【女性向け】内臓脂肪の落とし方｜お腹周りに綺麗なくびれを作るコツとは？
女性の内臓脂肪の基準｜ウエスト周囲径で90cm以上あったら危険
内臓脂肪は皮下脂肪のようにつまむことができないため、体組成計を用いる方法が一般的でしょう。体組成計で示される内臓脂肪レベルでは、10未満を平均的（標準）とし、それ以上を肥満としています。
また、メジャーでウエスト周囲径を測る方法では、女性の場合、90cm以上は内臓脂肪が蓄積しているとされていますが、これはかなり危険な数値。
男性は健康診断などで基準値を超える方が多くいますが、女性は極めて少数です。それに加え、女性は男性より相対的に筋肉量が少なく、基礎代謝及び活動による消費カロリーが少ないことも懸念材料と言えるでしょう。
内臓脂肪が多くなると、糖尿病・脳血管疾患・高血圧症などのリスクが高くなりますので注意しましょうね。
女性で内臓脂肪がついてしまう原因とは？
体脂肪は大別すると皮下脂肪と内臓脂肪の2種類。
男性は内臓脂肪が、女性は皮下脂肪がつきやすいと言われています。しかし、だからといって女性に内蔵脂肪がつかないわけではなく、様々な理由によって臓器の周囲にも蓄積してしまうのです。
以下では、女性で内臓脂肪がついてしまう原因となるものを列挙します。
- 更年期における女性ホルモンの減少に伴う悪玉コレステロールの増加、食欲抑制ホルモン・レプチンの分泌減少、相対的男性ホルモンの高値化。
- 運動量・筋力の低下によるエネルギー消費量・基礎代謝量の減少。
- ストレス下でのコルチゾール過剰分泌に伴う成長ホルモン分泌の抑制。
- 睡眠不足による食欲増進ホルモン・グレリンの増加、並びに食欲抑制ホルモン・レプチンの減少。
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【女性向け】内臓脂肪の落とし方｜綺麗に痩せるコツとは？
ぽっこりお腹を招く内臓脂肪。去年着ていた服が入らなくなったりして、何とか落とそうと頑張っている方も多いことでしょう。でも、正しい方法を知らないとなかなかうまくは痩せられないもの。
そこでここからは、女性向けの内臓脂肪の落とし方をご紹介します。
お腹周りに美しいくびれを作るコツについて詳しく解説していきますので、ぜひ、活用してください。
【女性向け】食事制限で内臓脂肪を落とす
いくら運動してカロリーを消費しても、それ以上摂取していては痩せることはできません。そのため、まずは食事制限をしてみましょう。
しかしほとんど食べないなどという極端なやり方は続かず、リバウンドの原因にもなりますのでご注意を。
ここでは、内臓脂肪を落とすための無理のない食事法をご紹介します。しっかりと食べながら、理想的に痩せましょう。
内臓脂肪を落とす食事法1. 高タンパクな食材を意識的に摂取する
筋肉量が多くなれば基礎代謝が上がり、効率的に脂肪を燃焼しやすくなります。
そのため低カロリーな食材を食べることはもちろん、同時に筋肉の材料となるタンパク質を多く取ることも心掛けてください。
おすすめの高タンパク食材は、脂質の少ない赤身の牛肉や魚、鳥のささみや胸肉など。
また、青魚や大豆なども高タンパクな食材として良いでしょう。これらに含まれる脂肪分には血中コレステロールをコントロールする働きがあるため、心配する必要はありませんよ。
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内臓脂肪を落とす食事法2. 脂肪分や糖分の多い食べ物を避ける
豆や魚の油など、一部のものを除いた大半の脂質や糖質は活動に必要な分以上に取り込まれた場合、脂肪として体内に蓄積されます。
そのため、体脂肪を増やしたくない場合、まずはその材料となるものを摂取しないことが先決。脂肪分や糖分の多い食べ物は避けるようにしましょう。
内臓脂肪は活動のエネルギー源としてため込まれているため、*外から燃料を摂取しなければ体内にあるものを使用します。
糖分を取ると血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、脂肪がつきやすくなるということも含めて、やはりダイエット中は避けるべきだと言えるでしょう。
内臓脂肪を落とす食事法3. 食物繊維が豊富な食材を食べる
食物繊維には食べた脂肪分や糖分の吸収を妨げる働きがあるうえ、お腹の中で膨らむ特性から腹持ちが良いというメリットもあります。そのため、内臓脂肪を落としたい方は食物繊維が豊富な食材も食べるようにしましょう。
おすすめは豆類や野菜、キノコ、海藻など。これらの食材は食物繊維が豊富なうえ、低カロリーです。
食物繊維を摂取すれば、腸内環境が整うことで便通改善まで期待できるので、ダイエットには欠かせません。
内臓脂肪を落とす食事法4. よく噛んでゆっくり食べる
食べ物をよく噛むと、神経ヒスタミンという物質が分泌され、満腹中枢を刺激するため過食を防ぐことができます。
また、内臓脂肪は活動のエネルギー源として蓄積されている性質上、交感神経下に置かれていますが、この神経ヒスタミンは交感神経にも刺激を与えるため、よく噛むだけで直接内臓脂肪燃焼を促すこともできるのです。
内臓脂肪の落とし方としても、ため込まない方法としても有効なため飲み物で流し込んだりせず、よく噛んでゆっくり食べるよう心がけましょう。
内臓脂肪を落とす食事法5. スープやサラダから食べ始め、血糖値の上昇を抑える
米やパン、麺などの炭水化物から食べ始めると血糖値が急上昇して大量のインスリンが分泌され、脂肪を蓄積しやすくなります。
そのため、まずはスープや野菜から食べ始め、次に肉や魚などのおかず、最後に炭水化物という順で食べるようにしましょう。
サラダの野菜に含まれる食物繊維には血糖値の上昇を抑える働きがあります。また、お腹の中で水を取り込んで膨らむ特性があるため、スープと同時に先に食べると過食を防ぐことも期待できますよ。
【女性向け】有酸素運動で内臓脂肪を燃やす
脂肪がつかないようにするだけなら食事制限だけでも可能ですが、既についているものまで落とすとなると話は別。やはり運動は不可欠です。
そこでこれから、内臓脂肪を減らすおすすめの有酸素運動を4つご紹介します。
しっかり取り組み、ぽっこりお腹とサヨナラして綺麗なくびれを手に入れましょう。
おすすめの有酸素運動1. ウォーキング
日常的に行う動作であるため、最も取り掛かりやすいエクササイズと言えるウォーキング。運動に不慣れな方に最適です。
まずは無理せず、ゆっくり歩くことから始めて徐々に速度を上げていきましょう。それに伴って消費するカロリーも増えていきます。
体内の糖質が少ないほど内臓脂肪燃焼に有効なため、食後3時間ぐらいは経過してから行うのが理想的。効率よく脂肪を減らすために少なくとも20分、できれば30分以上続けてください。
忙しい方は、通勤・帰宅時での駅の往復を早足にするだけでも効果が期待できますよ。
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おすすめの有酸素運動2. ランニング
歩くことの延長線上にあるランニングは、ウォーキングに慣れてきた方におすすめ。より一層、効率的に内臓脂肪を燃焼させることができます。
初めのうち、ウォーキング中に少し走る区間を設けるという程度にすれば無理なく取り組めるでしょう。そして徐々にその時間・距離を伸ばしていき、最終的に全区間をランニングで終えられるようにすればOK。
その時の体力・体調に合わせて自分で速度を調整できるため、女性の方でも無理なく効果的なトレーニングが可能であるランニング。シンプルな方法でありながら、最も脂肪燃焼に有効な有酸素運動の1つとして、多くのプロスポーツでも取り入れられている優れたエクササイズなのです。
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おすすめの有酸素運動3. 階段昇降
ウォーキング・ランニングで物足りなくなってきた方は、階段昇降にチャレンジしてみてください。
階段昇降のメリットは、昇る時は強度が高く降りる時は低いため、意図しなくてもインターバルトレーニングになること。インターバルトレーニングには、運動後も高い代謝状態を長時間にわたって保つアフターバーン効果があるため、トレーニング時間が短くても効率よく内臓脂肪を燃焼できるのです。
階段があるところならどこでも気軽に行え、女性でも無理なくできる階段昇降。会社や駅でエレベーターやエスカレーターを使わず階段にするだけでも、かなりの効果が期待できますよ。
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おすすめの有酸素運動4. HIITトレーニング
少しハードではありますが、その代わりたった4分で効果的に内臓脂肪を燃焼できるトレーニングをご紹介します。それがHIIT（高強度インターバルトレーニング）。運動後も脂肪を燃焼し続けるアフターバーン効果は通常のインターバルトレーニングより高く、最大で3日間とも言われています。
やり方は任意の筋トレを4つ選んで1種目20秒行い、その後10秒の休憩を挟んで次の種目という形で4種目分繰り返し、それを2周行うというもの。
胸・背・腹・脚・臀部などの大きな筋肉をくまなく使用するほど効果的なため、スクワット・プッシュアップ・シットアップ・バックエクステンションという感じに種目を偏らせないのがコツです。
腕立て伏せを膝をつけて行ったり、スクワットを腰を落としたまま片足が伸びきるまで左右にスライドさせるスライドスクワットにしたりすれば、女性でも問題なくできるエクササイズですよ。
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【女性向け】生活習慣を見直して脂肪を減らす
あわただしい生活を送る人の多い現代。睡眠不足やストレスで毎日大変な方も多いことでしょう。しかし生活の乱れこそ体脂肪を増やす一番の原因とも言えるものなのです。
そのため、内臓脂肪の減らし方、増やさないコツとして、生活習慣の見直しも行いましょう。食事制限と運動の効果が倍増するため、最速で痩せるための必須事項とも言えますよ。
内臓脂肪を落とす習慣1. 毎日7時間程度は寝る
ダイエットにおいて意外に見落とされがちなのが睡眠。
睡眠が不足すると食欲を増進させるホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減少するために過食しやすくなります。一説では1日の睡眠時間が7時間の人と比べて、5時間程度の人は平均して50%も肥満率がアップすると言われているのです。
そのため、内臓脂肪を落としたいと思っている方は、毎日7時間程度は寝るようにしましょう。ぐっすり眠ることには、痩せやすくする効果も期待できる成長ホルモンの分泌を促進するというメリットもありますよ。
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内臓脂肪を落とす習慣2. ストレスを溜め込まない工夫をする
ダイエットしている人にとってストレスは非常に厄介な代物。
強いストレスを感じるとストレス対抗ホルモンとも呼ばれるコルチゾールが分泌されますが、このホルモンが基礎代謝の低下、成長ホルモン分泌の抑制、糖質欲求の増進など、ダイエットにマイナスとなる状況を数多く生み出すのです。
そのため、内臓脂肪の落とし方の1つとして、あまりストレスを溜め込まない工夫もしていきましょう。
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内臓脂肪を落とす習慣3. 毎日お風呂に浸かり、血流を良くする
お風呂に浸かれば水温と水圧によって血流が良くなり、栄養の運搬や老廃物の排出がスムーズに行われるようになります。そのことが冷えやむくみの解消・基礎代謝のアップなど、身体全体で脂肪を燃焼しやすくなるよう導いてくれるのです。
そのため、体を清潔に保てれば良いとシャワーだけで済ませず、毎日お風呂にしっかり浸かるようにしましょう。
ゆったりお風呂に浸かることでリラックスしやすくなり、それが快眠にも繋がりますので、ぜひ実践してくださいね。
