腰を痛めない腹筋｜腰に負担のかからない筋トレメニューとは？
腰を痛める腹筋の原因｜腰痛に繋がる筋トレの要素とは？
腹筋の筋トレは定番ですが、やり方によっては腰を痛めてしまうことも。せっかくダイエットや姿勢改善の為に頑張っても、怪我をしてしまっては意味がないですよね。
ここからは、腹筋トレーニングにおいて、腰を痛めてしまう原因となりうる要素についてご紹介します。
原因を把握しておけば適切に対策できるので、ぜひ取り組む前にチェックしてみてくださいね。
1. フォームが間違っている
腹筋のトレーニングでは、腰回りの筋肉も同時に動かすことがほとんど。そのため、腹筋に負荷をかけて鍛えると、腰にも少なからず影響が与えられます。
正しいフォームで行えば負担は少なくて済みますが、間違ったフォームで取り組んでしまうと、腰に無理がかかってしまいます。特に背中が反り返る姿勢や、腰の筋肉が引っ張られる動きは、背骨や筋肉にダメージを与えやすい為、注意が必要です。
どんなにシンプルで簡単な動きでも、思わぬ怪我に繋がる可能性は十分にあります。取り組んでいる最中痛みがなかったとしても、気を抜かず正しいフォームを意識して行うことが大切ですよ。
2. 腰に負荷がかかえる筋トレを行っている
腹筋を鍛えるトレーニングの中には、腰に負荷がかかるメニューも多数あります。どんなに正しいフォームで取り組んでいたとしても、エクササイズ自体に腰に無理のかかる動作が含まれていれば、腰痛を引き起こすリスクは高まってしまうでしょう。
- シットアップ
- クランチ
- レッグレイズ
以上の3種類の筋トレは、腰を痛めやすいとされる代表的なメニュー。腹筋がしっかりと鍛えられていない限り、なるべく避けるのがおすすめです。
反対に『ドローイング』や『プランク』などは、腰が痛くなりにくいトレーニング方法なので、腰痛持ちの人や筋トレ初心者の方はぜひ試してみてくださいね。
3. 筋力不足
腹筋トレーニングは、腹筋の筋力を増やすためのもの。とはいえ、筋力が不足している状態ではトレーニングはこなせません。
無理に腹筋の筋トレをこなそうとすると、腰の筋肉が代わりに働いてしまい、痛めてしまう可能性があります。また、フォームをキープしきれず、背骨を圧迫してしまったりすることもあるので、事前にある程度筋力をつけておくことが重要です。
運動不足の人や、女性、年齢が高い人は筋力が不足していることが多い為、まずは腰に負担のかからない筋トレである程度鍛えてから、徐々に一般的な腹筋メニューに挑戦するのがおすすめですよ。
4. 床に腰をぶつけている
腰が痛む原因は、筋肉や背骨への負担からくるものだけでなく、物理的な痛みが影響を及ぼすことも。
寝転がったり、座ったりして取り組むことの多い腹筋は、腰骨が直接床にぶつかりやすいトレーニングです。腰が床に触れた状態で行うと、少し動くだけで痛いと感じることもあり、最悪の場合アザになってしまうこともあります。
特に痩せ型の人は、脂肪によるクッションが無い為、骨がゴリゴリと床に当たってしまいがち。マットやカーペットなど、やや厚みのある物を下に敷き、腰骨が硬い床に当たらないように工夫してみましょう。
5. 脂肪が多い
上半身を支え、下半身の動き全般を担う腰は、負担がかかりやすい部位の一つ。体重が多ければ多いほど、腰にかかる負担も増えてしまいます。
そのため、脂肪が多い状態で腹筋を行うと、体の重みに筋肉が耐えきれず、腰を痛めるリスクが高まります。
体重によっては、激しく腰に負担をかけてしまう可能性がある為、注意が必要です。
腹筋トレーニングは、肥満による腰痛を防止する効果も期待できますが、筋トレ中に痛めてしまっては意味がありません。
まずは有酸素運動などで、脂肪を減らしてから取り組むのがおすすめですよ。
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