【50代】ぽっこりお腹を引っ込める体操｜お腹周りの脂肪を落とす簡単な運動を大公開！

50代になると太りやすくなる理由とは？

アラフィフがぽっこりお腹になりやすい理由は主に更年期による影響です。

50代は老化によって筋肉が衰えて基礎代謝が低下します。基礎代謝とは生きているだけで消費するカロリーのことで、この消費カロリーが小さくなるため脂肪がどんどん付いていくことに。

また、運動不足の影響もあるでしょう。更年期によるだるさや、忙しい生活が原因で運動をしなくなるアラフィフが多く、わき腹やお尻に脂肪がついて肥満体型になってしまいます。

さらに男女でも異なった原因があり、女性は更年期になると、女性ホルモンの中に含まれる脂肪の増殖を抑えるレプチンという成分も減り、内臓脂肪がつきやすくなるのです。

男性は更年期になると、テストステロンという男性ホルモンが減少します。テストステロンには筋肉を増やす働きがあるため、テストステロンが減ると筋肉が落ち、基礎代謝が悪化していくことに。結果的にエネルギー消費量が低くなり、肥満体型になってしまうのです。

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中年太りの原因は？みっともないお腹のお肉を解消する効果的なダイエット方法を紹介します！

体操よリもまずは生活習慣を見直す必要がある！

お腹を引っ込めるには体操も効果的ですが、そもそもの生活習慣を変えた方が効果は高くなります。

今までの痩せない生活習慣から健康的な生活習慣へと変えることで、健康的にかつ効率的に痩せていきますよ。

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• 1日に20分以上有酸素運動をする
• 腹筋を鍛える運動をする

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50代におすすめのお腹を引っ込める体操7選｜ぽっこりお腹に効くエクササイズとは？

アラフィフ男女はどうしても肥満になりやすく、お腹がぽっこりしがち。

ウエストのたるみを無くして肥満体型から脱出したいと思うことでしょう。しかしお腹を引っ込めるためにどんなエクササイズをしたら良いかわからないですよね。

そこでここからは50代におすすめのお腹を引っ込める体操を紹介します。簡単なメニューが多いのでスキマ時間を活用しながら肥満対策ができますよ。

お腹を引っ込める体操1. トウタップ

トウタップは股関節を軸にしながらお腹の力で足を動かす体操です。腹筋を使うので肥満でぽっこりしたお腹を引き締める効果が期待できます。

ゆっくりした動作が中心の体操なので、激しい筋トレがきつく感じる50代や運動が苦手な人でも簡単にできますよ。仰向けのリラックスした状態でできるので、朝起きる前や夜寝る前に試してみましょう。

トレーニングのコツ

• 足を開くときに両足は腰幅
• 膝関節と股関節が垂直に位置するようにする
• 足を下ろすときに呼吸を意識する

呼吸の際は腹式呼吸をしましょう。お腹周りの血流が良くなって脂肪が燃焼しやすくなりますよ。

お腹を引っ込める体操2. レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋（お腹の中心にある筋肉）に効く筋トレです。腹直筋が鍛えられていくことで筋肉量が増え、基礎代謝がアップ。肥満の元である脂肪が燃えやすい体質になっていきますよ。

少しハードな体操ですが、短期間で痩せる効果を実感したい人におすすめです。また、特別な器具がいらないため今日からすぐ始められる体操ですよ。

トレーニングのコツ

• 筋トレ前はストレッチで筋肉をほぐす
• 左右のかかとをくっつける
• 足の上げ下げはゆっくり

動作をゆっくりすることで、お腹の筋肉に負荷をかけ、効果的に肥満解消できます。

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レッグレイズの効果的なやり方＆回数。マシンを使ったトレーニング方法も解説！

お腹を引っ込める体操3. バイシクルクランチ

バイシクルクランチは脇腹の筋肉を鍛える方法。一般的な腹筋運動よりも脂肪燃焼効果が高いため、お腹の引き締めにとても有効です。

負荷が大きな筋トレなので、筋肉をしっかりつけたい50代に最適ですよ。また、自宅で寝ながら行えるため、手軽にできる優秀なトレーニングです。

トレーニングのコツ

• 太ももが床と90度になるよう上げる
• 自転車を漕ぐイメージで足を動かす
• 体をひねる時には肘と膝をタッチさせる

筋トレ初心者は、1回に行う回数を少なくして試してみましょう。普段から筋トレをしている50代は20回1セットを2度、初めての人は10回1セットから始めてください。

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バイシクルクランチの効果的なやり方｜腹筋を鍛えるサイクルのコツとは？

お腹を引っ込める体操4. リバーストランクツイスト

リバーストランクツイストはお腹の横にある腹斜筋を強化するエクササイズです。くびれを作る腹斜筋に効く筋トレなので、お腹の肥満解消に加え、引き締まった腹筋を手に入れたい50代男性・女性にベストな方法です。

マシンを使わなくても自重で十分な負荷をお腹にかけられるため、スキマ時間を使って1日何回でも行えるメリットがありますよ。

トレーニングのコツ

• 足を曲げる時に顔は動かさない
• 足の上下の時には腹筋を意識する
• 足は床につけない

倒した足が床につくと腹筋に負荷がかかりにくくなって、お腹を引っ込める効果が薄れるので注意してくださいね。

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リバーストランクツイストの効果的なやり方｜腹筋を鍛えるフォームのコツとは？

お腹を引っ込める体操5. サイドステップブリッジ

サイドステップブリッジは腹筋と体幹を鍛えられる体操です。

体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体のこと。体幹を鍛えることで、基礎代謝が上がって痩せやすくなることはもちろん、バランス感覚の向上、姿勢が良くなって腰痛や肩こりの解消にも効果的ですよ。

「お腹の肥満が気になる」という悩みとともに「最近つまづくようになった」と感じる50代におすすめです。短い時間でも脂肪燃焼効果が高いため、仕事の休憩時間を活用しても行えますよ。

トレーニングのコツ

• かかとから肩が直線になるよう意識する
• 両足はリズミカルに動かす
• 片足を広げる時に腰を下げない

腰を下げないことでお腹に力が入り、効果的に腹筋を鍛えられますよ。

お腹を引っ込める体操6. 痩せるダンス

痩せるダンスは、わき腹の筋肉をメインに、内ももやお尻の筋肉にも効くエクササイズ。わき腹と腰回りの筋肉が鍛えられるので、お腹から下半身にかけた肥満が気になっているアラフィフにイチオシの体操です。

ダンスはジャンプをしないので、アパートやマンションに住んでる人でも試しやすいですよ。また、11分の間にストレッチの時間があるので、上手に休みながら続けてください。

トレーニングのコツ

• 反り腰にならない
• 合間のストレッチで呼吸を整える
• Kの字では手で足首をタッチする

手で足首をタッチすることで脇腹の筋肉に負荷をかけ、くびれを作ってぽっこりお腹を引き締めましょう。

お腹を引っ込める体操7. ビリーズブートキャンプ

ビリーズブートキャンプは、5分でしっかり腹筋を鍛えられる筋トレです。短い時間の間に効率よく腹筋へ負荷をかけられるので、忙しいアラフィフ男性・女性に最適です。

自宅でできるのに、ジョギングやウォーキングのような、脂肪をエネルギーとして消費する有酸素運動効果が得られるエクササイズですよ。

トレーニングのコツ

• 脚を上げる時は膝が腰の位置に来るようにする
• ツイストの時には腰をしっかりひねる
• 腹筋に手を当てお腹の筋肉を意識する

手を当てながら引っ込めたいお腹の筋肉が動いていることをきちんと確認してください。

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