寝ながらできる背中ストレッチ｜肩こりに効果的な肩甲骨エクササイズを大公開！

寝ながらできる背中のストレッチ法｜肩甲骨はがしエクササイズも紹介！

ここからは、「ストレッチをした方が良いのは分かるけど面倒くさい」というズボラな人にも適した寝ながらできる背中のストレッチメニューをご紹介します。

寝る前の習慣にすれば続けやすく、入眠ルーティンとしてもおすすめです。

話題の「肩甲骨はがし」のやり方やコツについても詳しく解説していきますので、ストレッチ動画などと併せてぜひ活用してください。

寝ながらできる背中のストレッチ1. 肩関節を回して肩周りをほぐすストレッチ

まずご紹介するのは、肩関節を中心に腕や肩を大きく回すストレッチです。

腕が背中側に来る際により遠くを意識して伸ばすと自然に肩が開くため、巻き肩や猫背が気になる人におすすめなメニューです。

ストレッチの正しいやり方

1. マットなどを敷いた上に、手を真横に広げて仰向けで寝っ転がる。
2. 右手の上に左手を被せるようにしてゆっくり横向きの体勢にする。
3. 肩を支点にしながら左腕を外回りにゆっくりと回す。
4. 体勢を入れ替え、右腕も同じようにゆっくりと回す。

ストレッチのコツ

• 自分の腕を時計の針に見立て、肩を中心にゆっくり回す
• 呼吸に合わせて大きく回す

肩を中心に回さないと背中の筋肉はほぐれません。肩関節を意識して行うようにしましょう。

寝ながらできる背中のストレッチ2. 肩甲骨を開いて菱形筋を伸ばすストレッチ

次はうつぶせで行うストレッチです。

背中の菱形筋を心地よく伸ばすことができるので、デスクワーク続きで肩こりや巻き肩に悩んでいる人はぜひお試しください。

ストレッチの正しいやり方

1. 右腕を横に真っすぐ伸ばした状態で仰向けに寝る
2. 手のひらは天井へ向けた状態でゆっくりと体を右腕の方向へ傾け、うつぶせになる
3. 左手を額の下に置き、ゆっくり呼吸しながら背中の筋肉を伸ばす
4. 一度仰向けの体勢に戻り、今度は左手が下になるようにする
5. 右手を額の下に置き、ゆっくりと呼吸しながら背中の筋肉を伸ばす

ストレッチのコツ

• 右腕が左の脇の下に来るように伸ばし、自分の胸で右腕を押さえるイメージでやる

自分の体重で軽い負荷を掛けながらストレッチをすることで、自然と肩甲骨が開いていきますよ。

寝ながらできる背中のストレッチ3. 手を遠くに伸ばし、背中全体をほぐすストレッチ

背中伸ばしのストレッチも併せて行うと、背中全体の筋肉を効率的に伸ばすことができて猫背の解消にもなります。

背中や腰の筋肉がほぐされて柔らかくなるので、肩こりの自覚症状がない人でも「気持ちいい」と感じるはずです。

ストレッチの正しいやり方

1. 膝立ちの状態から手をなるべく遠くについて四つん這いになる
2. バンザイのようなポーズで額か顎を床に付ける
3. 深呼吸をしながら体勢をキープし、背中を伸ばしていく

ストレッチのコツ

• 太ももは床と垂直になるようにキープ
• なるべく胸を床に付けるイメージで、グーっと伸びをするようにする

自分が心地良いと感じる範囲で、しっかり背中を伸ばして筋肉をほぐすのがポイントです。

寝ながらできる背中のストレッチ4. テニスボールを使った肩甲骨はがし

100均などでも手に入るテニスボールは話題の「肩甲骨はがしエクササイズ」にも使えます。

肩甲骨の内側の筋肉をピンポイントでマッサージできるので、首や背中のひどい凝りに悩んでいる人にぴったりです。

ストレッチの正しいやり方

1. テニスボールを肩甲骨の下あたりに来るように調整しながら、あおむけに膝を立てて寝る
2. 膝を左右にパタンパタンと倒したり、腕をゆっくり回す

ストレッチのコツ

• いきなり体重をかけると痛いので、徐々に体重をかけていく

体重をかけすぎると筋などを痛めてしまう場合があるので、ゆっくりと少しずつ動くようにしましょう。

寝ながらできる背中のストレッチ5. ストレッチポールを使ったストレッチ

人気のグッズ「ストレッチポール」を使ったメニューなら、さらに簡単に背中伸ばしができます。

道具さえ揃えしまえば「まさに寝るだけ」で猫背や巻き肩を解消できるので、ストレッチのやり方を覚えるのも面倒という人にぴったりです。

ストレッチの正しいやり方

1. ストレッチポールの上に座り、真っすぐ仰向けに寝る
2. 深呼吸をしながら30秒間体勢をキープ
3. 背骨を中心にして、ストレッチポールを左右にゴロゴロと転がすようにする

ストレッチのコツ

• 背中や腰でストレッチポールを転がすように意識する

ストレッチポールの上に寝るだけの手軽なストレッチですが、背中の凝りが取れてすっきりします。

ポールに背中が沈み込むような感覚が分かれば、背中の筋肉がほぐされている証拠です。

寝ながら背中ストレッチの効果を高めるコツ

せっかく背中ストレッチをするのなら、より効果的な方法を選びたいですよね。

ここからは、寝ながらストレッチする際に気を付けたいポイントについてご紹介します。

コツをつかめば、寝ながらストレッチの効き目をより体感できるでしょう。

効果を高めるポイント1. 筋肉が温まっている運動後や入浴後がおすすめ

筋肉が冷えて固くなっている時は、ストレッチの効果が伝わりづらかったり、痛みを伴う場合があります。

あらかじめ筋肉を温めて柔らかくほぐしておけば、同じストレッチでも楽にできたり、より可動域が広くなったことを実感できるはず。

背中ストレッチの効き目を高めたいならば、運動後や入浴後などの筋肉が温まり柔らかくなっているタイミングで行うのがベストです。

時間が経ってしまうと筋肉が冷えて再び固くなってしまうので、運動後や入浴後はすぐにストレッチを行いましょう。

効果を高めるポイント2. 呼吸を止めずにリラックスした状態で行う

集中すると無意識に呼吸を止めてしまうことがありますよね。呼吸を止めてしまうと筋肉が固くなって伸びなくなるので、ストレッチをする際には逆効果です。

背中ストレッチをする際に気を付けたい重要ポイントは、息を止めずリラックスした状態でやること。

筋肉は息を吐いているときに柔らかくなる性質があるので、息を吐いているときに伸ばすようにすると効果的ですよ。

効果を高めるポイント3. 反動をつけずにゆっくり行う

勢いをつけたり早いスピードで動かすストレッチは、一時的には筋肉は伸びますが反動ですぐに縮んでしまいます。

背中のストレッチの効果を高めるには、ゆっくりとした動作で行うことが重要です。

簡単なやり方でも動くスピードを意識するだけで自然と負荷がかかり、筋肉や関節を伸ばすことができるので、運動神経に自信がない人でも効果的なストレッチができます。

このときに、筋肉の伸びをしっかり感じながら行うことがポイント。ゆっくり行っても伸ばしすぎては逆に筋肉を痛めてしまうので、少し痛いと感じるくらいの力加減で行いましょう。

寝ながらできる背中のストレッチで身体の不調を改善しよう

本記事では寝ながらできる簡単な背中ストレッチの方法や、ストレッチの効果を高めるコツについてご説明してきました。

肩こりや腰痛に悩んでいる人も、寝ながらの手軽なストレッチで改善できれば体が軽く感じられ、毎日がもっと楽に、より快適に過ごせるようになるでしょう。

毎日少しずつでも続けることで効果が出ますので、気になったものから試してみてくださいね。

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