【筋トレ】正しい腹筋の鍛え方｜最短でお腹を割る自宅トレーニング特集
正しい腹筋の鍛え方で呼吸方法は、めちゃくちゃ大切。
筋トレメニューの方法だけを覚えて行っても、同時に呼吸方法が正しくなければ効果は得られにくいです。特に筋トレ初心者は筋トレだけのやり方に注目してしまいがちです。
正しい呼吸方法を身につけると、酸素が筋肉に行き渡って、力を限界まで使うことができます。その結果筋力トレーニングの効果が高めるという仕組みです。
では、腹筋を鍛える時どのタイミングで息を吸って吐けば良いのでしょう。
腹筋で大事な「ポジティブ動作」と「ネガティブ動作」による呼吸法
筋肉動作には「ポジティブ」と「ネガティブ」と呼ばれる動作が存在します。腹筋以外でも基本的に筋トレはこのポジティブ動作とネガティブ動作を行って鍛えていきます。
- 「ポジティブ」・・・筋肉が縮む時に力を使う動作
- 「ネガティブ」・・・筋肉が伸びながら力を使う動作
腹筋に当てはめると、上体を起こして筋肉が縮む時(ポジティブ)に息を吐いて、戻して筋肉が伸ばされている時(ネガティブ)に息を吸うだけです。
筋トレの仕方もさることながら、呼吸法も重要視すべきポイントです。呼吸法が正しく行えているかどうかは、胸部に手を当てて確認してみましょう。胸部が収縮していることが感じられたOKです。
腹筋ばかり鍛えるのはNG？「背筋」を同時に鍛えるメリット
腹筋動作だけ行ってしまうと、筋肉のバランスの悪化、姿勢の悪化、腰痛といった問題が発生します。基本的に腹筋を鍛えるには背筋も同時に鍛える「表と裏のバランス」を取ることが重要です。
背筋を同時に鍛えることで、腹筋だけ行うデメリットの改善から基礎代謝のUP、筋トレ効果の向上に繋がるため、併せて背筋にも気を配っていきましょう。
【参考記事】はこちら▽
背筋を鍛えるメニュー1. バックエクステンション
地面にうつ伏せになって上体を反らす「バックエクステンション」。体を構成する大切な役目を果たす脊柱起立筋を最も効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。背筋も美しい筋肉を身に付けて、背中からカッコいいを演出できるようにトレーニングに励んでいきましょう。
トレーニングの正しいやり方
- マットなどを敷いた上にうつ伏せで寝っ転がる
- 両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく
- (3)の時、上半身ばかり上げすぎないよう注意
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する
- その後ゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(30秒)
- 残り2セット行う
- 終了
バックエクステンションは、10回×3セットが目安です。無駄な力を抜いて、リラックスして行いましょう。
トレーニングのコツ
- 反動を付けない
- 両手を動かさず定位置で固定する
- 痛みが出ない程度に反る
- 頭を後ろへ反らさない
- 慣れてくるまでは上半身のみで行う
バックエクステンションのコツは、反動や勢いを使わないこと。正しい負荷がかからず、効果がなかなか得られにくくなってしまいます。また筋トレ前に軽くストレッチを行うのが良いです。筋トレの正しい方法をマスターしないと腰を痛める可能性が高いため、注意しましょう。
【参考記事】バックエクステンションのやり方とコツを解説します▽
背筋を鍛えるメニュー2. リバーススノーエンジェル
背筋を形成する僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を一気に鍛えることができる「リバーススノーエンジェル」。男性でも女性でも手軽に取り組めるため、筋トレ初心者におすすめのメニューです。ダンベルなどの器具を使わないので、自宅で気軽に行ってみてください。
トレーニングの正しいやり方
- マットを敷して、うつ伏せになる
- 両手を軽く開いた状態で、少し浮かせる
- (2)の時、肩甲骨を寄せる
- ゆっくり両手を頭の上に持ってくる
- 頭のトップで停止し、時間をかけてゆっくりと戻す
- これまでの動作を15回行う
- 30秒間のインターバルを挟む
- (1)~(7)を残り2セット行う
- 終了
リバーススノーエンジェルは、15回×3セットが目安です。肩甲骨をしっかり寄せることを念頭に置いてトレーニングしましょう。
トレーニングのコツ
- 肩甲骨を寄せて行う
- ゆっくり背筋を刺激するイメージ
- 正しい呼吸法で行う
- 慣れたら水を入れたペットボトルなどの重りで負荷を高める
手を浮かせることではなく、必ず肩甲骨を寄せること。こうすることで、背中に強い刺激を加え続けることが可能です。
【参考記事】リバーススノーエンジェルの効果を高めるコツとは？▽
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