腹筋を鍛えるクランチの正しいやり方｜お腹を引き締める王道筋トレを解説！
クランチってどんな筋トレ？どこの部位が鍛えられるの？
クランチとは、仰向けに横になり、膝を90度に曲げた状態のまま上体を起こす運動です。器具がいらず、自分の体重のみを使って負荷をかける自重トレーニングに分類されます。
一般的に腹筋は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つに分けられます。
クランチはこれら腹筋の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えるトレーニング。腹直筋は、シックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることによってお腹周りを引き締め、綺麗に割れた腹筋が手に入りますよ。
クランチで得られるメリット｜どんな効果があるの？
クランチで腹筋が鍛えられることがわかったところで、クランチの効果をご紹介します。
- お腹周りを引き締め、スタイルをよくする。
- 体の中でも大きな筋肉の腹直筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなる。
- 体幹が鍛えられ、背筋の伸びた綺麗な姿勢になる。
- 体幹がブレなくなるため、余計な動きがなくなり運動のパフォーマンスが高まる。
- 腹筋が強くなり内臓が正しい位置に保たれるため、便秘などの体の内側の不調も改善される。
クランチは身体の中心にある腹筋をしっかりと鍛えられるトレーニングなので、体幹が強くなるメリットが得られます。もちろん、お腹周りが引き締まるのでダイエットや、くびれを作るボディメイクにも効果的です。
ノーマルクランチの正しいやり方｜効果を高めるフォームをご紹介！
せっかくクランチをするなら、うまく腹筋に負荷をかけて、より早くかっこいい体型を手に入れたいですよね。
そのためには、正しいやり方でクランチに取り組むことが重要です。
そこでここからは、ノーマルクランチの正しいやり方について紹介します。
クランチの正しいフォーム
- 床の上に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を持ち上げます
- 両手を頭の後ろで軽く組み、肩を少し浮かします
- 息をゆっくり吐きながら、上体を起こします
- 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻ります
クランチのコツは、勢いをつけずに腹筋に意識を集中して、一定のリズムで行うことです。
クランチの回数や頻度の目安｜どんなメニューで行うの？
クランチの頻度は1日置きをおすすめします。これは、腹筋の超回復には24時間かかると言われているためです。
超回復とは筋トレ後に休息を取ることによって、筋肉がトレーニング前よりも強く・太くなること。
1回のトレーニングで、15～20回×3セットを目安にお腹の筋肉にしっかりと負荷をかけましょう。軽い負荷では筋繊維が傷つかず、十分な超回復の効果が得られないので注意。
【参考記事】筋トレの正しい頻度について解説▽
クランチで効果を高めるコツ｜注意点も合わせて解説します！
ここまでで、基本的なクランチの実践方法を理解していただけたと思います。
ここからは、よりクランチの効果を高める5つのコツについて紹介します。
全てのコツをマスターして、バキバキの腹筋作りに活かしてくださいね。
クランチのコツ1. 呼吸を止めずに行う
まず前提として、筋トレをしている時は血圧が上がっています。そこで力を入れるために息を止めてしまうと、さらに血圧を上げることに。
これでは心臓に負荷がかかってしまい、腹筋を鍛える前に息切れして動けなくなってしまいます。そのため、クランチをする時は呼吸を止めないようにしましょう。
慣れないうちは身体に力を入れながら呼吸するのは大変だと思いますが、必ず慣れますので呼吸を止めないよう気を付けましょう。
クランチのコツ2. 反動をつけず、ゆっくりとした動作で行う
クランチを行う際に身体の反動を使って起き上がったり、元のポジションへ戻ると、腹筋へ負荷がかからずトレーニングになりません。
反動を防ぐには、息を吐きながら寄せて、吸いながら戻る正しい呼吸法を心がけることが重要です。
クランチのような腹筋を鍛えるトレーニングでは、力みから呼吸が乱れやすいため、常に呼吸を意識しましょう。
【参考記事】はこちら▽
クランチのコツ3. 効く部位を意識しながら行う
漠然とクランチをしていると、つい楽をしてしまい、身体の反動や腹筋以外の筋肉を使ってしまいます。
しっかりと腹筋を鍛えるためには、クランチをしながら今どこに負荷がかかっているかを意識することが大切です。
もし効く部位を意識することが難しい場合は、鍛えたい筋肉を見たり、触ったりすることで意識を集中できますよ。
クランチのコツ4. 筋トレ後はプロテインを摂取する
タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。脂質やカロリーを抑えながら、タンパク質を取る方法としておすすめなのがプロテイン。
そしてプロテインを飲むベストなタイミングは、一般的にトレーニング後30分以内とされています。
トレーニングを終えてから数時間の間に、筋肉となるタンパク質の合成が体内で最も活発に行われるためです。
クランチでしっかり腹筋を追い込んだら、できるだけ早めにプロテインを飲み、筋トレ効果を高めましょう。
【参考記事】プロテインの種類や効果を解説▽
クランチのコツ5. 短い時間でもいいので、継続して行う
筋トレは始めてすぐに目を見張るような効果が現れるものではありません。そのため身体を変えていくには地道な継続が重要。
クランチで腹筋を鍛えたいと思うならば、短い時間でもかまわないので、ひと月以上は継続して取り組みましょう。
スマホのスケジュール帳にトレーニングした日をチェックするなど、何かしらの記録を残しておくと、達成感を感じられて継続しやすくなるのでおすすめですよ。
クランチの種類｜合わせてやっておきたいお腹を鍛える腹筋メニューは？
クランチと言っても種類はたくさんあります。ノーマルクランチ以外の筋トレにも挑戦して、さらに腹筋を追い込みたいですよね。
ここでは、お腹の引き締め効果があるクランチメニューを紹介します。ぜひ自分に合ったものを挑戦してみてくださいね。
クランチの種類1. リバースクランチ
リバースクランチは、お腹の真ん中にあたる腹直筋の下部を効果的に鍛えられます。クランチと組み合わせることで、腹直筋の上から下まで満遍なく鍛えることができますよ。
そのため、ぽっこり出てしまった下腹が気になる人におすすめのメニューです。
この筋トレで気を付けるべきポイントは、腰を浮かせないことです。腰が上がってしまうと腹筋に力が伝わりづらくなってしまい、鍛えたい下腹部に十分な刺激を与えることができなくなってしまいます。
【参考記事】リバースクランチの効果的なやり方を解説▽
クランチの種類2. サイドクランチ
サイドクランチは胴体の側面にあたる、外腹斜筋を鍛えるトレーニングです。外腹斜筋を鍛えるとくびれができ、綺麗なボディラインを作ることができますよ。モデルさんのような、細いウエストに憧れている方におすすめのメニューです。男性は逆三角形のかっこいい身体に近づけますよ。
注意点はゆっくり行うこと。意識してわき腹を動かさないと単なる頭の上げ下げ運動になってしまいます。鍛えたい部位に意識を向けてゆっくりと行うようにしましょう。
クランチの種類3. バイシクルクランチ
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉は、わき腹の腹斜筋と腹直筋下部です。
バイシクルクランチは、複数の動作を一度に行う運動なので、筋トレ初心者にとっては難しいでしょう。そのためノーマルクランチでは物足りなくなってきた、筋トレ中・上級者におすすめのメニューです。
効果的に行うための注意点は、頭と脚を床に付けないこと。頭と脚が床についてしまうと、腹筋にかかる負荷が逃げてしまい、思ったような効果が得られないトレーニングになってしまいます。
クランチでお腹を引き締めてカッコイイ・美しい腹筋を手に入れましょう！
クランチの効果とメリット、効果的な方法についてご理解いただけたのではないでしょうか。
「なかなか効果がでないな...。」という時は、紹介した5つのコツを実践してみてください。必要に応じてシットアップなど、他の種類の腹筋運動を取り入れるのも良いでしょう。
正しいクランチのやり方を身に着けてかっこいい身体を手に入れてくださいね。
【参考記事】はこちら▽
