、脂肪で包まれたボディになる原因としては十分すぎる理由になるでしょう。


改善策:食事メニューを見直す

ぽっこりお腹の原因が食べ過ぎという自覚があるなら、食事メニューを見直さなければ痩せることはできません。

まずは自分の基礎代謝を把握した上で、適切な食事ができているかどうかを見極めましょう。毎日記録するなどの方法で、どの程度の量の食事を摂っているのかを把握し、摂取カロリーや栄養バランスなどを見直すことが大切です。


お腹の脂肪を落とすコツ|短期間でぽっこりお腹を解消するポイント

お腹の脂肪は簡単に落としたくてもなかなかうまくいかない人も多いでしょう。しかし、ちょっとしたコツを知っておくだけで、短期間に簡単にお腹周りの脂肪を落とすことも可能です。

ここでは、短期間でお腹の脂肪を落とすために、落とし方のコツを紹介していきます。効率的にお中の脂肪を落としたい人は、ぜひチェックしてください。


脂肪を落とすコツ1. 無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動はセットで行う

家で出来る有酸素運動9. タバタ式トレーニング

お腹の脂肪の効率的な落とし方に欠かせない筋トレは、ただ闇雲に行うだけでは効率的とはいえません。無酸素運動である筋トレと、有酸素運動を組み合わせることで、さらに効果的にお腹の脂肪を落とすことが可能です。筋トレは、何もしなくても脂肪を燃焼する基礎代謝をアップさせられます。

一方、有酸素運動には脂肪を効率よく燃焼する効果があり、長い時間に取り組めば取り組むほど高い脂肪燃焼の効果が期待できますよ

本気でぽっこりお腹を改善したい方は、筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を効率よく落としていきましょう。

【参考記事】有酸素運動×筋トレの脂肪燃焼メニューはこちらを参考に▽


脂肪を落とすコツ2. 筋肉量の多い部位も鍛える

スクワットがダイエットに効果的な理由

筋トレは、筋肉の量を増やし、1日に最低限消費するカロリー"基礎代謝"を上げることに繋がります。しかし、筋肉にはそれぞれ大きさがあり、小さな筋肉ばかり鍛えていても基礎代謝は効率よく上げられません

スムーズに基礎代謝を上げるためには、大きな筋肉を中心に鍛えていくことが近道。体の中で特に大きい筋肉は、太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身に多いため、効果的なトレーニングを目指すのであれば、下半身を重点的に鍛えられるトレーニングを行っていきましょう。

【参考記事】自宅でできる下半身トレーニングを解説


【マッサージ】お腹の脂肪を落とす方法|女性におすすめのメニューとは?

お腹を引き締めて下腹ぽっこりを解消するダイエット

脂肪がたまりやすく、運動するのが難しい部位であるお腹周りだからこそ、脂肪を落とすにはマッサージがおすすめです。続けることで数センチメートル痩せることも。

ここでは、女性がお腹の脂肪を落とすのにおすすめの方法として、マッサージの正しいやり方とコツを紹介していきます。効率的にマッサージを行って、お腹の脂肪を落としていきましょう。


マッサージ1. お腹の脂肪を落とす方法①

お腹の脂肪を落とすマッサージ

女性におすすめのマッサージ方法の一つに、揉むだけでペタンコお腹を目指せるお腹痩せマッサージがあります。続けていくことで、くびれを作れることも。お腹周りを痩せるために、正しいやり方を見ていきましょう。


マッサージの正しいやり方

  1. お腹の上で両手を軽く握る
  2. お腹全体を"軽く"ノックするように叩いていきます
  3. 両手でお腹全体をバランスよく押していく
  4. (3)の時、お腹周りの筋肉がほぐれているか確認しながら取り組んでいきましょう
  5. 手を広げて、両手でお腹の脂肪を"強め"につまみながらほぐしていく
  6. 指先で時計回りにおへその周りを強めに押す
  7. 少しずつ円を広げていく
  8. 横腹のお肉をへそに向かって強めに押していきます
  9. おへその下から足に向かって押していく
  10. (1)〜(10)の動きを1日3回行う
  11. 終了

マッサージ①の目安は、1日3回。お腹周りの筋肉が刺激されているのを感じながら、ゆっくり取り組んでいきましょう。


マッサージのコツ

  • 腸の配置に合わせて時計回りに行う
  • 少し強めに圧をかける
  • 継続・習慣化して行う
  • お風呂上りなど体が温まった状態で行う
  • クリームやオイルを使用する

お腹痩せマッサージのポイントは、少し強めに圧をかけてマッサージすることです。分厚い脂肪ができやすい部位だからこそ、力を強めにして硬くなっている脂肪を柔らかくほぐすことが、お腹痩せへの近道になります。


マッサージ2. お腹の脂肪を落とす方法②

腸をマッサージして下腹ぽっこりを解消する

食べ過ぎや腸の代謝低下が原因でぽっこりお腹になってしまった場合には、筋トレだけではなかなか解消しきれません。腸に効くマッサージを取り入れることで腸内環境に働きかけられ、ペタンコお腹を目指していけます。


マッサージの正しいやり方

  1. 呼吸を落ち着かせるために、深く深呼吸を行う
  2. 左の肋骨(ろっこつ)の下に左手を置いて、つかむ
  3. 右手を腰骨(腰横の出っ張っている骨)の周りをつかむ
  4. 軽い力を入れて、揉みほぐす
  5. 1分半続ける
  6. 両手を上下入れ替えて、再度1分半行う
  7. 終了

マッサージ②の目安は、1分半×2セット。体の緊張が続いてる場合は、深呼吸でしっかりと柔らかくすることを意識していきましょう。


マッサージのコツ

  • 腸の働きが活発になるイメージで、揉みほぐす
  • ゆっくりじわじわと揉むイメージ
  • 優しくにぎる
  • 深呼吸をしてから行う

腸に働きかけるマッサージなので、腸の働きが活発になるイメージを持って優しく揉みほぐすことが大切です。

丁寧に行うことで便秘解消効果も高まり、よりお腹周りをスッキリさせることにつながっていくでしょう。


マッサージ3. お腹の脂肪を落とす方法③

お腹の脂肪を減らすマッサージ

お腹の脂肪は最初は前につきますが、次第にウエスト回りにもついてくびれを消していきます。ここでは、ウエスト回りのお腹の脂肪を落とすマッサージ方法やコツを紹介していきます。

簡単に取り組めるメニューですので、ウエスト周りについた余分な脂肪を効率よく燃焼できるよう、環境を整えていきましょう。


マッサージの正しいやり方

  1. お腹の右端を指でつまんだら、右手は上へ、左手は下へ引っ張る
  2. 両手をずらしながら左右の手の上下を入れ替え、徐々に左に移動する
  3. 端まで移動したら逆方向へマッサージを5往復する
  4. 指の腹を使っておへそ近辺を時計周りに1周マッサージするし、鼠蹊部に向かってリンパを流す
  5. 同じ動作を10セット行う

マッサージ③の目安は、1日10セット。痛みは我慢しすぎず、適度な気持ち良さを保ちながら取り組んでいきましょう。


マッサージのコツ

  • 上から下へリンパを流すイメージでゆっくりとリンパ流しする
  • 端から端まで丁寧に行う
  • 根気よく続ける
  • 体が温まった状態で行う
  • オイルやボディークリームを使用して滑りをよくする

老廃物に働きかけリンパを流すマッサージだからこそ、丁寧にゆっくりと隅々まで行うことが大切です。毎日お腹の端から端まで老廃物を流していくことで次第にお腹痩せ効果が出てきて、ぽっこりお腹になっていくでしょう。


【筋トレ】お腹の脂肪を落とす方法|女性におすすめのトレーニングとは?

自分を磨きの方法で筋トレする

女性が健康的で引き締まったお腹周りを目指すには、筋トレは欠かせません。

筋トレは、大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げる方法、体幹を鍛える方法、腹筋に働きかける方法などがあり、それぞれを組み合わせるのがおすすめです。

短期間でお腹の脂肪を落とすためにおすすめのトレーニング方法を見ていきましょう。


脂肪を落とす筋トレ1. スクワット

スクワットダイエットで痩せた女性

全身の筋肉を使う代表的な筋トレの一つに、スクワットがあります。お腹の脂肪だけでなく全身に働きかけるので、全身の筋肉をまんべんなく鍛えられる筋トレです。

また、太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく基礎代謝も上が られるため、短期間でお腹痩せを目指す人に欠かせない運動になります。


トレーニングの正しいやり方

  1. 足を肩幅分ほど広げる
  2. 足先はやや外側に向けておく
  3. 背筋をしっかりと伸ばす
  4. 息を吸いながら下げていく
  5. 地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
  6. その後ゆっくりと元に戻していく
  7. この動作を30回繰り返す
  8. インターバル(30〜60秒)
  9. 残り2セット行う
  10. 終了

スクワットは筋肉痛でなければ毎日行っても問題ありません。ただし、バーベルなどの負荷をかけて行う場合は1~2日休息しましょう。


トレーニングのコツ

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じにして取り組む
  • なるべくゆっくりと行って、筋肉への負荷を高める
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 背中を丸めて行わない

スクワットを行う時、筋肉を意識しながらゆっくりと行うことが大切です。スピードをつけると有酸素運動になってしまい、基礎代謝を上げることには繋がりにくくなってしまいます。特にお尻の筋肉と太ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。

【参考記事】正しいスクワットのやり方をより詳しく解説▽


脂肪を落とす筋トレ2. プランク(フロントブリッジ)

プランク 前後 筋トレ

姿勢をよくしてスタイルアップを目指すなら、体幹を鍛える筋トレは欠かせません。プランクで体幹を鍛えることで、姿勢がよくなりお腹周りに脂肪がつきにくくなります。プランクの正しい方法やコツを見ていきましょう。


トレーニングの正しいやり方

  1. マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅分ほど広げて、軽く上半身を起こします
  3. (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
  4. つま先で立ち、体を支える
  5. 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
  6. この状態を30秒キープ
  7. インターバル(30〜60秒)
  8. 再度一直線にし、45度キープする
  9. インターバル(30〜60秒)
  10. 最後に1分間同じ姿勢をキープ
  11. 終了

プランクトレーニングの目安は、30〜60秒×3セット。最初から30秒が厳しい人は、10秒〜20秒などで区切り、セット数を6セットにするなど、調整していきましょう。

まずは、3セットの合計が1分30秒を超えることを意識していきましょう。


トレーニングのコツ

  • お尻を上げない
  • 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
  • 手は握らず、前に伸ばす
  • 顔は前に向ける

プランクで大切なのが、お尻は上げずに、頭からかかとまで体を一直線に保つことです。

特にトレーニングを始めたばかりで体幹が十分でない女性は、お尻が上がって本来の効果が得られにくくなることも多い傾向にあります。辛くても正しい姿勢を保ちながら、行いましょう。

【参考記事】プランクの正しいやり方&コツをより詳しく解説▽

【参考動画】1分でわかるフロントブリッジのやり方

プランク動画のスクリーンショット


脂肪を落とす筋トレ3. ドローイング

女性のための筋トレメニュー「ドローイング」

ペタンコお腹を目指す女性が、呼吸を工夫するだけで簡単にできるのが、ドローイングです。お腹を凹ませる動作と腹式呼吸のタイミングを合わせるだけなので、筋力のない50代以上であっても体に大きな負担なくできます。


トレーニングの正しいやり方

  1. お腹に空気を溜めこむイメージで大きく吸う
  2. (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
  3. 限界まで吸い、息を止める
  4. 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出します
  5. (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
  6. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  7. (6)の時、呼吸をしてもOK
  8. その後、また息を吸っていく
  9. この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう

ドローイングは、簡単にできる運動なので毎日行っていきましょう。お風呂上りなどに習慣化し積み重ねることで、徐々にお腹周りをスッキリさせていきましょう。


トレーニングのコツ

  • 慣れてきたら回数を増やす
  • 有酸素運動と組み合わせる
  • 食事後、すぐに取り組まない
  • 綺麗な姿勢をキープする

ドローイングで背中を丸めてしまうと、お腹を凹ませにくくなってしまうため、腹筋を鍛えられなくなってしまいます。ドローイングを行うなら、背中を丸めずに綺麗な姿勢をキープして行うことでより効果的になるでしょう。

【参考記事】ドローイングのやり方をより詳しく解説します▽


【有酸素運動】お腹の脂肪を落とす方法|女性におすすめのダイエット運動とは?

家で出来る有酸素運動8. 腿上げトレーニング

お腹に脂肪がつきやすい女性だからこそ、有酸素運動も効率のいいスタイルアップ方法の一つです。有酸素運動をして全身運動を行うことで、お腹を含めた全身の脂肪燃焼効果が期待できます。

そこで、有酸素運動の中でもお腹の脂肪の落とし方として効率のいいものを紹介していきます。お腹周りが痩せるためにも、詳しく見ていきましょう。


脂肪を落とす有酸素運動1. ウォーキング

登山トレーニングに効果的なウォーキング

世代を問わず簡単にできるウォーキングでも、お腹周りをスッキリさせられます。50代女性など運動能力の衰えを感じ始めた年代でも、簡単にできる有酸素運動です。運動効果を高くするためにも、正しいやり方やコツをチェックしていきましょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 頭を前後左右に振らずに固定する
  2. 顎を引いて、10m先を見ることを意識する
  3. 背筋を真っ直ぐ伸ばす
  4. 肩に力を入れず、大きく腕を振りながら歩く
  5. (4)の時、肘を軽く曲げて腕を振る
  6. 呼吸を整えて、自分のペースで歩いていく
  7. 20分歩く
  8. 終了

ウォーキングの目安は、1回20分、初めは1週間に3回程度していきましょう。慣れてくると頻度を増やすことで、より効果的に有酸素運動できます。


有酸素運動のコツ

  • 呼吸をゆっくりとする
  • 背筋を伸ばして歩く
  • 横幅が30cmの間を歩くようイメージする
  • 進行方向に脚をしっかり伸ばしながら歩く
  • スピードを一定に保つ
  • 軽く腰をひねりながら歩く
  • 親指の付け根で地面を押すように歩く

ウォーキングは間違ったフォームで行うと体を痛めてしまうこともあります。親指の付け根で地面を押すように歩くことを意識するだけで、自然に正しいフォームに。背筋を伸ばしながら正しい脚運びで行いましょう。

【参考記事】ウォーキングダイエットのやり方&コツとは▽


脂肪を落とす有酸素運動2. シャドウボクシング

有酸素運動 シャドウボクシング

家でできる有酸素運動なら、ボクシングの動作がもとになったトレーニング・シャドウボクシングがおすすめです。特別な道具は必要ありません。一見簡単そうな有酸素運動ですが、少しやってみるだけで汗だくになることもあります。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 両手を胸の前で構える
  2. まずは右斜め前に右手でジャブを打ち、その後左手でストレート、最後に右手でアッパー
  3. 元に戻して、その場3秒ステップする
  4. 左斜め前に左手でジャブを打ち、その後右手でストレート、最後に左手でアッパー
  5. 元に戻して、その場3秒ステップする
  6. この動作を5〜10分間繰り返す
  7. インターバル(1分間)
  8. 残り2セット行う
  9. 終了

シャドウボクシングの目安は、5〜10分間×3セット、可能であれば毎日行いましょう。毎日少しずつでも行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。


有酸素運動のコツ

  • 背中を丸めない
  • ストレートを打つ時に、右手を引いてお腹を捻る
  • 打つたびに「シュッ」と声を出す
  • ペースを安定させる

シャドウボクシングを行う時に大切なのは、体を痛めないよう綺麗に動くことです。

例えば右ストレートを打つ時に、打った後はお腹を捻利ながら右手を引いて元の位置に戻すことで、肩を痛めずに動けます。体のどこを動かしてパンチしているのかを意識するといいでしょう。


脂肪を落とす有酸素運動3. 自転車(エアロバイク)

エアロバイクのダイエット効果

全身の有酸素運動としては、自転車もおすすめです。特にスポーツジムや家庭用のエアロバイクを利用すれば、必要に応じて負荷をかけたり時間設定しながら動くことができます。ウォーキングやシャドウボクシングを続ける自信がない人でも、無理なく取り組みやすいでしょう。


有酸素運動の正しいやり方

  1. 脚を中心に、筋肉をほぐすためにストレッチを行う
  2. 自転車(エアロバイク)に乗ったら、ゆっくりと走る
  3. 徐々にスピードを上げていく
  4. 一定のスピードを保つ
  5. 30分漕ぐ
  6. 徐々にスピードを下げていく
  7. 終了

エアロバイクは、1日30分を1日おきに行っていきましょう。体に負荷がかかる有酸素運動なので、運動効果を高める上では休息日をとることも大切です。


有酸素運動のコツ

  • ペースを安定させる
  • 少しずつ負荷を高めていく
  • まずは15分間取り組めるようにする

エアロバイクは長時間こぎ続けられる一定のペースで行うことで、効果的な有酸素運動になります。まずはペースを乱さないで一定時間こぎ続けられる速さを見付けましょう。自分に合ったペースを見付けることで、効果的な運動が可能になります。

【参考記事】自宅で自転車ダイエットに取り組むならエアロバイク選びから!▽


【ストレッチ】お腹の脂肪を落とす方法|女性におすすめの柔軟体操とは?

自宅でストレッチを行っている女性

体幹を鍛えてお腹周りを痩せることを考えているなら、ストレッチもおすすめです。

ハードな運動ではないので、50代女性など体力や筋力に自信がなくてもストレッチならできるとやる気になる人も多いはず。まずは、自分が手軽に始められるトレーニングからスタートしていきましょう。

ここから、お腹の脂肪を落とすのに効果的なストレッチのやり方やコツを紹介していきます。


ストレッチ1. 上体反らし

お腹をスリムにするストレッチ

上体天氏は、お腹周りに直接アプローチできるストレッチです。お腹の筋肉を効率よくほぐせる柔軟体操なため、お腹周りの固まってしまった筋肉を簡単に柔らかくできますよ。


ストレッチの正しいやり方

  1. 肩幅の広さに脚を広げてうつ伏せに寝転ぶ
  2. 両手を床について、上半身を軽く持ち上げる(辛い場合は肘をついてもOK)
  3. 顎を反らしながら腹筋を意識し、さらに上半身を持ち上げる
  4. ゆっくり呼吸を5回ほど繰り返しながら、うつ伏せに戻る
  5. 同じ動作を15回繰り返す
  6. 15秒休憩を挟みながら3セット行う

上体反らしは激しい運動ではないため、体に負担の少ないストレッチです。毎日ゆっくり行うのが良いでしょう。


ストレッチのコツ

  • ゆっくりと背中の筋肉の動きを感じながら行う
  • 背骨を意識しながら正しい姿勢を保つ
  • 腰を反り過ぎない
  • 息を止めない
  • 左右にぶれないよう気を付ける

上体反らしを速いスピードで行うと、ストレッチと言うよりは筋トレになってしまいます。別の効果になる上に体を痛めやすくなってしまうため、ストレッチとして行う場合にはゆっくりと背中の動きを感じながら行うことが大切です。


ストレッチ2. ツイストストレッチ

レッグツイストで腹斜筋を刺激する

腰に少し負担がかかりやすい上体反らしよりも負担が少ない柔軟体操が、ツイストストレッチです。体が硬く運動が苦手な人でも簡単にでき、寝る前などちょっとした時間でも自宅で行えますよ。

お腹の真ん中だけではなく、お腹の横にある筋肉もほぐせる柔軟体操になるため、より効率筋肉を柔らかくできますよ。。


ストレッチの正しいやり方

  1. 仰向けに寝転んで脚を90度に持ち上げる
  2. さらに両ひざを90度に曲げる
  3. 両手は体から45度程度話した位置で手のひらを下に向けて置く
  4. 膝を閉じたまま脇腹をツイストさせるイメージで脚を左右に倒す。
  5. (1)〜(4)を5回繰り返す
  6. 終了

ツイストストレッチは、ごろ寝で簡単にできる運動です。正しく動けば体への負担が少ないため、毎日行っても差し支えありません


ストレッチのコツ

  • 膝の角度や背中の位置など正しい姿勢を保つ
  • 腰を反らないよう背中を真っ直ぐ保つ
  • 腰痛がある人は腰の下にタオルなどを敷き負担を軽くする
  • ゆっくりとした動作で行う
  • 膝を開かないよう注意する

ツイストストレッチは、脚の重量をウエストや腰で受け止める体勢で行うストレッチなので、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。腰を痛めないためにも、正しい姿勢を保ちながらゆっくりと行うことを心がけましょう。


【食事制限】お腹の脂肪を落とす方法|意識すべき食事の方法とは?

筋トレの効果を上げる食事方法

お腹周りのダイエットには、食事のコントロールを行うことも大切です。食事量を適正にするとともに、脂肪がつきにくい食事内容に変えていくことで、徐々にお腹の脂肪が減ってペタンコお腹に近付いていくでしょう。

筋トレやストレッチなどの効果をより高いものにするためにも、どのような食事法がダイエットに効果的なのかを解説していきます。


お腹の脂肪を落とす食事法1. 炭水化物の量を減らす

炭水化物を摂取している女性

炭水化物のうち、食物繊維を除いた糖質は、体内で分解されると糖類になります。

体を動かすためには、大切なエネルギー源の一つですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまうことに。

ダイエットを考えているなら、少し炭水化物の摂取量を減らしてみましょう。炭水化物の摂取を必要最低限におさえておくことは、痩せるための近道です。


お腹の脂肪を落とす食事法2. 低カロリーで高タンパク質な食事

低カロリー高タンパク質な食事

ダイエットしてただ痩せるだけでなく、筋肉をつけて綺麗な体を目指したいなら、タンパク質を摂ることも大切です。筋トレと良質なタンパク質の摂取を組み合わせることで、程よく筋肉がついた体づくりが実現できます。

運動後に飲むプロテイン以外にも、日常の食生活で低カロリーかつ高たんぱくな食事は可能です。例えば、鶏ささみやイワシ丸干し、卵、納豆、チーズなど。毎日の食事に気を配りながら、効率よく筋肉をつけてお腹痩せを目指しましょう。


お腹の脂肪を落とす食事法3. 脂っこい料理を控える

から揚げ粉のアレンジメニューでレンコンの唐揚げ

高たんぱくなイメージのあるお肉でも、部位や種類によっては脂質が高い場合もあります。

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並び三大栄養素の1つで、体をしっかりと動かすためには必要です。しかし、脂質が多いとその分カロリーが増えることはもちろん、余分な栄養素として体の脂肪として蓄積されてしまいます。

特に揚げ物などの脂っこい料理や霜降り肉、モツ、バター、マーガリンなどは脂質もカロリーも高く、ダイエットの天敵と考えて良いでしょう。強い意識で痩せることを考えているなら、できるだけこれらの料理や食品は避けながら、バランスのいい食事を心がけてください。


お腹の脂肪を落とす食事法4. 体が温まる食事を心がける

夜食はスープがダイエットにおすすめ

ダイエットにとってどんな料理を食べるのかと同じくらい大切なのが、体を冷やさないことです。冷えることで体の代謝が悪くなり、ダイエット効果のある食事をしても充分に効果を得られないこともあります。そのため、体が温まる食事を心がけることが大切です。

温かいスープなどの温かい料理はもちろん、食材にもこだわることで、より効率よく体を温められますよ。


お腹の脂肪を落とす方法をマスターして、すっきりボディに。

お腹のダイエットに成功した女性

女性の大きな悩みの種の一つである、お腹の脂肪を落とす方法。お腹に脂肪がつくには、いくつかの原因があるので、自分がどれに当てはまるのかを把握することが大切です。そのうえでマッサージや筋トレ、有酸素運動を取り入れながら、対策するといいでしょう。

また、低カロリーで高タンパク質な食事など、食べ物に気を配ることも大切です。お腹の脂肪を落としてくびれを手に入れ、スタイルアップを目指していきましょう!


【参考記事】はこちら▽

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