【寝ながらできる】腰回りの肉を落とすエクササイズ集｜簡単で効果的なやり方を解説
【寝ながらできる】腰回りの肉を落とすエクササイズを紹介！
40〜50代になり、いつの間にか付いてしまった腰周りの肉。腰回りの肉を落とし、スマートなスタイルを手に入れたいと思う方は多いのではないでしょうか。
しかし、「辛いトレーニングは続かない」「やり方がわからない」という方が多いはず。
そこでここからは、自宅で寝ながら簡単に腰回りの肉を落とすトレーニングメニューを解説します。気になる腰周りの肉を落とし、理想のスタイルを手に入れましょう。
腰回りが痩せるエクササイズ1. 前ももストレッチ
▲【参考動画】10秒～▲
前もものストレッチは、大腿四頭筋（太ももの前側にある筋肉）を伸ばすストレッチです。
大腿四頭筋の緊張をほぐすことで、骨盤が前傾となっている状態の緩和ができ、反り腰の改善に繋がります。それにより、姿勢が正されポッコリお腹の改善に繋がるでしょう。また、背部の筋肉もほぐれ腰痛や背中のこりの改善も可能です。
仰向けで寝ながらのストレッチであるため、身体への負担が少なく体力に自信のない方でも簡単にできますよ。
「ポッコリお腹」や「前ももの筋肉の張り、腰痛」が気になる方におすすめエクササイズになります。
こちらの動画で紹介されているストレッチは、以下で紹介するエクササイズ1～4まで網羅しています。ぜひ動画一本をチャレンジしてみましょう。
腰回りが痩せるエクササイズ2. ワンレッグヒップクロスオーバー
▲【参考動画】1分28秒～▲
ワンレッグヒップクロスオーバーは、寝ながら腹斜筋（腹部の斜めに走る筋肉）を伸ばすエクササイズです。
普段動かす機会の少ない、腹斜筋の柔軟性を高めます。それにより、横腹が痩せる効果があるでしょう。
また、骨盤の可動性が高まり身体に柔軟性が出ます。それにより、日常の動作でもう動きやすくなり、怪我をしにくくなりますよ。その他にも姿勢改善、腰痛予防にも効果的です。
仰向けで寝ながらできるため、朝起きた時や寝る前に習慣付けて行うのはいかがでしょうか。「ウエストにくびれを付けたい方」や「腰痛が気になる方」におすすめのエクササイズになります。
腰回りが痩せるエクササイズ3. うつ伏せヒップクロスオーバー
▲【参考動画】2分40秒～▲
うつ伏せヒップアップクロスオーバーは、うつ伏せで腹斜筋と腹直筋（お腹の真ん中の筋肉）を伸ばすエクササイズです。
動かす機会の少ない腹斜筋の柔軟性を高めて腹直筋も伸ばせるため、下腹の肉を落とす効果がありますよ。
うつ伏せで身体に負担が少なくできるため、ワンレッグヒップクロスオーバーとセットで寝る前、起きた時に習慣付けて行うと効果的ですよ。
体力的に無理なく「横腹と下腹の肉を落としたい方」におすすめです。
腰回りが痩せるエクササイズ4. キャット&ドッグ
▲【参考動画】3分15秒～▲
キャット&ドッグは肩甲骨周り・脊柱・股関節の可動域を広げるエクササイズです。
肩甲骨・脊柱・股関節の可動域を広げることで、猫背が改善され正しい姿勢になります。それにより、お腹の筋肉の活動が増え、下腹の肉を落とすことができるでしょう。
また、体全体の柔軟性が上がり、筋肉の活動が増え痩せやすい体にもなりますよ。そして、姿勢が良くなり血液循環も促進され、むくみ解消や小顔効果もあるでしょう。
デスクワークやPC作業による、「姿勢の悪さや猫背が気になる方」におすすめのエクササイズです。
腰回りが痩せるエクササイズ5. バックエクステンション
▲【参考動画】34秒～▲
バックエクステンションは、背中の脊柱起立筋が鍛えられるトレーニングです。
脊柱起立筋を鍛えることで、背中の肉を落とすことが可能。また、脊柱起立筋はを鍛えると体幹が安定し、美しい姿勢をキープできますよ。
また、デスクワークの多い人は脊柱起立筋に常に負荷がかかり、腰痛の原因になっている場合があります。バックエクステンションで脊柱起立筋を鍛え腰痛予防につなげましょう。
負荷が強めのトレーニングですので、短期間で「背中の肉を落としたい方」に、おすすめのトレーニングです。
【参考記事】はこちら▽
腰回りが痩せるエクササイズ6. スイミング
▲【参考動画】1分54秒～▲
スイミングは、背部の筋肉を全体的に鍛えるトレーニングです。
背部全体の筋肉をまんべんなく鍛えることで、背中の肉を落とすことができます。また、背部の筋肉を鍛えると姿勢が正され、お腹の筋肉の活動も増えますよ。それにより、お腹の筋肉の活動も増え、下腹の肉を落とすこともできるでしょう。他にも、血行が促進され、肩こり、冷え、むくみの解消に繋がります。
比較的に負担が少なく簡単なトレーニングであるため、まずは1日10回を一週間続けるなど少ない数から習慣化できるようにしましょう。
「猫背や背中の肉のたるみ」が気になる方におすすめのトレーニングです。
腰回りが痩せるエクササイズ7. サイドクランチ
サイドクランチは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
横腹の脂肪を燃焼でき、ウエストにくびれを作れますよ。また、腹部の筋肉を引き締めると内臓を正しい位置に戻すことが可能。それにより、下腹のたるみの改善に繋がります。
加えて、内臓の機能が正常に戻り、基礎代謝の向上が促され脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。
比較的負荷の強いトレーニングであるため、「短期間で横腹の肉を落としたい方」におすすめのトレーニングです。
腰回りが痩せるエクササイズ8. ツイストクランチ
ツイストクランチは腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹直筋と腹斜筋を効率良く鍛え、腰回りの肉を落とすことが可能。また、腹直筋と腹斜筋を鍛えると内臓が本来の位置に戻り、腸の活動が促され便秘の改善にも繋がるでしょう。
比較的負荷が強いトレーニングになります。無理をすると怪我の原因にもなりやすいトレーニングです。そのため、1日おきに20回3セットを目安としましょう。
「短期間で効率よく腰回りの肉を落としたい方」におすすめのトレーニングになります。
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腰回りが痩せるエクササイズ9. アウトサイドレッグレイズ
▲【参考動画】3分48秒～▲
アウトサイドレッグレイズは、腹斜筋と中殿筋・小臀筋（股関節の動きに密接に関係する筋肉）を鍛えるトレーニングになります。
腹斜筋に負荷をかけられるため、横腹の肉を落とすのに効果的です。また、中臀筋・小臀筋も鍛えれるため、お尻や太ももなど下半身が痩せる効果や冷え性改善にもなりますよ。
他にも、股関節の筋肉を鍛えることは、歩行能力の向上に繋がります。健康的な肉体を手に入れるためにも日々の習慣に取り入れてみましょう。
「ウエストや下半身を引き締めたい方」におすすめのトレーニングですよ。
寝ながらできる簡単トレーニングを継続して美しいウエストを手に入れましょう！
今回紹介した腰回りの肉を落とす方法は、自宅で寝ながら簡単にできるやり方ばかりです。
「やり方はわかったけど続けれるか不安」そう思う方も多いはず。今回紹介した内容は自宅で寝ながらできるものばかりですので、寝る前や起きた時など少しずつ始めていきましょう。
「健康的な肉体を取り戻したい」「意中の人に振り向いてほしい」モチベーションはなんでも構いません。
自分を奮い立たせる痩せる理由を見つけることが大切ですよ。そして、「理想の身体を手に入れて充実した生活」を送りましょう。
【参考記事】はこちら▽
