スクワットがお腹痩せに効果的な理由｜ぽっこりお腹改善に効く筋トレメニューとは？
スクワットがお腹痩せに効果的な理由｜なぜ腹筋を引き締められるの？
「スクワットでお腹痩せができるのはどうして？」と疑問に思っている人も多いはず。
まずは、スクワットがお腹痩せに効果的な理由を詳しくご紹介します。お腹痩せを目指してスクワットを始める前に、ぜひ参考にしてみてください。
1. 筋肉量の多い下半身を鍛えることで基礎代謝が高まり、痩せやすくなる
お腹だけ部分的に痩せるのは難しいので、まずは基礎代謝を上げて脂肪が燃焼されやすい状態を作ることが重要です。
基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要がありますが、下半身には全身の筋肉の約60～70％が集まっています。
スクワットをして下半身の筋肉量を増やすことで基礎代謝を効率よく高めましょう。体を徐々に痩せやすい体質へと変化させると、お腹痩せにつながります。
2. ダイエット効果のある成長ホルモンが大量に分泌される
スクワットなどの筋トレをすると、筋肉が傷つき修復する過程で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンとは若々しさを維持するためのホルモンで、脂肪を効率よく分解し筋肉量を増やす役割も担っています。
筋肉量の多い下半身を使うスクワットをすれば成長ホルモンの分泌を促して、お腹周りを含め痩せやすい体づくりができるでしょう。
3. 内臓脂肪を落とす効果が高いので、内臓脂肪型肥満に効果的
脂肪は皮膚の下に蓄積されていく「皮下脂肪」と臓器の周りにつく「内臓脂肪」に分けられます。痩せるときには内臓脂肪が落ちてその後皮下脂肪が落ちていくため、まずは内臓脂肪にアプローチすることが必要です。
内臓脂肪を落とす効果があるスクワットを行うことで、効率よくお腹痩せするための土台を作りましょう。
【参考記事】はこちら▽
ぽっこりお腹痩せには、腹筋運動よりもスクワットの方が効果あり？
ぽっこりお腹に一番効くのは腹筋運動だと思い込んでいませんか？
実はスクワットは、腹筋運動よりも使用する筋肉量や消費カロリーがとても多く、なんと腹筋の33倍もの効果があると言われています。
腹筋運動よりもスクワットを継続した方が、ぽっこりお腹にも短期間で効果が期待できるでしょう。
【参考記事】スクワットの消費カロリーを上げる方法って？▽
お腹痩せに効果的なスクワットメニュー｜ぽっこりお腹解消に役立つ筋トレとは？
ここからは、お腹痩せに効くおすすめのスクワットを厳選してご紹介します。スタンダードやノーマルスクワットから、積極的に負荷がかけられるオーバーヘッドスクワットやシングルレッグスクワットまで詳しく解説しています。
どれも簡単に取り組めるので、ぜひチャレンジしてみてください。
お腹痩せに効果的なスクワット1. ノーマルスクワット
「ノーマルスクワット」は、スクワットの中でも王道となる基本のトレーニングです。 肩幅程度に両足を開いて重心を落とし、ゆっくりと元の姿勢に戻す動作を繰り返します。
誰でも取り組める簡単なトレーニングだからこそ、コツを掴み正しい姿勢で行うことが大切です。
お腹痩せのためにスクワットをしてみたいと考えている人は、まずはノーマルスクワットから始めてみましょう。
トレーニングの正しいやり方
- まっすぐ立ち、両足を肩幅と同じくらいに開く
- 足の先をやや外側に向ける
- 腕の反動を使わないために、両手は前にまっすぐ伸ばすか頭の後ろで組む
- 息を吸いながら、地面と太ももが水平になるよう上体を下ろす
- 地面と太ももが水平になったら少しの間キープ
- 息を吐きながら、膝が伸びきらない位置まで戻す
ノーマルスクワットの目安は、20回×3セットです。1セットごとに約30秒のインターバルを挟むのがおすすめです。
トレーニングのコツ
- 呼吸を意識しながらゆっくりと取り組む
- 膝とつま先は同じ方向を向いているか確認しながら行う
- 膝がつま先よりも前に出ないよう意識する
- 太もも前にある大腿四頭筋を意識しながら行う
- 上体を下げるときは、背筋を伸ばしたままの姿勢をキープする
ノーマルスクワットのコツは、正しいフォームをキープしながら1回ずつゆっくり行うこと。
背中が曲がっていたり、膝よりもつま先が前に出てしまっていたりすると思ったように負荷をかからず、効果を実感できません。初めのうちは回数をこなすことよりも、正しいフォームで丁寧に取り組むことを意識して質を高めてみましょう。
【参考記事】正しいスクワットの効果的なやり方とは？▽
お腹痩せに効果的なスクワット2. スロースクワット
「スロースクワット」はその名の通り、ノーマルスクワットをゆっくりと行うトレーニングです。
1つずつの動作に時間をかけて取り組むことで、大腿四頭筋やハムストリングスが鍛えられます。
スクワットの基本的なフォームを身につけたい場合や筋トレ、スクワット初心者にピッタリな種目なので、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- まっすぐ立ち、両足を肩幅よりやや広めに開く
- 足の先をやや外側に向ける
- 腕の反動を使わないために、両手は前にまっすぐ伸ばすか頭の後ろで組む
- 息を吸いながら、地面と太ももが水平になるよう5秒かけて上体を下ろす
- 地面と太ももが水平になったら少しの間キープ
- 息を吐きながら、5秒かけて膝が約40度の位置になるよう戻す
スロースクワットの目安は、5～10回×2セットです。立て続けに2セットできない場合は、朝と夜など2回に分けてみましょう。
トレーニングのコツ
- 呼吸を意識して、1回ずつ丁寧に取り組む
- 体を上下するときは5秒以上かけてゆっくりを動かす
- 膝がつま先よりも前に出ないよう意識する
- 腕の反動を使わないよう、腕はしっかり固定する
- 上体を下げるときは、背筋を伸ばしたままお尻をようなイメージで行う
スロースクワットのポイントは、5秒以上かけてゆっくりを体を動かすこと。
素早く雑に取り組んでしまうと回数だけかさんでしまい、思ったように負荷をかからず思ったような効果が得られません。上体を下げるときと元の姿勢に戻すときにはカウントをしながら、ゆっくりとした動作で取り組めるよう意識してみましょう。
【参考記事】スロースクワットの効果的なやり方を詳しく解説▽
お腹痩せに効果的なスクワット3. ヒンズースクワット
「ヒンズースクワット」は両手を大きく振って座り込むように姿勢を落とし、下半身に負荷をかけるトレーニングです。
両手の反動を使用するため下半身を鍛えるだけでなく、有酸素運動のように酸素を取り込み脂肪をエネルギー源として燃焼させる効果が期待できます。
少しでも早くお腹痩せしたいと思っている人は、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- まっすぐ立ち、両足を肩幅よりやや広めに開く
- つま先と膝を正面に向ける
- 両手を軽く握った状態で、腕をまっすぐ前に出す
- 背筋を伸ばし胸を張った状態を作る
- 膝を曲げてしゃがみ込むように腰を下ろすのと同時に、両腕を後ろに振る
- 両腕を前に振り上げる反動を使い、膝を伸ばし元の姿勢に戻す
ヒンズースクワットの目安は、8～12回×3セットです。
トレーニングのコツ
- 膝を曲げるだけでなく、腰を下げるよう意識する
- 膝とつま先が同じ方向を向いているか確認をする
- つま先に重心を置いて、かかとは地面から離すことを意識する
- 両腕をしっかりと振って、リズミカルに行う
- 背筋を伸ばした姿勢を保ったまま取り組む
ヒンズースクワットのコツは、かかとを上げた状態にしてつま先に重心を置くように意識すること。
もも前の筋肉である大腿四頭筋への刺激を強めるのと同時に、全身のバランスが取りやすくなりフォームが安定します。正しいフォームができるようになったら両腕を大きく振ってリズミカルに行うことで、連続して取り組みやすくなります。
【参考記事】ヒンズースクワットの効果を高めるコツを詳しく解説▽
お腹痩せに効果的なスクワット4. オーバーヘッドスクワット
両腕を上げた状態で行う「オーバーヘッドスクワット」は、ノーマルスクワットよりも負荷が大きくお腹痩せが期待できるところが特徴です。
骨盤や肩、指先が一直線になるように両手上げた状態をキープするため、体幹も鍛えられるでしょう。
より大きな負荷をかけて筋肉量や基礎代謝をアップさせたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- まっすぐ立ち、両足を肩幅よりやや広めに開く
- 膝とつま先を少し外側に向ける
- バンザイをするように両腕を上げる
- (3)の状態をキープしたまま、椅子にこしかけるイメージで地面と太ももが水平になるよう上体を下ろす
- 地面と太ももが水平になったら少しの間キープ
- 股関節と膝が少し曲がるくらいの位置に戻す
オーバーヘッドスクワットの目安は、20回×3セットです。
トレーニングのコツ
-一つ一つの動作を丁寧に行う - 両腕を上げたときに、横から見ると骨盤と肩、指先が一直線上になるよう意識する - 膝とつま先は少し外側を向けた状態で取り組む - 背筋を伸ばした状態をキープする - 地面と太ももが水平になるので、しっかり腰を下ろす
オーバーヘッドスクワットのポイントは、両腕を上げたときに骨盤と肩、指先が一直線上になるようまっすぐ伸ばすことです。
正しく両腕を上げることで負荷がかかるようになり、スクワットの効果を高めてくれます。初めのうちは前かがみになってしまうことが多いため、オーバーヘッドスクワットを始める前に鏡の前で両腕の位置をチェックしてみてください。
お腹痩せに効果的なスクワット5. シングルレッグスクワット
「シングルレッグスクワット」は、ベンチや椅子に片足を乗せてスクワットをすることで足に大きな負荷がかかるトレーニングです。
ノーマルスクワットの倍以上の刺激が与えられると言われており、大腿四頭筋やお尻の筋肉である大臀筋を効率よく鍛えられます。
少しでも早くお腹痩せしたい人は、ぜひチャレンジしてみてください。
トレーニングの正しいやり方
- 膝と同じ高さのベンチや椅子を用意する
- まっすぐ立ち、自分のの後ろにベンチや椅子を置く
- ベンチや椅子を置くときには、自分の足の長さくらい離すようにする
- 片足をベンチや椅子に膝を曲げて乗せる
- 背筋を伸ばしたまま、ベンチや椅子にかけていない足をゆっくりと曲げる
- ふくらはぎと太ももが90度になったところでストップ
- 元の姿勢に戻す
- 足を変えて繰り返す
シングルレッグスクワットの目安は、左右20回×3セットです。1セットごとに約30秒のインターバルを挟むようにしましょう。
トレーニングのコツ
- 一つ一つの動作をゆっくりと行う
- 腹筋を使い、全身のバランスを取るように意識する
- 椅子やベンチに乗せた足には力を入れず、リラックスさせる
- 背筋はまっすぐ伸ばしたまま取り組む
- 手の反動を使わないよう、両手は胸の前で固定する
シングルレッグスクワットのコツは、ベンチや椅子に乗せたほうの足には力を入れずリラックスさせること。
シングルレッグスクワットスクワットの中でもバランスが取りにくい品目なので、余分な場所に力を入れてしまうとフォームが歪んでしまいます。
腹筋に力を入れるよう意識をして、余分な力を抜き正しいフォームで取り組んでみてください。
【参考記事】シングルレッグスクワットの効果的なやり方とは？▽
【参考記事】はこちら▽
スクワットは、お腹痩せにも効果的な筋トレメニューである。
スクワットは筋肉量が多い下半身を集中的に鍛えられるため、全身の筋肉量増加や基礎代謝アップにつながります。
その結果、痩せやすい体質となりなかなか落ちないお腹のお肉にもアプローチできます。
ぜひ、今回ご紹介した誰でも挑戦できるお腹痩せにおすすめのスクワットを取り入れて、スッキリと引き締まったお腹を手に入れましょう。
【参考記事】短期間でお腹痩せダイエットを導く効果的なメニューとは？▽
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