腰回しダイエットの効果。ウエストにくびれを作る正しいやり方とは？
腰回しダイエットの効果｜どんなメリットがあるの？
本格的なエクササイズや激しい運動ではなく、ただ単純に腰をまわすだけで痩せると評判の腰まわしダイエット。
体操程度の軽い運動でお腹をすっきり引き締められるわけですが、行うことでどのようなメリットが得られるのかを紹介していきます。
腰回しダイエットのメリット1. 骨盤の歪みが改善される
腰の周りにある大きな骨というイメージがある骨盤ですが、背骨の腰下にある仙骨を中心として左右に広がっている腸骨。そして恥骨や座骨というたくさんの骨によって作られているのが骨盤です。つまり、複数の骨に付随している筋肉や腱、臓器の影響を受けやすい部位になります。
体幹部は意識して体操したり、運動をしていないと、すぐに凝り固まってしまい、くっついている骨盤が歪み出します。
腰回しをすることで、体幹部のインナーマッスルのトレーニングとストレッチが同時に行えるため、歪んだ骨盤を改善できます。
腰回しダイエットのメリット2. 体幹を鍛えられるので、代謝が上がり痩せやすくなる
腰回しによって骨盤が正しい位置に矯正されると、同時にお腹回りにある腹横筋などのインナーマッスルが鍛えられます。
骨盤から大腿骨にかけて伸びている腸腰筋を鍛えることになり、体の中でも大きな筋肉を持つ「お腹」と「太もも」を同時に刺激できるのです。
大きな筋肉が鍛えられると、生きているだけでカロリー消費をする基礎代謝が上がります。結果として以前と同じような生活でも、自然と痩せる体質を手に入れられるのです。
腰回しダイエットのメリット3. リンパや血行の流れが良くなり、下半身のむくみが解消される
骨盤が歪むと、下半身の血流やリンパの流れが悪くなり、むくみが起こりやすくなったり、老廃物が溜まってしまいます。
腰回しをすることでお腹と太ももをつなぐ腸腰筋のストレッチとエクササイズが行えるため、血流やリンパの流れが正常化するのです。
血液やリンパが正常に流れれば、太ももやふくらはぎなどのむくみが解消されます。
腰回しダイエットのメリット4. お腹を動かすので、便秘解消に繋がる
腰回しは積極的にお腹を動かす運動です。
女性の悩みに多い便秘は、運動不足による骨盤の歪みが原因という説も。積極的にお腹を動かし、骨盤矯正をすることで内臓が正常な位置に戻って便通も良くなる効果が期待できるわけです。
便秘がひどいと腹痛などの直接的な影響ばかりではなく、肌荒れ、うつ病などを引き起こすとも言われているため、解消できるのは大きなメリットですね。
腰回しダイエットのやり方｜くびれを作るおすすめエクササイズを大公開！
腰回しダイエットの方法は、その名の通り腰を回すという単純な動作が基本です。いろいろなダイエット方法が世の中にありますが、中でもお手軽な部類のダイエット。
ここからは、今からでも取り入れたくなる腰回しダイエット方法を3つご紹介します。
腰回しダイエットのやり方1. 骨盤を回すエクササイズ
腹直筋、腹横筋などの腹筋群にプラスして股関節や腸腰筋をゆるめることができるため、ウエストを引き締めてくびれを作りたい方におすすめ。
骨盤回しのやり方
- 足幅を腰の幅に広げ、背筋を伸ばして立つ
- 両手を親指の先を下に向けるようにしてウエスト部分に置く
- おへそを中心に腰を回す
- 右回りと左回りをそれぞれ30回行う
骨盤回しのコツ
- ウエストを意識しながら、へそを中心に上半身は動かさずに腰を回すようにする
基本の腰回しの動きです。ラジオ体操などよりも手軽に行えるため、運動不足解消や下腹が気になる方は取り入れてみましょう。
腰回しダイエットのやり方2. 骨盤を上下に動かす運動
腹横筋や腹斜筋などの体の横についている筋肉やインナーマッスルを刺激できるため、痩せたい方はもちろん、腰痛や生理痛に悩む方におすすめ。
骨盤上下のやり方
- 足を肩幅より少し広いスタンスで背筋を伸ばし立つ
- 両手を下腹の横にある骨のでっぱり部分にあてる
- 手をあてている骨盤部分と肋骨をくっつけるように腰をあげる
- フォームが崩れないように15秒間行う
骨盤上下のコツ
- 腰を引き上げる時に上半身が傾かないように気を付ける
体幹の側部を刺激するため、ウエストにくびれを作りたい方はもちろん、骨盤矯正をして脂肪燃焼効果を高めたい方は、ぜひ取り入れていきましょう。
腰回しダイエットのやり方3. 腰を八の字に回す運動
腹直筋を中心とした体幹部の筋肉とインナーマッスルを刺激できるため、ウエストを引き締め、シックスパックを作りたい方におすすめ。
腰八の字のやり方
- 足を肩幅より少し広いスタンスで背筋を伸ばし立つ
- 両手を腰の横にあてる
- お尻を右斜め後ろに引く
- 引いた状態から右斜め前へ腰を突き出す
- お尻を左斜め後ろに引く
- 引いた状態から左斜め前へ腰を突き出す
- 八の字を描くように30回動かす
腰八の字のコツ
- 上半身は正面を向け動かさない
お腹の筋肉を動かさない方や、デスクワークが多く骨盤が歪んでいる方は、積極的に取り入れていきましょう。
腰回しダイエットのコツ｜注意点も合わせて解説！
腹直筋を中心とした体幹部の筋肉群やインナーマッスルへの刺激が行えるエクササイズである腰回し。
手軽にできるのに骨盤矯正も可能という素晴らしい運動なのですが、いくつか気を付けるべきポイントがあります。
ここでは、腰回しダイエットのコツと注意点を3つ紹介しましょう。
腰回しダイエットのポイント1. 腰痛持ちの方は医師と相談しながら行う
腰回しダイエットは骨盤周辺にくっついているインナーマッスルをほぐす効果があります。
椎間板ヘルニアなど腰骨や骨盤付近にトラブルがあり、強烈な腰痛を慢性的に抱えている方が腰回しを行う場合は、注意が必要です。
もともと腰回りの筋肉がゆるくて症状が出ている方は症状を悪化させてしまう可能性があります。
このため、必ずかかりつけの医師に相談をし、行って良い動きなのかを確認しましょう。
腰回しダイエットのポイント2. 最低でも1ヶ月は継続して行う
腰回しは同じ体幹トレーニングであるプランクやマウンテンクライマーなどと比べると、とっても楽なエクササイズ。
軽負荷の自重ダイエット法ですから、最低でも1ヶ月は継続して行いましょう。
1日5分程度で良いのですから、引き締め効果は数か月単位で気長に見ておきたいですね。
腰回しダイエットのポイント3. 高タンパク低カロリーな食生活を意識する
腰回しは本来シェイプアップ目的で行うエクササイズのため、引き締め効果は期待できても大幅な減量効果はあまり期待できません。
ダイエットで高い減量効果を出したいなら食事制限を行うようにしましょう。
糖質や揚げ物は避け、高たんぱく低カロリーな食事に変えながら、腰回しで基礎代謝を上げれば、ある程度の減量は期待できますよ。
【参考記事】高タンパク質・低カロリーの食品を紹介！▽
腰回しダイエットのポイント4. 有酸素運動を並行して行うと短期間で痩せやすい
腰回しは引き締め効果は期待できるシェイプアップエクササイズ。
脂肪を減らして体重減少も狙いたいという目的なら、有酸素運動を腰回しと並行して行うようにしましょう。
特に長期的な目線での減量ではなく、短期的に痩せてシェイプアップをしたいという方の場合は、最低20分以上の有酸素運動を取り組むようにしましょう。
【参考記事】自宅でできる有酸素運動メニューをこなして、より脂肪を燃焼させよう！▽
腰回しダイエットを行って、手軽に理想的な体型を作り上げましょう！
腰回しダイエットは、ラジオ体操以上に手軽に行える割にあまり動かさない体幹のインナーマッスルと骨盤周辺の筋肉を刺激できます。
運動しなきゃいけないのは分かっているけど、なかなか一歩を踏み出せないなんて方は多いもの。
手軽なシェイプアップで運動習慣をつけ、理想の体型を手に入れたいと思っている方はぜひ腰回しダイエットからスタートしてみてはいかがでしょうか。
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