【プロ直伝】腰回りダイエットで結果を出す｜簡単に腰肉＆脂肪を落とす筋トレ方法を解説
腰回りを引き締める方法｜女性でもできる筋トレメニュー5選
腰回りの低下してしまった筋力をアップさせ、肉を落とすのにつながる方法が筋トレです。
筋トレというと男性が行うイメージがありますが、腰回りを細くするための筋トレは、女性でもできる簡単なメニューもたくさんあります。
次に、女性でもできる短期間で腰回りの筋力をアップできる筋トレメニューを5つ見てみましょう。
腰回りダイエットメニュー1. プランク（フロントブリッジ）
腹筋を割るトレーニング方法として知られているプランク（フロントブリッジ）も、腰回りを細くするダイエット方法として効果的です。
腰回りダイエットを成功させるためのプランクの正しい方法と、目安やコツを順にご紹介します。
プランクの正しいやり方
- マットなどを敷き、床にうつ伏せになる
- 腕を肩幅分広げて、軽く上半身を起こす
- (2)の時、腕の角度は90度に保ちましょう
- つま先で立ち、体を支える
- 顔を前に向け、足から首筋まで一直にする
- この状態を30秒キープ
- インターバル(30〜60秒)
- 再度一直線にし、45秒キープする
- インターバル(30〜60秒)
- 最後に1分間同じ姿勢をキープ
- 終了
フロントブリッジは30秒を1セットとし、1回2セットを目安に行いましょう。セットとセットの間で、30秒のインターバルを設けるとより効果的です。
プランクのコツ
- お尻を上げない
- 呼吸を安定させてトレーニングに取り組む
- 手は握らず、前に伸ばす
- 顔は前に向ける
フロントブリッジを行う上で、特に重要なのが正しい呼吸方法を身に着けること。
お腹をへこませる動きと腹式呼吸を合わせた呼吸法「ドローイング」に取り組みながら、プランクトレーニングを行うと、より腹筋を鍛えながら腰回りを細くできるでしょう。
【参考記事】フロントブリッジのやり方&コツとは▽
腰回りダイエットメニュー2. サイドクランチ
いわゆる腹筋を鍛える筋トレには「クランチ」があります。クランチの中でも、横っ腹と呼ばれる部位の筋肉である、腹斜筋を鍛えるのに効果的なのがサイドクランチです。
ウエストの筋力にも関わる腹斜筋を鍛える、サイドクランチの正しい方法を見てみましょう。
サイドクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝っ転がる
- 膝を90度に曲げる
- そのまま、全身を横向きになる
- 下になっている方の肘を床について上半身を起こしていく
- (4)の時、お腹を凹ませて、脇腹を収縮させるようにする
- 3秒ほど持ち上げてから元に戻す
- この動作を左右10回ずつ行う
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドクランチの適切な回数は、左右20回ずつ2セット以上。
また、インターバルは30秒以内におさえるのが効果的でしょう。
サイドクランチのコツ
- 上半身を持ち上げる時に、頭から持ち上げない
- 腹斜筋を意識しながら取り組む
- 呼吸法をマスターする
- 軽くおへそを見るイメージで
- 下半身は動かさない
サイドクランチを効果的に行うポイントは、腹斜筋を意識しながら行うこと。上半身を持ち上げる時には、頭からではなく腹斜筋を上半身で押しつぶすようなイメージで行うと効果的。
下半身が起きてしまうと上半身をうまくあげられないため、下半身は安定させた状態で取り組んでいきましょう。
腰回りダイエットメニュー3. スクワット
スクワットと聞くと太ももの筋肉を鍛える筋トレのイメージがありますが、実は股関節やお尻など腰回りを筋肉を鍛えるにはもってこいのトレーニングです。
下半身痩せと一緒に腰回りを引き締められるスクワットは必ず取り入れるべきメニューになります。
スクワットの正しいやり方
- 足を肩幅か少し広めに広げる
- 足先を少しだけ外側に向ける
- (2)の時、つま先は足先を同じ方向に向ける
- 背中を曲げずに、ゆっくりと腰を落とす
- (3)の時、体重はかかとにかけておきましょう
- 太ももと床が平行になるまで下げ、素早く元に戻す
- この動作を20回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 終了
スクワットは20回を3セット行いましょう。慣れてきたら、スクワットサーキットなどを取り入れるのがおすすめ。
スクワットのコツ
- 膝はつま先と同じ方向に向ける
- 背中を丸めない
- 目線は前に向ける
- 呼吸を安定させて取り組む
もっとも注意しておきたいのが姿勢。スクワットが猫背になってしまったり、反った状態で行うと怪我につながることがあります。
しっかりと姿勢を意識しながら、筋肉が使われていることを実感して筋トレしてみましょう。
【参考記事】はこちら▽
【参考動画】スクワットサーキット3分で、必ず効果を出そう▽
腰回りダイエットメニュー4. ツイストクランチ
サイドクランチと同じく腹斜筋を、かつ腹直筋も同時に鍛えられる筋トレ、ツイストクランチ。
腹筋を鍛えるクランチの中でもフォームが難しいため、一般的な腹筋ができるようになってから取り入れてみましょう。
ツイストクランチの正しいやり方
- ストレッチマットなどを敷いて仰向けに寝っ転がる
- 右足の膝を90度曲げ、立てる
- 左手を頭の後ろで安定させる
- 右足を浮かせて、太ももを床と垂直にする
- (4)の時、膝の角度は90度のまま固定しましょう
- 体を内側にひねりながら起こし、左手と右足の膝をくっつける
- くっついたら一度停止する
- ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆ペアも取り組む
- 終了
ツイストクランチは、基本的に20回を3セット行うのが効果的。徐々に慣れてきたら、回数ではなくセット数を増やしていくのがおすすめです。
ツイストクランチのコツ
- 勢いをつけない
- 戻す時はゆっくりと意識する
- 回数ではなく、正しいフォームを意識する
- 肘はできるだけ動かさない
ツイストクランチは、戻すときに勢いをつけるのではなく、ゆっくりを意識して行うのがコツ。
慣れてくれば、戻すときに5秒ほどの停止時間を設けて、その後ゆっくりと元に戻していくとより効果的な筋トレに繋がりますよ。
【参考記事】ツイストクランチのやり方&コツとは▽
腰回りダイエットメニュー5. ドローイング
腹筋を鍛える筋トレメニューと一緒に組み合わせると、より効果的になる呼吸トレーニングが、ドローイング。器具を使わず簡単にできるドローイングは正しいやり方を覚えておくと、より腰回りが痩せる筋トレの効果が出せるようになります。
ドローイングは料理を作りながらでも手軽に行えるメニューですので、腰回りダイエットに取り組む予定の主婦さんはぜひ取り入れてみてください！
ドローイングの正しいやり方
- お腹に空気を溜め込むイメージで大きく吸います
- (1)の時、背中は丸めず常にまっすぐを意識し、肩は上げないよう注意しましょう
- 限界まで吸い、息を止める
- 膨らんだお腹を凹ませるように、思い切り息を吐き出す
- (4)の時、おへその中心を背中につける勢いで凹ませましょう
- 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
- (6)の時、呼吸をしてもOK
- その後、また息を吸っていく
- この動作を5回繰り返し、1日5セット行っていきましょう
ドローイングは5回を1セットにし、5セット行うのがトレーニングの目安です。器具を使わないため、連続して行うとより効果的になります。
ドローイングのコツ
- 慣れてきたら回数を増やす
- 有酸素運動と組み合わせる
- 食事後、すぐに取り組まない
- 綺麗な姿勢をキープする
呼吸法であるドローイングを行うポイントは、リラックスした状態で行うこと。器具を使うトレーニング方法ではないため、インターバルを挟まず連続で行うことで、より効果が出るようになりますよ。
慣れてきたら徐々に回数を増やしていくのと同時に、腹筋を鍛える筋トレや次に紹介する有酸素運動と組み合わせると、効果的な腰回りの痩せる方法として活用できるでしょう。
【参考記事】ドローイングの効果を詳しく解説▽
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